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腰疼自我鍛煉方法

發布時間:2024-09-30 05:50:40

① 腰酸應該做啥健身動作可以改善

腰痛的病人,可以做以下幾個運動:第一種運動,可以在床上平躺做小燕飛的動作或架橋的動作,這兩個動作可以在人體不負重的情況下鍛煉腰背肌的力量,對於腰痛的病人緩解了疼痛,又可以鍛煉腰部的肌肉,可以有利於腰痛的恢復以及增加腰部的支撐力,可以緩解腰痛。第二種運動,倒走,倒走時可以使腰部的肌肉不能有強大的扭轉,這時會對腰痛有很好的緩解。第三種運動,游泳,特別是蛙泳,蛙泳時比較舒緩,人在水中漂浮,有浮力的支撐可以使腰部的肌肉有所放鬆,不至於用太大的力量就可以做出運動,所以在游泳時做蛙泳比較好。以上幾個動作,對腰疼的病人有很好的幫助。
操作方法
01
腰部迴旋運動:雙足分開與肩同寬站立,雙手叉腰,腰部作順時針及逆時針方向旋轉各1次,然後由小到大,順逆交替迴旋各8次。

02
五點支撐法:仰卧位,雙側屈肘、屈膝,以頭、雙足、雙肘五點支撐,用力將腰拱起(可用雙掌托腰拱起)。反復多次(根據個人體質,以不疲勞為宜)。

03
三點支撐法:經過五點支撐鍛煉,腰部肌力較好,可把雙臂置於胸前,以頭及雙足三點作支撐,用力作拱腰鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)

04
四點支撐法:即在前者的基礎上,以雙手、雙足四點作支撐,作拱橋式鍛煉,反復多次(運動量見五點支撐)。

05
抬頭挺胸伸臂法:俯卧位,兩上肢緊貼於軀干兩側伸直,作抬頭挺胸,反復數次

06
伸直抬雙腿法:基本姿勢同前,將抬頭挺胸改為伸直抬雙腿,反復多次。

07
抬頭挺胸抬腿(飛燕式):基本姿勢同前,以腹部著床,頭、手、胸及兩下肢一起向上抬,反復多次。

② 慢性腰痛做哪些運動效果好

1、軀干肌力訓練:強推薦使用腰腹部肌力訓練,弱推薦使用髖部肌力訓練

肌力訓練就是增強肌肉收縮力量的運動訓練,主要針對各種原因引起的肌力下降。研究發現,對於慢性腰痛患者來說,腰腹部的肌力訓練可顯著改善疼痛程度,比如腰部迴旋運動、五點支撐法、飛燕式等。相比之下,臀髖部的肌力訓練效果較弱,鍛煉意義不大。


5、有氧運動:弱推薦使用

有氧運動人們耳熟能詳,它是人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動鍛煉,需要全身大肌肉參與,進行中等強度的持續運動。但事實上,單純的有氧運動對慢性腰痛效果不佳,比如步行運動、跑步訓練等,因此不推薦。

其實,以上無論哪一種單一的運動療法,對於慢性腰痛,都很難達到臨床上較好的治療效果。因此,綜合性的運動訓練,多種運動搭配進行,才是正確的選擇。

③ 腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法

腰痛的鍛煉方法,腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的,腰部肌肉也是維持身體上半身穩定性的重要結構之一,那麼你知道腰痛適合哪些鍛煉方法呢,感興趣的朋友快來一起看一看吧!

腰痛的鍛煉方法1

1、腿部的鍛煉

腿部力量的鍛煉也是很有必要的,因為只有腿部變得有力量了,才可以支撐起腰部和背部的壓力。

2、身體柔韌性鍛煉

對於身體柔韌性的鍛煉也是很重要的,因為身體過度的僵硬,做一些運動的時候很容易讓腰部受損。可以經常適度的做一些增強身體柔韌性的運動,如瑜伽,太極拳之類的運動。

3、舉重物鍛煉

時常的`利用重物做些鍛煉增強要不得活動力量也很好,首先要把姿勢擺好,站穩,這樣上下來回的提舉重物能有效的鍛煉腰部,有一點要注意就是不要用過重的的物品進行鍛煉,以免造成損傷。

4、背靠著硬物鍛煉

在清晨起來的時候,可以把背靠在樹上或者是其他的可以倚靠的地方,輕輕的靠在上面保持幾分鍾在靠上去,這樣可以有效地刺激腰部神經,會感覺的很舒服。

5、徒手跳繩

這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調,這個簡單的動作可起到活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態的作用,每次堅持一分鍾左右,堅持鍛煉,可讓腰疼得到改善。

6、扭扭腰

對於久坐辦公室白領,這是一個簡單方便的方法,扭腰前准備姿勢如下:拇指在前,其餘四指在後,接著就是胯部向右、向左扭動,接著可做順時針或逆時針轉動動作,轉動時注意緩慢有力,以緩解腰部疼痛不適。

腰痛的鍛煉方法2

1、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

2、轉呼啦圈

這個,也是的,因為平時扭腰的話,會讓人看著不舒服,也不自然,所以,不妨在家裡准備呼啦圈來轉,剛開始動作不會協調,慢慢掌握後,一天堅持轉半個小時,也能達到腰力恢復。前屈下蹲。在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。

3、觸地抬臀

這個動作,可能對許多人來講,比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

4、高級馬步

蹲馬步,自然也可以達到這個效果的,但,腰力不好的人,則可能無法承受,就建議你用平時的馬步就好。高級馬步是可以在腰上加重,這樣,讓重物下垂的力量,讓腰力回升。

5、拍拍肩

這個小動作可和腰部轉動相結合,先可用右手掌拍左肩,然後腰向左轉,另一手背拍腰骶部位,反之也一樣,因為肩部有個肩井穴,拍打這個穴位可起到疏通氣息,行氣活血的效果。

6、原地踏步

這個動作就是上肢擺臂,下肢伸直,同時要注意腳尖綳緊,要盡量與下肢成一直線,同時在踏步時,盡量踢高一些,要像操練時正步走動作一樣。

④ 上班族由於久坐腰部酸痛,有哪些運動可以鍛煉腰部肌肉

提升肌肉訓練有利於維護椎間盤

倒著走,瑜伽健身,跑步等可以訓練到腰肌,與此同時,還能夠常甩臂,臨睡前在床上做燕子飛健身運動。針對久坐不動的工薪族而言,盡量減少長期運用電腦上,降低伏案工作時間,能夠每過一段時間做擴胸運動,及其嚮往後仰腰,往上伸展等。適度放鬆腰肌,鍛煉腰部肌肉張力,既能夠起來防止腰椎盤突出的功效,與此同時還能維護椎間盤損傷。

5.飛燕式:側卧床邊,手臂放於身體兩邊,兩腿挺直,隨後把頭,上臂和腿部用勁往上伸出,不必使肘和膝蓋骨曲屈,要一直保持挺直,如飛雁狀。不斷鍛煉20~40次。

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