胸和胯的训练方法

❶ 什么运动可以紧实胸部

紧实胸部的动作为把双手放在腋下，沿着乳房外围作圆形按摩。双手从乳房下面分别向左右两方往上提拉，直到锁骨的位置。把手放在乳晕上方，往上作螺旋状按摩。

女性要每天运动来做乳房的保养工作，工作一段时间就要做一次乳房保健操，如果在办公室、要做做深呼吸、甩甩手、跳跳脚，扭扭腰等运动，帮助身体活络经脉，推动气血，这样有效地牵拉乳房及乳房周围组织的运动，预防乳房下垂和预防保养。

有关专家认为，乳腺病日趋增多，和日常生活习惯、饮食有关系，应引起警惕。专家指出，人斜着靠或趴在桌上，会使胸部处在挤压的支点上，如果受桌沿等硬物压迫近1.5小时，会干扰乳腺内部的正常代谢，造成不良后果。正确的姿势应该是：上身基本挺直，胸部离开书桌10厘米左右。

(1)胸和胯的训练方法扩展阅读

长期处于饥饿的状态，人体以为进入了饥荒年代，必然会调动储藏的脂肪和蛋白质来应付，而乳房的主要结构成文之一就是脂肪和胶原蛋白。胸部脂肪减少、皮肤松弛、胸肌流失，而营养不足又引起腺体组织萎缩，整体胸部组织减少，但连接胸肌和乳房的结缔组织却没有随之减少，因此胸部就变小变下垂了。

总之，胶原蛋白是乳房的重要组成部分，是保持乳房弹性的生物大分子，胶原纤维是将乳房维系、固定在身体上避免下垂的"绳索"，一定要不断补充胶原蛋白，维护"绳索"性能完好，保证乳房丰满、挺拔。

❷ 如何压胯，如何锻炼胯部力量

也许在某些路线上受到刺激后，才能促使你将压韧带练习加入到日常的训练规程中去，让你发誓要拥有超级棒的全身各部位柔韧性吧。在大角度路线上，柔韧性的好坏还看不出什么明显区别，但一旦面对需要技巧的垂直地形，你可能发现必须使用扭膝、脚外侧摩擦踩岩壁以及非常不舒服的髋部扭转动作，才能将脚上到膝盖以上的支点上。问题出现了：你不会上高脚！别象猩猩一样只靠蛮力了，要知道，髋部和腿部的柔韧性是直接与技巧相关的，提高其中之一，另外一项也会相应提高。开放自如的柔软髋部能让你在做需要平衡的动作时，将身体中心（躯干下部和臀部）更贴近岩壁，使你的重量均匀地分配到不那么好的脚点上去，让你的动作范围更大、技能更出众。所以，停止无意义的抱怨，开始压韧带吧。 膝盖贴近腹部柔韧练习。平躺，背部向下，双手放于体侧，两腿自然平伸。曲起一条腿，大腿向腹部靠近。另一条腿继续保持平贴在地上，脚趾朝天。用两只手抱住膝部，将膝盖和大腿朝上身拉近，直到你能感觉到髋部的关节、臀部的肌肉受到拉伸。保持这一姿势10到15秒，然后换另一条腿。你的背部和脖子必须一直平躺在地上，这样才能得到充分的伸展。根据你自身的腿部松紧感觉，重复练习，但不要超过三组。（下图：如果你能用膝盖碰到鼻子，你简直就是个杂技明星。） 跪地顶髋柔韧练习。最好的髋部柔韧练习应该能保持胸部的开放和下腹部的伸展。跪地顶髋方式可以做到这一点，同时又不会给腿部和下背部带来压力。单腿跪在地板上，将另一条腿立在身体正前方，膝盖弯曲，大腿平行于地面。背部要挺直，腹部肌肉用力收紧，将髋部缓缓地朝前方顶出（双眼平视前方，尽力维持平衡）。双手应放在骨盆处，以支撑上半身和下背部。保持此姿势15到20秒，换一条腿。这一动作拉伸了大腿和髋部的前侧以及下腹部。为了防止过度练习，最好不要超过三组。（下图：身体姿势很重要。这种简单的顶髋动作能提高展髋能力。） 蝴蝶式柔韧练习。这是被体操运动员和舞蹈选手广泛采用，经久不衰的练习方式，它能非常有效地拉伸髋部和大腿内侧。坐在地上，将双脚拉近，靠近身体中心，脚跟在身体正前方碰触在一起。根据个体柔韧性的不同，脚跟离胯部的远近距离也可以不一样。背部挺直，腹部收紧，头部和颈部放松。用双肘轻轻地压迫膝盖内侧，使其靠近地板。保持此姿势15到20秒。根据你自身的僵硬程度进行反复练习，但不要超过三组

❸ 怎么压胯

初学舞蹈者胸、腰和胯的“软度”、“开度”多处于自然状态，即使有的学员具备有先天的软、开度能力，但做动作时也不会有力量予以保持。例如：在站立搬前腿（即一条腿站立，用力向上搬另一条腿成正“朝天蹬”）时，其主力腿在不知不觉中就会自然弯曲，所以在舞蹈训练中，先是运用对角盘坐压胯、“趴青蛙”等练习，使学员在没有负担的情况下增强髋的外开和柔韧性，下面就给大家介绍几种练习胯部开度的方法：

第一种方法：对脚盘坐压胯

★要点：孩子对脚盘坐，脚心相对，收到档处，双手抓脚背，要求挺胸，头正视前方，膝盖尽量贴地板；家长坐在凳子或沙发上，双脚轻轻踩在孩子的膝盖上，根据孩子的软度施加力量，两腿力量均匀

第二种方法：贴墙推胯

★要点：孩子面向墙面，旁开腿，尽量将胯部贴向墙面，要求挺胸，膝盖伸直，膝盖、脚背对天花板；家长在孩子后方，将双脚放置孩子的胯部，往墙面轻轻推，根据孩子的软度施加力量第三种方法：趴青蛙

★要点：俯卧，屈膝，腿的内侧贴地，胯部尽量贴地板，使上身与大腿之间，小腿与大腿之间都成90°角，双臂伸直同肩宽，上身放松贴地。家长双手按住孩子的胯部，根据孩子的软度下压。

★训练方法：

1、在练习前，一定要做热身运动，充分活动开筋骨，可跑步、跳绳等。

2、刚开始压胯时，软度较差的孩子会觉得很疼，不愿意练习，家长可给孩子数数，如，第一天压胯能坚持10秒钟，第二天可鼓励孩子坚持20秒钟。

3、孩子在练习时，多给孩子鼓励，对做得好得地方给予充分的肯定。

❹ 如何练胸肌

我是健身教练
弹簧拉力器俗名扩胸器，正是为了锻炼胸肌而设计的。当然弹簧拉力器也可以辅助锻炼其他部分的肌肉。
炼胸肌方法:
1、正位拉，双臂前伸，肘略显弧度（下同），高度不超过双眼，往二边拉伸，身体前后移动幅度不要过大，避免借力，如不行，宁可减弹簧，保证动作到位。
2、上位拉。动作如前，只是高度在头顶前上方，有往二边拉感觉，主练上胸，弹簧可适当比正拉增加。
3、下位拉，练下胸及雕中缝线条，就是将弹簧放在脐前往二边拉，弹簧要减到最少（不能低于二根）。
4、交错拉。左臂向右肩方向，左臂向左胯方向分开。然后换向。就是左臂向左肩，右臂向右胯拉。弹簧线路偏向人中心直立轴。每个动作分4组，每组最高不超过16下，力气增加后可加弹簧。配合其它练习姿势。
5、拉力器置于体后，双手各握拉力器手柄，掌心向前屈肘，两臂侧伸至侧平举。还原。俯立侧拉也可练胸肌， 且效果更好。
如有健身疑问可以找本教练解答

❺ 我想进行开胯练习，有没有什么不错的方法呢

1、右大腿外摆时不要用劲，用意关注左脚大拇趾肚向左扣旋，左小拇趾肚同时稍。用力向内扣旋，如此就能固定膝盖不乱扭不会受伤；再注意左胯骨向左侧撑展。2、右大腿向下落向左上绕的时候，不是动右腿，而是落左胯，也就是说，用左胯。骨的旋转带动右胯骨的旋转，右腿的上提下落用的都是左胯根。3、待运用熟练以后，再依次想着腹、胸、肩，一开全开（右腿上提外摆时开），一合全合（右腿下落左旋时合)。

❻ 脚不稳没力 胯不灵活 胯和胸 不能控制好定位 爆点 怎么才能练好韧带怎么拉

那你要控制好自己，不要急于求成，好好练基本功和分解动作，就像转跨和转胸，分前后左右，前就是前，后就是后，动作要鲜明，干脆利落！你说你下盘不稳，我建议你练转跨和转胸的时候扎马步练，这样重心就下降，把人体的所有重量放在下盘和脚上，而且也非常容易的可以看见自己下盘动的多厉害，利于自己纠正，至于爆点，你还是好好练练基本动作和分解动作，只要基本功扎实就没有跳不好的舞蹈！还有一个月是可以把韧带拉出来的，但你必须自己不怕吃苦，好好坚持！是可以劈成横叉的！