增肌減肥食譜計算方法

① 窮人增肌食譜一日三餐是什麼

窮人增肌食譜一日三餐分別是：

1、早餐 7：00~8：00之間：兩個雞蛋一杯脫脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白，5克花生醬兩片正宗全麥麵包。

減脂增肌小提示：越早的進食就意味著越早的調動身體機能正常運轉，以便消耗更多的熱量。

2、午餐 12：00左右：青菜100克魚、蝦或雞肉100克主食100克(米或粗糧飯為主)橄欖油5克.

減脂增肌小提示：減脂增肌期間，你最好自己能親手做便當，這樣可以更好的控制油脂的攝入。增肌期也需要少量攝入油脂，訓練前後兩小時不要攝入油脂。肉主要選擇脂肪含量低的魚蝦肉、豬瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮，放少許橄欖油和少時的鹽或檸檬汁涼拌即可。

3、晚餐 6：00左右：三明治:兩片火腿+三片青菜+兩片正宗全麥麵包+兩片西紅柿。

減脂增肌小提示：把這幾種食物製成一份火腿三明治。提前在家做好，吃完也用不了幾分鍾，更不會耽誤工作。

增肌過程中的鍛煉方法是：

1、你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。

2、安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。

3、高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。

4、功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。

5、多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。