讓腰部脊椎回原位的鍛煉方法

1. 腰椎間盤突出的鍛煉方法有幾種

腰椎間盤突出症好發於成年人，且以從事重體力勞動者居多。發生原因有內因、外因兩方面。內因是各種因素使椎間盤壓力增加，日久出現脫水、彈性減低，椎間隙變窄，纖維環破裂，周圍韌帶鬆弛等退行性改變；外因則是外傷，慢性勞損和感受風、寒、濕邪等。

腰間盤突出的鍛煉方法

一、拱動腰部。兩腿並攏站定，使勁將腰部、臀部往前拱動、擠壓，直到極限，然後收回。如此反復15次。

二、捶擊腰部。取站式，兩腿稍分開，左右手半握拳，輪流朝後捶擊腰椎間盤突出之處。做50次，力度以能忍受為宜。

三、退步行走。挺胸倒走，雙手自然前後擺動，步子宜大些，默數500步。晴天在戶外平地上走，雨天時可在室內走。

四、葯物治療。腰椎,骨,方世,貼，消炎鎮痛，對症止痛，萄寶有，緩解症狀。

五、仰卧蹬車。仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

六、引體向上。身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

腰間盤突出的家庭鍛煉

1、俯卧位，平卧在硬板床上，做好預備動作。

2、俯卧位，用雙肘關節撐起3分鍾，然後復原修整1分鍾，重復 6--8次。

3、俯卧位，用雙手撐起，肘關節伸直，堅持3分鍾後復原1分鍾，重復6—8次。每次可加用深呼吸法，吸一口氣，然後吐氣，吐盡為止。

4、利用家中的熨衣板或木板，再加一條安全帶或強力皮帶，牢牢束住腰部。俯卧位，用雙手撐起，堅持3分鍾後復原，反復6—8次。

5、俯卧，腹下放一個枕頭，雙手扣緊於背後，將雙腿、頭部和肩膀盡量提起，堅持一秒鍾後，然後放下鬆弛，重復6～8次。

2. 成人駝背怎麼辦 要能快速矯正的方法

首先，要了解成人駝背形成的原因是：

1、僵直性脊椎炎：駝背可由其他疾病產生的。有些較嚴重的病人常出現駝背的現象，甚至連頭部轉動都有困難。

2、老年人因骨質疏鬆，致使椎體容易造成壓迫性骨折而產生的駝背。

3、駝背形成的原因有很多，也許是病人本身因工作所造成的腰酸背痛，而且也可能是因慢性的背肌長期受到異常張力而沒有維持正常生理性的一個完美弧度曲線，因此肌肉處於一個長期疲乏的狀態。

快速矯正的方法：

1、冰山式：背部健美瑜伽動作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，從側邊上抬，直達頭頂。呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上身轉回原位。呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

溫馨提醒：此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。但是有嚴重心臟問題的人不能做此動作。

2、手部抬升式：背部健美瑜伽動作：雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。

不要求一定要屏氣。展開雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

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另外，矯正駝背瑜伽練習要注意：

1、腹部鬆弛：在每一次呼吸中，你可以使用腹肌，用力將肚臍貼向脊椎。吸氣時，使空氣充滿胸腔，並保持腹肌平坦。在呼吸中使用腹肌，不僅可以幫助人正確地呼吸，還可以保護腰部，避免發生疼痛或損傷。

2、凝視他人：在瑜伽課上，試圖了解其他人的相關情況不僅會分散注意力，會使人無法進行有節奏的呼吸，而且凝視他人也會使人無法保持身體平衡。當然，如果不確定某種姿勢下的超視覺應當停留在何處，建議問專業瑜伽老師。

3、無節奏的呼吸：在瑜伽練習中，每一個動作都要與呼吸完美的結合。有節奏的呼吸，可以使人在瑜伽練習中獲得一種流動感。這不僅可以促使練習者體會到內心的平靜，而且還可以使其大腦的注意力更加集中，認真關注每一個動作，從而避免出現損傷，並改善身體平衡。

3. 快速緩解腰背疼痛方法

腰酸背痛是現在上班族和老人常見的症狀之一，那麼，有沒喲偶哪些緩解腰酸背痛的好方法呢?

快速緩解腰背疼痛方法

冰山式

1、上身挺直，盤腿坐下。

2、吸氣3秒鍾，同時向左右伸直雙臂，掌心向上，兩側上抬，到頭頂。

3、呼氣3秒鍾，上半身向右旋轉90度後屏住呼吸6秒鍾。然後吸氣3秒鍾，上半身轉回原位。

4、呼氣2秒鍾，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側。

此動作能使整個脊椎得到伸展，並放鬆背部肌肉。做該動作時，腰背盡可能地挺直，動作要柔和且緩慢。需注意的是，脊椎畸形及脊椎骨折病史的人禁做。

手部抬升式

1、雙腳合並站立，或分開半腳寬，雙手於身體前方交叉，放鬆全身。

2、吸氣3秒向上抬臂過頭，保持雙手交叉。頭稍微後仰，向上看手，停6秒。

3、展開雙臂與肩同高，停6秒。

4、吸氣3秒恢復雙手交叉過頭的姿勢，停3秒。

5、呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復5次。

此動作可以消除肩部和上背部的僵硬感。李主任建議，在抬手時，若有疼痛感，在原動作做稍長時間的停留，這樣有利於緩解肩背的粘黏情況，主動牽伸更有利緩解肩背僵硬。

野兔式

1、小腿與大腿跪坐，上身挺直，在吸氣的同時向上高抬雙臂，然後向前 彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。

2、前額微抬，保持幾分鍾。

3、然後再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

此動作能拉伸背部肌肉，拉開各個脊椎關節，予以空間，減輕脊椎的`壓力。體位改變可以是身體的血液倒流，讓腦部的血液充盈。李主任強調，老年人在做此體位改變動作時，動作一定要非常緩慢，高血壓病人慎做。

貓伸展式

1、小腿與大腿成90度跪下後，上身前弓與地面平行，雙手垂直地面。

2、吸氣，向上抬頭，挺直脊椎。

3、盡量完全擴張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鍾。

4、呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鍾。