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自我催眠治療焦慮的方法

發布時間:2024-06-16 08:53:12

⑴ 催眠自己的最簡單方法

場所:最好在安靜的光線較暗的房間中練習。
姿勢:將身體靠在沙發上或躺椅上,全身放鬆,服裝不宜過緊,將有礙於全身放鬆的眼鏡、領帶、手錶、項鏈、戒指等脫下。
呼吸:盡量保持每次呼吸最深的吸氣,最充分的吐氣,感受自己小腹的起伏。
音樂:如果喜歡的話可以放一些輕柔的音樂,最好是沒有人聲的自然音樂,鋼琴曲,小提琴曲等,如班得瑞、莫扎特的40,41交響曲,冥想音樂等,也可以不放。
想像場景:想像你的眼前和四周有一片雲霧,在雲霧的上空是太陽。雲霧代表障礙、壓力和困難,太陽代表成功、創造和智慧的光芒。想像中的太陽最初比較朦朧,以後雲霧逐漸消散,太陽變得明亮,放射出自由、幸福的光芒。

開始練習,自我暗示步驟如下:
「數三下,一,二,三,眼前出現雲霧,雲霧在身體周圍繚繞,我看見了雲霧、雲霧……右手的小指動一下,數三下,一,二,三……這些雲霧對我的生活、學習等,構成了障礙……它代表不滿、失敗、壓力、挫折,它影響了我的生活…
「這些雲霧讓人感到困惑,為難,使我的情緒感到不快。現在,在這些雲霧的上空,出現了太陽,有些朦朧,有些看不清楚。但它的確存在……

「陽光逐漸明亮,它代表成功、創造和智慧,陽光穿過雲霧,穿過雲霧……雲霧開始蒸發,我肩上感到輕松……太陽照射雲霧,將雲霧完全驅散,驅散,只剩一輪紅日,一輪紅日。太陽光照在身上,暖洋洋的,暖洋洋的。

「太陽光照射進大腦中,大腦中一片光明,一片光明……我把這些太陽光分別命名為『自信』『集中力』『成功力』『創造力』以及我所希望的名稱。我把太陽光充分吸收進體內,使自己的身體充滿光明,甚至發光……我數二十下,一,二……二十,睜開眼睛,蘇醒,一切正常。

操作要領:想像的時候要完全集中注意力,如果配合和想像內容有關的音樂,效果會更好。有時候,想像的圖景會不太清晰,沒有關系,依然可以根據指導語來暗示。經過練習之後,圖像會越來越清晰。

評價:該方法適用於想像能力比較好的人。可以根據自己的喜好想像不同的場景,如在海邊曬太陽,在清晨的山頂呼吸新鮮空氣等,圖像越清晰,自我催眠的效果會越好。工作疲勞或壓力過大的時候,也可以想像面前有一個巨大的水晶球或一道溫暖的白光,而你則象一塊蓄電池源源不斷的吸取能量,總之,根據自己的需要進行最合適自己的想像,一定能達到美妙的催眠狀態。

⑵ 焦慮性失眠應該怎麼自我調節

焦慮伴隨失眠的調理方法包括葯物治療、心理治療、音樂療法、睡眠習慣調整等。 1. 葯物治療:包括苯二氮䓬類葯物、非苯二氮䓬類葯物、褪黑素受體激動劑、部分抗抑鬱葯物如NaSSA類葯物等。所有改善睡眠的葯物應當在醫生指導下服用。苯二氮䓬類葯物治療由於起效較快,安全性較好,同時還能減輕失眠伴隨的焦慮症狀,是目前焦慮伴隨失眠的主要治療葯物。 2.心理治療:和醫生一起妥善處理生活和工作中的矛盾,幫助患者理解睡眠是一種自然的生理過程,消除對失眠的焦慮和恐懼,可有效緩解失眠。目前常用的心理治療方法有認知行為治療和靜觀/正念治療。也可以進行放鬆訓練如生物反饋,睡眠心理教育等。 3.音樂療法:舒緩的音樂有助於緩解因失眠導致的緊張焦慮情緒,放鬆心情從而快速入睡。 4.睡眠習慣調整:規律睡眠,減少或取消午睡,下午和晚上避免飲茶、喝咖啡,睡前避免飽餐、劇烈活動等有助於緩解失眠。 焦慮伴隨的失眠應及時就診,在醫生指導下選擇葯物與心理治療方法,可有效緩解失眠。此外,在日常工作、生活中,應調整對睡眠的錯誤認知,減輕因錯誤認知導致的失眠焦慮,從而改善失眠。

如何自我催眠

(1)仰卧在床上,手腳舒適地伸展放平,閉上眼睛,作1分鍾緩慢的深呼吸,幻想自己身處一個遠離世俗的世外桃園。

(2)幻想前面是綠色的山頭與遼闊的草原,清風徐徐吹來,令人有說不出來的舒暢感覺。進而放慢呼吸節奏,會感到像飄浮於半空之中,身輕如燕,此時開始陷於昏睡狀態。

(3)幻想仰卧在一個水清沙白的海灘上,沙細而柔軟,渾身暖洋洋的,耳邊響起一陣陣美妙的濤聲,愁煩全然忘記,只讓藍天碧海洗滌身心,閉上眼睛安然躺在大自然的懷抱中,慢慢地睡著了。

(4)如果覺得有一股怨氣積聚在胸中,就從心裡幻想那正是一切煩惱儲存的倉庫。然後深深地吸一口氣,再長長地呼出,緊接著是幾下呼氣。不斷重復這個動作,使假設的愁悶也隨著呼出的空氣而消散殆盡。

(5)幻想眼前正是日落西山的景象,在心中響起一陣悅耳的笛子吹奏聲,心思被帶至遙遠的地方,呼吸變得又長又漫,好像慢慢地往谷底下沉,從而進入夢鄉。

以上內容參考:網路-自我催眠

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