杠鈴的訓練方法有哪幾種帶圖片

⑴ 如何正確進行杠鈴推舉動作有哪些動作要領

蹲、拉、推是我們常說的三大健身項目。之所以稱之為「重大事件」，是基於動作本身的功能性和難度，更重要的是身體肌肉的參與，而身體肌肉並不是一個肌肉組織，關節部位的一部分是可以做好的。如果這些動作能在健身過程中正確運用，對我們身體的受益率是非常可觀的，尤其是對於想要增肌的人。在眾多的訓練練習中，杠鈴推肩是一種和它們一樣有優勢的健身練習，尤其是和卧推相比。

調整肘關節張開角度握桿距離太小，不利於我們穩定的推球。所以我們在提杠的時候，一定要調整握桿距離，保證手臂垂直於杠鈴，這樣才能在安全有效的情況下發揮動作的作用。大多數人推的時候，杠鈴的運動軌跡是一條曲線，即從胸部到頭頂甚至背部，這顯然是不正確的。這樣不僅會造成三角肌前束和上胸部受力過大，而且對肩關節的保護也失效

⑵ 請問怎樣用杠鈴練肌肉啊

現在網上關於健美的資料實在太多了,其實健身是很簡單的事情,就是兩個字:堅持.再完美的動作,和訓練方法,不能堅持,最後還是效果不大的. 我現在和你一樣,也在健身,不過只是在家裡自己練.我用的是啞鈴,一對,15KG一個,還有一個仰卧起坐凳子.我也是體形偏瘦的,我感覺是體形瘦的人皮脂少,練起來很容易看到肌肉成形的效果,胖的人就不容易,因為如果肌肉少,就被脂肪蓋住了,顯不出來. 剛開始學的人,最好不要學太多的動作,動作一多,反而無所適從.乾脆選幾個簡單的動作,這個更容易堅持下來.有句話說最簡單和最笨的辦法有時是最有效果的辦法我練了一個月,就感覺手上的肉緊多了,特別是胸部,一捏有很強的肌肉感. 我就是練啞鈴上舉,站著兩個手拿啞鈴自然下放,然後同時向上舉,再放下,杠鈴也可以一樣的練上舉. 卧推我用啞鈴練,最好有一個卧推凳子,我是在網上買了一個,可以下斜,平推,上斜三個動作.這個動作對胸部最好了,我就是拿30KG一對的啞鈴練,20個一組,一天上中下三個姿式各推一組就行了. 腹肌當然最好就是仰卧起坐了,也是兩個字堅持,不管什麼樣的動作,只要堅持,就會有效果. 我可能教不會你怎麼專業的練,不過對一般人來說,最好的辦法就是堅持,就算認准一個動作,只要堅持一個月以上,就可以感覺到你的力氣,還有形體會有效果的. 你有杠鈴的話,可以這樣練, 上舉,也不知道你是多重杠鈴,反正舉到舉不起為止,為一次,休息2分中,再舉,一共舉4次.隔一天一練.

⑶ 杠鈴操有哪些基本動作

一.臀部和股四頭肌練習(需要大重量)

1.准備姿勢，保持基本站姿，調整呼吸與身體平衡。

2.平穩下蹲，抓起杠鈴。

3.將杠鈴順著身體向上提，放在肩膀肌肉最多的地方。

4.收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖。

5.吐氣還原。

二.背部練習(中等重量)

1.減輕重量，將杠鈴調整為中等重量。

2.准備動作，調整呼吸。

3.杠鈴貼著身體屈肘上提，不要超過胸部的高度。

4.收緊腹部的同時翻肘下蹲。

5.站起上舉，杠鈴始終貼著身體上下，還原。

三.三頭肌的練習(小重量)

1.雙手窄握，不要超過肩部的寬度。

2.把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊。

3.大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向下落。

4.回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身體兩側。

四.二頭肌的練習(小重量)

1.雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身體兩側。

2.還原。

五.大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)

1.准備動作。

2.把右腳向後邁出，上體要垂直地面，整個上體要收緊。

3.垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上。

4.還原換腿。

六.肩部的練習(小重量)

1.准備動作(收腹挺胸身體斜前，雙臂小腿的兩側)。

2.垂直上拉，把力量用在肩上。

3.上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身體兩側。

4.保持收腹挺胸雙臂向側打開。

⑷ 杠鈴訓練的幾種常見動作，要怎麼做呢

站姿推舉，在做這個動作的時候，我們首先需要保持站姿，雙腳分開和你肩部同寬，腿部和背部都挺直，不要彎曲，然後將杠鈴放置在你肩部，像圖中示範的一樣，這個動作主要是在鍛煉我們的肩部肌肉力量，所以想上舉動的時候我們不需要助力，用肩部的力量發力，帶動杠鈴向上推舉。
杠鈴單臂劃船。做這個動作你可以跪在訓練凳上，或者是保持站姿，雙腳分開比肩部略寬，雙腿微屈，向前俯身，將杠鈴放在你的雙腿中間，然後完成這個杠鈴劃船動作。如果你身邊有訓練凳，那麼你可以跪在訓練凳上，身體向前傾斜，用手支撐住你的身體，保持身體穩定。

⑸ 想用杠鈴片練肌肉力量，哪些動作最經典

一個男人如果弱不經風瘦小如柴或者肥胖臃腫，渾身沒有一點強壯的力量感，那他絕對沒有什麼氣場，在一些場合他一定是被人壓制的一方。所以每個男人都應該進行量力鍛煉，因為你的身體有了強壯力量，在心裡上也會給你增加極信心。有了這樣力量氣場對你做事工作也會有極大的幫助。

今天小編就為大家推薦一套用杠鈴片就可以鍛煉全身肌肉力量的簡單動作，希望大家多多鍛煉。

然後啟動肩部肌群向上抬起杠鈴片，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂高舉頭頂，然後停留一秒！然後再慢慢回放！

動作中注意是肩胛骨向上旋轉帶動手臂！

你還可以選擇彈力帶或者纜繩訓練器，往上舉過頭頂！

訓練提示：

對於某些肩關節活動度受限或有彎腰駝背的人建議謹慎執行此動作，容易發生肩關節撞擊綜合征和腰椎代償！

⑹ 杠鈴訓練的經典動作都有哪些

我們在平時的訓練中少不了用杠鈴和啞鈴來做訓練動作，杠鈴除了可以做硬拉以外，還可以鍛煉我們的手臂肌肉和肩部肌肉。今天我們就主要來聊一下，用杠鈴做的經典訓練動作都有哪些？

我們上面所說到的這幾個動作可以分別鍛煉我們的手臂肌肉、背部肌肉、胸部肌肉、腿部肌肉和臀部肌肉，每個部位的肌肉我們只是舉了一個大家容易掌握的杠鈴訓練動作。如果你想單獨針對某一個部位做肌肉的力量訓練，那麼你可以多關注我們一些其他的訓練動作，希望可以對你有效。

⑺ 小杠鈴如何訓練力量

杠鈴訓練力量有很多種方法，深蹲、側彎舉等等。當然訓練不同的部位，方法也是不同的。如果要訓練手臂，可以站立杠鈴臂舉，動作也比較簡單，首先兩腳開立與肩同寬，燒屈膝，兩手採用中握距握住杠鈴並垂於大腿前，上臂緊貼體側，掌心向前；然後將杠鈴彎舉至胸前，做頂峰收縮，緩慢下放還原。持續一段時間訓練，就可以看到效果。

⑻ 杠鈴鍛煉方法圖解，用杠鈴怎麼練肌肉

杠鈴可以用來鍛煉身體多個部位的肌肉，如
杠鈴平卧推，可以鍛煉胸肌；杠鈴臂彎舉，可以鍛煉肱二頭肌；杠鈴頸後臂屈伸，可以鍛煉肱三頭肌；杠鈴俯身劃船，可以鍛煉背闊肌；杠鈴深蹲，可以鍛煉股四頭肌，臀部肌肉；杠鈴硬拉，可以鍛煉股四頭肌，下背部肌肉等等

⑼ 杠鈴的28種鍛煉方法是什麼

杠鈴蹲起：杠鈴蹲起主要鍛煉的部位是下腹部，可以收緊下腹部強化腰腹部的肌肉。

1、兩腳站開，杠鈴放於肩部位置，兩只手之間的握距要稍微的比肩部要寬一些。

2、屈膝下蹲，臀部要後移，胸部向前挺。下蹲的時候挺胸、抬頭、收緊腰部，上體保持正直的姿勢，大腿與小腿的角度應該接近於90°，下蹲的時候吸氣還原的時候吸氣。