坐著腰椎鍛煉方法圖解

『壹』 腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉

腰部肌肉鍛煉方法大全，怎麼練腰部肌肉
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上擡，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，擡頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
如何才能更好地鍛煉腰肌？
腹腰部該如何鍛煉？

腹腰部，是健美鍛煉的重點。腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛煉。

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能擡高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

參考資料：zfh19730712.blog.xunlei/
怎樣做才能有效的鍛煉腰部肌肉?
你好！腰痛確診過原因嗎？如果沒有，建議先去醫院檢查一下，確診後在對症治療，腰痛是一個癥候群，其原因有很多，除了脊柱原因引起的腰疼外 ,有些非脊柱因素導致的疾病也可伴有腰疼 ,如內臟器官引起的腰疼。但目前最為常見的是功能性腰疼，也叫姿勢性腰疼，是由於長期不良姿勢造成的慢性積累性損傷，最常見的是腰肌勞損.

臨床上多推薦按倒走療法，倒走一直被認為是最有效的方式，倒走時注伐穿平底鞋，小步子慢走，運動量以腰部不感覺到累為宜,可以少量多次進行鍛煉,過多的運動量會加重腰疼的,可以隨著疼痛次數的減少，疼痛感的減輕逐漸加大運動量，要量力而行,注意安全.倒走過程中可以有效矯正腰（腰椎前凸）的不合理姿勢，減小骨盆前傾和腰椎前凸的同時，還能鍛煉自身肌肉，使慢性腰疼得到有效緩解和治療。

倒走之所以有效，是因為倒走時能強制人體重心後移，矯正脊柱的過度彎曲，只是倒走不容易堅持，也不太安全。其實站立的時候也可以強制重心後移，赤足或穿平底鞋站立，前腳掌踩一本20毫米左右厚的書，這樣腳處於前高後低的狀態，同樣可以強制重心後移，矯正腰部前凸和骨盆前傾的姿勢，體驗時間是以腰部不感到累為宜，如果感覺症狀有減輕，可以考慮使用負跟鞋，鞋底是前高後低的，和倒走原理相同，在有些三甲醫院可以買到，穿上負跟鞋更安全，鍛煉的總量更大，可以縮短康復時間，效果鞏固，樣子與正常的鞋接近，負跟鞋與其他的醫療手段是互不抵觸的。

平時注意保持良好的姿勢,不要久坐久站長時間保持一個固定的姿勢，維持一個姿勢一旦超過了20分鍾，肌肉就會開始緊綳，無論是什麼姿勢，維持太久都不好，而且不正確的姿勢會加劇腰酸背痛.不要穿帶跟的鞋，任何帶跟的鞋都會加重腰疼的。

在日常生活中,不良的姿勢,例如：不正確的坐,立,行及睡眠姿勢,長時間伏案閱讀,書寫和看電視,上網,在辦公室長時間坐著的工作方式,不正確的搬運物品,長時間駕車,家居生活中工作檯面的高度過低,瑣碎的家務事等等都是會加重腰酸背痛的，要注意這些。不要過度勞累、睡過軟的床鋪。游泳也能夠鍛煉腰背部肌肉，有利於長期不合理姿勢腰疼的康復，有時間可以鍛煉一下。
怎麼鍛煉腰肌和腹肌
我說說自己的經驗吧。

提高彈跳力，主要是練小腿的爆發力。平時可以慢跑、跳繩來鍛煉小腿肌肉，然後每晚堅持做深蹲運動，一定要堅持，每次深蹲時間也要長。每晚做多少次就視自己情況而定，堅持一段時間了就可以加強訓練量，還可以負重深蹲。深蹲對小腿肌肉的爆發力很有幫助，我親身體驗。

至於腰部力量和腹部力量，最簡單方便的方法就是仰卧起坐，每天堅持做，一段時間後加大訓練量。這樣能夠加強腹部和腰部的肌肉。

如果是針對打籃球的，其實光鍛煉了局部的肌肉，也很難打好籃球，見過不少肌 *** 子完全不會打籃球的。打籃球必須要多練習基本動作，正如你說的進攻，你是不能很好地銜接轉身和轉身之後的跑動吧。建議你除了練唬腹肌肉和彈跳之外，也可以練練身體的平衡性，可以通過跳繩來達到目的。

以上個人經驗之談，希望能夠幫到你。
腰肌勞損怎麼鍛煉
首先要注意糾正錯誤姿勢，盡量避免埋頭工作，適當的休息幾分鍾。勤活動鍛煉，避免受寒。少吃生冷的食物，老年輕或者體格較差的不要長時間待在空調下，睡硬板床，多吃有豐富鈣質的食物如奶，奶製品，蝦皮、海帶、芝麻醬、豆製品也含有豐富的鈣，經常吃，也有利於鈣的補充，注意營養結構。要堅持治療，中醫講脾胃為後天之本，飲食與疾病有著極為密切的關系。飲食失調影響人體氣血生成，導致氣血不足，筋骨失養。症狀嚴重時會導致高血壓、心腦血管疾病、胃炎、心絞痛、吞咽困難等，因此，治療刻不容緩。中葯膏，-腰肌骨方世醫貼-治療腰肌勞損有著顯著的效果，在貼的同時，配合以下五種方法進行自我治療就更加好了：1.加強鍛煉,經常做保健操 ,矯正不良姿勢。鍛煉最好在晨起和長期時間低頭工作後進行,動作要輕柔,前後左右都要活動到。2.自我按揉患處,每日兩次,每次3～5分鍾。3.每天用熱鹽炒熱後放入一個布口袋內烘烤患處,促進血液迴圈,減輕症狀。4.防止受風著涼,並盡量防止著涼,在日常生活中多注意總是有好處的。
怎樣鍛煉腰部肌肉使之變壯？
兩只手拿著重物，腿伸直，彎腰，再直起，重復做。

你還可以爬在平放的長登上，上身懸空，腿搭在登上面，固定住你的腿，然後你的背要直，上矗向地面方向傾然後再向上翹。 仰卧起坐是你的腹部力量，而不是腰部！
男人怎麼練腰力 鍛煉腰肌的最佳方法
1、跑步

每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯卧撐

俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰卧起坐

仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地。也很適合在家開展，仰卧起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛煉，每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池游幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
怎樣鍛煉腰部肌肉，要方便一些的方法。
腰腹部肌肉是非常難練的，就是說相比胸肌你要付出很大的力才能使腰腹部肌肉得到鍛煉。我推薦兩種方式：1，在腹肌板上以平常的姿勢做仰卧起坐，每組15個，10~15組每次。組間休息30s，初期你會感覺非常吃力。而且你做的時候不講求身體的幅度有多大，一定要保持腹部是緊綳的，身體像蝦一樣蜷曲。當這樣鍛煉一段時間後就可以負重練習了。2：平躺在地上，引腿上升，就是說上身是不動的，手背在腦後，腿向上升，直至與身體成90度。這樣腹部最下面兩塊肌肉可以得到有效的鍛煉。還是那句話腹肌很難練，貴在堅持，只要你能堅持下來配合我那兩種方法，不出三個月你就可以鍛煉出腹肌了
腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部
1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉

6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『貳』 腰部怎麼鍛煉最好方法

如何鍛煉腰肌？每天多花10分鍾就能避免七老八十直不起腰。一起來看看吧。

1：坐姿體前屈

我們需要開始坐姿，雙腿要並攏、伸直，將身體慢慢向前屈，背後要微微彎起來，用手去觸摸自己的腳。整個動作要舒緩，避免拉傷自己的腰肌。然後我們需要慢慢恢復原狀，繼續去觸摸自己的腳。

以上就是給大家介紹的，每天至少10分鍾，可以有效防範各種腰部疾病。其實最好的防範還是一點，那就是勞逸結合。盡量讓自己多起身運動，別總是處於電腦前。否則各種疾病都容易找上人體。

但是也不要過於鍛煉，以免拉傷了自己的腰肌，或患上了慢性的疾病，腰肌勞損之類的。凡事還是要有一個度，這是最重要的。大家一定要保養自己的腰部，平時不要讓腰部過勞。

『叄』 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

『肆』 久坐腰疼簡單放鬆動作

久坐腰疼簡單放鬆動作

久坐腰疼簡單放鬆動作，目前很多人由於長時間伏案工作，會存在坐得時間過長而導致腰椎間盤突出的現象，腰椎間盤突出是導致腰疼的主要原因，以下分享久坐腰疼簡單放鬆動作。

久坐腰疼簡單放鬆動作1

鍛煉方法一：徒手跳繩，這種運動方式要注意手腳動作要配合、協調，這個簡單的動作可起到活絡氣血，加快血液循環，改善疲勞狀態的作用，每次堅持一分鍾左右，堅持鍛煉，可讓腰疼得到改善。

鍛煉方法二：原地踏步，這個動作就是上肢擺臂，下肢伸直，同時要注意腳尖綳緊，要盡量與下肢成一直線，同時在踏步時，盡量踢高一些，要像操練時正步走動作一樣。

鍛煉方法三：扭扭腰：對於久坐辦公室白領，這是一個簡單方便的方法，扭腰前准備姿勢如下：拇指在前，其餘四指在後，接著就是胯部向右、向左扭動，接著可做順時針或逆時針轉動動作，轉動時注意緩慢有力，以緩解腰部疼痛不適。

鍛煉方法四：拍拍肩：這個小動作可和腰部轉動相結合，先可用右手掌拍左肩，然後腰向左轉，另一手背拍腰骶部位，反之也一樣，因為肩部有個肩井穴，拍打這個穴位可起到疏通氣息，行氣活血的效果。

久坐腰疼怎麼鍛煉?上面就是四個簡單的鍛煉方法，對於因久坐而導致腰部疼痛不適的上班族來說，在平時不妨可以多做做上面的四個小動作，以緩解腰部不適，當然平時也要注意進行其它一些戶外鍛煉，最重的是要盡量的避免久坐，可間隔一小時左右起來走動一下，這樣可以減少腰疼現象，防止久坐而引起身體不適。

久坐腰疼簡單放鬆動作2

辦公室有局限性，四個小動作教你緩解腰痛：

1、俯身摸地，抬頭看天

這一動作雖然簡單，但卻能起到拉伸腰部肌肉的效果，從而緩解腰痛。在你辦公的區域就可以輕松辦到。兩腿並攏筆直，然後輕輕的將上半身向下彎曲，雙手垂直碰到自己的腳尖，堅持一分鍾左右;

輕柔的抬起自己的腰部，雙腿筆直，抬頭望向天空，盡量將腰部向後拉伸，直到有酸痛感傳來為止。這是一組動作，每次三組，一天進行三次左右，有效保護腰部。

2、飛燕動作

俯身躺在床上，雙手放在自己的背後交叉，膝蓋盡全力伸直，做好准備動作之後，就可以開始了。頭部和腿部盡力向著上方翹起，就如同燕子飛翔一般，堅持五秒鍾左右的時間，然後逐漸放鬆，如此重復十五遍左右。每天可以進行兩次，每次堅持三組，效果更佳。

3、擰麻花了解一下

坐在凳子上上身挺直，將左腿 搭在右腿上，然後手臂擺開身體向著右側擰;接著將左腿放下，右腿搭在左腿上，同樣的方式向左擰。該動作看似簡單，卻對頸肩部和腰部的肌肉進行了活動，腰部酸痛情況也會有所緩解。

4、臀橋動作

這一動作需要仰卧位，然後將雙手放在身體的兩側，背部僅僅貼著床或者是地面，將小腿屈膝與地面垂直，腿部收縮盡量向上挺起。要注意肩部、背部、大腿需成一條直線，每次堅持三十到六十秒作用，一天做兩到三組都是可以的。

但要注意一點，如果本身有腰肌勞損或者是腰椎間盤突出的患者，最好不要輕易嘗試一些特殊運動。需要咨詢相關的醫生，看自己是否適合這類運動。以免在不知情的情況下，加重自身病情。

久坐腰疼簡單放鬆動作3

1、按摩可緩解久坐腰痛

中醫上對腰部疼痛有很深的研究,古代一般通過按摩的手法來進行緩解。如逆行治腰疼法,身體站直,在平整寬闊的地面上倒著行走,膝蓋不要彎曲,手臂自由擺動,放鬆腰部,每回合走150步左右,可以早晚各走一次。

2、改正坐姿可緩解久坐腰痛

腰部疼痛大多是因為不良的坐姿導致的,所以我們要堅持正確的坐姿,並不斷調整姿勢。據研究,當需要久坐時,身體微微往後傾的坐姿是最適合的,這個坐姿可以減少腰部的壓力,調整受力的部位。

3、適當運動可緩解久坐腰痛

久坐之後,一定要起身活動一下,放鬆腰部肌肉,可以左右扭扭腰,再順時針和逆時針地旋轉幾圈。練習瑜伽是一種很好的鍛煉腰部的運動,不僅可以增加肌肉的耐性,還可以幫助我們疏通全身穴位和經絡,每個星期練四次左右就可以看到效果。

4、熱敷止痛可緩解久坐腰痛

平時的跌打損傷我們通常都會使用熱敷的方法來進行止痛,對於腰部疼痛有同樣的效果。當長時間保持一個姿勢導致腰部發痛時,可以准備一個熱水袋敷一敷疼痛部位,促進此部位的血液循環,起到暫時止痛的效果。

5、倒走可緩解久坐腰痛

倒走時一定要收腹,大腿後面肌肉要用力,以使骨盆恢復到正常位置。開始時,可以在室內進行,試一試倒走幾步,慢慢適應後,可以到室外,選擇公園、運動場,找一個人少的空曠地帶,一定要注意安全,避免被石頭或障礙物絆倒。

6、避免久坐和久站可緩解久坐腰痛

不僅長時間久坐會導致腰痛,長時間站立亦是如此。長時間站立會使腰部的承重力增強很多,因此想要保護好腰部,就要避免久坐以及久站。若避免不了要長久站立的'話,建議女性朋友們偶爾換換腳,以幫助減輕腰部的負擔。

7、選擇適合的鞋子可緩解久坐腰痛

選擇一雙舒適的、性能較好的鞋子,能夠幫助女性朋友們抵抗地面對人體的沖擊,從而保護腿部、腰部以及背部等身體部位免受損害。

久坐腰痛吃什麼緩解

1、全穀物

全穀物食品中含有豐富的膳食纖維,如果你的胃是比較健康的,吃吃全穀物食品可以緩解身體的慢性疼痛。全穀物是鎂的良好來源,在動物研究中已被證明,它可以緩解肌肉酸痛。

2、姜

姜是我們日常生活中經常食用的一種香料。姜中含有的姜辣素、姜油酮等活性成分,具有鎮痛作用,是古時候最好的止痛葯。這也是為何痛經時主張喝紅糖薑茶,並不僅僅因為姜可以祛風暖宮。

3、鮭魚

鮭魚和鯖魚中含有「疼痛剋星」——ω-3脂肪酸。但是,鯖魚中含有的某些物質對尿酸過高的人來說是有害的,因此,要緩解腰痛,每周堅持吃2-3次鮭魚吧。

4、草莓

草莓中具有一種能減輕疼痛的抗氧化劑。同時,草莓富含維生素c,研究表明,維生素c可以幫助人們減輕骨骼矯形手術後經歷的痛苦。

久坐腰痛的運動鍛煉方法

1、徒手跳繩

手腳動作要配合、協調。此動作可活絡氣血,加快血液循環,改善疲勞狀態,堅持一分鍾左右。

2、原地踏步

上肢擺臂,下肢伸直,腳尖綳緊,盡量與下肢成一直線,盡量踢高一些,就像操練時正步走動作。

3、扭腰

辦公室白領的准備姿勢,拇指在前,其餘四指在後,胯部向右、向左,隨後可做順時針或逆時針轉動動作,轉動要緩慢有力。

4、拍肩

腰部轉動和拍肩相結合,右手掌拍左肩腰向左轉,另一手背拍腰骶部的動作,反之亦然。

『伍』 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

『陸』 鍛煉腰椎的動作

1，飛燕功，適用於這個腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用，使用俯卧位，兩上肢後伸，兩下肢抬起，像燕子飛的動作，每十秒鍾一次，反復進行。

2，拱橋功，適用於腰曲變直的腰椎相關疾病，腰曲加深者不適用。練功者仰卧位頭後仰，兩肘尖貼床，肘關節屈曲60度，將腰背抬起，像拱橋一樣。

每十秒鍾一次，反復進行。

3，起伏功，適用於腰胸椎彎畸形者，但並發腰椎間盤突出症者不適用。練功者仰卧位，兩髖，膝關節屈曲，雙手抱住兩膝下，做這個起伏活動，反復進行。

4，鯉魚擺尾功，適用於腰胸椎側彎畸形，練功者，仰卧位，兩足與兩肩等寬，兩足背伸，腰部左右移動，反復進行。

『柒』 如何腰突拉筋鍛煉圖解

腰椎訓練動作

1、起身運動

上半身如圖示位置，保持髖關節緊貼地面，同時保持下腰部及臀部放鬆。

(7)坐著腰椎鍛煉方法圖解擴展閱讀

功效作用

1、拉筋既是治療，也是診斷。拉筋的原理說白了就是疏通經絡，通過筋，把堵塞的經絡疏通了，讓氣血通暢了，吸收消化都正常了，身體也就健康了。中醫學來說，筋絡和氣血循環是相輔相成，筋絡健康氣血就會順暢，五臟六腑也會跟著活動，拉筋是一種自主健康的管理方法。

2、通過正確的拉筋，可疏通經絡，加強氣血循環，從而改善各種急性、慢性病症，如高血壓、糖尿病、婦科病、心臟病、前列腺疾病及骨頭錯位和筋縮導致的疼痛，延年益壽。

3、針對筋縮的療法，在氣功、瑜伽鍛煉中一直存在，那便是「拉筋」。道家有一種說法：筋長一寸，壽延十年，長壽者通常都有一副柔軟的筋骨。

4、事實證明，很多罹患筋縮的人，通過堅持拉筋後，步履輕快了、腰背酸痛減輕甚至消失了。「拉筋」這種易學易做的保健法，已成為當下很多人遠離亞健康的一大法寶。

5、拉筋的直接療效是祛痛、排毒、增強身體機能等。

『捌』 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。