男士練二頭肌訓練方法

1. 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

2. 怎樣鍛煉才能練出強壯的肱二頭肌呢

沒有練出堅挺飽滿強壯的肱二頭肌，你怎麼好意思自稱自己是一個健身者，肱二頭肌是一個男人最霸氣的部位，而且也是最“實用”的部位，如果你練出粗壯的肱二頭肌，在任何場合只有你擼起袖子，估計沒有人敢招惹你，所有人都會被那粗壯的肱二頭肌說折服，哈哈，想想都刺激。

動作三(圖6,7)依靠在傾斜的健身椅以一定角度做彎舉(他強烈推薦的動作),逐漸遞增使用的重量,每組12-10次

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動作四(圖8,9)站立利用繩索+把柄來做彎舉(和動作2不同的是左右兩邊交替完成),逐漸遞增使用的重量,每組(每邊)12-10次

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3. 怎樣訓練才能練出巨大的二頭肌

獲得巨大肱二頭肌的關鍵是用這三種方法來鍛煉肌肉。我說的是肌肉緊張，肌肉緊張和肌肉損傷。我將向你展示如何使用這些方法，給你一個鍛煉，讓你的手臂別無選擇，除了成長，我將以一些高級的袖子分裂技術結束。

當你完成的時候，不在鏡子前彎曲是不可能的。此外，在開始這項鍛煉之前，你可能想要剪掉袖子裡面的部分。

肌肉損傷最後一種造成巨大損失的方法是肌肉損傷。這可以通過減緩下降部分的運動來實現。想像一下在二頭肌彎曲時放下啞鈴。

訣竅是控制下降的部分幾秒鍾。寫這句話比實際練習要容易得多。任何重量的舉重都可以做到這一點，但如果舉重次數不超過12次，效果會更好。給你一個建議，如果你用的是12RM，那就換10個rep sets。你的目標總是比你通常在一定體重下做的動作少做幾次。這個方法非常費力，也是讓自己謙卑的好方法。

現在我們已經談到了所有的鍛煉肌肉的方法，你剩下要做的就是把這三種鍛煉肌肉的方法結合到一個輝煌的氣球手臂鍛煉中，支配你的下一個手臂日，讓你的游泳日永遠不會忘記。

4. 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法

啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

坐姿單臂啞鈴

5. 如何練出二頭肌，增加手臂肌肉

我要在這里寫下最近的岩石手臂鍛煉。

最近，Rock與運動品牌安德瑪(Under Armour)合作推出了一個新系列，並附有健身指南。這位前WWE冠軍在他的Instagram賬戶上分享了一個鍛煉肱二頭肌的方法。

岩石最喜歡的二頭肌訓練方法是21秒，這是一種擴展的固定訓練，包括EZ桿肱二頭肌的七次三組練習。

正確的二頭肌彎曲雙臂分開與肩同寬握住扶手你的手掌應該面向天花板確保你的手肘收起來

握杠或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛煉肱肌。

鍛煉肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。

鍛煉時，肱二頭肌離心收縮非常重要，鍛煉時後半程動作一定要慢，讓肱二頭肌離心發力時間盡量延長，提高肱二頭肌鍛煉效果。

6. 如何鍛煉肱二頭肌 擁有凸起物的男人更man

導讀：男人man不man，看看肱二頭肌就可見分曉。你的肱二頭肌發達嗎？如果不，那麼如何鍛煉肱二頭肌呢？下面小編就告訴各位男士肱二頭肌鍛煉方法。一起來看看如何練臂部肌肉吧，擁有凸起物的男人更man。點擊圖片進入下一頁>> 如何鍛煉肱二頭肌 六大訓練讓你的肌肉更迷人 一、基礎訓練 越是基礎的訓練越能讓你的手臂全面發展，杠鈴彎舉就是這樣基礎的動作，可以讓你的肱二頭肌看上去更加飽滿和健美。 二、自由重量 大多數職業健美運動員認為啞鈴彎舉是鍛煉二頭肌的最好動作，每次訓練都會先做這個動作，因為這個動作可以更全面、徹底地刺激肌肉，特別是重量較重時，可以挑戰二頭肌的極限力量，對於增加二頭肌圍度作用效果最為明顯。

7. 初二男生有多可以長高,增加腿部肌肉,腹肌,肌二頭肌的鍛煉方法

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俯卧腿彎舉，發展股二頭肌。4組*12次 動作：俯卧練習器上，兩腿勾住橫杠，兩手握手柄，上體不動，向上屈小腿，至最高點時股二頭肌用力收緊、稍停，然後緩慢下放還原。 要點：勾起重量時小腿不宜超過垂直面，
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直腿硬拉：主要鍛煉股二頭肌和臀部肌群，它能使股二頭肌達到極限伸展。4組*12次 動作：兩腳開立，雙手正握杠鈴同肩寬垂於體前，直膝向前屈體至上體與地面平行。然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成...