身體柔韌度鍛煉方法

❶ 發展柔韌素質的方法是

發展柔韌素質的方法如下：

1、靜力性拉伸法

靜力性拉伸法指的是練習者在訓練過程中各個部位拉伸到最大限度時,依靠外力或者自我控制能力保持該靜止姿勢並維持此姿勢固定一段時間。普遍認為10～30 s應該是一個相對理想的時間,伸展次數應重復4～6次最好。這種肌肉拉伸的方法可以較好控制力量的運用,比較安全,尤其適合於活動少和未經訓練的人,它可減少或消除超過關節伸展能力的危險性,避免拉傷。靜力性拉伸法經過練習可以使肌肉、肌腱、韌帶達到很好伸展效果,從而提高柔韌素質。

2、動力性拉伸法

動力性拉伸法是指速度快、有節奏、幅度逐次加大,重復單個動作拉伸鍛煉的方法。在運用該方法時練習者不要用力過猛,幅度一定要由輕到重、由小到大、循序漸進,先做幾次小幅度的預備拉伸,再逐漸加大拉伸幅度,避免肌肉韌帶拉傷。動力性拉伸法在活動過程中能有效提高肌肉的靈活性,改善肌肉的彈性,因此,能夠很好提高柔韌素質。

3、本體感受神經肌肉拉伸法（PNF法）

本體感受神經肌肉拉伸法原本是被設計和發展作為一種理療康復技術。PNF技術正被設計和運用在運動醫學的領域。本體感受神經肌肉拉伸法(PNF)技術被用來改善人體肌肉的柔韌性,在國際當前使用最為廣泛。最常用的方法有:慢速伸展-保持-放鬆法;收縮-放鬆法;保持-放鬆法等三種。PNF拉伸法通常分4個階段：

(1)先進行簡易緩慢的肌肉拉伸(大概5s的時間)。

(2)同伴進行施加一定程度的阻力(大概6s的時間)。

（3）進行大概5s的放鬆時間。

(4)進行同伴的助力拉伸,可以進行反復拉伸,此階段大約需要30s的時間。

PNF拉伸法是一種保持肌肉彈性,預防延遲性肌肉酸痛,輔助發展肌肉爆發力等機體素質是最有效的方法,增強肌肉的拉伸幅度。其拉伸過程中是採用緩慢式拉伸,這樣能減少運動損傷。PNF的練習能改善肌肉的功能並提高關節的柔韌性,消除疲勞,現在已被我國乃至國外的體育界所採用。對柔韌素質是最有效的一種練習方法。

4、動靜力結合拉伸法

動靜力結合拉伸法是將動力性拉伸法、靜力性拉伸法兩種方法相互結合起來使用的一種練習方法,其練習方法具體為有節奏地重復同一個動作,一般採用先動後靜的形式。例如:在做高抬腿動作完成之後,再進行縱劈叉動作,使肌肉韌帶由動力性狀態過渡到靜力性狀態,進行反復練習,這樣交替練習使肌肉韌帶更加有彈性。在練習過程中使身體肌肉達到酸脹感或者疼痛感再放鬆,然後依靠自我調節控制或外力輔助保持某種靜止姿勢,使得肌肉韌帶能拉伸到最佳狀態。在練習過程中結合速度的協調練習這樣能提高肌肉的爆發力。在柔韌素質練習中應以靜力性拉伸法,動靜結合的練習法。其中動靜結合方法對柔韌素質提高有很大作用。