斜方肌肥厚的鍛煉方法

① 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

② 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

③ 斜方肌太厚，該如何進行改善

斜方肌太厚，是什麼原因？
你又沒有專門練過斜方肌，斜方肌怎麼會看起來那麼厚呢？

其實很大一部分原因就是，你的體態姿勢，不好，導致斜方肌看來更加明顯。

影響斜方肌厚度的錯誤體姿，主要有三種，你可以跟自己對照一下，看看符合哪一種。

斜方肌太厚了怎麼辦？多練這4個動作，淡化斜方肌，改善頸椎痛
脖子前傾
斜方肌上部，有一部分長在我們的頸部上面，所以我們的脖子姿態，就會影響我們的斜方肌形態。

一般脖子挺拔的人，斜方肌看起來要不會很明顯。但是如果你脖子前傾的話，那麼斜方肌就會變得很厚。

所謂脖子前傾，有一句話可以恰當描述，那就是「探頭探腦」。

所以平時走路、坐姿這些狀態，我們都要盡量下巴內收，脖子往後面靠。

圓肩駝背
圓肩駝背當然也會影響斜方肌形態，尤其是圓肩對斜方肌形態的改變最為嚴重。

什麼叫圓肩，就是你的手臂內旋、肩關節內扣的樣子。

所以平時，手臂盡量外旋，同時肩關節往後縮，可以讓斜方肌淡化。

不自覺聳肩
練斜方肌的動作就是杠鈴聳肩，那麼如果你平時總是不自覺聳肩的話，你的斜方肌不僅僅看起來厚，而且還會越來越厚。

我們平時，就要盡量放鬆肩膀，讓肩膀下沉，收緊背部，這樣斜方肌也會逐漸淡化。

淡化斜方肌，4個動作就夠了通過這些訓練，不僅僅能淡化你的斜方肌，還能改善頸椎痛。

（1）支撐頸後伸（10次*2組）

支撐頸後伸，是用來矯正脖子前傾的動作，通過這個動作，可以提高頸部後側力量，同時提高頸椎靈活性。

這樣一來，你的頸部就會更加挺直，避免脖子前傾，斜方肌也會逐漸淡化。

俯卧支撐在瑜伽墊上面，不要聳肩。
頸部往前往後發力，直到頸部保持挺直。
動作頂端保持1秒，然後緩慢下放。

（2）L字伸展（10次*2組）

L字伸展，是手臂外旋的動作，同時還具有肩胛骨內收的能力。

那麼通過這個動作，可以矯正我們的圓肩駝背，也具有淡化斜方肌的作用。

身體站直、手肘彎曲90度。
手腕往外劃圓，體會胸肌的拉伸感和背部擠壓感。
到動作頂端停留1秒，有些人胸椎會「啪啪」響。
可以用一根彈力帶進行負重，但重量不要太大。

（3）俯卧毛巾劃船（10次*2組）

不自覺的聳肩，除了因為斜方肌過度緊張以外，還有一個原因就是背部肌肉太弱了。

肩胛骨沉不下去，所以聳肩會變得非常普遍。

而俯卧毛巾劃船，就是用來改善聳肩的動作，可以讓你的脖子更加修長，斜方肌更淡。

俯卧於瑜伽墊上面，雙手握緊毛巾兩側。
臀部夾緊、腰背收緊、雙腿綳直。
把毛巾劃到胸肌位置，停留1秒。
動作全程，保持手臂不觸碰瑜伽墊。

（4）坐姿頸部側拉伸（20秒*2側）

拉伸對於改善體姿也非常重要，而坐姿頸部側拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放鬆斜方肌。

但還有一個更重要的作用就是，你的鎖骨、肩胛骨都會因為這次拉伸，而得到下降。

從而你的脖子會變得更長、更穩定，斜方肌也會變得不明顯。

坐在凳子或者床沿上面。
一隻手抓緊凳子邊緣，脖子往另一側偏。
體會手抓凳子那一側的頸部、鎖骨拉伸感。
兩邊分別拉伸20秒即可，一天可以拉伸好幾次。

④ 斜方肌怎麼練，斜方肌鍛煉方法

一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開

⑤ 怎樣才能把斜方肌練得又高又厚

在我們全身上下的肌肉中，有這樣一塊肌肉，如果我們把它練得很好的話，也就是把它練得又厚又高的話，搭配自己強壯的上半身肌肉，自己會看起來更加的壯實！

這塊肌肉就是在我們肩膀周圍的斜方肌，一般來說，如果一個人的上半身肌肉已經練得很好了，但是沒有注意到斜方肌的強化訓練的話，那麼這個人看起來還是不會特別壯實。或者說，如果一個人的斜方肌不大，而上半身肌肉練得很好很大的話，那麼這個人的整個上半身的肌肉，就會看起來非常的不協調。

那麼接下來，小編我就給大家介紹兩個訓練動作，幫助大家練出又高又厚的斜方肌，讓自己能夠一眼就能看出來無比的壯實。

二，啞鈴聳肩

只要聳肩的動作，就可以很好的練到自己的斜方肌上部，所以說啞鈴聳肩也是可以很好的練到那塊肌肉。在做這個動作的時候，自己可以去選擇一個重量比較大的啞鈴，只要是自己能夠提得起來的啞鈴就行。

做動作時，我們最好把啞鈴放在自己的身體兩側，然後讓自己的斜方肌上部發力，去聳起自己的肩膀，完成一個聳肩動作，然後再緩緩的讓肩膀沉下去，這就是一個完整的聳肩訓練動作。

我們在練斜方肌的時候，這兩個訓練動作都可以進行，每個動作做四組，選擇8-12RM的訓練重量即可。

⑥ 斜方肌太厚，什麼動作可以讓斜方肌平衡發展，看起來更好看

可以使用斜板式還有起跑式最後是四柱式，這些動作只要你個人每天堅持騎自行車練習 20-30 分鍾，特別是稀釋斜方肌，因為練習直角肩效果好。該動作可以拉伸肩部兩側的肌肉群，緩解僵硬的斜方肌，睡前練習有助於促進睡眠。身體的要點，身體平放在地上，重心向前，手掌壓在地上，膝蓋向後伸直，確保頭部在中間方向，並保持這個動作超過一分鍾。

這個動作可以伸展大腿後側的肌肉群，緩解腿部肌肉酸痛，使大腦平靜下來，緩解精神乏力。身體的要點是雙腿站立，吸氣，將手臂舉過頭頂，從髖關節折疊，向下傾斜上半身的軀干，在過程中伸展頸椎，用雙手抓住踝骨。當你的膝蓋不能伸直時，你可以根據自己的情況進行調整，沒有必要強迫他們。

最後，關於以上斜方肌太厚什麼動作可以讓斜方肌平衡發展看起來更好看的問題，今天就分析到這里。