肩背疼的鍛煉方法視頻

Ⅰ 肩背部疼痛怎麼辦肩背鍛煉療效好

肩背部疼痛了怎麼辦？如何緩解肩部的酸疼症狀是很多人比較關注的問題，肩背酸疼是發病的徵兆，這時需要每天堅持做一遍肩背部鍛煉操了，能有效預防或緩解肩周炎等病發。

肩背鍛煉的方法： (1)上下聳肩運動

兩足分開而立，約與肩寬，兩盡量上提，使腦袋貼在兩肩膀之間，稍停片刻，肩膀突然下落。做8~10次。

(2)背後舉臂運動

兩臂交叉並伸直於後，隨即用力上舉，狀似用肩胛骨上推頭的根部，保持兩三秒鍾後，兩臂猛地落下，做1次。

(3)叉手前伸運動

屈肘，十指交叉於胸前，兩手迅猛前伸，同時迅速向前低頭，使頭夾在伸直的兩小臂之間。做5〜10次。

(4)叉手轉肩運動

十指父叉於胸則，掌心朝下，盡量左右轉肩。頭必須跟著向後轉，注意保持開始時的姿勢，轉動幅度要至少達到90度，左右交替。做5〜10次。

(5)前後曲肩運動

先讓兩肩盡量向後彎曲，狀如兩肩胛骨要碰到一起似的。接著用力讓兩肩向前彎曲，如同兩肩會在胸前閉合似的，並使兩只手背靠在一起。做5〜10次。

(6)前後轉肩運動

曲肘呈直角，旋轉肩部，先由前向後，再從後向前，旋轉遍數不拘。

肩痛並非都是肩周炎惹的禍

不少人在生活中都有過肩痛的經歷，我們經常容易將肩痛的發生歸結於自己患上了肩周炎。

肩袖是四根肌腱的統稱，它們呈袖狀包繞肱骨頭，主要功能是幫助肩關節的運動和穩定。肩袖急性損傷常見於提拉重物、摔倒時肩部支撐、肩部被外力牽拉等。如公共汽車上手扶拉桿站立，突然遭遇急剎車，就有可能造成肩袖損傷。另外長械膀過度用力也會引起肩袖慢性勞損。

肩袖損傷主要表現為肩外展上舉時疼痛，如讓患者進行「爬牆」等；功能鍛煉、或人為地強行牽拉，可造成肩袖撕裂口增大。因此針對不同的疾病要採取相應的治療。

Ⅱ 預防肩周炎,肩背疼痛的緩解方法

現在許多人都會有肩部疼痛或者肩周炎的發生，這都是日常生活中的壞習慣引起的，為了能有效的預防這些病症的發生，讓我們一起來學習下緩解之法吧。

緩解肩周炎學「壁虎爬牆」

生活中細心觀察不難發現一個現象，患肩周炎的病人多是肩臂活動多、並不耗力的非體力勞動者及女性。由於女性長時間背短帶挎包極易引起頸部肌肉痙攣，造成兩肩高低不對稱。允其是挎包較沉重時，長年累月地背單肩挎包，會引起脊柱的力學改變，嚴重的很可能形成蛇背。下面介紹適合辦公族鍛煉的小動作，可用來防治和緩解肩周炎。

(1)雙手爬牆：面向牆壁站立，雙手或患肢上抬，抉於牆上，使雙側或患側上肢盡量高舉，達到最大限度時，在牆上作一記號，然後再徐徐放下上肢。反復進行，逐漸增加高度。長期堅持，對肩周炎的防治大有益處。 (2)體後拉手：自然站立，在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下，健側手拉患側手或腕部，逐步拉向健側並向上牽拉。 (3)體側展臂：將上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩外展，向上用力抬起，到最大限度後停10秒鍾，然後上肢放回原處，反復進行。 (4)旋肩：自然站立，患肢自然下垂，肘部伸直，患臂由前向上向後劃圏，幅度由小到大，反復數遍。 八種方法輕松緩解肩背疼痛

上班族使用電腦每隔一小時應休息5〜10分鍾，做柔欽操或局部按摩，同時養成規律運動習慣，針對肩頸、上肢進行拉筋及肌力訓練，以增加柔軟度及肌力。以下幾種方法能幫助上班族緩解肩背疼痛。

(1)坐在椅子上，把左手掌墊在鍔部下面，挺直上身，使上斜方肌被抑緊，這時右手從頭頂上繞過置於左耳上方，輕輕把頭部扳向右側。練習完成後換另—側。 (2)坐在椅子上，挺直上身，努力將扃胛骨向後收，感覺快要合攏在一塊兒了，維持10〜15秒鍾，然後向前弓背，雙手在胸前伸直，十指交叉，然後努力往前探，感覺到背部肌肉被拉緊時，保持5秒鍾。 (3)站在門框下，左腿向前邁出，右腿後撤，成弓箭步姿勢，左手大小臂成直角、大臂平行於地間、小臂貼於左邊門框，這時略微向右扭轉上身，感覺到左邊胸部肌肉波抑緊，維持這個姿勢，再換另一側。 (4)慢慢地向前點頭，盡以使下頜靡近胸部，感覺背部的肌肉盡可能地伸展。然後緩緩仰頭，直到喉部的肌肉棚緊，重復5次。 (5)運動將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運動肘部，使手臂圍繞扃關竹旋轉，每組做20次，連續做3組。可防止因過於勞累而引起的手臂酸麻。 (6)將兩只路脾分別從前向後，或從後往前用乃做繞脖子的動作，對於上班族來說，更是省時省力的運動方法。 (7)柔和而有力地向右轉動頭部，保持扃部不動。看身後的某一個目標，保持5秒後轉冋。再向左轉，保持5秒。重復5次。注意，不可轉動太快，以防損傷頸部肌肉或眩沿。 (8)在椅子上坐好，雙膝分開等肩寬，腰背梃直，收縮腹肌，帶動肩部向腰部彎曲，此時背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時吸氣，放鬆時呼氣。共做3組，每組5次。

Ⅲ 肩膀後背老疼痛，如何通過訓練來緩解

隨著都市進程快速發展，越來越多人在電腦前伏案辦公，還有些人是從事體力勞動，長期重復一個動作，長時間不改變姿勢，很容易肩膀疼痛，甚至在接下去幾天依舊不會得到緩解。

有可能是得了肩周炎，不過好消息是一般而言肩周炎可以自愈。

Ⅳ 肩背疼痛怎樣鍛煉方法

先晨跑預熱一會，
再做一些肩背拉伸運動。

Ⅳ 肩膀疼痛該怎麼運動

頸肩操共八節，每節做1—4個8拍，自由選擇。預備動作：雙腳站平行11字與肩同寬，全身自然放鬆，上肢自然下垂，雙眼向前平視。
1.四面側頸：（1）頭頸向前向下低垂，盡可能將下頦彎向胸骨上凹。（2）頭頸緩緩回預備位 。（3）頭頸盡量向後側仰。（4）頭頸緩緩回預備位。（5）頭頸向左側側屈到最大極限。（6）頭頸 緩緩回預備位。（7）頭頸向右側側屈到最大極限。（8）頭頸緩緩回預備位。
2.地上尋珠：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。（2）頭頸轉向左後下方最大極限，雙眼看向左 後下方地上（3）繼續轉向左後下方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸 放鬆緩緩轉回預備位。（5）（6）（7）（8）拍頭頸轉向右後下方做相似動作。
3.天上望月：（1）頭頸緩緩向左肩方向轉動。（2）頭頸轉向左後上方最大極限，雙眼看向左 側後上方天空。（3）繼續轉向左後上方，直至頸肩部有酸脹感。（4）頭頸放鬆緩緩轉回預備位 。後4拍向右後上方做相反向動作。
4.運轉頸椎：注意點是頭頸肩要完全放鬆，雙肩不要上抬，轉圈要到位，用力要均衡。（1）頭頸向左側轉動。（2）向後側轉。（3）向右側轉。(4)向前轉。每4拍轉1圈，動作要連續，轉 動時雙眼不要閉上。先逆時針轉4圈再順時針轉4圈。
5.夾脊牽頸：預備動作再加上屈雙手肘關節，雙手握實心拳置於腰側。（1）雙拳緊握與肘關 節同時向身體後側用力牽拉，同時夾緊大椎及脊柱旁的豎脊肌群，頭頸向身體前方平行牽伸 至最大極限，直至頸肩部有酸脹感。（2）緩緩放鬆回預備位。後面每2拍重復上述動作一遍。
6.雙手托天：預備動作，再把雙手十指交叉置於小腹前。（1）交叉的雙手掌心向上平托胸 部前，肘關節與手掌成水平線。（2）雙手心向外翻轉，雙手掌心向上盡力伸托於頭頂上方， 頭頸盡最大極限後仰。（3）雙手分開側舉與肩平高，同時雙手掌心朝向身體後側，大拇指與 其餘四指分開朝向下方，其餘四指並攏向上方豎起，頭頸轉向左側，雙眼看向左手豎起的手 指尖。（4）手及頭頸回預備位。第5—8拍動作同前4拍，僅在第7拍時頭頸轉向右側，雙眼看 向右手豎起的手指尖。
7.搭手轉肩：預備動作是將右手從右肩上方伸向左背側，左手從腰背側伸向右肩上方，掌心向外，雙手手指相對搭，如果手指搭不到的也要將雙手指尖盡力伸向相對方向。這個動 作是自我鑒定練操效果的觀察方法之一，一般經過一段時間練操後雙手對搭距離均會明顯改 變。（1）下肢保持平行站立，同時緩緩將腰、肩、頭頸向左後側轉動。（2）繼續向左後側轉至 最大極限，雙眼看向身體後方。（3）略放鬆後再向左後側做最大限度的轉動。（4）放鬆回預備 位。5～8拍重復上述動作，連續做二個8拍後對換雙手對搭的位置，向相反方向轉動二個8拍 。
8.按摩頸肩：（1）回第一節預備位，以雙手十指按壓頸部的天柱、頸百勞、大椎等穴位或痛 點，手指可上下移動按壓，重復做2～4個8拍均可。（2）搓熱雙手手掌心，再以雙手手掌心輪 流摩按上述相同部位2～4個8拍。（3）以右手按壓左側肩井、天 、月需俞、秉風等穴位或痛點，第1、2、3拍分別各按1下，第4拍以右手掌心從左肩 井穴沿手臂外側向下疏通經絡至左手背。第5～8拍以左手按右肩與上述相同部位動作。做4 個8拍後，再手輕拍頸、肩、肘、手。

Ⅵ 肩背部疼痛怎麼辦肩背部的鍛煉方法有哪些

肩膀疼了怎麼辦？如何緩解肩膀酸痛是很多人關心的問題。肩膀酸痛是這種疾病的症狀。這時候就需要每天做肩背運動，可以有效預防或緩解肩周炎等疾病。