① 仰卧起坐板正確使用方法
1、要將腳放好：腳放在泡沫棉的上方。與地面成90度，身體往後躺，頭不需要靠在仰卧板上。
2、身體往後仰，腰部貼在板上，頭不能貼，腰要貼在上面，這樣才可以訓練到，但是上半身就不用貼了。
3、將手放在耳朵旁邊或者枕在腦後。手一定要放好，不要藉助手部發力。用腰發力。
4、准備好姿勢之後就可以起來的。因為全部起身太累，主要還是做卷腹。在腰部彎曲的時候停留一下再下去又重復。
(1)仰卧起坐輔助版訓練方法擴展閱讀：
注意事項：
1、墊子可不能太軟：做仰卧起坐時，人要躺下，重心下降，如果墊子太軟的話，容易使腰部失去支撐力，使腰椎不太舒服。
2、另外還會使動作變形，使動作做不到位，從而影響鍛煉的效果。墊子厚薄倒沒有太大的關系，比如健身房裡的墊子厚度一般在2-3厘米，而床和沙發也可能厚一些或者薄一些，這些並不影響鍛煉。
3、上身應捲起來，而不是抬起來：如果是在家裡做，無論躺在床上還是沙發上，都要把腳部蹺高，使膝蓋彎曲成90度，髖關節要彎曲成120度，形成一個台階的形狀，這是正確的起始姿勢。做的時候應該把上身捲起來，而不是抬起來。
② 仰卧起坐有哪些訓練方法
(1)直膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂於頭上位。
做法：雙腿並攏膝關節伸直保持原位，上體立起，雙臂呈前平舉(初學者可由他人手壓雙足，有助於起坐)。以30秒為計時，20～30次為優秀，10～20次為中等。
(2)抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後部。
做法：同(1)
(3)抱膝仰卧起坐。預備式：同(1)。
做法：上身坐起與地面呈30°角，大腿盡量貼近前胸。可做單抱膝仰卧起坐，也可做雙抱膝仰卧起坐。
(4)屈膝仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙臂前平舉。
做法：上身坐起，雙臂前平舉，同時雙腿屈膝(角度以膝後月國窩部可以夾一個筷子而不掉落為宜。)
(5)屈膝抱頭仰卧起坐。預備式：仰卧墊上，雙手枕於腦後，雙腿並攏屈膝。
做法：雙手抱頭上身坐起，同時雙腿屈膝(角度同上)。
(6)肘觸膝仰卧起坐。預備式：同(1)。
做法：抱頭坐起後用右肘觸左膝，躺下，再坐起用左肘觸右膝。
注意：本節操既可練腹直肌，又可練腹斜肌。本動作已列為國際運動醫學測量腹肌的指標。
(7)平行計時仰卧起坐。預備式：同(1)。
做法：上身坐起後小腿伸直與地面平行。同時雙手前伸(直臂)放於膝上，即達到兩個平行。用秒錶計算，一般維持2～10秒。維持時間越長，說明腹肌力越好。也可於坐起後將雙腿上舉，呈仰卧折體式(上身與雙腿呈40°角)，一般維持2～10秒。
(8)仰卧擊掌折體。預備式：同(1)。
做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙手迅速在大腿月國窩部擊掌。
(9)仰卧剪腿。預備式：同(1)。
做法：雙腿直膝綳足尖抬起，在空中像剪刀一樣相剪，先左腿在上(向右動)右腿在下(向左動)，後做反向動作。
(10)仰卧蹬車輪。預備式：同(1)。
做法：雙腿輪流上舉做蹬車動作，膝關節盡量觸胸。
(11)雙人助力起坐。預備式：一人站立，另一人仰卧手扶站立者足腕。
做法：先做單側輪流舉腿(直膝)，再做助力抱頭屈膝仰卧起坐(助力者呈蹲位，雙手壓在仰卧者足踝上，仰卧者雙手抱頭，做屈膝抱頭仰卧起坐)。
(12)仰卧折體。預備式：同(1)。
做法：上身與雙腿同時上起，折體後雙臂與雙腿皆伸直，用雙手觸打小腿。
③ 如何提高仰卧起坐..
1、動作節奏。
平躺在墊子上，雙手五指交叉貼於頭後，雙腳放置墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿略稱直角，兩肘關節自然放鬆接近平行，低頭含胸，眼睛盯在肘關節處。利用大腿股股四頭肌和腹肌用力起坐發力，用肘關節去觸碰膝蓋，之後全身放鬆迅速的躺在墊子上，依次類推。
2、呼吸節奏。
身體仰卧在墊上，用力起坐的一剎那，是在屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的時刻用用力呼，躺的過程中吸。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快。切記身體一定要放鬆。
3、輔助動作練習。
通過懸垂舉腿和原地兩頭起或原地抬腿來提高腹肌的力量，提高了腹肌力量會逐漸增多仰卧起坐的個數。
分組方式
能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。
剛開始做仰卧起坐，做幾天之後，就會感覺到腹部疼痛的，這是正常的現象。這樣的情況，要繼續堅持做仰卧起做才可以的，時間長了，然後再慢慢的增加做仰卧起做的數量，要循序漸進。
④ 健身房的仰卧起坐器怎麼用
1、使用仰卧起坐器前應調節好合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）
⑤ 仰卧起坐的作弊小技巧教你幾招輕松得滿分
仰卧起坐是大多數女生選擇的中考測試項目，雖然仰卧起坐是比較容易拿滿分的項目，但如果學生不了解正確的動作要求與有效的練習方法，就會有很大的難度。
動作過程中要注重動作節奏和呼吸節奏的配合。在做仰卧起坐時，快速而有序的動作節奏與呼吸節奏的有效配合是確保腰腹局部肌肉群多次、重復產生爆發力的保障。身體仰卧在墊上，發力做起坐動作的一剎那，要屏住呼吸，在肘關節接觸膝蓋的一剎那要主動、快速的用力呼氣，躺下的過程中主動吸氣。隨著時間的推移呼吸的頻率在不斷的加快，在整個過程中身體一定要放鬆。快速提高成績的訓練方法：仰卧起坐的速度訓練:1．10秒鍾訓練。要求學生保持較高的速度，重復多組，保證每組最高值接近。2．20秒訓練。提高學生的爆發力，在保證動作質量的前提下，最好能突破25個。3．30秒訓練。是學生在訓練20秒的基礎上有了進步進行的提高訓練。要求學生能突破35個。4．45秒訓練。這45秒主要是節奏訓練。5．1分鍾的訓練。一分鍾訓練要注意前面45秒的節奏的訓練，但是最後15秒或者10秒是一個沖刺過程，如果最後沒有加速是不可能有好的成績的。6.1分10秒的訓練，提高學生的耐力。7．按次數訓練。此種方法與上面的按時間訓練法基本原理是一樣的，即逐漸延長每組的練習數量和縮短相應數量的每組所用時間。如：每次訓練30個仰卧起坐計時3組等等。
制定訓練計劃:1．仰卧起坐爆發力訓練：20秒仰卧起坐×3——30秒仰卧起坐×2——40秒仰卧起坐。2．仰卧起坐耐力訓練：20秒仰卧起坐×3——1分10秒仰卧起坐×2——1分鍾仰卧起坐。3．仰卧起坐節奏訓練：一分鍾仰卧起坐×3。練習目的是合理地分配體力，達到理想的成績。練習時可使用節拍器，跟隨節奏進行練習，這種訓練一般在體育考試前1個月進行。4．體育中考模擬訓練：在中考前，體育訓練要以中考考試模式進行，這樣才能讓學生盡早的進入中考考試的狀態。5．注重訓練成績的總結。分析成績提高的原因，增強信心，提高學生訓練積極性。6.中考後期，學生每日訓練計劃可為：早晚練習， 35個/組的快速仰卧起坐3組，中間主動性休息2分鍾。
仰卧起坐並不是起身高度越大越能達到效果，正確的方法應該在仰卧起坐時盡量延長身體與地面45度角的持續時間(至少30秒)，讓腹部肌肉得到最有效的練習。減肥原理：上身抬起與地面剛好成45度角時，腹部處於受力的最佳時機。無論我們做何種卷體練習，延長身體與地面45度角的持續時間能讓腹部肌肉得到最有效的練習。要知道，傳統的仰卧起坐起身後需讓額頭觸碰膝蓋後還原，即上身由平躺狀態迅速升起至90°左右，其實在起身升至45°之前腹直肌負擔沒有達到最重的階段。而超過45-90°左右的過程中，此時身體重心到臀部支點的「阻力臂」不斷縮短， 腹直肌並不怎麼受力。只有上身起至45°時才是腹直肌「抗阻力生長機能」的最佳時機。
⑥ 一分鍾50個仰卧起坐訓練方法
按照我的經驗，你第一天的第一次要盡全力來做，做到你動不了為止。你所能達到的次數就是你現在的身體極限。然後，你每隔1個小時做一次，中間的時間是用來休息的。第一天要至少做到第一次個數的5倍。那麼你第2天毫無疑問就是全身的酸痛。你這時要做的就是咬緊牙關。繼續挑戰你的身體極限。第2天做的個數絕對不能低於第1天。你可以每半小時做一次。或者乾脆就躺著有力氣了就做。一般情況下，你做的越多身體的疼痛感就少。第3天和第4天都要這樣。
如此你能堅持到第5天，要是你屬於18~30歲的青年人，我可以很負責任的告訴你，今天你一點疼痛感都沒有，而且今天你要不停的做，每次都要做到脫力。
5天魔鬼訓練結束，恭喜你。你第6天能做的仰卧起坐個數至少是第1天的3倍。
⑦ 如何快速訓練仰卧起坐
建議你不要急，肌肉練習真的急不來，有可能造成肌肉拉傷，後果相當嚴重。
下面說說腹肌的練習方法。
一，仰卧起坐，靠的是肌肉強力收縮與拉伸來完成，起身就收縮，倒下就拉伸。練習的過程中，要將注意力集中到腹肌上，主要以腹肌的力量來拉動身體坐起，盡量不依靠身體其它部位，這樣效果比較好。坐起後，保持肌肉收縮狀態二至二秒鍾，然後放下身體。這樣練出來的效果會更好，進步也快。
二，分組方式，你現在能做到19個了，那麼可以採取它的70%也就是14個左右作一組，做5一8組，這樣每組不做到力竭，可以多做幾組。最後一組可以做到力竭。
三，可以考慮練完半小時左右吃一些含蛋白質類食品，比如雞蛋白，蛋白粉，雞胸肉等，以利於肌肉快速生長。
慢慢來，只要你肯練，這一次不行，下一次你一定行的，練好了肌肉永遠都是你的，相信你一定行的。
⑧ 仰卧起坐的正確鍛煉方法
仰卧起坐（Sit-up）是常見的健身運動，主要鍛煉腰部和腹部肌肉。很多人都想減掉腰上討厭的游泳圈，但由於某些客觀原因仰卧起坐容易造成傷害，而且達不到預期鍛煉腹部局部的效果。下面就來看看仰卧起坐正確做法。
1、仰卧，兩腿並攏，兩手上舉或放至耳邊，兩腿屈膝稍分開，大小腿成90度。雙腳平放在地面。 2、利用腹肌收縮，迅速成坐姿，起身時將上身保持垂直狀態，腰部不要離開地面，然後再緩慢下降成最初姿勢反復進行。
(8)仰卧起坐輔助版訓練方法擴展閱讀
注意事項
1.逐漸增加仰卧起坐反復次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
2.慢慢進行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3.仰卧起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 (雙肩平行的起坐動作) 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸 (右肩帶向左腿與左肩帶向右腿) 旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
除了上半身的動作以外，為了避免仰卧起坐過程中，下腹部屈曲髖關節肌肉的負荷過大，進行仰卧起坐時應屈曲膝關節。但是，在這種仰卧屈膝的姿勢下進行仰卧起坐訓練後，反而會限制到下腹部肌肉的訓練效果。因此，對於以下腹贅肉為主要訓練部位的中年男女而言, 適當進行屈膝抬腿的動作，比較能夠確實訓練下腹部的肌肉，達成訓練腹部(上腹部與下腹部)肌肉的目的。
⑨ 一分鍾仰卧起坐技巧和鍛煉方法
一、仰卧起坐技巧：
仰卧起坐仰卧起坐是體能鍛煉的一個重要環節，主要作用是增強腹部肌肉的力量。做得正確的話，仰卧起坐既可增進腹部肌肉的彈性，同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。對於仰卧起坐的技巧，一般從呼吸上進行調整，進而提高仰卧起坐的次數。
仰卧起坐的呼吸技巧：
做仰卧起坐時應配合以合理的呼吸，在做仰卧起坐時,身體前屈時應呼氣，仰卧時應吸氣。但如果機械地在仰卧時完成整個吸氣過程，會不利於動作的完成。
因此，為了提高動作的質量，還必須注重技巧，即向後仰卧的過程開始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹、上體逐漸抬起，當上體抬起至腹部有脹感時，快速呼氣，向前引體低頭完成動作。
二、鍛煉方法
1、身體仰卧於地墊上，屈膝成90度左右，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定，否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作，從而降低了腹部肌肉的工作量。
2、直腿的仰卧起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。 根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰卧起坐時便會越感吃力，所以可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。
3、亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但雙手應放在身體另一側的肩膀上。
(9)仰卧起坐輔助版訓練方法擴展閱讀：
仰卧起坐的注意事項：
1、逐漸增加仰卧起坐反復次數
對於一位剛開始以仰卧起坐來訓練腹部肌肉的參與者而言，每次仰卧起坐的次數以不超過10個反覆為原則 (先訓練您腹部肌肉的肌力) ，每完成一次的仰卧起坐後，應站起或躺下休息，讓腹部肌肉能夠放鬆10分鍾以上。
2、慢慢進行仰卧起坐
主要是以腹部肌肉的耐力為訓練目標，因此，只有慢慢進行仰卧起坐的運動方式，比較能夠確實訓練腹肌的耐力。
3、仰卧起坐的動作
人體上腹部的肌肉，主要有腹直肌、腹外斜肌與腹內斜肌。因此，如果仰卧起坐的動作，都是以上半身在矢狀面 上的動作進行時，腹外斜肌與腹內斜肌的訓練效果會受到明顯的限制，只有增加身體縱軸旋轉的動作，才可以避免腹肌訓練的不協調狀態。
參考資料來源：網路-仰卧起坐
⑩ 仰卧起坐訓練計劃表
1腹直肌（上）卷腹，根據自身條件選取動作，
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以上 每個部位肌肉鍛煉根據身體狀況 自行選擇動作，每個動作做到力竭，休息半分鍾，做3-4組。不同動作之間休息1-2分鍾。
每天選擇一固定時間進行訓練，24小時的休息時間可供肌肉恢復生長。
注意飲食和休息，腹肌肌肉群不同於大肌肉群，要經常活動刺激，另外光鍛練，不注意飲食也不會顯露出傲人的腹肌，需要減低脂肪率，體型偏瘦的朋友，不建議只練腹肌，導致腹肌扁平，影響美觀。
祝你健康，純手打，還望採納。
