完美器械訓練方法

① 健身臂力器材使用方法

1.左右手平舉法

這是最簡單的基礎訓練方法。操作很簡單：就是用你的左右手平緩將不同千克數的臂力器彎舉起來。或許你覺得這是很簡單的事情，但是這確實是不太簡單的事情。比如你可以嘗試一下30千克數的，我可以保證如果你沒有健身訓練的經歷，你一定會覺得這是很費力的事情。

其實最先開始就應該進行這種訓練。這一個合適的千克數的臂力器，將他彎舉起來。每天訓練半小時。需要注意的是：每次訓練時將臂力器緩慢舉起來，然後再緩慢放下去。

記住，一定得是緩慢。健身重在遵守健身規則，如果你可以嚴格遵守這種規則。那麼我可以保證，大約需要30天的時間，你的臂力一定會有增強。

2.雙手胸前緊握法

此方法適用於進行左右手平舉法一段時間的過後的朋友們。初次進行這種訓練時，記得雙腳站穩，然後保證雙腳之間的距離要足夠遠，然後雙膝略微彎曲，同時雙手緊握臂力器，將其在放在胸前並且向胸部的位置彎曲，直到雙手碰在一起才可以。

每次訓練時需要進行3組訓練，每組保證12下，這樣才可以達到訓練的效果。初次訓練者可以嘗試30千克數的，如果剛開始就嘗試大一點的千克數很有可能造成肌肉拉傷。因此，初次訓練者就需要多加註意了。

3.背身反向緊握法

此種方法不僅可以鍛煉出臂力，而且還可以鍛煉背部的力量。此種方法的具體操作如下：雙手緊握臂力器，同時將其放在身後，雙手將臂力器靠近腰部的位置，然後雙手用力將其向正面的位置折起，直到臂力器的兩端完全靠近腰部就算完成了一次操作。

這個動作需要主要的是雙手一定要握緊臂力器，否則就會造成背部的損傷。此種方法便是臂力器的最高境界了，因為他不僅可以鍛煉臂力，而且鍛煉了腰部的力量。對於健身者而言是一個非常好的自我提升過程。

② 器械鍛煉腹肌的方法

主要器械是啞鈴，利用啞鈴做仰卧起坐，分成兩組或三組來做，每組12次或13次，沒做完一組休息20~30秒。堅持一個月就有效果了。

③ 健身器械運動的安排

一定要把身體活動開了，讓身體熱起來這樣有助於健身，還避免沒必要的機頭損傷。以後每次去健身都要活動好了再進行器械的鍛煉。可以用跑步機跑步或者跳繩8-10分鍾就OK了，然後可以這樣，周一胸大肌訓練；
1，平板卧推4組，每組8-10個。
2上斜板卧推4組，每組8-10個。
3，拉力器夾胸4組，每組8-10個
4，啞鈴飛鳥4組，每組8-10個。
周二休息，周三背部訓練
1，單杠拉背4組，每組8-10個。
2，T字下拉4組，每組8-10個
3，坐姿劃船4組，每組8-10個
4，啞鈴提拉4組，每組8-10個
周四休息，周五腿部訓練
1，頸後杠鈴深蹲4組，每組8-10個
2，頸前杠鈴深蹲4組，每組8-10個
3，屈膝抬腿4組，每組8-10個
4，俯卧抬腿4組，每組8-10個
周六休息
一開始的訓練會讓肌肉很痛所以隔一天一訓練，適應了這種強度在自己調整訓練和休息的時間和次數，每組之間要休息1分鍾，每次健身最好控制在40分鍾之內解決戰斗。健身是很消耗體力的，要補充蛋白質和碳水化合物，要多吃肉類 雞蛋和蔬菜。

④ 哪些器械鍛煉有助打造硬核肩膀

肩膀是連接胸部和背部的特殊部位，但是因為它正處於一個轉折部位，所以很容易讓人忽視它的重要性。結實的肩膀能產生成千上萬頭牛的沖擊力，結實的肩膀能讓你穿任何衣服看起來都很好看，結實的肩膀能讓你的氣質迅速提升。因此，我們非常需要打造硬核肩膀。

此外還有很多練肩的動作，例如側平舉，提拉，面拉等，都是非常好的練肩動作，需要准備的器械也很簡單，只需准備啞鈴或杠鈴就可以了，和坐姿推舉一樣，要注意動作的速度，慢速才能充分刺激肩膀。

⑤ 器械健美訓練的兩條標准

1、俯卧撐，俯卧撐鍛煉胸大肌，每天堅持做俯卧撐120個，可以分成兩組做，每組按12，15，15，10，8這種順序做，循序漸進。

2、仰卧起坐，鍛煉腹肌，每天100個，分成3組做，按30，40，30的順序做。

3、深蹲，鍛煉腿部肌肉，每天80個，按30，20，30的順序做。

4、啞鈴可以鍛煉全身的很多肌肉，比如胸部的胸大肌，手臂的肱二頭肌，肱三頭肌，可以根據自己的身體適應度選取相應的啞鈴重量，這里不做詳細數量。

5、臂力器，顧名思義，臂力器可以有效的鍛煉臂力肌肉，每天堅持做幾組臂力訓練，但臂力器的彈力大小不同，可以根據臂力器的彈力大小找到適應自己的練習次數；

(5)完美器械訓練方法擴展閱讀：

鍛煉不可能一蹴而就，我們應該知道循序漸進的原則。運動前，應了解有關的運動知識及預防措施。一定要做一些熱身運動，比如5－10分鍾的慢跑和一些簡單的伸展運動。

此外，溫度過低、濕度過高、場地過於堅硬等都是造成肌肉拉傷的重要因素。所以，在冬春交替的時候，還是建議在溫暖的房間里鍛煉。

25歲以後，你的健康開始衰退，你的關節、肌肉和韌帶也是如此。大多數運動員在30歲選擇退役的原因也是由於身體素質的下降，運動的各個部分的強度都不能承受，容易產生損傷。

因此，運動應遵循自然規律，採取適合自己的運動方式和強度，才能有效防止運動損傷。

⑥ 想煉出腹肌和胸肌，什麼小器械最有用

推胸器械是一種比較常見的訓練器械，經常去健身房的人，對它肯定不陌生。它能幫助人們塑造完美的胸部肌肉，想要用這種器械進行訓練，先要掌握一些動作規范。今天小編就帶大家科普一下，有關推胸器械動作的知識。

想要利用健身房的推胸器械進行訓練的人，一定要先弄清楚以上的注意事項，不要等到訓練時才感到手足無措，到那時候，一切就有些晚了。訓練前的准備工作也不可忽視。良好的准備工作是訓練成功的必要前提，趕緊收藏一下這篇文章，已備不時之需吧。

⑦ 器械練腿首選的動作都有哪些

大家好，器械的作用就是幫我們更好的，去刺激要訓練的目標部位，雖然有很多局限的地方，但不得不承認效果真的很nice，那麼今天要說到的是器械練腿首選的3個動作，還不會你都敢說自己會練腿？

首先腿是必須要練的，如果你還沒開始的話，是非常有必要去嘗試的，你會發現練了之後不僅腿會變強，其它部位也會得到相應的增益，這里要說的就是各部位的訓練應該是均衡的。

這是器械訓練中對腿部後側肌肉，效果最佳的練習，相信大家已經嘗試過了。做法就是趴在上面，將雙腿伸直後充分接觸轉軸的部分，雙手抓住其配備的把手，然後發力將轉軸抬起，如果你做的很吃力的話，就說明膝蓋的部分沒有和轉軸的軸心，處於一條水平線上，做法這一點之後再去做動作。

動作三：腿屈伸

這是鍛煉大腿前側股四的主要動作，和上個動作的做法是相反的，但是同樣要做到的一點，就是膝蓋的位置。

⑧ 怎麼用器械練出完美胸肌

這些意見能幫到你：
胸部鍛煉主要做：杠鈴卧推 、上斜卧推、下斜卧推、啞鈴飛鳥（各4組）。
健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。初練者可以做8到12RM的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾。胸大肌間隔48小時到一周鍛煉一次。

⑨ 器械訓練和有氧運動怎麼搭配才更高效

大家好，健身當中訓練所佔的比例是很大的一部分，練的非常好的人們，甚至可以將自己的訓練方法當作商品進行買賣，但這並不代表著我們用了之後就會有好的效果，那麼下面所說的是1次好的健身訓練，器械訓練和有氧運動應該這樣安排。

對於健身了解並不多或是不怎麼了解的人，對於器械動作肌肉等等知道的不是很多，所以就會去做自己最擅長的跑步，於是去到健身房就開始跑步，跑一個小時左右就算完成了今天的訓練。

那麼將跑步這種有氧運動長期做下去的話，確實可以達到多數人的健身需求，比如只想要減脂瘦身來說，但是對於有著更高要求的人來說，光靠跑步顯然是不夠的，健身房還有那麼多器械等著呢。

要知道在訓練當中該怎樣的去安排，就要懂得這些運動的不同之處以及作用是什麼，從中選出對自己會有幫助的，然後再去做他們，而不是看別人怎麼做，自己也這樣去做了，明天又換一個人模仿。

進行器械訓練的目的，多數是為了增肌，因為在肌肉在戰勝器械重量的過程中，會有一部分被損傷掉，之後通過超量恢復的過程，來實現讓其更加粗壯的效果，所以其目標是各部位的肌肉。

而以跑步為代表的有氧運動，是為了達到減脂的效果，通過長時間的跑動，來讓自身的消耗量增大，同時也可以鍛煉到心肺以及臀腿部的肌肉，如果跑的時間過長的話，對於肌肉來說就是噩夢。

在正常的狀態下，我們的身體如果突然進行強度較大的運動的話，就容易出現運動損傷的情況，所以在開始健身前，我們需要通過熱身運動，來讓體溫得到升高，代謝水平提高之後更適合運動。

那麼有氧運動一般都是強度比較低的，所以很適合用來進行熱身，但是時間並不需要很久，五分鍾的慢跑就足夠讓自己進入狀態，如果還覺得沒熱開的話，還可以加上一些高抬腿、俯卧撐之類的動作。

在完成熱身運動之後，我們就可以開始強度比較大的器械訓練了，同樣可以從難度較低的動作開始，讓目標部位先受到一定程度的刺激，之後再增加重量或是提高難度，肌肉就能夠應對了。

在器械訓練過程中，我們的能量來源主要是無氧供能，體內的血糖會被大量消耗，所以肌肉會產生比較多的乳酸，這也是導致我們休息之後，肌肉出現酸痛感的物質，這個過程中脂肪幾乎沒有被用到。

⑩ 健身房 器械鍛煉方案

鍛煉方法
[編輯本段]

以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。

肱二頭肌

上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。

肱三頭肌

上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。

大腿肌

基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。

小腿肌

小腿肌的健美標準是練成如菱形"鑽石"。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次)

胸大肌

胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至乳頭上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次)

背闊肌

有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出"V"字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。
飲食營養
[編輯本段]

健美營養概述

健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合成。比賽准備期的食物能量水平會略低於正常維持生理需求的能量水平，並結合有氧訓練達到減脂的目的。健美運動員所需食物能量來自碳水化合物、蛋白質和脂肪的比例會因人而異。

碳水化合物對於健美運動員來說非常重要，它為機體參與鍛煉和恢復提供必需的能量。健美運動員需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他緩釋的碳水化合物，這些物質比那些血糖生成指數高的蔗糖和澱粉相比，其能量釋放相對平緩。平穩的能量釋放是很重要的，否則高血糖生成的物質會使身體胰島素水平陡增，這樣就會誘導身體將更多的能量轉化為脂肪而不是貯存在肌肉中，而且原本應該作用於肌肉生長中的能量也會被浪費。不過健美運動員在訓練之後又往往會攝入一些快速消化的糖類（常為純葡萄糖或者麥芽糖），因為這會促進肌肉中肌糖原的復原，亦有利於肌肉中的蛋白質合成。

蛋白質應該是健美運動員最關心的膳食營養了。功能性蛋白質例如馬達蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驅動蛋白(kinesin)和動力蛋白(dynein)）可產生導致肌肉收縮的力。目前的說法認為，健美運動員總能量的25～30%應來源於蛋白質，這樣才能達到維持並改善機體合成能力的目的。有關蛋白質的能量攝入是一個引起廣泛爭論的話題，很多人認為理想的蛋白質攝入量是每磅（每0.45千克）體重攝入1克，有人則建議更少些，還有人建議1.5～2克甚至更多。蛋白質最好在一天中平均攝入，特別在訓練中、訓練後和睡前三個時間攝入，這是一個比較能夠確信的結論。對於攝入何種蛋白質最佳，人們還尚存爭議。雞肉、牛肉、豬肉、魚肉、雞蛋及奶製品都含有較多的蛋白質；堅果、植物種子及豆類的蛋白質含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用來製成蛋白質補劑。乳清蛋白比較受到健美運動員的青睞，因為它的生物價值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的補劑用的就是這種蛋白質。健美運動員需要生物價值高的優質蛋白質；他們往往避免依靠大豆蛋白作為主要蛋白質來源，原因是大豆有類雌激素的成分。當然也有一些營養專家相信大豆、亞麻籽及許多其他植物食品中含有的微量的類雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它們可能會與男性自身的雌激素競爭激素受體，並抑制雌激素的作用。這個作用還包括抑制垂體功能，刺激肝臟中P450系統（此系統可降解人體中的化學物質、激素、葯物及代謝廢料）積極工作來排除體內過剩的雌激素。

健美運動員經常把一天的食物攝入分成5～7頓餐，每餐的內容基本相同，並且從各頓餐之間間隔相等（一般是2～3小時一餐）。相比常規的一日三餐，改用這種方法的目的有兩個：既可防止過飽，亦並可提高基礎代謝。然而，通過熱量測定法和水的同位素標定法，已經有可靠的研究結果表明頻繁進餐對新陳代謝並無促進作用。

營養原則

營養對於每個人都是必不可少的，從事健美訓練的人更需要充足的營養。初學者往往將全部精力投入訓練而忽視了營養。其實，沒有適宜的營養任何訓練都是無效的，因此初學健美的人要注意以下五大健美營養原則：

1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉分解。

3、補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入優質蛋白質以構建肌肉。

4、促進合成、減少分解：當肌肉的合成大於分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。

5、保持適宜激素水平：人體內的生長激素、胰島素和睾丸酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

營養策略

策略一：晚餐高蛋白
發達的肌肉可通過有規律的負重訓練，高蛋白飲食，以及睡眠來獲得。 日本運動營養學家鈴木勝茂研究發現，促進肌肉生長的生長激素是在人睡眠過程中分泌的。生長激素能將血液中的氨基酸導向肌肉組織，使其造出新的肌細胞並修復受到損傷的肌細胞。 因此，健美運動員應在晚餐中進食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長過程更有效地進行，從而獲得更強大的肌肉塊。

策略二：訓練後進食高蛋白
科學研究表明，負重訓練也能促進生長激素的分泌。因為負重訓練的用力對肌纖維所造成的細微損傷能激發體內的修復機能，促使生長激素的分泌和氨基酸的合成。 負重訓練後，生長激素的分泌大約能維持兩小時左右。飯後的一兩個小時又是蛋白質吸收的高峰階段。訓練後進食高蛋白食品，就可使由於負重訓練而引起的生長激素分泌高峰與蛋白質吸收的高峰一致，因而更有利於肌肉生長。而睡眠時肌肉組織的靜止狀態又可使上述效果得到進一步的強化，從而收到事半功倍的訓練效果。 許多健美冠軍成功地運用了這一策略，他們一天訓練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們在一天之內就為生長激素的分泌和肌肉生長提供了兩次機會，難怪能獲得成功。