健身器材及使用方法

㈠ 健身器材 健身用品有哪些和如何使用

健身器材有跑步機、健身車、動感單車、力量器械、自由力量器械等

跑步機的使用

1、跑步之前，先走步，讓關節和肌肉熱起來。熱身約5分鍾，讓您的關節和肌肉效果達到最好的狀態。以輕微的傾斜度緩慢步行，例如以2％的傾斜度步行，讓您全身的血液流動，跑前熱身將有助於避免肌肉拉傷或對關節的傷害。

2、逐漸提高你的速度。預熱幾分鍾後，加快你的速度慢跑。5分鍾後，稍微提高你的速度，繼續增加速度，直到你的速度成為沖刺，然後以5分鍾的間隔逐漸減速

3、避免抓住扶手。抓住扶手將減輕你的腿和核心的肌肉的鍛煉強度。這將減少消耗卡路里，並減少鍛煉的激烈程度。如果你需要休息一下，讓跑步機慢慢停下來，然後走一會兒。

4、使用安全夾。如果您的跑步機有安全繩或安全夾，請始終使用它。此夾子可以夾到您的衣服上，如果您不慎從跑步機上跌倒，它就會帶動安全開關讓跑步機及時停下來，這是避免使用跑步機造成嚴重傷害的最佳和最推薦的方式。

5、保持肩膀向後，抬起頭，不要看著你的腳。在跑步機上跑步或行走時，請始終保持正確的姿勢。你的身體應該挺直，肩膀伸直，你的目光應該固定在前面，不要小看你的腳。

㈡ 健身器材的使用方法和注意事項

健身器材使用注意事項
初次使用
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它--如啟動、停機和速度調節等，切記跑前一定要把那個帶夾的控制器與人相連，以便摔倒後能把控制器拉下而使跑步機停止。等你熟悉了之後才可以使用。然後站到跑步機兩邊的塑料防滑板上，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6～3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動。在感覺適應後，慢慢地把速度增加到3～5公里/小時。保持這樣的速度10分鍾左右，再慢慢地讓機子停下來。初次使用切勿高速運行，以防摔倒。
熱身准備
不管您以怎樣的速度行走，最好先做做伸展運動。溫暖的肌肉更加容易舒展，因此先走上5～10分鍾來熱身。接著停下來按照如下方法做伸展運動--做5次，每條腿每次做10秒或更多時間，在鍛煉結束後再做一遍。
1. 向下伸展雙膝微曲，身體慢慢向前彎，讓背部和肩膀放鬆，雙手盡量去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。重復做3次。
2.腳筋伸展坐在干凈的座墊上，把一條腿伸直。把另一條腿向內收，使其緊貼伸直的一條腿的內側。盡量用手去觸摸腳趾。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
3. 小腿和腳跟腱伸展兩手扶牆或樹站立，一腳在後。保持後腿直立且腳跟著地，向牆或樹的方向傾斜。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
4. 四頭肌伸展以左手扶牆或桌子掌握平衡，然後右手向後伸，抓住右腳踝慢慢向臀部拉，直到您感覺到大腿前面的肌肉很緊張。保持10~15秒，然後放鬆。每一條腿重復做3次。
5. 縫匠肌大腿內側的肌肉伸展腳底相對，膝蓋朝外坐下。雙手抓住雙腳向腹股溝方向拉。保持10~15秒，然後放鬆。

㈢ 健身器材使用方法，健身器材有哪些，健身器材大全

戶外健身器材
蹬力器
使用方法人先坐上座椅，手扶二手把，腳蹬擋管，以自身為重量，反復多次蹬腿訓練5-8分鍾。評分標准連續蹬腿50次為優，連續蹬腿40次為良，連續蹬腿30次為中，連續蹬腿20次為差。功能特點增強腿部肌肉力量及下肢的運動能力。
注意事項：1.禁止兒童使用；2.使用者體重不超過100kg/人；3.未使用器材者，應距器材1.50m以上。限用人數：3人，1人/站位
仰卧起坐平台
功 能：增強腰腹肌力量和下肢柔韌性。
方 法：仰卧於架上，踝關節置於橫桿下，雙手交叉貼於腦後，起坐身體向前彎，雙肘觸膝,然後返回原位為一次。擴展方法1.俯卧撐；2.坐姿體前屈。評分標准完成5次計1分。10分以上為優，8-10分為良，5-7分為中，5分以下為差。限用人數：1人
多功能訓練架
使用方法可作為常規的單杠、雙杠使用，同時可進行俯卧撐、側撐及下肢柔韌性訓練。每次訓練5-8分鍾。功能特點增強肩帶肌群的肌肉力量及柔韌性和協調性。
注意事項：使用者體重不超過100kg/人。限用人數：3人，1人/站位
平衡木
功 能：提高人的平衡能力，彈跳力和協調性。
方 法：主要為雙臂伸展，自然行走，然後倒走返回為一次。
注意事項：使用人數可2~3人，適用於5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm，鍛煉者可根據自己的需求調節不同的高度以增加趣味性。
臂力訓練器
功 能：發展人體上肢各部肌肉力量。
方 法：兩人分別在轉輪兩側向對方相反的用力方向推動轉輪邊緣，以互相較力鍛煉上臂肌肉。或一人在轉輪一側用力轉動轉輪邊緣，以增強自身臂力。
壓腿訓練器
功 能：增強人體腰、腿部的肌肉力量及柔韌性，消除下肢疲勞。 方 法：根據自身的身高選擇合適的杠高，單腿伸直放在杠上，收手拉腳尖，身體向前彎。
轉體訓練器
功 能：發展腰腹肌肉的柔韌性及協調性。
方 法：手握上把手或側把手，反復做轉體運動。
投籃器
使用方法投籃器設三個彎曲筒，前端成喇叭狀，投籃命中，籃球可沿三個彎曲筒掉下，反復練習。評分標准連續命中10次為優，連續命中8次為良，連續命中6次為中，連續命中4次為差。
功能特點提高投籃命中率，增強身體的靈敏和靈活性；同時具有趣味性，使運動和游戲兩者兼有。.限用人數：3人
旋風輪
功 能：增強人體腿部肌肉力量，提高有氧運動能力和協調能力。 方 法：鍛煉者先踏上腳踏架，手扶半圓形扶手踏上滾筒輪，然後手扶橫扶手，兩腳交替向後蹬滾筒輪轉動。轉動速度據鍛煉者具體情況而異，不宜過快。
注意事項：1.禁止兒童使用； 2.使用時請勿赤腳或著拖鞋等，請穿著運動鞋類； 3.運動速度不宜太快，防止摔落損傷。 限用人數：1人
平行梯 雲梯
功 能：增強上肢肌肉力量，發展人體各部協調能力。
方 法：1、屈臂懸垂：雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂。 2、以手代步：雙手握杠交替前行。 3、雙手跳躍式抓杠前進（身體素質較好者可參考此方案）。 注意事項：1.人在運動過程中請勿跳下； 2.使用者體重不超過100KG/人。
四聯康復器
功 能：增強肩、背、腿帶肌群力量及身體靈活協調性。
騎馬機
功 能：利用自重，鍛煉上下肢力量，增強身體協調性。
方 法：手拉扶手，腳蹬腳踏管，克服自重，身體上移。
注意事項：1.運動時要坐穩抓牢； 2.頻率不要太快，以防以外事故； 3.使用過程中1500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人
手攀雲梯
功 能：增強人的肩帶肌群力量和人體協調能力。
方 法：以手代步、雙手交替抓環前行。
注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人
平衡木
功 能：平衡木下裝壓縮彈簧，運動時有較大浮動性，更可提高身體的協調性與平衡能力。
方 法：腳踏平衡木走步或跑步，身體保持平衡，一塊平衡木可供2人走步或跑步，直至三塊平衡木一次走完而不掉下。
三人坐式旋轉器
功 能：提高腰、背肌肉的柔韌性，鍛煉腰肩關節。
方 法：手握立柱把手，坐在轉體盤上，向左右反復做轉體運動。 注意事項： 1. 使用者體重不超過100KG/人； 2.扭轉時請抓牢扶手； 3.器材周圍1.5米范圍內非鍛煉者禁入，以防意外傷害。
雙杠
功 能：增強肩帶肌群力量。
方 法：1.分腿騎坐前進；2.杠端跳起越杠追逐跑；3.杠上外側坐越兩杠，擺動跨杠下；4.雙臂屈伸運動。5.雙杠舉腿：雙手握杠跳起成直臂支撐，雙腿提起與上體成90度，然後再返回原位為1次。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：1人
蹺蹺板
功能：鍛煉下肢協調性，增強人體的平衡能力，運動娛樂兼具。 方法：手握扶手，坐於座墊之上，靠腿蹬地，和對方上下協調運動。
注意事項：1.器材周圍1000mm范圍內禁止站人； 2.運動力度請勿過猛，運動一方不可突然撤力，以免造成傷害； 3.請嚴格按照使用方法運動。[3]
上肢牽引器
功 能：增強上肢靈活及手腦協調能力。 方 法：手握把手，一上一下，轉動轉架。
注意事項：1.適用於10歲以上人員使用； 2.器材安全使用范圍為2m； 3、使用該器材時禁止嬉戲打鬧； 4.禁用該器材做使用方法以外的動作； 5.運動者注意單臂不可突然撤力，以免造成傷害。
轉轉輪
功 能：長時間鍛煉可增強肩帶肌群的肌肉力量，有能力者可自身旋轉，增強自身的靈活能力。
方 法：全機分設四個不同高度：身高1.5m、1.6m、1.7m、1.8m四種，適用不同高度的青少年鍛煉。靠自身重量，手攀轉輪，立式懸掛，鍛煉時手扶轉輪立式懸掛，時間越長，說明你的臂力耐力越大。 注意事項：使用者體重不超過100KG/人。 限用人數：4人，1人/站位。
舉重架
功 能：增強肩帶肌群的肌肉力量和柔韌性。
方 法：可作為常規舉重器械作用，每次訓練5～8分鍾。
注意事項：1. 適用於10歲以上人員使用； 2.杠鈴四周500mm范圍內禁止站人。 限用人數：1人
三人轉腰器
增強腰部、腹部的肌肉力量, 改善腰椎及髖關節柔韌性,靈活性,有利於健美體形,較大幅度轉腰活動能使腰部肌肉牽張放鬆,起到通經活絡促進氣血暢通,強腰固腎作用.適用於腰部活動障礙,體弱腎虛,腰肌勞損及周身疲乏等症.
扭腰
特別警示:1做轉體練習時,不可脫手撒把,防止轉體扭腰時的慣性力將人甩出撞傷.
2剛開始轉體練習時的幅度和速度不可過大過快,防止扭傷腰部、腕部
3在轉體練習過程中出現眩暈,惡心症狀時應立即停止練習.
太極推手
功 能：增強肩、肘、腕、髖、膝等關節部位的活動能力。
方 法：雙腿直立或呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉。
腰背伸展器
功 能：鍛煉腰腹肌肉，增強腰部柔韌性。
方 法：雙手抓住伸腰訓練器的兩側把手，腰部向後靠在其彎曲板 上，身體盡量向後做伸展的運動。
注意事項：伸展動作不得太大，防止肌肉拉傷或失去重心滑倒。 限用人數：2人
單杠
1、引體向上 功 能：增強肩背和上肢肌肉力量。
方 法：鍛煉者正手握杠，身體不能晃動。
2、懸垂前擺下 功 能：提高人體的協調性。
方 法：鍛煉者雙手握杠,用力前擺落地。
注意事項：使用者體重不超過100KG/人。
雙人踏浪晃板
下腰訓練器
功 能：增強腰腹肌肉力量，提高腰部柔韌性。
方 法：鍛煉者身體平躺在下腰訓練器平台上，使腰背部與下腰訓練器凸起曲板吻合，身體向後做伸展運動，然後收腹，進行仰卧起坐運動，在其上亦可做俯卧提身運動。 限用人數：1人
梅花樁

梅花樁
功 能：發展人體柔韌性、靈活性和平衡能力。
鍛煉方法：1.以左腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。 2.以右腳踩A開始，左右腳按字母順序行走一圈為1次。
擴展方法：1、後退走；2、側向走；3、向前跳。 注意事項：使用人數為1～2人，適用5歲以上人員使用，其安全范圍為周圍1500mm。
太空漫步機
功 能：提高人體有氧運動能力和身體的協調性、平衡能力。
太空漫步機
方 法：1.扶手太空漫步：手握扶手，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 2.不扶杠太空漫步：兩手不扶扶手，自然擺動，腳踏踏板，兩腳前後擺動。 注意事項：1.適用於10歲以上人員使用。 2.擺桿擺動方向前後1000mm范圍內禁止站人。 3.請您在熟練掌握方法1後再進行方法2的練習。 4.使用者體重不超過100KG/人。 5.擺動架擺動角度不大於與立柱所成45度角。 限用人數：2人，1人/站位。
雙人鞦韆
功 能：提高身體的靈活性、協調性，增強腰腹肌肉力量。
方 法：手扶吊索，坐在座板上，隨著鞦韆的搖擺有節奏並均勻用力前後搖擺。
注意事項：1.兒童使用時，需大人在側保護； 2.運動時注意防止碰撞到周圍人； 3.禁止成年人使用； 4.鞦韆擺動方向前後2米范圍內禁止站人； 5.鞦韆擺動角度不大於與立柱所成45度角。
攀岩器
功 能：發展人的攀岩及爬山能力，增強身體的靈活性和協調能力。
攀岩器
方 法：人可先身入內圈，沿攀架上爬，亦可沿攀架陡坡上爬，再沿內圈下來。
肋木架
方 法：1、懸垂直腳舉腿 2、懸垂屈腿膝觸胸 3、依肋木倒立 4、懸垂車輪跑（6次以上） 5、懸垂側擺腿（6次以上） 6、扶肋木後倒下橋 7、扶肋木側擺腿（10次以上） 8、扶肋木前後擺腿（10次以上） 9、扶肋木分腿轉髖跳（10次以上） 10、攀越肋木。
注意事項：初次練習者請在他人輔助下完成以上動作。

㈣ 幾種常用戶外健身器材如何正確使用方法

1. 三人轉腰器：活動腰部關節，防松腰部肌肉，增強腰部的靈活性和柔韌性。人站立在器材上，手扶把手，轉動腰部。

2. 腰背按摩器：增加人體腰部及背部肌肉力量，促進腰背血液循環；人體緊靠按摩器橫梁，上下左右緩慢運動；該器械較適合於老年人

3. 腿部按摩器：

   按摩下肢肌肉，增強腿部柔韌性，並達到舒筋活血之功效，單手握扶手，單腿置於下方按摩輪上，速度適當的進行前後摩擦運動。

4. 太極揉推器：增加肩肘、髖、膝等部位的活動能力。雙腿呈馬步，雙手手掌展開壓緊揉推盤，自相同或相反的方向轉動3-5分鍾。

5. 雙人漫步機：增強下肢的活動能力，提高身體的協調性、平衡能力和有氧能力，手握扶手，雙腳站在踏板上，調整身體重心；雙腳前後走動，步伐大小隨個人情況適量調整。

㈤ 健身房的仰卧起坐器怎麼用

1、使用仰卧起坐器前應調節好合適的高度，高度越高難度越大。（初始使用者應從最低高度開始鍛煉。）

㈥ 健身器材使用方法

★大轉盤

使用方法：單手握住轉盤上的把手，做順、逆時針方向的旋轉，左右手交替鍛煉。

功能特點：鍛煉肩、肘、腕等關節。

適合人群：中老年人。

鍛煉標准：15-20圈為一組。

注意事項：用力要均衡，避免因突然用力過大導致韌帶損傷。

★太極揉推器

使用方法：雙腿呈馬步，雙手虎口部握壓轉輪手柄，向相同或相反方向轉動。

功能特點：增強肩、肘、髖、膝等部位的活動能力。

適合人群：老年人。

注意事項：轉動時勻速緩慢進行，用力不要太猛。

★天梯

使用方法：1、曲臂懸垂，雙手握橫杠，向上至肘成直角懸垂；2、以手代步，雙手握杠交替前行。 功能特點：增強上肢耐力和靈活性。

適合人群：所有人。

注意事項：使用中雙手應緊握橫桿；兒童應在專人保護下使用。

★劃船器

使用方法：坐穩後，雙手緊握扶手，雙腳踏在踏板上，四肢協同用力，伸展身體至直立，然後緩慢放鬆至坐姿。

功能特點：增強身體柔韌性，改善心肺功能。

適合人群：中青年人。

鍛煉標准：15-35次一組

注意事項：手腳力量要均衡並相互配合，運動中要注意保護好腰部。

★蹬力器

使用方法：坐穩後，雙腿彎曲，腳踏踏板，然後用力蹬雙腳至極限位置。

功能特點：鍛煉大腿肌肉和爆發力，增強腰部力量。

適合人群：所有人。

鍛煉標准：30-50次一組。

注意事項：一定要緩慢回收，防止撞傷；老人使用時，應適量降低蹬起幅度。

★扭腰器

使用方法：雙手握扶手，站穩後向左、右轉動。

功能特點：主要鍛煉腰、髖部，增強腰部的靈活性和柔韌性。

適合人群：所有人。

鍛煉標准：30-40次一組

注意事項：速度不要太快；雙手不要脫開扶手把，以免摔下。

★鍾擺

使用方法：身體站立於踏板上，手握把手，腰部及下肢做左右的搖擺運動。

功能特點：增強腹外側肌肉力量及腰部柔韌性，活動腰椎各關節及下肢經絡。

適合人群：所有人。

鍛煉標准：40-60次一組

注意事項：要隨著鍾擺自然摩擦停止，以防止腰胯扭傷。

★漫步機

使用方法：雙手握把，兩腳分踏於左右踏板上，兩腳前後交替自然擺動。

功能特點：鍛煉下肢肌肉力量、靈活性；促進呼吸系統的健康。

適合人群：除兒童以外的人群。

鍛煉標准：30-50次一組

注意事項：使用中雙手應緊握手把，漫步擺幅不宜過大。

★上肢牽引器

使用方法：雙手分握住兩個手柄，左右交替，上下拉伸，上肢應盡量伸直。

功能特點：鍛煉手腕、手臂部肌肉，促進上肢靈活性。

適合人群：除兒童以外人群。

注意事項：拉伸過程中，應注意保持拉繩垂直，不得斜拉；不得單手拉。

★室外跑步機

使用方法：雙手握緊扶手，兩腳踩在滾子上做跑步運動。

功能特點：活動全身各部位關節。

適合人群：能獨立操作能力人群。。

注意事項：鍛煉時，雙手必須握緊扶手，根據身體狀況，掌握節奏變化。

★按摩揉推器

使用方法：單手握住扶手，另一隻手放在盤面上，單腿放在按摩輪上，用手推動揉推盤的同時，用小腿往復滾動按摩輪，也可單獨做腿部或手部運動。

功能特點：活動腕、肘、肩、膝關節，並可舒筋活絡，緩解肩、腿等部位疲勞。

適合人群：青少年及成年人。

注意事項：不要扳拗及用硬物撞擊圓盤、按摩輪，謹防器械損壞。

★腰背按摩器

使用方法：腰部緊靠按摩柱，雙手握扶手，上下拉動按摩柱進行運動；雙腿呈馬步，背靠兩按摩柱，雙手握扶手，身體左右運動。

功能特點：鍛煉腰、背部肌肉，緩解腰、背部疲勞。

適合人群：適合青少年及成年人

注意事項：手臂運動速度不要太快，站姿按摩時，雙手應握緊扶

㈦ 各種健身器材使用方法及作用

各種健身器材的使用方法。
力量練習架
主要依靠人體自身的重量在各個支架上進行練習。最早是用單杠、雙杠、肋木等器械進行，後逐漸改進成為各類專門的健身練習架。
1、臂屈伸練習架

臂屈伸練習架
這是根據雙杠原理設計出來的，主要用於做雙臂屈伸的練習。該器械的結構較為簡單，是將U型杠和主體立柱焊接一體而成。練習過程中，通過完成雙臂屈伸，已達到發展胸大肌及肱三頭肌的目的。
基本練習方法是：屈臂支撐在U型杠上，然後以肱三頭肌和胸大肌的收縮力，向上推撐至兩臂伸直，再屈臂還原。上推要快而高，下落應慢而低。
2、腰背肌練習架

腰背肌練習架
這是專門發展腰部和下背部肌肉的健身器械。主要由方形管、主體架、凹形墊板及十字形海綿軸架組成。
基本練習方法是：俯卧在凹形墊板上，雙手抱頭，兩腳跟抵在海面橫軸上，上體深前屈;然後以腰背肌的力量將上體抬至極限，靜止片刻再慢速屈體還原。也可在上體抬至水平位時，向左或右做轉體動作。
3、腹肌練習架

腹肌練習架
這是主要用於發展腹部肌群的健身器械。它是由一塊長約2米、寬0.5米的海綿斜板靠在「目」字形主體架上構成的。斜板上端裝有海綿橫軸。「目」字架上的高低橫梁，用來調節斜板的角度。
基本練習方法是：練習者仰卧在斜板上，兩腳勾住斜板上端的橫軸，兩手或抱頸或上舉或貼體側，做仰卧起坐。也可兩手握橫軸，做直腿或屈膝上舉。

㈧ 健身器材使用方法圖解

健身房各種器械的鍛煉方式以及不同肌肉部位對應的鍛煉動作劃

肩部、三角肌

1.器械推肩

2.啞鈴側平舉

3.反式蝶機展肩

4.坐姿啞鈴推舉

5.杠鈴立正劃船

6.啞鈴前平舉

功效：

改善肩部形體 肩窄溜肩穿衣不好看現象

強化肩周，增加肩部功能性，以防肩周疾病產生

肱三頭肌

1.拉力器屈臂下壓

2.啞鈴頸後臂屈伸

3.俯身單臂啞鈴臂屈伸

功效：

塑造手臂曲線，緊致手臂肌膚，避免拜拜肉的產生

增肌手臂力量及功能性，避免手無縛雞之力及功能退化

肱二頭肌

1.反握引體向上

2.啞鈴彎舉

3.繩索彎舉

功效：

塑造腹部形體，減少腰圍。

強化腹部肌肉及腹部功能性，增加腹部對臟腑器官的保護功能

腿部肌肉

1. 45°倒蹬機

2.坐姿腿屈伸

3.俯身腿彎舉

4. 站姿提踵

5.杠鈴或啞鈴弓步蹲

6.史密斯蹲起

功效：

塑造腿部形體，打造腿部曲線，

增加腿部功能性，以防腿部功能衰退進程

㈨ 健身器材健身方法

全民健身時代，很多人越來越注重健身，但是很多新手不知道健身器材該如何訓練，以下是一些健身器材使用方法，希望對大家能夠有一定的指導作用。

一、肩部推舉訓練器

使用方法：端坐於器械上，雙手握緊器械，保持上體直立，背靠在器械上。兩手豎直向上推舉，保持三角肌處於收緊狀態，在推至最高點時，停頓2至3秒，緩慢還原。

二、跑步機

使用方法：左扶手可以調節坡度揚升，右扶手可以調節跑步速度，兩邊扶手銀片為手握心率感應片。在面板上左邊數字調節坡度，右邊數字調節速度，表盤可顯示速度、心率、跑步時長、距離等。中間有紅色緊急制動按鈕，在跑步速度過快可能出現危險時按下，即可緊急制動。

三、動感單車

使用方法：在熱身運動後，調節好座位高度、騎行阻力，身體稍向前傾，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，雙腿和車的橫梁平行或稍向內扣，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏。注意補充水分，以及做完運動後的飲食調節。動感單車要求有較強的腿部力量，初學者可以先用健身車替代。

四、健身車

使用方法：在熱身運動後，調節好座位高度、騎行阻力，身體兩臂伸直，腹部收緊，採用腹式呼吸方法，膝、髖關節保持協調，身體不要左右擺動，注意把握騎行節奏

五、蝴蝶夾胸訓練器

使用方法：展開你的肘部，要充分伸展胸大肌。不要用二頭肌力量夾胸（可輔助），主要用胸肌的力量。為防止肘關節和肩關節拉傷，緩慢還原動作。

六、高拉訓練器

使用方法：固定好大腿，握牢手柄，拉倒肩胛骨，集中力量到胸部，緩慢還原，屁股不要升起來。

七、大飛鳥訓練器

使用方法：配重塊重量的選擇，取決於你鍛煉的目標，如果你要增加肌肉，就要不斷地增加重量，不斷地挑戰你的極限。如果你要減肥，就選擇一個能讓你身體燃燒起來的重量就可以了，最重要是要讓自己流汗。

在進行鍛煉時，要對滑輪的高度進行調節，調整到適合自己鍛煉的高度

開始與你的身體處於大飛鳥訓練器的中間，調整手柄，使其略低於肩高。抓住把柄，讓你的手掌向前，手臂大致與地面平行。保持肘部略微彎曲。抓住手柄，向後退一步（不向前）。把手柄向下拉到胸前，然後向前走。在一個錯開的姿勢位置，向下壓手柄，使手腕與肩膀對齊。

㈩ 健身器材正確使用方法

No.1 卧推架

可做動作：卧推（杠鈴、啞鈴）

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

變式動作：上斜卧推、下斜卧推

No.2 蝴蝶機

可做動作：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

鍛煉肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束

No.3 龍門架

龍門架可以練習的部位很多

這里根據一些基礎動作進行介紹

動作名稱：十字夾胸

目標肌群：胸肌

動作名稱：俯身飛鳥

目標肌群：三角肌後束

動作名稱：仰卧彎舉

目標肌群：手臂

動作名稱：站姿後踢腿

目標肌群：臀大肌

No.4 史密斯機

可做動作：深蹲

鍛煉肌群：核心肌群

No.5 倒蹬機 （腿舉機）

可做動作：腿舉

鍛煉肌群：股四頭肌

No.6 腿屈伸訓練器

可做動作：腿屈伸

鍛煉肌群：股四頭肌

No. 7 腿彎舉訓練器

可做動作：腿彎舉

鍛煉肌群：股二頭肌，腘繩肌

No.8 高位下拉器

可做動作：高位下拉（寬握，窄握）

鍛煉肌群：背部肌群

No.9 坐姿劃船器

可做動作：坐姿劃船

鍛煉肌群：背部肌群