新手力量训练方法图解

㈠ 力量训练的基本方法

哑铃弯举训练：站着或者坐着做哑铃弯举可以锻炼肱二头肌，手握适当重量的哑铃，一只手放下哑铃的同时，另外一只手弯举哑铃制胸部位置。哑铃的位置应当与身体平行。为将哑铃举到胸部位置，在上举哑铃的同时，手心朝向胸部，旋转哑铃，可以用双手臂来做这个动作或者单手交叉做这个动作。
哑铃提拉：哑铃提拉运动是锻炼手臂的一种巧妙方式。 肘部架在膝盖上，将哑铃从地板放下往胸部方向拉举。注意，一次只练一只手。将肘放在膝盖上，可以坐在地板上，也可以坐在健身凳上。找来一个适当重量的哑铃，并将其从地板位置向胸部位置拉举。完成动作之后，换一只手继续练。

㈡ 拳击，是如何训练力量的

一个人力量基本可以有四个因素决定：
A 肌肉的面积越大着力量越大，
B神经的指挥能力，[比方说你生气时。危险时]
C肌肉的协调能力，[一个动作总是有伸肌，屈肌，协同肌，，共同完成的]
D合理的技术动作，[像冲拳，蹬腿拧腰，送肩]
如果是初学者最好第一步以D‘B、C为重点；1、用自身体重加以练习，如；俯撑，单脚深蹲，仰起坐，等等，这样安全，2、以综合性力量训练为主，就是各种跑跳，往返跑等，提高肌肉彼此的协调性。 3、用小重量，也就是你平时能举起的60%以下 的重量练习，保持神经的兴奋性。 第二步A；用大重量器械练习，提高肌肉的面积，提高绝对力量。

下面复制羽毛球的训练可以参考下；其实拳击和羽毛球都是要求身体肌群转换特别复杂的运动，有类似之处。
一）上肢力量
羽毛球运动的上肢力量应重点发展、提高挥拍击球的力量及速度，使出球凶狠，给对手造成威胁。
上肢力量训练主要是发展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的训练方法：
(1)持哑铃练习
哑铃推举 哑铃体前平举
哑铃前平举 哑铃俯立侧平举
哑铃扩胸 哑铃两臂交换摆动
哑铃侧平举 哑铃前臂屈伸
哑铃体前臂交换推 哑铃臂环绕
(2)徒手练习
*墙手倒立 *墙手侧立臂屈伸
俯卧撑 俯卧撑推起击掌
指卧撑 仰卧撑
(3)双人练习
a.牵拉：两人面对面站立，两腿前后分开，两人的同侧脚相对顶住，同一侧的手互握，两手同时用力牵拉对方，一方的脚离地为失败。
b.抗阻力臂屈伸：两人面对面站立，两手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸练习20次至30次。练习时两人的脚均不得离地。
c.推小车：练习者直接俯撑，身体挺直，同伴握其双脚跟抬起他的身体，做快速的双手撑地向前爬行练习，也可攀台阶。
(4)肋木练习
握肋木两臂屈伸 侧上举
前倒推起 水平静力支撑
(5)沙袋球和实心球练习
单手正面推掷球 单（双）手体前上抛球
单手侧向推掷球 双手向后抛球
单手肩上前甩球 双手侧抛球
(6)杠铃练习
单手上举 站立推举 提铃上举
斜上推举 颈后推举 直臂上举
前平举 坐推举 卧推举
上提杠铃 转动杠铃杆 俯卧扩胸
扩胸：双手各持一杠铃片，做直臂扩胸动作

(7)单杠引体向上
2.常用的上肢专项力量练习方法：
(1)连续挥羽毛球拍：按羽毛球运动的各种击球动作，做快速挥拍和用力挥拍。
(2)挥网球拍：方法同上。
(3)持轻量的哑铃，连续、快速地做挥拍练习。
(4)对墙连续挥拍击球。
(5)对墙掷垒球。
(6)拉橡皮条上摆、下摆。
（二）下肢力量
下肢力量训练是关键。羽毛球运动员的负担量主要是在下肢，而下肢运动的特点是前、后、左、右等方面的转换步法。因此，加强下肢力量训练，能够为快速移动步法打下良好的基础。
下肢力量训练主要是发展髋部（骨盆部）、腿部（大、小腿）、足部（踝关节）。
1.常用的训练方法：
(1)徒手练习
静力半蹲
单腿蹲起
蹲起

单足跳
纵跳
屈体跳

侧向跳
挺身跳
立定三级跳、多级跳

蛙跳
跳起抱膝
跳起转身

(2)双人练习
驮人跳
小腿力量对抗
拉手单足跳

侧弓步交换跳
挂肘跳
跳人马

(3)沙袋球、实心球练习
俯卧双脚夹球后摆起
俯卧双脚夹球腿屈伸
双脚夹球上抛

双脚夹球前抛
双脚夹球后抛
双脚夹球侧抛

双脚夹球向前蹲跳
跳跃沙袋球、实心球

(4)杠铃练习
肩负杠铃提踵
肩负杠铃蹲起
肩负杠铃半蹲起

肩负杠铃弓箭步换腿跳
肩负杠铃半蹲跳
肩负杠铃左右侧跨跳

肩负杠铃前、后、左、右跳

肩负杠铃弓箭步走
肩负杠铃蹬上台阶

2.常用的下肢专项力量训练方法：
(1)弓箭步交叉跳。要求动作幅度大的，要向上蹬力强；动作幅度小的，要动作频率快。
(2)前后左右并步跳。要求蹬地快，前后左右变向时要有随髋动作。
(3)垫步半蹲向前、后跑。要求两腿配合协调，后腿提起，频率快。
(4)并步半蹲，左、右移动跑。要求左右起动快。
(5)弓箭步起蹬、回蹬。要求中等速度完成动作，节奏明显。
(6)膝关节弯屈左右蹬地。要求后跟提起，中速完成。
(7)全蹲前、后、左、右弓箭步跳。要求变换方向时，髋的动作要明显。
(8)沙坑练习。上述练习方法可在沙坑中进行。
(9)负重练习。上述练习方法可身穿沙衣，腿绑沙袋进行。
（三）躯干肌肉群（腹、背肌）力量
羽毛球运动中的转体步法，各种扣杀动作以及上网救球后回中心等多种动作，都需要强有力的躯干肌肉力量。因此，对羽毛球运动员来说，不能忽视提高躯干肌肉群（腹、背肌）的力量。
躯干肌肉群（腹、背肌）力量的一般训练方法和专项训练方法基本相同。常用方法有：
(1)徒手练习
仰卧起坐
仰卧举腿
仰卧两头起

仰卧蹬伸
俯卧体后屈
仰卧起坐转体

俯卧体后屈转体

(2)肋木练习
背悬垂直腿上举
背悬垂屈腿上举
背悬垂侧举腿

背悬垂举腿绕环

(3)沙背心、沙护腿练习
背屈伸转体
侧屈体
马头仰卧举腿

斜板仰卧起坐
俯卧举腿
仰卧两头起

(4)静力腹肌和背肌
(5)凳上徒手或负重俯卧体后屈
(6)徒手或负重转体
(7)多球练习杀球
(8)徒手练习挥臂，结合转体，前屈动作明显。

㈢ 如何进行力量训练

以下为力量训练的动作以及要点：

训练动作一：双腿半蹲

动作要点：蚌式练习（Clam Training），从名字就可以看出贝壳开合训练，此练习看似简单，但要做到效果显着还是很有技术要点，首先身体侧卧，腿部勾起保持肩、髋和踝关节保持在一条直线，好似整个背部靠在一面墙上，手部放在臀部凹陷处，注意力集中在臀中肌位置。然后在保持髋关节稳定的前提下做腿部开合训练。切忌在贝壳打开时伴随髋关节后倒。每侧15—20次，4—5组。

㈣ 哑铃在家锻炼方法(一对哑铃9个动作练全身)

哑铃在家锻炼方法,一对哑铃9个动作练全身。小编来告诉你更多相关信息。
原创内容，擅自搬运者必究！
哑铃，一种体积小、适合居家锻炼的器械，可以帮您锻炼全身肌群，达到增肌减脂的目的。如果你想要进行力量训练，却不知道从哪里开始，不如从哑铃撸铁训练开始吧。
肌肉是身体宝贵的组织，也是耗能组织，会影响身体的基础代谢值。肌肉发达的人意味着每天可以消耗更多卡路里，不容易堆积脂肪。
而30岁后的人，身体肌肉开始退化，呈现流失趋势，基础代谢值会随之下降，身材也更容易发胖。而定期进行力量训练可以预防肌肉流失，让你保持旺盛的基础代谢值，还能雕刻出出色的身材比例。
如果你想要练出男人的麒麟臂、倒三角身材，练出女人的翘臀、马甲线身材，那么一定要定期进行抗阻力训练。
那么，如何科学开启哑铃训练呢？注意几个要点：
1、进行哑铃训练的时候，我们不要追求大负重训练，可以从3-5KG一副的哑铃进行训练即可，随着肌肉力量的提升，再提升负重水平。
2、健身训练的时候，我们一定要学习动作的准确轨迹，学会目标肌群的发力，这样才能降低肌肉拉伤、健身受伤的风险，更高效的练出好身材。
3、合理分配肌群训练，目标肌群锻炼后肌肉会处于撕裂状态，要休息2-3天时间等肌肉修复后，才能开启下一轮的训练，这样劳逸结合才能提升肌肉维度。
4、体脂率超标、身材发胖的人，除了哑铃训练外，还需要加入有氧运动刷脂，只有体脂率下降了，你才能让肌肉线条展现出来。
下面分享一组适合新手训练的哑铃动作，帮你锻炼全身肌群，每隔2-3天锻炼一次即可。
动作1、哑铃颈后臂屈伸 10-15次，重复3-4组
动作2、站姿哑铃前平举 10-15次，重复3-4组
动作3、俯撑划船 10-15次，重复3-4组
动作4、哑铃平地卧推 10-15次，重复3-4组
动作5、俯身哑铃划船 10-15次，重复3-4组
动作6：哑铃相扑深蹲 10-15次，重复3-4组
动作七：单臂哑铃摇摆 10-15次，重复3-4组
动作八：哑铃高翻 10-15次，重复3-4组
动作九：台阶蹬凳 10-15次，重复3-4组
最后说一点：
健身并不难，难道是坚持，难的是毅力。很多人健身只有三分钟热度，坚持不了几天就放弃了，身材也无法变好。
如果你可以将健身这件事，坚持3个月以上，相信你的身材一定会慢慢变好。

㈤ 如何进行腰背肌训练，飞燕式锻炼方法图解

训练方法如下：

1、俯卧于床，用力挺胸抬头，双手向前伸直，膝关节伸直。

(5)新手力量训练方法图解扩展阅读

注意事项：

1、飞燕式锻炼的作用原理：增强腰背肌（尤其是竖脊肌）和腹肌的力量，维持脊柱的稳定，预防腰部损伤的发生。如锻炼后感到腰部疼痛不适、发僵等，应适当地减量或停止锻炼，以免加重症状。

2、飞燕式锻炼的次数和强度要因人而异，一般一次做20～40次，持续5分钟左右。锻炼宜循序渐进，每天逐渐增加锻炼量。

㈥ 投篮力量不足，如何锻炼手臂力量

锻炼手臂力量的方法：

1、手腕：握力的主要来源，可以空手抓握数次，来达到训练目的，由于这部分的肌群算小，所以不需要负重即可达到一定的强度，一般用次数来做一个分界，可以次数依据每个人状况不同自行做增减，原则上就是以会酸痛为主，尽量做到不能再做为止。将两手伸直，握拳后立刻放松，将五指伸直，再握拳，再放松，重复。

2、二头肌：卜派水手的正字标记，锻链后出力感觉就像一座小山，二头肌的训练较需要器材的辅助，如果身边没有哑铃之类的东西，可以寻找任何可抓握的重物，或是单手提水桶，重复做举起放下的动作，次数因人而异，做到有酸痛的感觉为原则，一样每次约12下，重复三个组数，中间休息1分钟。

3、三头肌：一般的伏地挺身就可以训练到三头肌，但这个动作同时会训练到胸肌，在此只需要做个小小的改变，就能集中力量在三头肌上。标准的伏地挺身姿势后，将两手间距缩小，变成与肩同宽，甚至比肩距再稍短，这样一来力量就会集中在三头肌的部分，次数约15下。

(6)新手力量训练方法图解扩展阅读：

另外，徒手练习手腕力量方法有：

1、提重物：平时可以多做一些提东西的运动，这些看似好像对腕力没有什么关系，其实不然，提高自己的握力是为将来发展强大的腕力的基础。

2、指卧撑：用十个指头着地的方法做俯卧撑。这是锻炼握力和腕力的第一步。在这一环节上坚持的时间越长效果会越好。

3、单杠悬垂：时间越长握力越大。

4、卷“千斤腕”：这种办法对握力是很大的提高而且可以增强手的持握耐力，但锻炼起来相当费力。必须持之以恒而且每次锻炼完以后需要彻底放对前臂进行放松练习。可以将绳子所系的重物加重，以提高强度。所吊重物为5公斤时，绳长1.2米，可一口气卷2个来回，此时右手握力可捏碎普通的茶杯。

5、双手侧握举体：即用双手握住一个垂直于地的杠子，将身体举起，至与地面平行。初听觉得不可思议，其实不难，大约能一口气做100个指卧撑的时候，就有能力做双手侧握举体了，时间越长锻炼强度越大，此法是锻炼腕部爆发力的。