怎樣用跑步機鍛煉方法

⑴ 跑步機跑步方法

跑步機是一種可以在原地進行步行和跑步練習的室內最基本的有氧運動器械。跑步機的跑帶部分具備較好的緩沖功能，能將運動時產生的沖擊力降低。在練習時，跑步機跑帶的速度和坡度是可以調節的。跑步機上還有把手，可以用來維持平衡。
跑步機 健身器材 室內健身器材
1 跑步機步行練習的入門方法
對於那些從來沒有進行過跑步機練習的初學者是需要一些指導的，可以讓初學者按照一定的方法進行練習。
在啟動跑步機前，可以讓練習者兩腳分別站在跑帶以外的兩側部位，雙手握住把手。當跑步機啟動後，讓練習者先踏上一支腳，然後再踏上另一支腳，開始邁步走動。如果練習者無法保持平衡，可讓其雙手仍握住把手，但也不要握得過緊，同時向前邁的腳要用力向後「扒」跑帶。當練習者能夠維持平衡後，應鼓勵其將雙手離開把手，擺動雙臂以保持平衡。要讓初學者脫離對把手的依賴，可按以下步驟進行練習：
①兩手輕輕握住把手;
②兩手手指扶住把手;
③一隻手輕輕握住把手，另一手臂自然擺動;
④一隻手的手指扶住把手，另一手臂自然擺動;
⑤兩手完全離開把手，自然擺臂。要告誡練習者在跑帶的中部位置進行練習，而不要太靠後或兩側部位，以避免從跑步機上跌落。
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2 跑步機步行的正確方法

步行時，應保持正確的身體姿勢，以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。練習者的頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，肩部放鬆，從側面看，耳朵、肩部和髖部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
要保持髖部放鬆，腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳掌不要過度內翻或外翻，否則可能會造成下肢關節損傷。
擺臂動作與腿部動作要協調配合，擺臂的速度要與步頻相同。當左腳前邁時，右臂前擺;當右腳前邁時，左臂前擺。擺臂時，肩部要放鬆，手掌自然半握拳。快速行走時，屈肘約90度，這樣可使擺臂的動作更快。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
為了提高步行速度，可加快步頻、增大步幅，或者同時採用這兩種方法，但沒有必要刻意、過分地增大步幅。步行時若較為放鬆，反而會增大步幅。

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3 跑步機跑步的正確方法

跑步時，頭、軀干要保持自然、正直的姿態，挺胸收腹，雙眼平視，兩肩保持放鬆。正確的跑步姿勢可以提高鍛煉效果，減小脊柱和腰背部肌肉的負荷。從側面看，耳朵、肩部和臀部要保持在同一條垂直於地面的直線上。
對於跑步的練習者，由腳後跟過渡到前腳掌的著地方式是最安全的，可減小下肢關節受到的反作用力。腳後跟外側先著地，然後迅速過渡到腳後跟內側，再過渡到前腳掌，最後前腳掌離地。腳後跟和前腳掌著地要柔和，就向在地面上「滾動」一樣。這樣可以減少不必要體力的消耗，降低損傷的可能性。腳著地時，下肢關節的震顫動作也是錯誤的，容易增大對下肢的沖擊力。
擺臂時，肩部要放鬆，屈肘，手掌自然半握拳。擺臂動作一般是以肩關節為軸的。手臂向前並向內側擺動時，手可以接近胸部高度，但不要超過身體的正中面;手臂向後擺動時，手可以接近臀部高度。
要提高跑步的速度，可以增大步幅、加快步頻，或者同時採用這兩種方法。步幅與腿長、柔韌性、力量、協凋性和疲勞程度有關。在跑步時，腳應該在身體的正下方著地。如果步幅過大，練習者的重心會提高，使下肢關節受到的反作用力增大，並造成不必要的制動效果，這樣不僅會降低速度，還會增加出現損傷的可能性。因此，步幅過大，只會起到適得其反的效果。相反，如果步幅過小，會無謂地浪費能量，減慢速度。因此，練習者要按照適合自己的步長和步頻進行練習。這樣，才能提高運動水平，達到最佳的鍛煉效果。

⑵ 怎樣利用跑步機科學鍛煉

1、使用跑步機健身時，需要注意以下幾個事項：
訓練前吃點東西，空腹鍛煉容易造成運動性貧血，運動前喝杯果汁，或者吃個香蕉，就能你體力充沛地鍛煉，但不要吃垃圾食品，比如油炸麵包圈。
2、選用快速啟動模式：
好的跑步機會預置一套程序，在跑步時，只需按照提示輸入數據，就可以選擇不同鍛煉方式，比如「減脂模式」、「心肺功能模式」、「登山模式」、「隨機模式」等。其中，快速啟動模式可以隨時調整運動強度。
3、注意身體位置：
要站在跑帶的中間部位，太靠前容易踩到底座，太靠後容易被甩出去，當然，也不要跑偏。
4、從走步開始：
建議從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。此外，快步走能更多利用脂肪來供能，減脂效果相對更好。
5、慢慢停下來：
雖然努力向前邁步，但身體還是始終停在原地，這讓大腦有些迷惑，所以剛下跑步機可能會感覺眩暈，逐漸把速度降下來就不會出現這種情況了。

⑶ 跑步機怎麼使用跑步機正確用法示意圖

現在選擇自主健身的男女越來越多了，而跑步機是很普遍的一種健身選擇。那麼，跑步機怎麼使用?如何正確使用跑步機對減肥及人身安全等效果才是最好的?
跑步機怎麼使用
1、初次使用請先熟悉跑步機
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用。熟悉後按下跑步機開始的電源按鈕。
2、按下跑步機的啟動按鈕
按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鍾，然後慢慢
再根據自己的體質增加速度。
注意:跑步機啟動前，千萬不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。
3、開啟不同的速度或坡度模式
速度模式:
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡
量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動，大概跑10分鍾。在感覺適應後，再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時，再保持這樣的
速度10分鍾左右。最後，慢慢調低速度讓機子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鍾。
溫馨提示:不同速度適合不同群體
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習，或者是孕婦運動。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的「懶人」，既
能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對於肺活量的提高有
著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。
注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉，以
免造成不可挽回的過失。
坡度模式:
調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適
當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。
4、關閉跑步機電源
跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到「OFF」的位置，然後再撥掉電源插頭。另外，請勿放置地毯或任何手體在電源線上，跑步機有潮濕或變形，插頭電源損壞時請勿使用。
使用跑步機的注意事項
1、跑前換上運動裝備
在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜
帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝
2、上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使
肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鍾為宜。此外，下跑步機時也應該逐
步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鍾為宜，否則很
容易體力透支。
4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習，以防腿長肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果
更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。
現在選擇自主健身的男女越來越多了，而跑步機是很普遍的一種健身選擇。那麼，跑步機怎麼使用?如何正確使用跑步機對減肥及人身安全等效果才是最好的?
跑步機怎麼使用
1、初次使用請先熟悉跑步機
在初次使用電動跑步機前，請先站在旁邊熟悉一下如何控制它—比如啟動、停機和速度調節等，等你熟悉了之後才可以使用。熟悉後按下跑步機開始的電源按鈕。
2、按下跑步機的啟動按鈕
按下start鍵，這時跑步機就已經開始運作了，它會自動選擇速度為1，初學者可先以此速度為熱身，大概熱身五分鍾，然後慢慢
再根據自己的體質增加速度。
注意:跑步機啟動前，千萬不要站在皮帶上，應站到跑步機兩邊的塑料防滑板上。
3、開啟不同的速度或坡度模式
速度模式:
一般情況下，用雙手抓住扶手，將機器開到1.6~3.2公里/小時的低速度，身體站直，向前看，用一隻腳在跑帶上"瓟"幾下，盡
量放鬆;接著站到跑步帶隨其一起運動，大概跑10分鍾。在感覺適應後，再慢慢地把速度增加到3~5公里/小時，再保持這樣的
速度10分鍾左右。最後，慢慢調低速度讓機子停下來，緩慢減速直至停下來的時長大約為8分鍾。
溫馨提示:不同速度適合不同群體
(1)如果你只是想慢走，建議用4km/h~6km/h的速度進行，慢走一般比較適合於運動結束後的放鬆練習，或者是孕婦運動。
(2)6km/h~8km/h速度適合快走的人，這個速度最適合那些不喜歡跑步的朋友，或者是只想出出汗但又不會太累的「懶人」，既
能達到健身的效果，又能保持身體的正常體型。同時這個速度也比較適合運動能力比較差的童鞋進行慢跑，對於肺活量的提高有
著較好的效果。
(3)8km/h以上的速度比較適合經常運動的群體，對於有著急需減脂的同學，最好都能在進行有氧跑步練習時達到這個度。
注意:如果身體狀況不適合高強度運動的人千萬不要選擇快速度的跑步，請在醫生的囑咐或者教練的建議下進行跑步機鍛煉，以
免造成不可挽回的過失。
坡度模式:
調整坡度，跑步機上有排調整坡度的按鈕，開啟機器後，可以自主選擇坡度，但不建議初學者提高坡度，在有一定經驗後，可適
當提高難度。比如康林KL1319特有5段速度直選功能、5段坡度直選功能，可根據自己的需要進行調整。
4、關閉跑步機電源
跑步機不用了最好關閉電源。切換按摩機頭電源的正確順序為將開關切到「OFF」的位置，然後再撥掉電源插頭。另外，請勿放置地毯或任何手體在電源線上，跑步機有潮濕或變形，插頭電源損壞時請勿使用。
使用跑步機的注意事項
1、跑前換上運動裝備
在跑步前，最好換上運動服，不要穿牛仔褲、皮鞋等進行運動。建議選用跑鞋或健身鞋。同時鞋底不要粘有異物，避免把異物攜
帶進跑步機跑步帶下磨損跑步板和跑步帶。衣服應該穿著舒適並適合運動，建議選用棉質透氣的運動服裝
2、上跑步機前先熱身
上跑步機前應先做熱身活動，否則很容易造成大腿、小腿肌肉拉傷。壓腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸關節等能提高肌肉的溫度，使
肌肉變得更加柔軟。
上跑步機後應從慢走、慢跑等「動態」熱身開始，逐步加大運動量，此過程通常以10~15分鍾為宜。此外，下跑步機時也應該逐
步減慢速度，以免出現眩暈感而摔倒。
3、運動量要適宜
在跑步機上運動的時間、強度要根據運動目的而定。如果是以減肥為目的，運動時間不宜過短也不宜過長，40分鍾為宜，否則很
容易體力透支。
4、跑後做拉伸練習
在跑步機上跑步和實地跑步一樣，跑完要注意做一些腿部拉伸練習，以防腿長肌肉，越跑越粗，跑完步晚上用熱水泡一下腳效果
更好。
5、一定要收腹挺胸
跑步是有氧運動，全身都會參與其中，跑步時如果含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，而且還會加大腰椎的壓力，時間久了就會造成腰肌勞損。因此，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部肌肉。
6、跑時注意力要集中
跑步時做看電視等分散注意力的事。很多報友跑步時喜歡看電視，這會分散你的注意力，稍有不慎就會受傷，尤其是那些不熟悉跑步機操作，以及運動強度較大的人。如果覺得枯燥乏味，跑步時可以聽一些輕松的音樂。研究表明，節奏明快的音樂可以有效提高運動效果，增加運動樂趣。
7、速度不要設定得太快
使用跑步機首先要了解自己的運動極限。如果體力跟不上，設定的速度又很快的話，就容易摔倒。開始最好是低速先來個適應的過程。

⑷ 如何正確使用健身房的跑步機來鍛煉

在跑步機上時間一定要掌控好，根據個人的身體條件和體能來規定時間。建議四十分鍾。心肺的鍛煉是要靠變速跑來提高和鍛煉的。您可以先慢速跑10分鍾，然後調高速度持續跑10到15分鍾，注意一定要堅持跑，注意呼吸，累就加大擺臂，步子要倒得頻率快一些，不要大步子跑，那樣反而更累。這樣跑了二十多分鍾後可以慢下來了，調整呼吸，當然慢也是要在跑步機上快走的慢，您可以走一首歌的時間後，調節坡度，坡度調到10度以上，但速度保持不變甚至要慢一些，保持行走八分鍾後提一些速度慢慢爬坡跑起來，跑到體能稍微達到極限為止，然後聽好，不要停，繼續跑，不能走，把坡度減到零，繼續原速度平地跑，八分鍾左右可以慢慢停下了，慢走五分鍾調整呼吸，恭喜您，您做到了，就可以從跑步機上下來了。可能會很累，記得做拉伸尤其是腿部，加油。沒什麼不可能，貴在堅持。現社會節奏快對於城市裡上班族來說沒有多時間和空間去戶外運動， 所越來越多人都選擇去去健身房進行鍛煉。對於健身房多人選擇健身器材要屬跑步機了，而對於初次健身房人來說都會提問題健身房跑步機用般對於問題都通過詢問健身房跑步機怎麼使用？健身房跑步機用法 ：1、跑鞋、服飾與音樂 ，有些人會選擇光腳跑步，這樣會給腳關節帶來必要傷害。而且當腳底出汗也容易滑倒，所以做好選擇有彈性鞋子比較柔軟透氣適合跑步機上用跑步鞋，鞋底定能太硬和厚都對跑步利服裝也要合適方便身體伸展除了跑鞋，還選些運動服飾及節奏感好音樂。 2、跑前熱身運動 ，學生時代上體育課體育老師都會讓學生們先做做准備運動先熱身避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題。所以，跑步機前也要先壓壓腿彎彎腰做好了，在以快走運動充分熱身運動了，再開始運動避免運動會造成肌肉拉傷抽經等問題 。3、啟動電源准備 ，先打開電源手扶握著側扶手上機台雙腳站立於機身兩側保護條，再按 "START"啟動待馬達低速運轉，雙腳才站於跑台間開始運動，記得要安全開關夾別於腰際防止因慎跌倒或身體適時瞬間停止跑步機運轉 。4、速度由慢快， 要開始設定身體極限速度。這樣避免沒有好鍛煉了身體還容易摔倒等危險，想讓身體慢慢適應設定較慢速度，隨再逐漸增加。同理，當准備停下來時候也不能馬上立刻停止，設定速度慢慢減緩前行五六分鍾後再停止。祝您心想事成，健康快樂，幸福美滿。請採納，謝謝。

⑸ 如何在跑步機上正確跑步

1、跑步機上跑步次序：

上跑步機正確的流程是從走步開始，先慢走、慢跑，由動態熱身開始，逐步加大運動量，起步10~15分鍾為宜。建議是從4—6公里/小時的走步速度開始，逐漸過渡到跑步。

不要一上來就把速度調很高，步子要一步一步邁，等身體適應了目前的速度，再把速度調高，速度過快的話，腳步跟不上，危險就來了。

2、跑步的方法：

跑步的站位要在跑帶中間部位，不要太靠前也不要太靠後，更不要跑偏。放心大膽地邁步，步子大會比較安全，反而腳步邁的小會被跑帶帶倒，甩出跑步機。

3、跑步的動作：

跑步可是有氧運動，全身都會積極參與，跑步時含胸弓背，或者一直扶著把手，不但起不到運動的效果，反而還會加大腰椎的壓力，久而久之就會對腰肌造成勞損。所以，在跑步機上鍛煉時一定要收腹挺胸、收緊腰背部的肌肉。

(5)怎樣用跑步機鍛煉方法擴展閱讀：

使用跑步機注意事項：

1、提速不著急調整坡度慢慢來

在跑步機上跑步要慢慢加速，最好從3開始，逐漸半速增加，讓身體有一個適應速度變化的過程，達到最佳狀態。坡度也要從0度慢慢往上加。

2、跑步時間控制在30分鍾左右

一般來說，三十分鍾左右的跑步時間已經能達到足夠的運動效果，最好先用慢速做熱身5分鍾，然後用快速正式跑20分鍾，最後再用5分鍾放鬆整理，這么一些列跑步下來，身體的活動量已經足夠。

3、不要往下看

在跑步機上跑步切記不要看腳下，看腳下跑步容易讓自己跑的非常累，感覺已經跑了很遠了，也容易跑亂自己的步伐，使自己產生危險。

4、快結束時要慢慢減速

在快結束時，跑步要慢慢減速，不要一下按停止，立刻停止運動的狀態，對自己的膝關節和腳踝關節的損傷非常大，要慢慢緩沖，從慢跑到走，最後停止。

⑹ 用跑步機怎麼鍛煉效果最好

當配速在8-9時，進行30-60分鍾的慢跑，減脂的效果最好，當然體重較大的人群可以在配速6左右，坡度6左右進行40-60分鍾的快走，兩種方法堅持下來，都有很好的效果。

注意：

• 鍛煉前後記得熱身和拉伸，可以有效的緩解酸脹感和拉伸肌肉，防止小腿變粗。

• 為了更好的減脂效果，進行有氧運動時也可以加入一些徒手或者器械訓練，讓自己身體線條更完美。

• 管住嘴，邁開腿，睡足8小時，及時補充水分，相信大家有一定會有一個自己滿意的身材的。