怎麼練成8塊腹肌的方法

❶ 怎麼鍛煉出第7，8塊腹肌

很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛煉腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!因為毫無說服力呀!

當然了，想要練出理想的腹肌，找對方法是關鍵，腹直肌通常被分成上腹和下腹，練上腹的經典動作是卷腹，練下腹的經典動作是舉腿，關於具體怎麼練，下一篇文章告訴你哦!

❷ 如何快速練成八塊腹肌

我認為要快速練出腹肌，一定要wo嚴格堅持三個方面。

第一，飲食

飲食是想要鍛煉出腹肌的重要部分，首先就要保證你每天的飲食攝入的熱量不能遠遠超過你鍛煉所消耗的熱量，這樣你是完全看不到效果的。我個人觀點看來，改善我們的飲食習慣是一步一步慢慢來的，不是一蹴而就的。我們人不可能因為想要保持身材就一直去刻意要求自己的飲食。我們可以把精面改成粗糧，少吃脂肪含量較高的食物等等。

其實我們每個人或多或少都有腹肌。但是在我們腹部脂肪太厚的情況下啊，無論我們怎麼鍛煉也沒有腹肌的輪廓出來。所以在我們鍛煉之前要先保證自己的體脂率不高，才能更好的看到鍛煉的效果。

❸ 怎麼練出8塊腹肌

8塊腹肌這4個字打出來簡單，做起來卻是得付出大量的時間精力。。。。粗略的說就是無氧力量鍛煉，有氧減脂鍛煉和飲食。
樓主首先要做好充分的心理准備，腹肌不是一天兩天能突擊成功的，而即使練出了的8塊腹肌，也是人身體上最難保持的肌肉（為什麼我後面會講）。
首先每天保證要做好腹部肌肉的無氧運動，雖然籠統的稱為8塊腹肌，但其實際上是處於不同部位，受力點並不相同，所以籠統的做普通的仰卧起坐效果並不好，應該有針對性的改變姿勢。如練習上腹，採取把腳墊高，平躺時腹肌和大腿承小於90度的角度，小腿則和腹部平行的姿勢做仰卧起坐練習（注意做的時候上半身盡量保持懸空）。而練習下腹則可以採取身體懸空高抬腿的方法。而比較平衡的練習方法則可以躺著用手去夠腳尖（注意胳膊和腿都要綳直，同時往高處抬，在做的時候腿和胳膊盡量別碰倒地面）。
第二點也是對腹肌最重要的一點也就是有氧運動，因為即使再強悍的腹肌，如果上麵包裹著一層脂肪那也是看不出來的。有氧運動中最簡單的就是跑步，具體就不加以說明了，但是跑步還是有個重點，那就是時間問題，路程多少不是問題，但跑步時間太短根本對減脂沒有任何作用，個人認為40分鍾是最基本的。
第三點，光練是每用的，吃上也很重要，俗話說3分練7分吃吃上一頂要講究，油炸豬肉和高熱量的垃圾食品都不要沾，多吃含優質蛋白質的東西，喝奶，吃牛肉和雞肉，豆類食物也可以攝取，雞蛋清能吃就吃，如果有條件買一桶乳清蛋白粉是最好的了。其次還有微量元素的攝取，因為每天的有氧運動大量出汗，導致身體的代謝快於普通人，所以在各種人體必需微量元素方面必須要注意補充，多吃各種蔬菜，再吃點復合維生素片之類的。
最後1點也是所有幾點里最重要的一點：堅持。如果3天打魚兩天曬網可以練出好身體的話那世界上就沒胖子了~希望樓主可以早日擁有傲人的8塊腹肌。
PS.樓主要是覺得好就補個幾分，打這么多字太辛苦了。

❹ 怎樣才可以練成有8塊腹肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量/

❺ 怎麼練出八塊腹肌

想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀干彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率
太理論的也不多說了，來點實際的
一般大家很關心幾塊幾塊腹肌，我簡單說下，腹直肌
肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，這么看來如果被3條腱劃分開也有8塊腹肌，而要想讓肌肉明顯出來，首先要把腹直肌表面上的脂肪減少下去，才有可能顯露出肌肉，如果肌肉塊不大，體現不出來腱劃對腹直肌的分割，那同樣不能良好體現清晰的腹肌，這樣說來就要把肌肉塊練打，這樣我們就明確了方向
1.減少多餘脂肪
2.增大肌肉塊
這兩點做好了才能練出8塊腹肌
好了
我們知道方向了
如何努力呢？
針對脂肪比較多的人，減少多餘脂肪可以通過全身的力量訓練如啞鈴、杠鈴器材鍛煉，提高身體代謝；通過有氧運動如跑步、跳繩、爬樓梯等來消耗大量熱量，一般是力量運動40分鍾，有氧運動40分鍾，具體的訓練方法可以看團標找本教練。如果脂肪少
這個步驟就可以省略了。直接進入第2個步驟
增大肌肉塊，就是對腹肌刺激，由於腹肌的恢復能力比較強，所以可以頻繁鍛煉，一周可以
4-6次鍛煉，鍛煉的動作也比較簡單
一次選擇3-4個動作，一個動作5組，每組都做到力量竭盡，組間和動作間休息2分鍾
這個是比較艱苦的一個鍛煉，希望能堅持下來。
卷腹
A．重點鍛煉部位：上腹部位.B．開始位置：仰卧在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後.C．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1～2
英時,保持靜止一秒鍾.然後,回復到開始位置.重復做.D．訓練要點：當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面.在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作.
懸垂屈膝舉腿
起始姿勢
兩手正握單杠,全身直垂杠下.動作過程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鍾.然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直.
呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣.
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
反卷腹
起始姿勢
仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上.兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直.動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度.保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落.呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣.
注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快
坐姿舉腿
起始姿勢
坐在凳邊,兩手向後撐在凳上.兩腿向前直伸.動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點.徹底收縮腹直肌一秒鍾,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直.呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣.
注意要點
本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上.愈高愈慢愈大,反之愈小
屈膝反卷腹
A．重點鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群.B．開始位置：仰卧在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿並攏自然伸直.C．動作過程：使軀乾和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位.然後,兩腿慢慢放下.重復做.D．訓練重點：當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態.如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果.為了加強訓練強度,也可以仰卧在斜板上來練

❻ 如何練出8塊腹肌~

1.空中登車: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 2.健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。 3.舉腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。 4.反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 5.傳統卷腹： 仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。 通過肌電圖儀（EMG）測試發現，空中登車是鍛煉腹直肌最有效的練習。排名第二是舉腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，當一種訓練需要腹肌持續的穩定性和身體旋轉時，腹肌能夠產生最大的活動。由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為這樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住，腹肌的訓練目標是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展

❼ 怎樣才能快速練出8塊腹肌

你還在炫耀財富嗎？NO！你已經OUT了！現在只有沒有內涵的人才會炫耀金錢財富，而有內涵的人，比如正在看本文的人，完全可以用更高級的方式來炫耀自己了！比方說——炫腹！這種蘊含著精神力量以及健康的財富，才是值得我們去炫耀的哦。相信我，沒有什麼能比八塊腹肌更令人艷羨的了。而本文就會告訴你關於腹肌的知識。

第四點：你不能單獨練出腹肌

最後我們要知道，我們是不可以單獨練習出腹肌的。如果想要局部發達，那麼，別的部位也要周全照顧到才可以呢。否則也是不太好看的，一個身體勻稱的人，要比一個別的位置啥都沒有，唯有腹部雄壯發達的人要順眼多了。

第五點：想練腹，先減脂

如果你想要練出腹部的肌肉，就必須要先減脂。你必須知道，肌肉誰都有，就看誰的大，誰的更明顯突出了。有的人以為，反正練肌肉和減脂肪都是要依靠運動，沒必要分那麼清。其實，並不是這樣的，我們在增肌和減脂的時候，要求的營養和飲食也是大有不同。並且，我們運動的側重點也不相同。

這些就是關於我們如何練出八塊腹肌的幾個要點了，你清楚了沒有呢？想要八塊猶如雕刻出來一樣的、飽滿清晰的腹部肌肉嗎？那麼，我們就得記住這些介紹給你的要點啦。

❽ 怎樣才能練出八塊腹肌

❾ 如何練出8塊腹肌

練腹肌要訣：上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干，是你不至於相布娃娃那樣軟弱無骨。既然腹部如此重要，你為什麼不努力去練就一付堅實漂亮的腹肌呢？飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。
頻率
我隔天練一次腹肌，盡管多數人每周只練三次。數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2—4個對你最有效的練習，只做三組，每組30—50次，每一組都應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。
重量
腹肌訓練時使用的重量越打，動作不正規的可能性就越大，而且還使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張
練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論實在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。
總是達到徹底力竭
每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。
不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：仰卧起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌。