腰肢的鍛煉方法

『壹』 水桶腰太難看了，怎麼樣才能練出小細腰呢

水桶腰有救啦！細腰瑜伽動作，一個月出效果！

每個女人都羨慕志玲姐姐纖細的腰肢，只要她往哪裡一站，就會自然而然的吸引聚光燈，一舉一動美麗萬分，讓人驚羨不已。志玲姐姐的腰肢可不是誰都能擁有的，沒有極致的剋制和教練的輔助，基本沒人可以達到。

三角扭轉變體式通過扭轉腰部的動作，來鍛煉腰部最大程度的伸展，讓腰部不在僵硬，難度系數相對而言三顆星，且能夠幫助你獲得馬甲線，

體式練習方法：

A. 山式站姿開始，左腿往前跨步，兩腿張開距離1m，身體正姿；

B. 啟動上半身向左側慢慢延展，同時髖部後腿，左腿伸直，右腿後退；

C. 左手下壓觸摸腳尖，右手向上伸展，頭部扭轉向右手方向，眼睛看向右手之間；

D. 維持體式30秒，換邊練習，感受腹部發力的感覺，讓你越練越有力量！

『貳』 腰部增肥方法

愛美的MM趕緊看過來了。秋冬季最容易積聚脂肪，一不留神，小肚腩就跑出來了!不用怕，下面我就和大家分享腰部贅肉的鍛煉方法，希望對大家有幫助!

腰部贅肉的鍛煉方法一：

練習1：保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10cm，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作，一組動作重復5次。效果：不僅可以有效減去肚子兩側的贅肉，還能收緊腿部，使下半身苗條。

練習2：向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒種再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的廋腿效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5-7次。效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

練習3：保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5-10次。效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部贅肉。

練習4：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，手臂曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。重復2-3組，每組10次。效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

練習5：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬，兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身緊緊向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2-3組。效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

練習6：身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的廋身效果。10次動作為一組，重復10組。效果：強效收縮腹部，大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

練習7：平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2-3組。效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

練習8：平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腳腳尖，左右各7次為一組，重復2-3組。效果：有效消除小腹突起。

練習9：准備好兩副橡皮圈。兩腿打開與肩同寬。接著兩腳各踩住一副橡皮圈的一端，再將橡皮圈左右交叉，兩手分別握緊兩副橡皮圈的另一端，保持下半身不動，左右扭轉上半身。注意挺直腰桿，身體不能前傾。20次為一組，重復3-4組。效果：拉伸腰部肌肉，使腰部更加緊實纖細。

以下三組需要進行准備活動：全身放鬆，下半身保持不動，上前身輕輕向左右扭轉。左右各重復16次。

練習10：平躺仰卧，雙手打開放在身體兩側，掌心向下，保持上半身不動，曲膝垂直向上抬起。接著兩腿膝蓋並攏並向左側擺動並貼地，右肩部位必須緊貼地面不能抬起。恢復仰卧姿勢後再遵循相同的要領向右側擺動雙膝。左右各一次為一組，重復8組。

練習11：平躺仰卧，雙腿並攏。兩手自然放置身體兩側。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直雙腿直至與地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重復此動作8組。

練習12：採用臉朝下的姿勢趴下，兩腿微微張開。調整好呼吸，彎曲雙腿並向上蹬起，運用胸部及腹部加力量盡力使雙手觸碰腿部。盡量使腿部抬高，廋身效果會更加明顯。效果：這三套動作都是針對腹部設計，將三者有機結合可強效收腹，對於腰部脆弱的人也能起到一定的保健作用。

腰部贅肉的鍛煉方法二：

睡前100次推腹按摩

消除小肚子最有效的就是腹部按摩，每晚沐浴之後，用手掌從臍部上方、胸骨下方開始，由上向下推按，按摩時要略微施力為妙，然後再圍繞臍周，順時針和逆時針各按摩100次，一周下來，你會發現腹部變平坦了解許多。想要效果加剩，不如再配合專門針對腰部和腹部的纖體霜，其中的植物纖體緊膚成分能促進皮膚細胞新陳代謝，有效提升鬆弛、緊實腰腹肌腹。

給身體穿件隱形塑身衣

炎炎夏日，穿塑身衣的確不是什麼好主意。不過，一系列“隱形塑身衣”的出現的確令人欣喜。這種全新一代的纖體產品，運用咖啡因、七葉樹、尤加利樹精油等天然植物活性成分，能夠在有效突破瓦角脂肪團細胞的同時促進身體排水排毒，外加促進肌膚膠原蛋白合成的緊致效果，彷彿給全身肌膚穿了一析具有支撐力的網路塑形衣，實現了緊膚、消脂、排毒等多效一體的全纖體目標。

橫膈膜式呼吸，收緊你的小肚腩

胸部與腹部之間相隔的肌肉被稱為“橫膈膜”。 一次橫膈膜式呼吸相當於普通胸式呼吸3~5倍空氣的吸入量，能將養分充分送抵身體的各個角落，每天早晚各進行8-10次，不但可使新陳代謝更加活躍，並且通過橫膈膜的呼吸還可產生腹壓，對於收緊小腹效果顯著。

方法：腹式呼吸指呼吸時腹部膨脹。而橫膈膜呼吸時在吸氣的同時橫膈膜大幅上揚，而腹部反而收縮，練習時，最初可雙手舉至頭上做歡呼狀，胸部充分張開，這樣易橫膈膜上提。有意識地徹底運動胸部與橫膈膜。

帶脈、神奇的瘦腰穴位

帶脈位於腰部最細的部位，也就是兩側、與肚臍同一水平線位置，這個穴位是人體最有效的減肥大穴，每天按摩能夠幫助減少腰部贅肉，同時還能有效改善腹脹、便秘的問題，令小腹變平坦。每天早晚躺在床上，側身放鬆時敲打，每側各200下，對於纖瘦腰肢效果明顯，如果你有便秘毛病，敲打兩天就會見效。

堅持腰腹部運動

有利於腰腹部的體育活動可以每天多消耗250 千卡的熱量，這是一個很現實的目標，堅持這樣做每個星期可減掉大約1公斤左右的腰腹脂肪。

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1. 有效減去腰部贅肉的5個妙招

2. 腹部鍛煉減肥方法

3. 腰部減肥方法小妙招

4. 健身如何瘦腰