哑铃锻炼最有效方法视频

❶ 哑铃的正确锻炼方法

很多男性平时都有健身的习惯，很多时候都是在家选择一些简单的器材，常见的就有哑铃，但是您平时使用哑铃健身时的方法正确吗，锻炼不同部位的哑铃使用方法能够很好的掌握会让您身材更好。

一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肩部
1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。
动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线(弧线)还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。
2.侧平举：主要练三角肌中束。
动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。也可单臂做，两臂轮换。
3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。
动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。
4.耸肩：主要练斜方肌。
动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部
1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。
动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略
高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。
2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。
动作：手持哑铃，掌心朝内，另一手撑同侧腿膝盖位置的固定物以稳定身体。将哑铃提到腰部位置(背肌充分收缩)，稍停，然后控制性缓慢还原(充分伸展背肌)，做完一侧换另一侧做。
3.直腿硬拉：主要练下背、臀大肌和股二头肌。
动作：双手各持哑铃垂于体前，两脚自然开立，与肩同宽，直腿，腰背挺直，身体前屈，抬头，直到上体约与地面平行。然后下背肌收缩用力使上体还原。
注意：为保持张紧力，身体前屈时哑铃不要触及地面。动作不宜太快。

❷ 10种哑铃锻炼方法

以下是10种哑铃锻炼方法：

1. 下背部锻炼：

   • 直腿硬拉：使用哑铃进行直腿硬拉练习，可以有效发达股二头肌，同时减少对脊柱的压力。

2. 小腿部锻炼：

   • 单腿提踵：站立，手持哑铃进行单腿提踵练习，增强小腿肌肉。
   • 坐式提踵：脚前掌踏木板，将哑铃放在膝盖上进行单腿或双腿坐式提踵练习。

3. 背部锻炼：

   • 俯身划船：使用哑铃进行俯身划船练习，能有效增长背部肌肉，特别是单臂哑铃划船，对下背部更安全。

4. 胸部锻炼：

   • 平卧、上斜、下斜推：仰卧长凳上，用哑铃进行平卧、上斜推和下斜推练习，广泛深入地刺激肌肉增长。
   • 飞鸟练习：多角度的哑铃飞鸟练习，发展胸肌的各个部分。

5. 肩部锻炼：

   • 侧平举、前平举、俯身飞鸟：这些哑铃练习可以发展肩部三角肌的中束、前束和后束。
   • 耸肩或绕环练习：发展斜方肌。

6. 肱二头肌锻炼：

   • 哑铃弯举：不同方式的哑铃弯举能有效锻炼肱二头肌，使其更加粗壮。

7. 肱三头肌锻炼：

   • 颈后臂屈伸：用哑铃进行单臂或双臂颈后臂屈伸练习，使肱三头肌发达成马蹄形。

8. 前臂锻炼：

   • 正握腕弯举：发展前臂内侧肌群。
   • 反握腕弯举：发展前臂外侧肌群。

9. 大腿锻炼：

   • 哑铃负重深蹲：脚后跟垫块小木板进行哑铃负重深蹲练习，发展股四头肌。
   • 弯举练习：躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，发展股二头肌。

10. 腹部锻炼：

    • 收腹起坐：仰卧，将哑铃置于脑后进行收腹起坐练习，锻炼上腹部肌肉。
    • 收腹举腿：上体不动，进行收腹举腿练习，锻炼下腹部肌肉。