鍛煉腘繩肌的方法

這個動作不需要太大的場地，也不需要消耗太多的體力，相對來說還是比較簡單的，身體放鬆平躺在瑜伽墊上，雙手放在身體的兩側，在腳下的位置放置一張板凳，腳尖踩在板凳的邊緣呈銳角角度然後做挺腰的動作，在臀部抬起的時候雙膝盡量並攏這樣可以起到更好的效果。

② 大腿好不好看，離不開強壯的腘繩肌！7個基本動作都練了嗎

在大多數健身者中，腘繩肌因為處於大腿後側，所以受到的關注遠低於臀大肌、腹肌、胸肌，甚至手臂上的肱二或肱三頭肌。這從一個側面反映出在健身這件事上，我們有多麼地急功近利、好大喜功，注重「門面工程」。

健身大神施瓦辛格對「腘繩肌」的評價是，無論你的背影因為強大的背闊肌顯得有多偉岸，如果股二頭肌孱弱，也會給人留下消極的印象。

或許多人根本就沒有了解過腘繩肌，就先從快速了解腘繩肌開始吧！

腘繩肌（Hamstring Muscle），實際上是大腿後群肌的總稱，包括了股二頭肌、半腱肌、半膜肌，也被總稱為「三弦肌」。這在上面的解剖圖中，已經標了出來。說實話，看解剖圖很枯燥。

你也可以直接看上面健美運動員展示大腿後側腘繩肌的照片，這樣更直觀。有一個大致准確的認知就行了，我們又不是外科醫生，要做手術的。

那麼腘繩肌有什麼用呢？（近固定）讓小腿在膝關節處屈和旋外，小腿伸直時令大腿後伸；（遠固定）兩側收縮，令骨盆後傾。要知道，腿後側的這個肌群是我們身體上最強壯的肌肉群之一，也是最大、最強的動力來源之一。

既然腘繩肌的主要作用是屈和伸，那麼合適的腿部屈、伸類練習就可以鍛煉到它。比如坐姿腿彎舉、俯卧腿彎舉，就是最基本的練習動作。在深蹲或者弓步蹲等動作中，也可以鍛煉到它。直腿硬拉或負重體前屈，也能鍛煉到大腿後側（也包括了臀部）。另外，就是對於腘繩肌的拉伸和放鬆的動作。

動作1：俯卧腿彎舉

這個動作需要使用到俯卧腿彎舉訓練凳，可以鍛煉到整個腘繩肌。

初始動作時，雙腿應完全充分伸直，然後發力向後彎起雙腿。彎到底時，股二頭肌要徹底收縮，然後再有控制地雙腿慢慢返回到初始動作。

不要使用太大的重量，也不要使用爆發力，那樣會讓你的身體離開凳面。

動作2：站姿腿彎舉

這個動作需要用到站姿腿彎舉訓練器，它可以更好地孤立訓練股二頭肌。

腳向後鉤住杠桿，然後發力，盡可能高地向後、向上彎起小腿。彎到底，然後再有控制地慢慢返回。兩條腿交替進行訓練。

動作3：直腿硬拉

這個動作不僅可以鍛煉到腘繩肌，也能練到臀部和下背部。直腿硬拉可以讓股二頭肌的伸展達到極限，從而更好地雕刻大腿後部肌肉的線條。

站姿，兩腳距離略比肩窄，然後向前屈體，但不要屈膝（即保持直膝），直到上身與地面平行。然後再發力，上身伸直拉起杠鈴，回到站姿。注意，整個過程背要挺直，不要含胸、彎腰。

動作4：正壓腿

這是一個非常基礎的拉伸動作，只需要將一條腿放在與腰等高的固定物上，就可以開始了。

動作過程中， 兩條腿均需保持挺直。上身向前俯壓時，應收髖使上身盡量向前。此時，兩條腿的腘繩肌都會有強烈的拉伸感。只是鍛煉者要注意，不要求速成，循序漸進即可。

動作5：站姿前彎腰

這個動作更加普通，但「做起來」要比「看上去」難多了。

站姿吸氣，然後隨著呼氣過程，緩慢向前彎下身去，直到自己能夠達到的極限。達到極限後，可以保持30秒至1分鍾，在此過程中，均勻呼吸。可以在每次呼氣時，嘗試著再向下彎一點。每次彎腰保持的時長足夠之後，有控制地緩慢起身，回到站姿。

這個動作和《易筋經》中提到的「盤龍探海」式（也有稱「蟠龍躍海」式）幾乎相同，因此除了可以拉伸到腘繩肌，也拉伸到了整根脊柱，以及全身經脈。來回拉伸5至6組，鍛煉者會立即體驗到全身的舒暢和輕松感。

動作6：縱向劈腿（一字開）

進行一字開拉伸時，腘繩肌同樣可以被有效拉伸到。只不過這個動作有點難，幾乎沒人可以一開始就做一字開。

可以先多練正壓腿（動作4），然後再過渡到扶著桌子或欄桿嘗試性一字開，能落到多底就多底，慢慢就可以做到一字開了。

不追求練成一字開的朋友，也可以不做這個動作，多做正壓腿也可以。

動作7：泡沫軸滾壓放鬆

如圖所示，坐在泡沫軸上，雙手撐在地面上，讓泡沫軸完全、充分地接觸到大腿後側的腘繩肌。然後雙臂用力，輕輕推動身體前後運動，帶動大腿在泡沫軸上來回滾壓。

滾壓速度要均勻，如果有痛點或感到肌肉中有「疙瘩硬塊」，可以在這些地方反復滾壓。

這個動作，可以有效釋放腘繩肌的酸痛與緊張，令腘繩肌更快恢復、更具彈性。

腘繩肌雖然重要，但它也只是大腿及全身肌肉的組成部分之一。因此，加強腘繩肌鍛煉，並不是只練腘繩肌。鍛煉者首先應有一套完整的力量訓練方案，包括腿部訓練方案，而腘繩肌的訓練只是其中的一個重要組成。如果有系統性、整體性的訓練思考，腘繩肌的訓練才能有的放矢，且與其他肌群相協調。

比如採用超級組，可以是「腿舉+直腿硬拉」，也可以嘗試「股四頭肌深蹲+俯卧腿彎舉」。當然，你也可以採用遞減、遞增等其他訓練方法。

和肌四頭肌相比，腘繩肌的發力感很難被感受到。因此，在諸如「俯卧腿彎舉」這樣的動作時，可以請你的健身搭檔，將手適度按壓在腘繩肌上，可以幫助鍛煉者明顯感受到腘繩肌在發力。

現在，你已經為練出強大的腘繩肌做好准備了嗎？