专项技术的训练方法

‘壹’ 铅球专项力量训练的方法，你知道是什么吗

铅球的投掷基本原理

从铅球的从肩膀斜上方抛出去到落地，是一个物体斜抛的运动轨迹。从斜抛的物理公式中还可以看得出，危害水准航行间距（铅球专项考试成绩）的三个关键要素是斜抛时的速度，高度与角度。铅球作为重器材的投掷新项目，国际级出色铅球选手的体质特点为身材魁梧，身型均匀，全身上下壮实，迅速力量好。除此之外，她们的专项技术也相对稳定，铅球在下手之前速率没有显着的降低情况，在最终强有力环节速率提升得更得更快。

专项基本力量

铅球新项目专项基本力量就是指进行推铅球专项技术性必需的较大力量和至大功率。它的训练方式较为普遍，款式较多。上臂力量训练多选用卧推，快挺，抓举与挺举，在其中卧推所占的比例比较大；腿部力量训练多选用蹲起，负重深蹲，重量哑铃前后左右互换腿跳，蛙跳，蹲跳，跳深，跳远，立定三级跳，跳台阶，原地不动持续纵跳等；腰后背的力量训练多选用拉扯与高抓等。卧推的训练目的是提升双上臂的力量，因参加行为的全身肌肉的工作方式与推铅球的垂直方位同样，出色参赛选手的卧推经常在220KG之上。卧推力量水准的大小与推铅球的专项考试成绩在一定区域内正相关。

平卧起转体推拉门胶布的训练目的是发展腰腹部肌肉与乳房，背带全身肌肉的专业力量及柔韧度，创建准确的用力次序。在训练中关键是要将肩膀与髋骨全身肌肉充足扭曲，髋骨先旋转，肩膀后旋转，二者之间有效合理的对接。蹬转摆片的训练目的是提升腿部右脚蹬分享力促进右髋旋转屈伸，将杠铃片举过头上，并使人体处在反弓情况，人体的重心点压在左腿上。在训练过程中需要特别注意尽可能屈伸身体，并使肩轴与髋轴拧紧。运球持续滑步的训练是将获取的基本力量训练运用到效仿的专项技术操作中，关键是腿部上下腿的相互配合，与右脚滑步运动轨迹是不是为平行线，姿势时间上还需要连贯性，重心点不可以左右起浮得很大，不可以发生显着的间断。

‘贰’ 50m短跑的训练方法有哪些

50米短跑是一项对爆发力、起跑技术和全身协调性要求极高的运动。以下是系统化的训练方法，分为技术训练、力量训练、速度训练和恢复管理四个部分：

一、技术专项训练

• 起跑技术

• 采用蹲踞式起跑，前脚距起跑线约1.5个脚掌长度，后脚膝盖置于前脚足弓位置

• 每周3次起跑反应训练：使用发令枪或击掌信号，重点练习前3步爆发（第一步落点应在1-1.2米处）

• 加速阶段

• 20米阻力跑：负重5-8%体重的阻力带或雪橇，每周2次

• 斜坡冲刺训练（3-5度斜坡），增强蹬地力量

二、力量训练体系

• 下肢爆发力

• 奥林匹克举重衍生动作：高翻（3组×5次，75%1RM）、抓举（3组×3次，70%1RM）

• 超等长训练：跳深（60cm箱高，落地后立即垂直跳起）每周1次，每次6组×8次

• 核心刚性训练

• 药球抛掷：侧向旋转抛（5kg×20次/侧）和过头前抛（8kg×15次）

• 抗旋转训练：Pallof press 4组×30秒/侧

三、速度训练周期安排

• 最大速度期（赛前8周）

• 30米全速跑×6次，组间休息5分钟

• 助力跑（弹性绳牵引）20米×4次，配重减轻5%

• 速度耐力期（赛前4周）

• 60米反复跑×5次，90%强度，休息1:5工作比

• 变速训练：30快+20慢+30快，共6组

四、恢复管理系统

• 冷水浴（12-15℃）每次训练后10分钟

• 动态恢复日安排：

• 60米慢跑倒走返回×6

• 泡沫轴滚动（重点股四头肌、腘绳肌、髂胫束）

营养补充要点

• 训练前1小时：0.3g/kg体重碳水化合物+5g支链氨基酸

• 训练后30分钟内：20g乳清蛋白+1g/kg体重碳水
  每周训练总量控制在12-15个高质量组，避免过度训练导致肌酸激酶水平异常升高。建议每月进行一次30米分段计时（10/20/30米）监控技术进步。注意：所有力量训练应在专业教练监督下进行，特别是举重类动作需先掌握标准技术。

‘叁’ 如何对篮球运动员进行专项力量素质训练

1.专项力量素质训练的理论基础
力量素质是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的能力。按不同的分类标准，可将力量素质分成不同的种类。按运动时肌肉克服阻力的表现形式，可把力量素质分成最大力量、速度力量和力量耐力;按肌肉在克服阻力时的收缩形式分类，可分为静力性力量（等长收缩）和动力性力量（等张收缩）2种; 按力量素质与运动员体质量的关系，可分为绝对力量与相对力量。篮球专项力量素质训练主要指针对发展运动员的最大力量、速度力量和力量耐力的训练。
2.篮球专项力量训练的教学安排
篮球专项力量的训练应符合篮球运动专项的力量特点，在训练过程中根据不同对象，不同的训练水平，不同的训练时期和不同训练任务合理安排专项力量训练的内容，选择有效的手段和方法。力量训练的安排应遵循以下几点：
2.1篮球运动员的力量训练要科学地安排训练内容
篮球运动的力量素质要求比较全面，不同力量素质能力既有联系又有区别。在安排力量训练计划过程中，要严格按照不同的力量能力的发展目的，合理安排练习的负荷强度，练习的重复次数与组数，练习的持续时间及组间的间歇时间。一般安排如下：
发展最大力量：
它的定义是：是指人体神经肌肉系统在工作时克服或对抗阻力的最大能力。发展最大力量多采用负荷强度大（极限负荷的60%-85%或85%以上）。练习的重复次数少（4-8次或1-3次），组数多（5-8组），组间歇时间长（2-3min或3 min以上）的}训练方法与手段。
发展速度力量：
它的定义是：肌肉做等张收缩时产生的力量。发展速度力量多采用中等负荷强度（极限负荷的40 %-60 %），练习的重复次数较少（5-10次），组数较多（3- 6组），组间间歇的时间较长（2-3min）的训练手段与方法。
发展力量耐力：
它的定义是：人体长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。发展力量耐力多采用中小负荷强度，练习的重复次数多（一般要达到极限的重复次数），练习的组数少（在保证每组达到极限重复次数的前提下确定），组间间歇时间较短（60-90 s）。
2.2专项力量训练的安排应符合运动员的年龄、性别特征
一般认为男篮运动员在25岁左右力量达到最佳水平，女运动员在20岁左右达到最大力量。青少年运动员的速度力量、力量耐力的发展比最大力量发展的快一些并且早一些。因此，青少年运动员的专项力量训练要以小肌肉群力量和小负荷徒手力量训练方法为主，着重发展其速度力量与力量耐力，以增加肌肉中毛细血管和肌红蛋白的数量，改进输氧功能。较大负荷的力量训练应在16岁左右或以后进行安排[6]。
2.3篮球运动员的专项力量训练要根据训练任务的不同安排训练计划
在训练准备前期应以中小力量为主;在训练提前期应以大中力量为主，小力量为辅;在比赛前期应以小负荷、轻重量、小肌肉群力量为主，尤其是远端肢体应为小力量负荷。在比赛期和休整期应用小负荷、轻重量，保持肌肉的收缩能力。
3.篮球专项力量训练方法的选择与应用
3.1篮球专项力量训练练习的主要方法
3.1.1局部力量素质训练的主要练习方法
3.1.1.1发展手指手腕力量的练习方法
（1）指卧撑、连续做击掌俯卧撑等练习。（2）握力器、握捏网球和抛接铅球等练习。（3）2人面对坐地，两腿分开，用指腕力量传篮球或实心球。（4）双手握哑铃或杠铃杆，直臂快速屈伸手腕练习。
3.1.1.2发展上肢力量的练习方法
（1）用杠铃做各种举重练习。（2）负重做传球、投篮动作等练习。（3）用实心球做传球、投篮动作练习。（4）快速连续传接球练习。
3.1.1.3发展腰腹力量的练习方法
（1）仰卧快速屈体，仰卧起坐、侧卧体侧屈、俯卧体后屈（亦可适当负重进行）等练习。（2）肩负杠铃做体前屈或转体。（3）展腹跳。爆发起跳并充分展腹，向后屈膝，两手尽可能的触脚跟。（4）跳起空中折体、转身等，空中传接球，投篮等练习。
3.1.1.4发展下肢力量练习方法
（1）肩负杠铃深蹲或半蹲练习。（2）肩负杠铃快速用力起跳或连续提踵练习。（3）蛙跳、立定跳远、多级跳、跳绳、跳台阶等练习。（4）连续起跳摸篮板（圈）或连续深蹲跳起等练习[8]。
3.1.2结合专项的力量素质训练方法
3.1.2.1结合球的爆发力量训练
常采用结合球的各种跳跃练习，如中场三级跳上篮、连续抢篮板球、扣篮和抢断球等。
4.篮球专项力量训练中应注意的问题
（1）专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习;要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。（2）在力量训练中，要注意集中与分散安排相结合，避免局部负担过重，注意大小肌肉群平衡发展。注重速度力量的训练与发展，同时要考虑运动员特点、性别、年龄和训练程度，做到有针对性的合理安排。（3）专项力量训练要坚持经常性和注意训练间隙。力量增长快，停训后消退也快。每周安排1-2次力量训练，可以保持力量素质;每周安排2-3次力量训练，可以增长力量素质;每周3-4次力量训练，可以显着增长力量素质。可以用“超负荷训练”获得超量恢复，达到迅速发展力量的目的。（4）力量训练中要注意练习安排的顺序，速度力量练习应安排在力量耐力练习前面进行;在综合课中，力量训练应安排在课的后一部分。
5.结论与建议
在对待篮球运动员的力量训练工作时，要制定长期的科学力量训练计划，注重发展肌肉的耐力水平，使之成为体能上的一份储备.肌肉对运动训练有一定的记忆，越长时间的训练越能够在肌肉里面产生“训练痕迹”，产生越长久的记忆.所以，采用各种力量训练的方式，加强对深层肌肉的刺激，使更多的肌肉有参与训练的痕迹，它会在某一时刻，在中枢发出了强而集中的神经冲动的调动下，迅速被动员起来，投入到工作中。
综上所述，篮球运动是一项有身体接触、高对抗的运动，篮球力量训练是篮球运动中必不可少的一种科学的、严谨的、细腻的、有针对性的训练，它因人而异、因材而施，是篮球运动的基础，在长期的比赛中能够检验出它的重要性，所以必须引起足够的重视.篮球运动对科学的力量训练方法的要求已经十分明显，加强对力量训练的重视，也是对篮球运动员身体的重视，是篮球运动员完成比赛的重要保证。