改善肩膀下垂最有用的鍛煉方法

㈠ 自己的肩膀有點溜肩，怎麼鍛煉可以成平肩。或者說模特的平肩是如何練成的謝謝知情者。

溜肩指人體肩部與頸部的角度較大。主要原因有肩部的鎖骨和肩胛骨周圍附著的各種肌肉群不發達、無力，使鎖骨和肩胛骨遠端下垂。是青少年中較常見的一種現象，只要加強鍛煉，採用適當的方法就可以矯正。溜肩鍛煉方法如下：

1、伸展是第一步，也是最重要的一步。把肩打開才能改善你的姿態。

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導致溜肩的主要原因：

1、肌肉肌力不平衡，主動肌和拮抗肌的概念之前人們沒有接觸過。其實是這樣的，除了動作反向外，主動肌與拮抗肌必須維持適當比例來平衡彼此，才能在動作中保有良好的協調性，並發揮保護關節的作用。

2、生活習慣原因，長時間的久坐，平常缺乏運動。會導致胸大肌慢慢變短，並且失去彈性，拉動肩膀，向內側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，變得很長，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。一緊一松，肩膀就自然而然向前內扣了，變成圓肩。

㈡ 肩膀不直怎麼鍛煉矯正

一、伸展肩臂：肩膀是身體承受壓力的重要部位，如果走路時嘗試著讓自己的肩部放鬆起來，完全依靠手臂的自然平衡擺動，並保持身體達到優美的姿態。經過反復聳肩後，舒適平衡的感覺就會隨之而來。
二、提鈴聳肩：兩腳開立與肩同寬，手背朝前手持杠鈴放置在腿前，然後利用肩部斜方肌的收縮力使兩肩盡量向兩耳聳起，稍微停頓後，再緩慢放鬆肩部肌肉，兩臂回到開始位置，一定要記住，聳肩時吸氣，放鬆時呼氣。
三、揮別貓腰姿勢：有些MM經常保持著不健康的走路姿勢：向前傾斜身體，拱起背部往前走，以為這樣走起路來輕便舒服。其實，長期維持這種貓著腰的走路姿勢，肯定會讓成為硬肩一族。因此，辦公室正確的坐姿和走路正確到姿勢，是一個人保持雙肩平衡的首要條件。日常生活中，走路、坐姿都要挺直腰背，讓自己的肩膀盡量處在下垂的狀態，只要有堅韌不拔的毅力，平衡的雙肩指日可待。
四、擺動練習：用一隻手扶在桌子上，呈彎腰狀，讓另一隻手臂筆直地下垂，然後像鍾擺一樣來回擺動起來，再從小到大繞圈，每次做10次，每次擺動練習的時間不少於5分鍾。
五、手指爬牆練習：面部朝牆的方向，雙手離牆30厘米左右，用覺得低側的肩膀手指做爬牆狀，盡量用手指往上爬，直到超出自己的能力范圍為止，此動作每天重復做30次，每天至少做兩組。
六、全身運動：只要有自信心，而且能夠堅持下去，各種包括肩部的活動鍛煉都能幫助恢復平衡的肩膀。游泳運動是恢復肩膀平衡最好的運動方式，另外，打網球、高爾夫球和跳躍運動對平衡肩膀也有很好的效果。

㈢ 怎麼鍛煉肩膀

鍛煉方法：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為准。
2、直臂前平舉並上舉這一練習准備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 杠鈴，並將杠鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。