睡前20分鍾訓練方法

⑴ 睡前做什麼運動能長高

躺在床上仰卧騎自行車運動，鍛煉關節和大腿，腳尖盡可能往上夠，屁股要抬起來不要貼床；
坐位體前屈，拉伸筋骨；
彎腰腿伸直去夠自己的腳，左右手交替；
有條件的話可以跳繩。
只要是經常做向上跳躍的動作，就能鍛煉到筋骨，促進骨骼發育，和打籃球能長個一個道理。青春期是長個的年齡，男生22女生20以後身高趨於穩定。平時多喝酸奶牛奶以及其他補鈣的和蛋白質的，增加運動即可。

⑵ 高二有關晚上鍛煉身體

我這段時間一直在健身,查閱了很多資料和親身體驗了不少鍛煉的方法,就我這段時間的經驗來回答下你問題:
第一:晚上做運動要適量,時間不能太晚,你說晚上9點才開始做運動,我覺得太晚了.人最好的睡眠時間是10-6點,你說在最佳睡眠時間前一小時做大負荷的運動是好事嗎?我曾經晚上很晚去跑步,但結果是一晚上都睡不著覺...當然這是因人而異的,我看過的資料大多認為晚上不宜做長時間的運動.

第二:肯定是運動完了再吃,運動完後，身體急需營養補充,運動後30分鍾進食最佳.但不推薦晚上吃東西,要知道晚上飲食最容易堆積脂肪

第三:鍛煉的計劃必須得適合自己(好象是廢話),說白了,我鍛煉的方式未必適合你,我在鍛煉前也在知道問過相同的問題,得到過一張不錯的計劃表,但鍛煉幾星期後,我發覺這計劃雖好,但不適合我,所以我現在又重新開始摸索屬於自己的鍛煉計劃.
所以我說的計劃,你最好只是參考下,還是自己去尋找屬於自己的鍛煉計劃.
不知道你的啞鈴多重,我的計劃如下:
星期一:主要鍛煉胸和肱三頭肌
啞鈴卧推(啞鈴太輕的話,就別做這動作)
啞鈴飛鳥(開始要用很輕的啞鈴熟悉動作,盡量做標准)
俯卧撐
啞鈴頸後臂屈伸
啞鈴俯立臂屈伸
啞鈴仰卧臂屈伸
(有些動作要用到啞鈴板,沒有的話用幾個凳子拼下.)

星期二:背,肱二頭肌,腹
單臂啞鈴劃船
啞鈴彎舉
啞鈴錘氏彎舉
仰卧起坐

星期三休息

星期四:
跑步(本來是做啞鈴深蹲,箭步蹲練腿,但考慮你才高二,不宜做大重量的運動,而且啞鈴也不夠重量來練腿)

星期五:肩,腹
啞鈴側平舉
啞鈴前平舉
啞鈴推舉
啞鈴腕彎舉
仰卧起坐

星期六日休息

以上計劃是考慮到你有對啞鈴(雖然不知道有多重...)啞鈴的健身動作無非就是以上幾種,變不出花樣來.你還是學生,所以我建議你用過一種計劃,即有氧訓練佔七成,無氧訓練佔三成.
簡單的說就是多跑步(或游泳),多練引體向上,雙杠臂屈伸,仰卧起坐,俯卧撐,摸高這些簡單的運動.啞鈴和杠鈴的負重訓練到大學以後再練最好.

說的太多了,感覺有點語無倫次了...其實最重要的一點是堅持,不管做什麼運動都一樣

⑶ 做什麼運動有助於睡眠

1、慢跑

慢跑對於運動者身體素質要求相對不高，跑的速度不宜過快，但要保持均勻，運動者主觀上不感到難以承受。慢跑的時間不少於20分鍾，每周四次，建議根據年齡和身體狀態來選擇恰當的運動方案。

2、游泳

游泳是一種全身性協調運動，它可以使全身大部分肌肉均得到鍛煉，有助於增強機體的耐寒能力，另外對於心肺功能的鍛煉，促進身體新陳代謝等均有較好的功效。睡前游泳可幫助釋放身體壓力，為深度睡眠打造良好的身體基礎。

3、爬樓梯

爬樓梯是一項較為日常的健身運動，它的運動方式簡單有效，且容易開展，不受場地限制。鍛煉初期可以保持較慢的速度，每次堅持20分鍾左右，隨著體能的提升，可以逐步提升速度或延長鍛煉時間。在運動過程中要注意做好安全保護，量力而行。

隨著年齡的變化，睡眠方式也有很大的改變，特別是中老年人睡眠質量不高與身體機能下降有很大的關系，通過運動的方式來提升體能，有助於提升睡眠品質和增進身體健康。

⑷ 睡覺之前想做減肥瑜伽，每天應該如何鍛煉

睡覺前做瑜伽有助於自己的睡眠，而且對於減肥很有幫助。在練習瑜伽的時候要注意自己的動作，睡前沒必要做劇烈的運動，找幾個簡單的姿勢就可以。不用花費太長時間，練習20分鍾左右就可以，讓自己的身體充分得到放鬆，就可以起到減肥的作用。

睡前瑜伽主要是讓身體得到放鬆，調節自己的睡眠質量。對於瘦身塑形有一定的好處，只要我們在練習的過程中，注意一下自己的身體和動作，就不會有什麼影響。長期堅持就可以達到瘦身的目的。

⑸ 睡前十個長高的小動作

睡前十個長高的小動作？據說按腳心可以長高，但是自己按太費事，直接網上買點磁利高助長貼貼在腳心都一樣的原理也可以長高，有一次濕婆曾經到一個孤島上向他的妻子解釋瑜伽的秘密，岸邊的一條魚一動不動，專心致志地聆聽 他所講述的一切。濕婆知道這條魚已經了解了瑜伽的真義，於是把水撒在魚的身上，立刻使它獲得神聖之形，變 成了魚王。在完全魚王式中，脊柱得到了最大限度的扭轉；半魚王式則是該式比較溫和的版本。
彎曲左膝，大腿和小腿折疊，從地面抬起臀
部，把右腳放在臀下，並坐在右腳上，使右腳
腳後跟在左臀下，腳踝外側和小腳趾觸地。假如腳 不這么放，就無法在這個姿勢上保持平衡。
屈左膝，抬左腿，把它放在右大腿外側，使左 踝外側觸碰到放在地面上的右大腿外側，保持 平衡，使左腿脛骨與地面垂直。彎曲右肘，抵住左大 腿外側；左手放在左大腿外側。

平衡上下壓

n側卧，頭放在一手上，另一隻手置 於身前作支撐，前臂抵住軀干。留 意上肩和著地一肩、盆骨上側和著地一側 應調整於一面上。
想像頭頂拉離身體，以延長後頸和 脊椎骨，將腿置前與軀干成45°。
向外轉出上方一腿，至膝蓋朝天，腳跟朝 地，吸氣，往天花板方向抬高上腿，盡量 伸展。
長軀席捲

仰卧，雙手置身體兩側，膝蓋 屈曲並攏，腳掌平放地面。
吸氣，提起頭，將下巴抵胸前, 凝聚身體軸心，脊骨抬離墊子, 注意要逐節地從墊子上抽離。
有效訓練平衡能力， 椎肌肉，放鬆脊柱神經、 部血液循環，強化腰椎、
並按摩負責支撐的脊 背部肌肉群，促進背 骨盆，同時增強腰肌
的柔韌性和抵抗力，從而促進身高的增長。
軀干捲曲並越過臀部的同時，伸 直夾緊雙腿。雙臂向前伸直，腹 部內收。

⑹ 睡前瘦身小妙招

坐了一天腰酸背痛，頸椎硬，雙腿也浮腫了，想要緩解這些身體不適症，學會睡前5個減肥小妙招，這些問題都能有效緩解，利用幾分鍾，輕松瘦身又解壓。
一、貼牆站立
貼牆站立也就是我們平常說的「站牆根」，這種簡單的方法不僅不會使人產生疲勞感，還能夠有效消耗全身脂肪，同時緊實肌膚，加速新陳代謝，幫助提升睡眠質量。練習時要記住「三點一線」的核心動作要領，就是足跟、臀部、後腦勺，要三點一線盡量貼住牆根，膝蓋、足跟並攏，雙手放鬆自然下垂於身體兩側，但如果想要更快的瘦身速度，可以將雙臂用力綳直貼於大腿外側，同時保持全身肌肉的緊綳狀態。
二、提臀運動
提臀訓練主要針對臀部以及大腿內外側這些平時無法得到充分鍛煉的部位，可以有效緊實肌肉，保持緊翹的臀部輪廓。練習時最好也是在就寢前，需身體平躺於床上，屈膝，雙腳不必並攏，雙手自然置於臀部兩側，掌心貼住床面。收腹提臀，緩緩將臀部向上抬起，繼而緩慢放下，練習時要注意保持呼吸均勻，感覺臀部和大腿出現酸脹感為宜，每日睡前拿出5-10分鍾練習，一周左右就可以看到效果了。
三、腹部按摩
夏天馬上就要來了，大肚腩小肚子再也藏不住了，仰卧起坐實在難以堅持，節食減肥法也宣告失敗，有沒有輕松點的方法能夠幫助瘦身呢?當然，腹部按摩就是個不錯的輕松減肥法，既不必運動，也不會挨餓，而且針對腹部頑固的脂肪非常有效。
以肚臍為中心，手掌緊貼於腹部畫圈按摩，每組100次，每天在入睡前堅持按摩3組即可。腹部按摩能夠有效刺激腹部的經絡，幫助提升脂肪代謝的速度，在按摩的同時，腸道的蠕動速度也會隨之加快，在翌日清晨就能感受到輕松暢快的排泄感。
四、足浴
不要把足浴當做每日常規的足部清潔，正確的沐足方式可以讓減肥進程事半功倍。人的腳底聚集著各種重要穴位，每日睡前用熱水做足浴不僅可以刺激到這些穴位，幫助消除疲勞，加快新陳代謝，促進末梢循環，還能使排毒速度加快，各種影響身材的代謝垃圾可隨著體循環以及體液快速排出體外，為瘦身掃除障礙。
足浴用的工具建議選擇專門的足浴盆，以使水溫保持恆熱狀態，同時可以在水中加入一些具有舒經活血功能的活絡油或精油，這樣能起到更理想的減肥作用。足浴的時間不宜過程，一般20分鍾左右就可以了，稍微發汗是正確的足浴方法，能達到的最理想狀態。
五、全身浴
不同於一般的淋浴，將整個身體浸入浴缸時，血液流通速度會因血管壁的擴張而迅速加快，繼而全身肌肉以及臟器內的血液循環加快，更利於皮膚以及臟器的排毒，同時，溫熱的狀態能夠加速脂肪代謝的進程。在全身浴的時候水壓會壓迫著血管和淋巴，這樣能夠有效促進淋巴代謝，多餘的水分和垃圾不見了，身體自然輕松不少。
在泡全身浴的時候，肌膚上的毛孔會因溫度的升高而打開，沉積在毛孔中的油脂和垃圾也會隨汗液排出，所以說，全身浴不僅有高效的瘦身作用，還能改善減肥時期各種原因造成的氣色問題。

⑺ 睡前做些什麼訓練有助提高睡眠質量

失眠成了現代人最頭疼的一件事，明明第二天還有一堆工作等著自己，但就是睡不著，睡不夠又會影響第二天的工作效率，讓人十分焦慮，越焦慮就越睡不著，陷入這樣的死循環中。看看錶都凌晨兩三點了，還是毫無困意，整個人的心態都爆炸了。

相信做完這一套動作時候你肯定已經困得不行了，這時候就不要再去碰手機，換上睡衣躺在床上就睡覺吧。

⑻ 失眠者的福音來了！睡前護體助眠的訓練都有哪些呢

助睡眠的運動有小狗伸展式助眠瑜伽雙臂伸展、雙臂伸展、雙臂伸展，並前額碰墊還可以做助眠瑜伽：貓伸展式、仰躺抬臀、坐角式都是可以助眠的訓練。

⑼ 有平常睡前鍛煉幾分鍾就能瘦腿的方法嘛

瘦腿方法

1最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸。

2這個動作對於美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20-30次，然後稍作休息，再重復做兩遍。

3找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。

4坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒後雙腿互換位置照樣做10秒種，2-3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。

5這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度，腳背綳直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。

小秘方

家裡的一些物品都可以當體育器械進行訓練，比如用兩個小板凳放在地面上，就可以做俯卧撐了；
躺在床上，胸前抱兩個西瓜，可進行仰卧起坐的訓練；如果男士有啤酒肚，可以每天先進行30分鍾的有氧訓練，
再進行腹部訓練，例如可以做俯卧撐、原地高抬腿等，不要求速度很快，但要有足夠的訓練時間。
再配合健康飲食，效果立竿見影，走出去就婀娜多姿啦

大腿瘦身操

1、瘦整個大腿

以立正的姿勢站著、兩手放在身體兩側。彎曲膝蓋，兩手碰觸腳趾(此時，不要太用力)。訣竅在於，不彎曲背部肌肉，只彎曲膝蓋。再輕輕回到原來的姿勢。這個動作大約為3秒，剛開始做的時候，以10秒鍾做3次為目標，習慣後再加速吧。

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2、瘦大腿內側

從立正的姿勢開始，將右腳向前跨一步，輕彎膝蓋。兩手插在腰上。跳起的同時左右腳互換(此時注意背部要挺直)。邊數一二邊跳起來兩腳互換。剛開始做的時候以10秒鍾做10次為目標習慣後再加快速度。

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3、瘦大腿內外測

以立正的姿勢站著。右腳伸直向右抬起，同時左手伸直向左抬起。此時，注意身體的平衡。訣竅在於腿部要使勁。輕輕回到原來的姿勢。另外一側同樣做一遍、這個動作大約為2秒。剛開始做的時候，以10秒鍾做5次為目標，習慣後多加快速度。

一、大腿前部(60鈔)

1.直立，兩手在腦後交叉或收在耳後，深深地吸口氣。

2.向前邁出一步，同時下蹲。上體保持正直，大腿前部用力，稍停，吸氣還原。左右腿交替進行。

二、大腿後部(60秒)

1.屈膝屈肘俯卧。一腿單膝支撐身體，另一腿上抬，與身體成直線，吸氣。

2.邊呼氣邊彎舉小腿，同時大腿後部肌肉用力收緊，稍停，還原。左右腿交替進行。

三、臀部(60秒)

1.雙手撐地，一腿屈膝撐地，一腿屈膝盡量靠近腹部，背不要提起，吸氣。

2.一邊呼氣，一邊將胸腹前的腿向後舉起，至大腿與軀干成一直線止，臀部用力。左右腿交替進行各10次。

四、大腿內側(60秒)

1.仰卧，一腿屈膝撐地，另一腿勾腳尖直腿向上舉起。

2.邊吸氣邊慢慢地把高抬的腿向外側展開，大腿內側肌肉用力收緊。呼氣，還原。左右腿交替進行各10次。

五、小腿肚(30秒)

1.雙腳稍分開站立在台階上，腳跟下垂，吸氣。

2.邊呼氣邊提踵，至水平處止，稍停。平衡好的人可雙手插腰做，但不能拱背。

1、踩站立姿勢，雙手自然下垂，雙腳打開1.5個肩膀寬。

2、將雙手平舉在胸前，同時蹲下馬步，重心在腳後跟，膝蓋微彎但不要超過腳尖，臀部往後推。

3、然後伸直雙腳，雙手放下。

4、可重復做50次

功效：看似簡單的動作，可以有效緊實大腿，消除不當贅肉，重塑大腿線條。

注意事項：做此動作時，需要收緊腹部，效果才會出來，也要注意做馬步時不要翹起臀部。

但是這個動作也會很有效，他會拉扯到你大腿後面的肌肉，順便拉到臀部，所以你大腿和臀部那邊的線條會變得很好看，尤其是大腿會變得很結實，但是我相信笨的女生一定會做錯，一位「哎呀，就是往下蹲嘛！」其實你在往下蹲的時候，是很微妙的，屁股要往後頂，只有一個訣竅，就是幻想自己是狒狒在下蹲，拋開所有的面子問題，當你照鏡子的時候，心裡想著「媽呀，我怎麼怎麼那麼丟臉！」那你大概就做對了。

你的大腿內側是不是好多肉肉啊？是不是走路的時候偶爾還會感覺到大腿內側的肉肉還在打架呢？
教你一個小運動，很簡單的，第天只需要2-3分鍾就好啦。
跟我一起來：
右邊側躺時(即身體和床呈垂直)
往上抬起左邊的大腿 要放下前將膝蓋往前挪(此時大腿和身體成垂直)
然後再抬起，再放下，持續作20-25次，然後換方向。
切記要做勻速運動，不能太快，而且抬起的那條腿在放下時，不要完全地與另外一條腿靠攏了，中間請保持一點點距離，也就是說抬起的那條腿，一直在受力過程中。
做完後腿會有些酸酸的感覺，感覺到酸才表示你成功了！剛開始可能做不到那麼多，沒關系，做到你的極限就好了，循序漸進，慢慢來，我現在一條腿可以做40個。：）晃動大腿的時候，感覺沒有那麼多的贅肉了