靜走正確的方法

1. 競走的正確姿勢是什麼能具體點么

競走的正確姿勢其實是始終都要保證有一隻腳是在地面上的，也就是說競走的時候是不能出現雙腳離地的情況，不能跟跑不一樣把腳抬得太高，始終都要保證有一隻腳是落地的，因此腿就需要保持直線狀態，膝蓋也不能彎曲。在競走的時候為了保證腳不離地，就必須扭動著身體，所以說肌肉會非常的用力。

競走這項運動其實適合大部分的人，唯獨心臟功能不好以及膝蓋不好的人不建議選擇競走的方式來鍛煉。競走雖然沒有那麼累，但是在整個過程中需要保持膝蓋緊綳，所以說對於膝蓋的損傷還是很大的，但是正常人如果在短時間內進行競走的運動，肯定是沒有問題的，如果膝蓋本來就有傷的人，這個時候再繼續磨損膝蓋的話，就會更加嚴重了。競走對於腿部的壓力會更大，所以說腿部如果有傷的人就不建議選擇競走了。

2. 正確競走的動作要領圖解 競走需要注意些什麼

競走技術的基本要求：

1、步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

3、雙腳不能同時離地。

(2)靜走正確的方法擴展閱讀

競走的好處

1. 強健筋骨，我們可以看到現在每天在公園競走的主要群體就是中老年人，因為競走是一項全身鍛煉，要求大腿，臀部，小腿，乃至手臂都要跟著一起運動，長期堅持可以達到強筋健骨、提高機體運動功效。

2.減肥。這應該是現代人最關心的一點，競走運動是一種長時間，中強度的有氧運動，它有利於減肥、瘦身鍛煉肌肉，競走的時候配合擺臂，可以鍛煉全身肌肉，特別是塑造腿部、手部、小腹的線條。

3.促進血液循環。我們長時間坐在辦公桌前，氣結血瘀，通過競走可以打通經絡，增強人體血液循環和新陳代謝。

4.增強心肺功能。競走是一種有氧運動，有氧運動都可以增強我們人體的心肺功能。

5.減少心肌梗塞。心肌梗賽主要是氣血不通暢，血凝塊堵塞血管造成的，競走能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。

3. 競走的正確姿勢

競走的正確姿勢：

1、競走的正確姿勢之頭部的姿勢

抬頭挺胸,眼睛看著前方,不要含胸駝背,容易出現腰背痛的現象。

2、競走的正確姿勢之肩部的姿勢

雙肩與臀部在同一條線上,軀干正直。兩肩與軀干配合兩腿動作沿著身體縱軸稍有轉動,以維持身體平衡,加強後蹬的效果。

3、競走的正確姿勢之手臂的姿勢

競走中,擺臂時兩臂屈肘成90度左右。兩手半握拳在體側有力的前後擺動,擺動時一般不超過身體中線,高度不要超過下頜。向後擺動時肘部稍向外偏,上臂約與肩平。

4、競走的正確姿勢之腿部的姿勢

腿部是競走中最重要的部位,有單腳支撐和雙腳支撐兩個階段。單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。 前蹬:當身體處於垂直部位時,支撐腿完全伸直,全腳著地,擺動腿還在擺動著,其膝關節比支撐腿的膝關節略低,大小腿間的角度略大於直角,骨盆的橫軸稍有傾斜。 後蹬:當身體重心前移超過垂面時,即開始後蹬。

4. 競走的正確方法是什麼樣的

1. 步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。

2. 動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

3. 雙腳不能同時離地。
   

5. 競走時的運動方法

競走運動技術的基本要求：

1、競走的基本特點。

步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好;雙腳不能同時離地。

2、競走時，有一隻腳必須是落地的。

從腳落地那一刻起，直到腿部到達垂直的姿態。腿部必須堅持直線，膝蓋不能彎曲，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，以及在腳跟接觸到地上時，任何時候兩腳都不得與地面分開。身體沿著直線前後作改變舉措，身體要堅持傾或豎立姿態，兩臂彎曲成90度，共同兩腳擺動，就像企鵝一樣搖晃，看起來很特殊的樣子。

3、競走在步速上比普通走步快得多。

普通走步速度為每小時5公里，而競走的速度要比普通走步快上一倍。競走速度主要取決於步頻和步長，競走時步頻最高可達每分鍾超過兩百步，而步長最高可達120厘米左右，這都比普通走步速度快。

4、步長和步頻是相互制約的。

加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

5、競走兩只腳的支撐是不一樣的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

競走運動的'方法有：

①競走的動作要領：

競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，後腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。

臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鍾，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

②競走步速：

節奏走得越快，對熱量的耗費也就越大，但這並不意味著要加大步幅。相反，最佳的競走方法應該是進步步速，減小步幅。

③需要雙臂和呼吸要共同到位：

競走時要自動擺動雙臂使下臂呈約90度，有節拍地擺到胯後，向上則擺到與肩同高;前行時，應用拐杖觸地的反彈力推進身體向前。共同緩而深的呼吸，大步疾速進步。活動後大汗淋漓，體表溫度升高，迅速進入到減脂狀態。

6. 競走運動的技巧

競走技巧在於身體對腿部的一個控制，是從單腳支撐過渡到雙腳支撐的一個過程，後蹬腿的腳尖是不得離開地面的，下面是我為大家搜集整理出來的有關於競走運動的技巧，希望可以幫助到大家！

(一)競走的腿部動作

腿部動作是競走技術的主要環節。競走可分為單腳支撐和雙腳支撐兩個時期，單腳支撐又有前蹬和後蹬兩個階段。

當身體處於垂直部位時，支撐腿完全伸直，全腳著地，擺動腿還在擺動著，其膝關節比支撐腿的膝關節略低，大小腿間的角度略大於直角，骨盆的橫軸稍有傾斜。

當重心前移時，即開始進行後蹬的動作，雙腿屈膝向前擺動，小腿依靠大腿向前擺動的慣性而進行前擺，逐漸的伸伸直膝關節，並用選擇腳跟先著地，從而加大了步伐的幅度。

在擺動腿的腳跟和地面接觸時，形成了剎那間的雙腳支撐。這時要兩腿伸直，防止重心下降。當擺動腿的腳跟著地時，後蹬腿的腳尖立即蹬離地面，從而結束後蹬動作。

(二)競走的軀乾和兩臂動作

兩肩與軀干配合兩腿動作也沿著身體縱軸稍有轉動，以維持身體平衡和加強後蹬的效果。擺臂時兩臂屈肘約成90°，兩手半握拳在體側輕松有力地前後擺動。前擺時一般不超過身體中線，高度不超過下頦。後擺時肘部稍向外偏，上臂約與肩平。

(三)身體重心的移動

競走過程中，身體垂直時，身體重心是處在最高點，雙腳支撐時，身體重心所處的位置最低，重心軌跡上下起伏。身體重心變化不但與競走技術有關，而且與速度也有關系。應盡量防止出現重心離開直線的軌跡而向左右搖擺的現象。

競走技術的基本要求

1、步伐的幅度要自然、寬大、頻率要快、身體的重心軌跡波動要小，移動時速度快，實效性就會變得較高。

2、動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。

普通走步的速度，每小時約五公里左右，而競走的速度則快得多，即使用中等速度走，也要比普通走快一倍以上。

競走規則要求，支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，後蹬腿的腳尖不得離開地面，這樣就能保證用雙腳支撐，不會出現騰空現象，這是走和跑的根本區別。

競走的速度取決於步頻和步長。普通走每分鍾約為100~120步，而競走可達180~200步，優秀的競走運動員每分鍾超過200步。

普通走的步長一般是70~80cm，競走的步長可達90~110cm，身材高大的運動員的一步是120cm左右。

普通走，每步一般需要0.50~0.55秒，而競走每步只需要0.27~0.32秒，甚至還要少一些。因此，這就加大了肌肉緊張和放鬆交替工作的困難程度，需要在訓練中很好地解決。

步長和步頻是相互制約的。加大步長相對地會影響步頻，加快步頻也會影響步長。一般應保證一定步長的前提下提高步頻。

過分加大步長，會給有關肌肉加重負擔和增加緊張程度，過多消耗體力，容易引起疲勞，而且也不利於步頻的加快。加快步頻是依靠腿部肌肉的力量和中樞神經系統的作用，其潛在力是比較大的。

競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

教你競走減肥三周計劃

第一周：熟練技巧

在開始步行鍛煉之前，要以比平時速度慢的步伐，走大約10分鍾。之前別忘了做5分鍾的熱身練習。

走直線，練習沿一條虛構的直線行走，雙腳內側沿著這條直線的外側挪動。

交叉步行，仍然利用這條想像中的線，通過沿直線兩側交叉挪動雙足來鍛煉臀部。

腳跟步行，用你的腳跟走步，腳趾離開地面。

第二周：間隔訓練

階梯練習，最好在一條跑道上完成，以你最快的速度走完200米然後慢慢減速，直到心率恢復到120次/分鍾，接下來，用最快的速度走完400米然後逐漸慢下來，直到心率恢復正常。重復這個步驟，將距離拉長到600米，然後是800米，再將整個過程重復一遍。

第三周：消耗熱量

交替間隔步行(燃燒500卡路里，需要持續75分鍾)。在5分鍾的熱身之後，以12分鍾走1.5公里的速度走完4公里，再以正常的速度走10分鍾，然後再以快速走完4公里，再以常速行走10分鍾。

競走的好處

競走減肥不像快步跑那樣需要高強度的肌肉爆發力，也不像長跑那樣強調心肺功能，所以競走是非常適合不想動又想減肥的朋友。

競走減肥的`好處是

1、能長期堅持，它是中、低強度的有氧運動，沖擊力、爆發力不是很強。

2、能瘦小腿、大腿、收緊臀部，平上腹、小腹，收緊腰部，塑造全身線條。

3、能加快胃腸道的蠕動，預防便秘，加快盆腔的血液循環預防某些婦科病的發生。

建議競走運動30分鍾以上，運動後做些拍打、按摩放鬆的動作。

現在人們的鍛煉方式五花八門，但總體來說，都是對人的身體很有好處的。然而，現在有一個新興的運動不知道大家注意到沒有，那就是競走。競走這項運動既不消耗太多的體力，對人的身體也有著很大的好處。

具有一定節奏的競走，會讓人感受到一種生命的律動，生活的輕鬆快感。在景色宜人的地方競走，可以讓人有種心曠神怡的感覺，讓人覺得生活事如此美好。競走的好處還有很多，尤其是對於老年人，可以選擇競走這個運動。

不受傷的運動

20世紀70年代風靡世界的跑步運動，對呼吸系統和心血管系統的鍛煉很有益處。現在不少國家的動向又趨於競走。因跑步時連續不斷的震動，對腎、骨盆及脊柱都有影響。

而競走只不過如加快步伐的走路，有力地擺動雙臂就行了，所以最簡便易行，又不易發生意外，稱為「不受傷的運動」，也是「目前較為盛行的健身運動」。

理想的減肥運動

在競走中，腿的前、後肌肉都會得到充分鍛煉和加強，全身肌肉幾乎都要進行活動，比長跑消耗的熱量還要多，是理想的減肥運動。

競走中因要有力地擺動雙臂，使腹部、背部、胸部的肌肉得到鍛煉，這項運動對中老年和體弱的人來說是較適宜的。相對於其他運動項目來說，競走是身體較能適應的項目，因為它可以從慢速開始，逐漸加速加量。

競走還能改善婦女更年期綜合征的症狀，消除婦女月經期的不適和水腫。懷孕的婦女也可自己掌握鍛煉，可以使因懷孕引起的不適如腰痛、水腫、腿痛等減少出現。

競走的方法如何呢?按規定，競走時不得有跑或跳的動作，前腳踏穩，後腳才能離開地面，身體要正直，兩臂有力地擺動到水平位置，以保證身體平衡和向前的沖力。

臀部兩邊也要有節奏地運動以加快速度。開始鍛煉時，每次可進行20-30分鍾，動作要自然、協調，和呼吸配合，再逐步加速和加量。

當你每天早晨擺動著雙臂呼吸著新鮮空氣，在協調的步伐中，你可想像進入風景幽美的環境;可以想像如有微微的細雨飄在你的身上;可想像樂曲在輕快地演奏;可想像一切都在合拍地震動，將別有意境其樂無窮。

競走注意事項

1、步態

從步行的姿態講，要求上體姿基本是正直的，眼看前方，頸部肌肉放鬆;兩臂自然的向前後擺動。常見的錯誤有許多用走步鍛煉的中老年人，他們含胸駝背、曲胳膊變腿行走。這種走姿是錯誤的，如長時間的行走時，反而會出現腰背痛現象。

2、步頻

放鬆走，路程約不少於2公里，散步頻率投低50-70/分，步態放鬆，每周3至5次。

快步式，快走路程3-5公里，步頻較快約150步左右/分，步態平衡向前，每周3至4次。最佳競走時間為下午3點至9點。

3、腳步

腳步著地技術及步形腳跟著地，滾動到前腳掌，以腳指發力蹬離地面結束。要求每走出一步都要用腳指認真的發力蹬離地面。

這其中有兩種意義。第一增加運動的能量消耗，一是提高腳踝和腳指的力量。這一點對提高老年人的行為能力(防止摔倒)是有非常的重要意義。

行走時身體重心變化也是一個重要因素，老年人行走時不能雙腳走在一條直線上時，說明人的體經系統出了問題(小腦或大腦出現疾患或是萎縮)。

4、呼吸方法

我們在競走的時候，最好也能注意一下自己的呼吸。一個良好的運動只有配合好呼吸才能發揮出它的價值。所以在進行競走運動的時候，一定要注意好自己的呼吸。因為競走需要消耗體力，所以要以口呼吸為主。呼吸也要有節奏，兩步一呼兩步一吸。

我們在關注競走的好處時還應該了解競走怎麼走，競走的動作要領包括四個部分，即步態、步頻、腳步和呼吸方法，其中步態是眼看前方、頸部肌肉放鬆，步頻是最低50-70/分、最高150步左右/分。

7. 競走的正確鍛煉方法

競走要求耐力與技術相結合，這是運動員必須重視的兩個關鍵部分。當然，力量和柔韌性也是很重要的能力。那麼，競走的正確鍛煉方法有哪些呢?下面我來告訴大家吧！

1 、競走是運動員與地面保持接觸、連續向前邁進的過程，沒有(人眼)可見的騰空。這就意味著在運動員抬起後面的腳離開地面之前，前面的腳必須接觸地面，出現了前腳跟和後腳趾與地面同時接觸的短暫時間。

2 、前腿從著地的瞬間至垂直部位應該伸直(即膝關節不得彎曲)。當第一次聽到這條規則時初學者可能想在他們走的每一時刻腿都必須伸直，實際上不是那麼回事。規則僅是當運動員的前腳著地，腿應該伸直，並必須保持伸直的狀態通過身體的下方，然後才能彎曲向前擺動。

正確的競走技術必須是有效和合法的。最初的目標是保持重心的恆速，而沒有過分的上下或左右的移動。優秀的競走運動員的視覺印象是平穩的向前運動，而不能有過分的上下起伏和左右搖擺。

技術

對競走技術的討論涉及競走動作從最重要的到最不重要的動作，我們將描述每一個動作的最有效的運動狀態。

姿勢

判斷好的競走姿勢的原則是簡單。在整個邁步過程中，身體應始終正直和放鬆，後背始終平直，邁步時骨盆沒有向前或向後傾斜。

留心觀察：

●腰部向前彎曲——這種姿勢使後背緊張並限制了髖部的運動。可能是由於肌肉力量減弱或軀干肌肉力量失調造成的。

●凹背——這種姿勢限制了髖部的運動，並使身體後移。另外，它也可能縮短步幅，並導致非法邁步。原因可能是由於肌肉力量減弱或是由於後背或腹部的肌肉緊張造成的

●低頭——通常由於缺乏注意力或頸部肌肉力量減弱引起的。這將導致頸部和肩部緊張並痙攣。

●整個身體過分向前或向後傾斜。這些都是潛在的、有害的錯誤動作，並減小了力學效果。為了保持正確的身體姿勢，運動員的頭部應處於一種自然的位置，並看前下方的路面。

髖部運動

髖部運動是人體向前運動的原始動力。通過向前轉髖(橫軸平面平行與地面)，後腿被推離地面。髖部動作就像一部發動機，使膝關節和腳加速向前運動。在之後的擺動動作階段，膝關節趕上向前運動的髖的位置。當接觸地面時，腳後跟稍微超過膝關節。

●髖部過分下沉——現代的競走技術重視沒有髖關節過分上下運動的轉髖技術。

●髖部過分側向運動——如果髖部從左向右運動，人體的重心將隨之運動，這將降低向前運動的速度，並浪費能量。

步長

正確的髖部動作能增大步長，同時也能形成沿著一條直線的正確的放腳。轉髖動作不足或受骨盆柔韌性的限制，將導致腳落在一條直線的兩側。

運動員不能靠用腳伸出超越身體之前太遠而試圖達到增加步長的目的，因為這將引起跨大步。運動員應顯現出髖部帶動腿和腳，增大髖部的速度直接增大腿的速度。

對一個學習競走的人來講，髖關節運用程度的增加，將引起腳著地幾乎精確到在一條直線上。要知道：如果一名競走運動員在沒有正確的髖部動作的情況下試圖模仿這種放腳姿勢，運動員將處於一種不必要的通過膝的緊張狀態。

理想的放腳姿勢是使運動員的腳指向身體的正前方。有些運動員在放腳時，腳尖自然向外，或按照他們自己創造的方法放置。這些運動員不應著力改變他們的放腳方式，通過正確的運用髖的動做，他們的腳的著地點將出現在一條直線上，但他們的腳將不會平行。盡管這種放腳效率稍低，但若強制把腳放正、放直、可能會引起腿、腳和膝關節的緊張。腳著地時腳尖向內或向外都是可以接受的。

膝關節動作

膝關節在腳跟接觸地面的瞬間至支撐腿達到垂直部位時必須伸直。在恢復擺動時，膝關節彎曲，因縮短了轉動半徑而加快了擺動的速度。後腿開始彎曲的時機，因運動員的不同而稍有變化。彎曲的最佳時機應根據膝關節的結構、柔韌性和運動員的'力量來決定。

留心觀察：

●前腿膝關節擺動過高——這種現象通常是由於從跑的動作中遺留下來的習慣。這將浪費能量，並可能導致非法邁步。

●腳跟著地時屈膝——這種動作是非法的。原因是在體前邁步過大，股四頭肌力量不足，以及與跟腱緊張或力量弱有關。

●前腿膝關節在腿達到垂直部位之前彎曲——這種動作也是非法的。產生的原因可能是由於運動員想以較快的速度走，超出了自己身體素質水平所能維持的能力范圍。

腳的動作

腳跟首先著地，腳尖翹起，不是整個腳掌著地。一旦腳與地面接觸，人體就開始向前運動，在腿完全支撐人體重量之前，腳尖一直沒有著地，腳尖離地的時間與脛外側肌的力量有直接關系。

●在蹬離地面之前，有一個以腓腸肌引起腳轉向垂直的推動力。擺動腿的腳向前靠近，但不是擦地而過。

●全腳掌著地或前腳掌著地太早——這將引起一種制動作用，浪費了能量，縮短了步幅，並可能引起膝關節過早彎曲。產生的原因可能是脛外側肌力量不足或柔韌性差，或是髖關節靈活性差。

擺臂

競走中的擺臂動作因運動員個體的不同而有變化，運動員肘部彎曲的程度在90度~45度之間，肘的彎曲角度必須固定，但在整個擺臂過程中，肌肉應處於放鬆狀態。曲臂擺動與直臂擺動相比，縮短了轉動半徑，擺動速度更快。擺臂的方向主要是前後方向，而不是從左到右。

手移動的路線應從臀後腰帶水平的位置沿著弧線擺向性胸骨位置，兩手不應在身體中線的位置交叉，整個臂的擺動低且放鬆。兩個肩胛骨間不應緊張，擺臂結束時也不應聳肩。

運動員的手應放鬆，可是在擺臂時手腕不應下垂或上下甩動。手腕應伸直，同時，手應呈半握拳狀。當手擺過臀部時，指尖向內。

注意觀察：

●過分左右擺臂——這往往引起重心左右搖擺並浪費能量，是由錯誤的運動技術技能引起的。

●肘關節角度太小(小於45度)——這可能導致小步幅和浪費能量的上下運動，往往會因疲勞增加而失敗。這是由錯誤的運動技術和注意力不集中引氣的。

●肘關節角度太大，導致步頻較慢—這是因錯誤學習運動技術引起的。

總結

競走技術的改進要經過詳細的技術評價。這不僅能幫助運動員避免競走運動中的犯規趨勢，而切也能改進技術，使之走的更有效，並因此使運動員獲得成功的機會。

8. 競走的正確姿式

正確的競走姿勢：要求步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。雙腳不能同時離地。

總的來說競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。

9. 正確的競走姿勢是怎樣的

正確的競走姿勢：要求步幅自然、寬大、頻率快、身體重心軌跡波動小，移動速度快，實效性高。動作自然、協調、節奏感強、輕松省力、經濟性好。雙腳不能同時離地。

總的來說競走的單腳支撐和雙腳支撐是不一樣的，單腳支撐要比雙腳支撐時間長得多。要想加快競走速度，必須縮短單腳支撐和雙腳支撐的時間，但縮短雙腳支撐時間是主要的，而縮短單腳支撐時間其效果是不明顯的。