柔韌有哪些測評方法

『壹』 柔韌素質有哪些訓練方法

基本有兩種，即靜力拉伸法和動力拉伸法，在這兩種方法中都有主動訓練和被動訓練兩種不同方法，靜力拉伸法是指通過緩慢的動作，將肌肉等組織拉長，當拉伸到一定程度時，要暫時靜止不動。動力拉伸法是指一種有節奏的，速度較快的，多次重復同一動作的拉伸練習，在訓練實踐中，又常常把兩種方法結合起來使用，即拉伸有靜有動，動靜結合，如發展腿部膝關節的柔韌性時常採用。

『貳』 柔韌訓練有什麼方法

1.上肢柔韌。

（1）壓肩：面對一支撐物，將雙臂水平放置在支撐物上，做身體向下振壓的動作。

（2）甩臂：身體成弓步站立，一手叉腰，另一手放鬆下垂做從下向前向上向後向下的順時針大幅度掄（甩）臂動作。順逆時針交替練習，然後再換至另一手臂做此動作。

2.腰部柔韌。

（1）前俯腰：身體以腰部為軸向前俯約90°，雙肢並攏，膝部挺直，雙手按住膝部，做腰部向膝部振壓的動作，做到能用雙手抱住雙腿身體完全與雙腿膝全攏在一起為達標。

（2）甩腰：身體成前半伏狀，雙手自然平伸，而後以腰為軸，立用腰力做從下向左向上向右向前向下的順時針大幅度掄（甩）腰動作。順逆時針交替練習。

（3）胸壓：，盤腿坐於地上，成兩腳掌相對，然後以腰部為中心做身體向前俯卧振壓的動作，能做到身體貼近雙腿、雙腿貼近地面、臉部貼近腳尖為合格。

3.下肢柔韌。

（1）壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。

方法如下：

正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上，上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓，一直到下頜能挨到腳尖方為練到位。

側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。

後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。

壓腿的要求：保持正確的姿勢，振壓時全身放鬆，在心中默念放鬆、放鬆，並數數；一個姿勢練完後，最好能保持振壓到位的姿勢10秒鍾左右；壓腿時要按照循序漸進的原則，開始時不能壓的過低不要緊，慢慢來既可，不要急於求成。

（2）劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高級階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。

豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。

橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。

劈腿的要求:劈時更要循序漸進，萬萬不能急於求成，否則易傷身體；練習時一定要放鬆肢體，只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。

（3）踢腿：拳諺雲：「只壓不溜不中用，只溜不壓笨如牛」。壓就是前面講的壓腿，而溜就是這一節中所講的踢腿，因為踢腿不僅可以使肌肉和韌帶拉長，還可以使腿有力、輕快，以促進柔韌性訓練的效果。踢腿分為正踢、側踢、里合、外擺等。

正踢：練習時要求身體成立正姿勢站好，雙手向左右平舉，十指向上，掌心向左右；而後左腳自然向前上一步支撐身體，右腳尖勾起並利用腰胯之力將右腿猛踢向正前上方，腿踢至極限後，借回彈之力下落在體前，略上一步，左腳按相同方法做前踢腿。亦可在原地練習。

側踢：按前面的姿勢站好：右腳向前上一步，身體左側向前，左腳尖勾起向頭上方踢，右掌上架於頭上，左掌立於右腋下，左腳落地後，上右步，體右轉180°左腳尖勾起向頭上踢。

柔韌素質的訓練強度主要反應在動作頻率、用力大小和負重量三人方面。研究認為：動作頻率不宜太快，應採用中等或較慢的頻率。因中等或較慢的頻率能延長力對關節的作用時間，避免肌肉和韌帶拉傷。藉助外力進行被動練習時，用力程度應逐漸加大，並以舞者主觀感覺為根據，當舞者感覺肌肉脹痛時可堅持一下，當感到肌肉麻時，則應停止練習。用負重練習發展柔韌性時，負重量不能超過被拉長肌肉力量能力所能達到的50%。靜力性拉伸負重可相對大些，動力性擺動動作時，負重應小一些。總之，訓練宜採用中等強度進行。柔韌性素質發展相對較快，消退也快，因此訓練要做到系統化、經常化。

『叄』 柔韌適能的評定方法

適能評估前要做風險評估並劃分等級，按照最終的風險等級選擇相應的測試。有氧適能測試有功率自行車，15英里跑等，肌力測試有1RM最大肌力測試和1RM蹬腿測試等，柔韌性大多採用坐位體前屈測試，所有的測試數據結果都有相應的標准對照。測試項目很多，具體要根據受試者的身體狀況結合專項特點來測試(如果有專項運動的前提下)

『肆』 柔韌性測試方法圖解

柔韌性的測試是根據，如果說你有什麼不明白的地方可以看電視看手機自己查找這樣才能夠把自己不明白的地方能夠。

『伍』 練習柔韌性有什麼方法

柔韌性方法如下；

1、正（反）壓肩：正（反）手扶一定高度的物體，正壓時體前屈直臂壓肩，反壓時下蹲直臂壓肩；

『陸』 身體的柔韌測試方發有哪3種

三種方法測試身體柔韌性：

〔1〕肩部柔韌性）

測試方法：雙手握體操棍前舉向後轉肩至後舉。

〔2〕劈叉

測試方法：雙腿充分伸直成劈腿位置，上體保持正直。

〔3〕橋

測試方法：雙手、雙腳接觸地面，膝關節身直，肩關節充分展開。

依據考生腰腿的軟開度，動作的協調性，彈跳能力和規范性進行評分

『柒』 請問誰知道身體的柔韌是如何測量的，有沒有什麼量化的方法和標准

坐位體前屈。手掌伸出腳尖的距離來衡量身體的柔韌。單位是厘米，要求是腿不能屈，手掌要緩慢的向前伸出，用力用慣性的不算。具體哪個程度算差、良好我不知道。這只是一般柔韌的測量，不同運動專業項目又有很多測量要求，太多我手機打不過來。

『捌』 簡易柔韌素質練習方法有哪些

下面介紹九種針對全身各主要關節、肌肉和韌帶的靜力拉伸練習，這些難度適宜且簡便易行的伸展肢體動作，也可作為其他訓練前的准備活動，一般要靜止10～20秒，慢慢拉長肌肉和韌帶，以感到酸、脹、痛為限，重復8～10次即可。

1.直立壓頸並腿直立，兩手垂於體側，頭分別向前、後和兩側壓頸，要盡量向下壓。

2.屈肘摸背一手從同側肩上方屈肘向後下摸背，另一手從頭後上繞過握住其肘，緩慢用力向後下壓摸背，手盡量往下摸。

3.背後上下屈肘拉手一手從同側肩上方，另一手從同側腋下伸向後背，兩手手指於背後相互勾住，上下分別用力緩慢拉。

4.分腿立向前屈體兩腿分立與肩寬，向前屈體，兩手緊握兩腳踝部，上體緩慢用力向下壓。

5.分腿立側向振臂屈體兩腿分立與肩寬，分別向兩側屈體，屈體時一手屈肘扶於腰部，另一手從頭上繞過向異側振臂。

6.跪地轉體摸腳跟雙膝跪地，直體，向後轉腰，用轉腰側的手去摸另一側腳的腳跟。轉體時上體要挺直。

7.側弓步側體壓腿兩腿分立，兩手屈肘抱頭，一腿向側跨出一大步，同時腿部外展改變腳的方向，以腳跟著地，腳尖翹起，向同側彎腰壓腿。

8.分腿蹲地肘觸地兩腿分立，兩手屈肘互握住上臂，下蹲，上體緩慢前傾，盡量使兩肘觸地。

9.並腿跪立上體後倒並腿跪坐，上體緩慢後倒，兩手撐於身後地面，後倒時，頭部和身體要保持正直。

『玖』 測定身體柔韌性的方法有哪些

肩

不僅是肩關節的可動區域，腕、胸的肌肉等柔韌性也可測定。

方法：站直，左右手分別向背中央靠攏，在肩胛骨中央兩手指會合。分別測出左右手指重合情況，得出分數。

評分：兩次分數加起來除2的分數是最後得分。

提示：重合越多越好。

腰、背

方法：一隻腳底貼緊牆壁，坐在地板上。另側腿膝彎曲向外側倒下，直至貼緊地面，腳底靠緊伸直的大腿內側。在這一姿勢下，上半身向前彎曲測定腳尖與手指間的距離。

評分：與圖1相同。

提示：身體與腿之間的角度越小越好。

大腿前側

方法：兩人一組，趴在地板上。盡可能地將自己的膝關節向上彎曲，不能再彎時請同伴幫助往下壓，直到有疼痛或不適感覺時為止。

評分：腳後跟與臀部距離用手指寬來測定。如果距離為4個手指寬叫4橫指。目標為0橫指。

提示：0為最佳。

大腿內側

方法：兩人一組，兩腿伸直仰卧。然後由同伴按住一條腿的膝蓋，使之不會在中途彎曲，接著慢慢提起另一隻腳的後跟，直到有綳緊感。

評分：測定抬起的腿與地面間的夾角，如果在90°以下，就有可能在運動時出現大腿後部肌肉的損傷，應盡量鍛煉其柔韌性。

提示：角度越小越好。

小腿

方法：呈直線跑的姿勢，將體重慢慢放在前腳上，腳後跟不離地面，身體向前傾斜。

評分：測定後面伸直的腳和腳後跟與垂直假設線之間的角度，兩次分數加起來除2的分數是最後得分。

提示：形成的角度越大越好。

把上述測定結果記入圖6中，用線連接各點數，這樣就能測出身體柔韌性的平衡程度。如果各點連線形成小五角邊形，說明你的柔韌性差，需要加強鍛煉。具有高度柔韌性的人就會形成大五角邊形。例：身體各部位柔韌性得分：肩20分，小腿10分，大腿前側20分，大腿內側10分，腰背15分，各點連線即形成中間小五邊形。

健康顧問提示：

□ 測試前一定要進行熱身活動，身體感到微微出汗為宜。

□ 測試時，要在有意識的控制下，慢慢地拉長肌肉。

□ 動作要放鬆，使身體充分伸展。