長腿細腰訓練方法

① 經常練瑜伽，怎樣才能練出豐胸細腰大長腿

練習瑜伽重在堅持，平時每天都需要進行瑜伽動作的鍛煉。還可以去健身房找專門的教練對身材進行專業的指導。

② 想要細腰變成倒三角，除了背部，還需要訓練什麼肌肉

有很多人非常抵觸肩部的訓練，女生覺得訓練肩部會讓自己肩部變得特別寬，從而給人一種胖的感覺，也有很多男生害怕練肩會讓自己變成“溜肩”。

只有側平舉這一個動作是不足以練到我們肩膀的全部的，推舉就是一個很好的補充。這個動作也有幾點要注意的。第一點推舉的時候要挺胸沉肩。第二點是身體不能後仰太多，這樣會加大腰部負荷，很容易讓我們腰部受傷。

希望大家都可以擁有一個完美的肩。

③ 細腰或收腹的好方法

腹部減肥操

一、 揉擦腹部：練習者仰卧於床上，兩手相疊，放在腹上，以順時針，逆時針方向各按摩50圈；然後，兩手分開放在腹上，上下往復按摩50次。要求不用意念，可以憋口氣把腹部頂起來練習，早晚一組。

二、 體轉：兩腿分開直立與肩同寬，兩手叉腰或下垂體部兩側，隨身體擺動，身體向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動，轉體幅度要大，直腰，頭頸要上頂。

三、 體前屈立起：兩腿分開直立與肩寬，上體前傾向下體前屈，然後立起。要求膝蓋要挺直，雙手盡量去觸摸地面一下，連續做50次。（也可以根據自己的身體狀況，次數漸序進展）。

四、 依次高抬腿：兩腿伸直站立（也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上、地毯上進行）上體盡量不動，膝蓋盡量上抬貼胸，兩手可以抱一下腿，連續反復各做50次。

五、 仰卧起坐：練習者仰卧在床上或地毯上，兩腿伸直，上身用力坐起，然後將身體前傾，同時雙手去觸摸腳尖，連續反復數次。

六、 扭髖小跳：原地雙腳跳起直膝扭髖，兩腳跳起同時左右扭髖，兩臂胸前左右擺動與髖部扭動方向相反，連續反復數次。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現「肚腩」，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細節里，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，避免經期前的綜合症
如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

嗯，還有。。。。。

做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

平坦腹部秘訣：
每天朝九晚五坐在工作桌前，缺乏運動及午餐後便坐著工作的人士，其腹部最容易出現「肚腩」，加上都市人一般易患腸胃小毛病，消化不良亦會引致腹部體形變壞。
在日常生活細節里，如果你稍稍注意一些基本守則，那麼平坦的腹部仍會長伴左右。
進食時消除緊張感
許多人的腸胃很敏感，特別是女性。可能是消化道黏膜的激素感受器問題，導致經常性腸道功能病，人們錯誤地稱之為結腸炎。日常預防的方法是吃飯時姿勢要端正，慢慢吃，環境要安靜（假如把電視機開掉），咀嚼要夠充分。
食物要煮熟
現在的時尚烹飪是半生不熟，這導致澱粉無法被摧毀，大多數蔬菜與穀物中的澱粉糖聚集於大腸，產生二氧化碳，導致腹部隆起。
食用健康食品
酸奶與發酵的牛奶能激活消化必須的物質，有助於改善腸道微生物系統，從而防止腹部隆起。
少喝帶氣飲品和少嚼香口膠
喝帶氣飲品或嚼香口膠時，會吞食很多空氣，特別是香口膠中含有的多元醇，不會被小腸消化。
鍛煉出結實的腹部
結實的腹壁令腸胃鼓脹情況減少。
走路、喝水、按摩
走路及喝水有利腹部扁平。同時可以每天在腹部做環行按摩。
增加礦物質，避免經期前的綜合症
如果你的腰圍在月經前比平時粗大，可以試試吃富含鐵（水果、乾果）、鈣（奶製品與礦泉水）、鋅（紅色肉、魚、貝殼、海鮮……）的食物，這些礦物質能幫助你平衡荷爾蒙，避免這種經期前綜合症。
控制呼吸
正確呼吸能幫助消除體內的毒素與緊張情緒，使人感覺良好，保持優美的體態姿勢。

④ 怎樣練習瑜伽才能瘦出楊柳細腰

經常練習這組瑜伽序列，讓你腰圍一瘦再瘦，輕松瘦出楊柳腰！

楊柳腰、小蠻腰、A4腰都是形容女性腰部細，擁有細腰的女性很美膩，能讓你博人眼球，增加自身魅力，然而大家長期處於坐姿容易導致腹部脂肪堆積，加上腸胃功能變弱，消化能力差，導致腹部越來越大，活脫脫一個中年婦女形象。

當你走在街上看到那些細腰美女是不是很羨慕別人的好身材呢？其實你也可以的，以下1組瑜伽序列，有助於鍛煉腹部肌肉，消除多餘贅肉，塑造腰身，讓你的腰圍一瘦再瘦，輕松瘦出楊柳腰！

1、半魚王式變體

這個體式有助於拉伸腹部肌肉，有效刺激腸胃蠕動，促進消化，也有助於加快新陳代謝，有利於身心健康。

A.俯卧在地面上，軀干緊貼地面，雙手肘彎曲貼地放於肩部兩側，下巴輕觸地面，調整呼吸。

B.彎曲雙膝，雙小腿向上伸展，同時雙臂用力，軀幹上抬直至雙手握住雙腳趾。C.胸腔上提，頭部上仰，保持身體平衡，堅持3-5個呼吸。

D.軀干回到地面上，雙腿放回地面，放鬆，重復上述動作3次。

1組小動作讓你越練越瘦，輕松瘦出楊柳腰！

⑤ 水桶腰蛻變成楊柳細腰，哪些訓練最實用

搖呼啦圈或者深蹲跳繩等等都能夠讓自己擁有一個楊柳細腰，看起來更加的苗條，因為在運動的時候能夠讓腹部脂肪得到充足的燃燒。

⑥ 水桶腰太難看了，怎麼樣才能練出小細腰呢

水桶腰有救啦！細腰瑜伽動作，一個月出效果！

每個女人都羨慕志玲姐姐纖細的腰肢，只要她往哪裡一站，就會自然而然的吸引聚光燈，一舉一動美麗萬分，讓人驚羨不已。志玲姐姐的腰肢可不是誰都能擁有的，沒有極致的剋制和教練的輔助，基本沒人可以達到。

三角扭轉變體式通過扭轉腰部的動作，來鍛煉腰部最大程度的伸展，讓腰部不在僵硬，難度系數相對而言三顆星，且能夠幫助你獲得馬甲線，

體式練習方法：

A. 山式站姿開始，左腿往前跨步，兩腿張開距離1m，身體正姿；

B. 啟動上半身向左側慢慢延展，同時髖部後腿，左腿伸直，右腿後退；

C. 左手下壓觸摸腳尖，右手向上伸展，頭部扭轉向右手方向，眼睛看向右手之間；

D. 維持體式30秒，換邊練習，感受腹部發力的感覺，讓你越練越有力量！

⑦ 做什麼運動可以瘦腿，細腰

瘦腿的獨門秘籍 1、最簡單的瘦腿方法，就是將兩個膝蓋用力並緊，輕微下壓，這樣快速做五六次便成！注意做這個動作時不需要屏住呼吸。 2、這個動作對於美化小腿曲線非常有效。平躺在地上，雙手放於體側，將兩腿伸直並緊，兩腳交互運動腳背20－30次，然後稍作休息，再重復做兩遍。 3、找張有椅背的椅子坐直，將一條腿往上抬，停在空中，然後雙手放在平舉的大腿膝蓋上，雖然做起來很累，但為了能穿迷你裙，再苦再累也要堅持。 4、坐在椅子上，挺胸，保持兩腿交叉、腳尖著地的姿勢，上面的腿使勁往下壓，下面的腿使勁向上頂，約10秒後雙腿互換位置照樣做10秒種，2－3遍即可。做這個動作不需屏住呼吸。 5、這是一個芭蕾舞演員常做的動作，一條腿向前抬至90度，腳背綳直，再慢慢地往體側移動，每條腿做20遍。堅持做這個動作既可瘦腿，又可勻稱體態。

⑧ 如何練就纖纖細腰

堅持縮腹戒掉煙酒十習慣練出纖纖細腰
要想給腰圍瘦身，只靠一時興起的偶爾鍛煉，顯然是不足夠的。對於腰部這個最容易囤積脂肪的肥胖「重災區」，除了鍛煉，還需要注意飲食、生活習慣，才能達到「給力」的結果。
方法
進行一點力量練習 進行一點力量練習
實際上，要想塑造出靚麗身型，力量訓練是不可或缺的。這種鍛煉能夠提高身體新陳代謝率，很好地燃燒脂肪，最終你會驚奇地發現，贅肉悄然去無蹤，腹部已經很有型，身材變得更纖細。每周只需進行兩到三次力量訓練即可。

力量練習站著練 力量練習站著練
如果你要進行力量鍛煉，最好的方式是站著進行。因為站著進行力量鍛煉可以調動腹部的積極性。健身專家指出，站姿練習有助於鍛煉身體的平衡力和穩定性，而且在鍛煉過程中，需隨時注意保持腹部肌肉的緊張，保持良好的健身姿勢，並且不要憋氣。

保持縮腹的習慣
保持縮腹的習慣
一定要養成平日收腹的習慣，這對於消除「將軍肚」很有好處。具體做法是：假象有塊磁鐵吸引著你的肚臍向脊柱拉牽，每天都要有意識這么做，知道做起來感到輕松舒適。注意，開始時要利用一切機會練習，這樣才容易養成習慣。

加強心肺功能練習 加強心肺功能練習
研究發現，消除腹部脂肪，有氧鍛煉是必不可少的。最佳的鍛煉標準是每周做5次，每次40到60分鍾，只要堅持，降脂減肥是早晚的事情。

舒緩壓力舒緩壓力
也許你不知道，壓力太大會使人的腹部膨脹，這是因為壓力能夠增加可的松分泌，這是一種壓力激素，能夠引導脂肪向身體的腰腹部位遷移。因此，為了降低這種激素在體內的水平，可嘗試一下的減壓操：找一個安靜舒適的地方坐下來，接著緩緩做幾次深呼吸，在呼氣時默念「一二三」。練習5到10分鍾，每天練習一兩次。這種方法不但有利於減肥，而且還能起修身養性的效用。

戒酒 戒酒
每天吃飯時喝酒也是你的腰腹變得越來越「緊張」的原因之一。另外，如果是烈酒還會提高體內的可的松水平，從而把脂肪源源不絕輸送往腰腹。因此，要減肥，必先戒酒。

戒煙 戒煙
有些人經常振振有詞地說：吸煙能使人變瘦。然而，真實情況是吸煙者往往比不吸煙者更多腹部贅肉。當戒煙後，腹部的贅肉也會逐漸消失。因此，為了減肥，還是不要再「吞雲吐霧」為妙。

增加飲食中的纖維素 增加飲食中的纖維素
多吃纖維素不但有益於瘦身減肥，而且還能祛病保健。這是因為纖維素能夠使人產生飽腹感，自然就減少食物攝入量;同時，纖維素還能預防大便乾燥，防止糖尿病和心臟病，以及降低血糖等。另外，研究還發現便秘也是導致肥胖的原因之一。因此，凡是有便秘症狀的肥胖者，應當設法將這個問題解決。為了獲得每日所需的25到35克纖維素，平時應當多吃全麥穀物、水果、蔬菜、燕麥片等，甚至可以補充纖維素制劑。

補充充足的水分 補充充足的水分
對於女性而言，經前出現的身體腫脹現象也會變成腰腹部「肥胖」的原因之一，要緩解就別忘了補充足夠的水分，可以降低腫脹的程度。

增強骨骼力量 增強骨骼力量
骨質疏鬆會慢慢地導致脊柱壓縮性骨折，這就是隨著年齡增長大多數人變得越來越愛的原因所在。脊柱的這種變化，縮短了腹腔的縱向距離，迫使腹部向外突出。如果你已經年過50，一定要保證每天從飲食中得到1500毫克的鈣質或者服用同樣數量的鈣劑;50歲以下的人，每天則補充1000毫克即可。

⑨ 什麼辦法細腰,快!

讓粗腰變細——飲料篇
最佳飲料——水
不含卡路里，同時會產生飽脹的感覺，所以飲食就會減少。同時可以清除經期前的腫脹感。當飲涼水時，還可以因為腸胃加熱涼水，而幫助燃燒體內的卡路里。 合理飲水是成功減肥的關鍵。
大清早：喝杯暖水清腸胃
一早起床， 在吃個豐富早餐前先喝一大杯暖開水，有助推動腸臟蠕動，令你產生便意，幫大腸來一次大掃除，肚腩當然不再驕傲。這招喝水KeepFit法有不少明星都效法，瘦身成功指數極高！
午飯時段：餐前飲水減食量
嘗試每餐前盡量飲一杯清水，一來可以填飽咕嚕咕嚕響的五臟廟，降低飲食分量；二來補充身體所需的水份，加速新陳代謝。怕被人發現你以飲水減肥而尷尬的話，可以一邊吃飯一邊喝水，分散人的注意力，而且可以拖慢進食速度，令飽意更快出現。
下午茶時段：聞花水戒零食
一到TeaTime，食慾又發作，拿出隨身零食，薯片、曲奇、汽水┅┅都是致肥美食，一個下午茶的熱量高過一頓午餐呀！自問自製力不夠的姐妹們，不妨在辦公座位周圍噴下花香噴霧，聞著可以抑制食慾。
噴霧做法：將10cc無水酒精、1滴玫瑰花油（或薰衣草油亦可）先後倒入噴霧式瓶內，然後加入90cc礦泉水搖勻。朝天花板上噴，令全室充滿花香，深呼吸一下。
晚餐時段：喝水瘦身一個月減10磅
只喝水的節食瘦身法是不健康的，正確的飲水瘦身法是借攝取蛋白質和蔬菜，以降低對碳水化合物和糖分的攝取量，而且還要慢慢咀嚼。
啤酒和烈性酒都有可能提高體內的可的松，一種將脂肪轉移至腹部的荷爾蒙。喝酒時，還傾向於食用更多的食物。
讓粗腰變細——食品篇
最佳食品——豆類和漿果類
白豆，黑漿果，干杏和冬季南瓜都是高纖維的食品，Johe Allred博士，Columbus俄亥俄州立大學食品科學技術系營養學教授認為：纖維不僅因為可以使人感到飽脹從而幫助減重，同時也可以防止便秘，使腹部不至顯得過大。每天理想的計量是25-35克。
秋來正是吃南瓜的好時節，不僅能補養脾胃，還能利尿潤肺，養生減肥兩不誤。
豆腐製品如豆腐乾、油豆腐、豆腐皮中的蛋白質含量更高於豆腐，且都是減肥最佳食品。
注意：如果你還不習慣於高纖維的食品，慢慢增加計量，並在一整天內將計量平分。食用過多或過快都會導致腫脹和不舒服。
減肥專家建議，想小腹減肥的人，應該嘗試腹式呼吸法。
腹式呼吸的方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但該呼吸法一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。
專家還提醒人們，只要平常走路和站立時，用力縮小腹，配合腹式呼吸，小腹肌肉就會變得緊實，就能達到瘦身的功效。
也許前一兩天會覺得很辛苦，走兩步路就又不自覺的突出小腹，但只要隨時提醒自己，「縮腹才能瘦身」，幾個星期下來，不但小腹逐漸趨於平坦，走起路來也更顯迷人。
當然，除了縮腹走路之外，不能忘了適當的飲食控制，才能達到瘦身目標。
下面這組動作集中了最有效的腹部練習。假以時日，集中練習，你的腹部將變得更多情。
腹部練習：
腹部拉伸環繞
1.臉朝上躺在墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放分開與肩同寬。雙手放於腦後，保持頭與頸在一條直線上，背部緊貼地面。2.腹部肌肉用力，慢慢抬起上身，同時左肩轉向右膝。左右側各做3組，每組15次
作戰步驟
步驟一：體下屈
平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
步驟二：仰卧起坐
平躺墊上，雙手置於腦後，雙肘打開平頭面。依次側起，4拍向上抬起，4拍放下。注意利用腰部力量左右側起，雙肘與頭持平。
步驟三：俯身肘撐
面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。運用腹部力量將身體撐起，保持10秒至20秒再放下。可重復動作多次。
圍剿贅肉
器械
腹肌訓練機：手放在支架上，配合呼吸，做向前彎腰的動作。支架的力量可調節，根據個人情況制定力度，用彎腰的力量下壓支架。每組做30次以上，可休息片刻，繼續進行。能力范圍內，做得越多越好。
腹肌訓練板：坐元寶式仰卧起坐。平躺於訓練板上，雙腿抬起，相疊加。雙手抱頭。抬上身，盡力用雙肘去觸碰雙膝。每組做20次以上。
家庭練習
直立轉體：直立，雙腳打開略寬於肩部。雙手將晾衣竿橫放在肩後，左右扭動上肢。做的過程中注意保持髖部不動，集中使用腰部的力量。分別向左及向右轉動一次，每天至少做20次。
坐式轉體：彎曲雙膝坐在地上，手指交疊反握，手掌朝外，手臂水平伸直。上半身及兩手臂向左邊輕輕扭轉，膝蓋則朝右邊傾倒，維持2—3秒，然後反方向重復做5次。
體驗：酸疼後的緊實讓人充滿成就感
體下屈做到4個8拍的時候，小腹的脂肪發出酸疼的信號，而大腿的肌肉也有緊綳感。等做到8個8拍，雙腿已搖搖欲墜。兩腿放下的那一刻，像是回到了平地上。
仰卧起坐是最折磨人的。每次努力地抬起上肢，上腹及腰部都感覺收緊了，很酸，而當上肢回到墊上，那一圈的肉才又放鬆。於是，就在不斷收緊和放鬆的交替中，腹部有一陣陣劇痛襲來。漸漸開始喘不過氣，而臉也漲得通紅，恨不得有根繩子可以把自己吊起來，不用再費力往上抬。
原來以為肘撐是個靜止訓練，應該很簡單。可是撐在那裡，屁股不是翹得老高就是塌在下面，教練全都判了不合格。好不容易標標准准撐了10秒，全身都開始發暈，胳膊也有些顫顫巍巍。
一套做下來，腹部那團肉疼到第二天，幾乎不敢笑（一笑便會牽動發酸的肚腩）。可是摸上去，那些原先鬆鬆的肉肉好像緊了些。不知道是不是心理作用。但相信，堅持，只要堅持，一定可以把贅肉消滅掉。
腹部是全身最容易堆積脂肪的部位。這里的脂肪因距離心臟較近，又最容易被動員出來進入血液循環造成危害，是名副其實的「心腹」之患。因此，當腹圍在90—100厘米以上或腹圍與臂圍的比值男大於0.9，女大於0.85時，腹部的脂肪就非不可了。
怎樣才能較快地減少腹部多餘的脂肪，使它顯得平坦？下面介紹一種45天便可見效的腹部速效平坦法：
一、熱身活動10分鍾，至全身微微出汗後，再用保鮮膜捆紮腹部5—6層。

⑩ 想要小細腰，比卷腹還好的運動是什麼

夏天來了，大街小巷都是性感的熱褲小蠻腰，小姐姐們都使出渾身解數，開始展露自己的好身材。而你卻看著自己的小肚肚無語凝噎，愁上心頭。女性的腰部和腹部是極其容易囤積脂肪，水桶腰的最主要原因禁不住沒事的誘惑，管不住嘴，肥胖造成的脂肪囤積。而且腹部是人體儲存脂肪的最佳場所，一旦腰粗肚子大，其他地方大概也不會瘦到哪裡去。只有通過正確的健美鍛煉、控制飲食、良好的生活習慣等，達到逐漸減輕體重，人也就輕盈苗條了。

今天就為大家介紹三個基本的瑜伽練腰體式，讓大家都練出水蛇腰。

1、 鶴禪式

A、首先靜坐於地，腰背挺直，兩腿向前伸展，盡量保持挺直；同時雙臂伸直，用手掌撐在地面上。

B、 上身緩慢向後傾斜，雙腿抬高，同時保持膝蓋甚至，腿部與地面保持30到60度角。手臂向前伸展，綳直，雙手握住雙腳足弓，拇指放於腳背上。身體的平衡靠臀部保持，脊柱的任何部位不能接觸地面。腹部和下背部肌肉保持綳緊。保持這個體式25秒，正常地呼吸。

C、兩腿膝蓋彎曲，雙腳觸碰至水平線，讓小腿與地板平行；雙臂向前伸直，與肩齊平。保持這個體式25秒，正常地呼吸。

D、最後雙臂落下，雙腿下降到地平線，躺下放鬆。

以上三個經典的瘦腰瑜伽動作就是消除水桶腰，練成絕世小蠻腰的有效方法，長期有規律的持續練習會讓你變成一個人見人愛的"小腰精"。