❶ 啞鈴瘦手臂的運動方法
半蹲單臂上舉鈴
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，呈半蹲姿勢。雙手各握住一個3-5磅的啞鈴，然後彎曲手肘，掌心相對。
2. 保持半蹲姿勢，左手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到步驟1。
3. 換右手臂向上伸直手肘，舉起啞鈴。維持5-10秒，然後回到步驟1。
左右交替重復15次。
雙手屈肘內舉鈴
鍛煉部位：手臂、大腿
1. 雙腿分開與肩同寬，雙手各握住一個3-5磅的啞鈴垂放在身體兩側。
2. 彎曲膝蓋，上半身保持挺直，然後向下坐至大腿平行於地面。
3. 再慢慢地伸直膝蓋，回到步驟1。
重復15次。
持鈴扭轉
鍛煉部位：手臂、腰部
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身向前微微傾斜，雙手各握住一個啞鈴，掌心相對。
2. 將啞鈴從身前向左右兩側扭轉。注意不要利用啞鈴的反沖力量，腰部以下保持不動。
左右交替重復20次。
打開我的心
鍛煉部位：胸部、肩膀
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上半身稍微向前傾斜一點。雙手各握住一個啞鈴，彎曲手肘，舉至胸前高度，掌心向身體。
2. 慢慢將手臂向兩側打開，至與肩膀水平。注意背部應保持挺直。
重復15次。
單臂屈肘舉鈴
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，彎曲膝蓋，左手放在左膝上以保持身體穩定，右手握住一個啞鈴，屈肘，手臂折疊起來。
2. 慢慢將手臂向外展開。注意不要移動肘部和手腕，以免扭傷。
每邊重復10次。
單手往上推動
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，上身前傾，右手撐住膝蓋，左手握住一個啞鈴，垂放。
2. 慢慢將左手啞鈴向上拉，同時屈肘，上身向左側轉。然後再慢慢放下。
每邊重復10次。
頭後屈肘
鍛煉部位：手臂
1. 雙腿分開與肩同寬，站直，雙臂向上舉起，交握住一個啞鈴，伸直手臂。
2. 慢慢向後屈肘，將啞鈴降至背後。然後再慢慢舉起啞鈴伸直手臂。
重復15次。
毛巾瘦手臂操纖細手臂
Tip：站立時，身體要保持挺直，做動作時手部不要貼著頭部。
針對部位：手臂內側位置，令手臂線條更優美。
1. 雙腳分開，雙手握住毛巾放在胸前拉直，雙手與肩膊成一直線。
2. 高舉毛巾至頭頂，維持動作約20秒。
3. 雙手向左移，至左手成120度角，毛巾要依然保持挺直，維持動作約20秒。
4. 然後雙手向右移，至右手成120度角，維持動作約20秒，每邊重復動作10次。
書本後推手臂
Tip：做動作時腰部要保持挺直，雙腳應微微分開，舉起書本時手臂要保持不動，感到手臂內側酸軟便是適當。
針對部位：手臂後側的肌肉，可以收緊二頭肌「拜拜肉」位置。
1. 左手拿著書本向上伸直，右手緊緊握住左手手肘。
2. 深深吸一口氣，然後左手向後屈曲至後腦位置，維持動作約20秒。
3. 慢慢呼氣，將左手指尖慢慢提升成水平線，維持動作20秒，左右各做10次。
書本提升收手臂
Tip：若想效果更事半功倍，可改以水樽或啞鈴代替。
針對部位：可伸展上臂內側肌肉，令上臂更緊實。
1. 單手以手掌托著書本放在腰間位置。
2. 慢慢把書本托至肩膊高度，維持動作約10秒。
3. 把書本托至高過頭頂，維持動作10秒，左右手各重復動作10次。
❷ 女生舉啞鈴的正確方法
女生舉啞鈴的正確方法主要包括以下幾點：
1. 平板啞鈴卧推- 動作要領：仰卧在平凳上，雙手舉起啞鈴至肩的上方，保持肘關節自然伸直。吸氣後，肘關節向兩側打開，慢慢下降至上臂與地面平行，肘關節保持約90°。呼氣時，手臂向上推，還原到起始位置上。
2. 坐姿啞鈴肩上舉- 動作要領：坐在座椅上，保持身體坐直，背部緊貼靠背，腹部收緊。雙手持啞鈴於頭部兩側，呼氣的同時兩手垂直向上，把啞鈴推起至兩臂自然伸直。吸氣時，慢慢放下啞鈴至起始位置。
3. 俯身單臂屈伸- 動作要領：俯身單腿跪在凳上，一支手扶在平凳上以保持平衡，背部挺直。持啞鈴的上臂與軀干保持同一平面，前臂自然垂直於地面。呼氣時，前臂向後伸直與上臂平行。吸氣時，動作還原。
以上動作均需要注意呼吸的配合，以及動作的標准性，避免受傷並達到最佳的鍛煉效果。同時，根據自身情況選擇合適的重量和組數進行訓練。