解決大塊頭的方法

① 怎樣才能使一個瘦人變成一個強壯的大塊頭

你好,六種方法都提供給你!你認為該練什麼就練什麼吧! 一胸肌:不用工具的話，效果會差很多，但是也有辦法，就是俯卧撐，加大難度的話就找根凳子，把腳放凳子上，使手撐起時腿部與身體平行，更大難度就在背上放置不容易滑落的重物，重量自己控制 二:腹肌:睡在床上,頭跟向上與床保持45度角.且腳也微微上抬,並堅持一兩分鍾就可以了,但是得經常做,不要懶哦,懶了就沒效果了. 三:三角肌鍛煉方法 基本動作： 步驟1. 前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度（練習六組，每組12-15次）。 步驟2. 中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。（練習六組，每組12-15次）。 步驟3. 後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。（練習六組，每組12-15次）。 四:肱二頭肌和肱三頭肌 二頭肌可以試試集中彎舉和上斜卧彎舉 三頭肌可以試試頸後臂曲伸（單臂雙臂都可以）和平卧臂曲伸（單臂雙臂都可以） (五 )背闊肌:上背部立式聳肩 起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。 (六)臀肌 A.爬樓梯： 爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢！其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。 B.推牆： 雙腿並攏，雙手撐在牆上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝牆靠近10秒，重復做，不僅可讓雕塑臀部曲線，也有收腹的效果，小腹會慢慢變平。 C.立姿蹲舉： 最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒後，再站直。至於該做多少次，就請依照您的個人情況調整。 D.前後步蹲舉： 同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。 E.金雞獨立： 找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。 F. 臀部塑身操 在平時可利用睡前15分鍾做做臀部塑身操，不但可加強身體循環，消除囤積脂肪，更可達到雕塑的效果。 （提臀操一） 1 .身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面 2.左邊膝蓋盡量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上舉起（大小腿呈90度），停5秒後放下 3.重復30次後再換邊進行 （提臀操二） 1.仰躺、雙腳屈膝，雙手自然貼地與肩同寬 2.腹部收縮、臀部夾緊往上抬吸氣，停5秒後放下吐氣 3.重復30次 （提臀操三） 1.雙手重迭、往前伸直與肩齊（或扶牆壁，椅背上皆可） 2.右腳站直、左腳微向後移，用腳尖頂住地面，快速將左腳往後騰空抬起，停5秒後放下 3.重復30次後換腳 （提臀操四） 1.仰卧，手腳伸直 2.兩腳並攏慢慢抬起，抬至與地面成直角時慢慢放下 3.在離地面30公分處停下來，靜止1分鍾 PS:背部不可離開地面，膝蓋不可彎曲，肩膀和手臂不要用力

② 怎麼才可以短時期練就大塊頭肌肉

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。補充：首先要做好吃苦的准備，長期堅持鍛煉才是真諦！

③ 實戰時如何把大塊頭撂倒

首先先明確學習武術不是為了打假，而是為了強身健體和防身自衛的，根據你的情況可以學習內家拳，尤其是太極拳和八卦掌。因為太極拳和八卦掌是通過化解對方力和找對方漏洞而戰勝對方的技巧性武術拳種。

楊式太極拳擒拿
http://www.tudou.com/programs/view/BDW7KU4Qvrk/

陳式太極拳擒拿
http://www.tudou.com/programs/view/eQXpz7qk4j8/

張東武太極擒拿1
http://www.tudou.com/programs/view/0q9PUkyJ_ZU/
張東武太極擒拿2
http://www.tudou.com/programs/view/o9NimOi7uzk/

你想學哪種由你自己決定。無論你想學二者中的哪一種（如果拜師的話），都要做好練10年以上才能出徒的准備，因為此階段是入門階段，同時內家拳開始練時要師傅手把手的言傳身教，因為內在核心的東西只能意會不能言傳的，還要看你的悟性的高低，悟性高的入門早，反之入門就晚，入門後就可以脫離師傅糾正動作的階段，進入自己可以為自己糾正動作的階段，如遇到重大問題自己解決不了時還是要問師傅的。再加上自己刻苦練習，你可以學成內家拳。
如果自學，自學不久以後會出現動作不正確，動作一旦做錯而形成習慣後就需要幾倍的時間才能改過來，而且視頻中的拳師一般不會把太極拳的核心完全錄進去，即使錄進去的核心東西初學者聽不明白有沒有老師及時教就會很容易練錯進入誤途，而且太極拳的核心是只能意會不能言傳的。我當初就是走過這樣的歷程，最後不得不找個師傅練的，所以你最好找個師傅教，同時看書、看視頻最為合適。
我推薦學習太極拳，太極拳分為陳、楊、孫、武、吳五大家，其中陳式太極拳和楊式太極拳流傳最廣，你可以學陳式太極拳，因為陳式太極拳的實戰比其他各家好些（我就是看中此點直接學陳式太極拳）。
你可以先從陳正雷教的基礎陳式太極拳精要十八式開始練吧，之後再練陳正雷的老架一路，再往後要根據你的基礎如何而決定什麼時候開始再練。
陳正雷精要十八式1
http://www.tudou.com/playlist/playindex.do?lid=4351133&iid=19562064&cid=15
陳正雷精要十八式2
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陳正雷精要十八式3
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陳正雷精要十八式4
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陳正雷精要十八式5
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陳正雷精要十八式6
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陳正雷精要十八式7
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陳正雷精要十八式8
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陳正雷老架一路
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對於太極拳的練習要求雖然各家派別不同但脫離不了以下幾個要求：
【基本方法】
太極拳以「棚、捋、擠、按、采、挒、肘、靠、進、退、顧、盼、定」等為基本方法。動作徐緩舒暢，要求練拳時正腰、收顎、直背、垂間，有飄然騰雲之意境。清代拳師稱「拳如大海，滔滔而不絕」。同時，太極拳還很重視練氣，所謂「氣」，就是修煉人體自身的精神力（我個人認為此種「氣」是通過練拳的過程中調節呼吸的節奏而形成的），這是太極拳作為內家功夫的特點之一。
【練拳要領】
①靜心用意，呼吸自然，即練拳都要求思想安靜集中，專心引導動作，呼吸平穩，深勻自然，不可勉強憋氣；
②中正安舒，柔和緩慢，即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行雲流水，輕柔勻緩；
③動作弧形，圓活完整，即動作要呈弧形式螺旋形，轉換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；
④連貫協調，虛實分明，即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩定；
⑤輕靈沉著，剛柔相濟，即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內剛，發勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。
太極拳對人體各部位姿式的要求如下：頭——保持「虛領頂勁」，有上懸意念，不可歪斜搖擺，眼要自然平視，嘴要輕閉，舌抵上顎；頸——自然豎直，轉動靈活，不可緊張；肩——平正松沉，不可上聳、前扣或後張；肘——自然彎曲沉墜，防止僵直或上揚；腕——下沉「塌腕」，勁力貫注，不可松軟；胸——舒松微含，不可外挺或故意內縮；背——舒展伸拔，稱為「拔背」，不可弓駝；腰——向下松沉，旋轉靈活，不可前弓或後挺；脊——中正豎直，保持身型端正自然；臀——向內微斂，不可外突，稱為「溜臀」、「斂臀」；胯——松正含縮，使勁力貫注下肢，不可歪扭、前挺；腿——穩健扎實，彎曲合度，轉旋輕靈，移動平穩，膝部松活自然，腳掌虛實分清。
【功能】
打太極拳要求松靜自然，這使大腦皮層一部分進入保護性抑制狀態而得到休息。同時，打拳可以活躍情緒，對大腦起調節作用，而且打得越是熟練，越要「先在心，後在身」，專心於引導動作。這樣長期堅持，會使大腦功能得到恢復和改善，消除由神經系統紊亂引起的各種慢性病。太極拳要求「氣沉丹田」，有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利於改善呼吸機能和血液循環。通過輕鬆柔和的運動，可以使年老體弱的人經絡舒暢，新陳代謝旺盛，體質、機能得到增強。太極拳在技擊上別具一格，特點鮮明。它要求以靜制動，以柔克剛，避實就虛，借力發力，主張一切從客觀出發，隨人則活，由己則滯。為此，太極拳特別講究「聽勁」，即要准確地感覺判斷對方來勢，以作出反應。當對方未發動前，自己不要冒進，可先以招法誘發對方，試其虛實，術語稱為「引手」。一旦對方發動，自己要迅速搶在前面，「彼未動，己先動」，「後發先至」，將對手引進，使其失重落空，或者分散轉移對方力量，乘虛而入，全力還擊。太極拳的這種技擊原則，體現在推手訓練和套路動作要領中，不僅可以訓練人的反應能力、力量和速度等身體素質，而且在攻防格鬥訓練中也有十分重要的意義。
打太極拳則可使身心俱健,強外固內,有助於疏通經絡,消除心中的郁悶,實是外強筋骨,內調精氣神之有效手段。

④ 生化危機4里頭那個大塊頭BOSS怎麼打啊

那巨人怕光，你應該存一兩個閃光彈，閃光彈前面你也不怎麼用得到。巨人被閃之後，後出現硬直時間，那時就猛攻，燃燒、手雷什麼的一起上。一定程度後體內的寄生物就會被逼出，此時靠近巨人後會有提示按鍵，你就可以攀上巨人背部，對寄生物直接攻擊（此法是既省子彈又有高傷害），如此兩三次，此怪必死！狗也只是起拖延作用，讓你有喘息的機會，半分鍾左右怪又會重新攻擊你，所以狗的作用可以忽略，但我們還是要有愛心的。
如果子彈不夠的話，後邊的三個小屋有補充，切記，打此怪，最主要的方法是拉開距離，近了的話就自己就會被蹂躪了，超費血的，對前期發展不利。

⑤ 消逝的光芒大塊頭怎麼解決 消逝的光芒秒殺大塊頭方法

《消逝的光芒》關於怎麼快速刷生存者技能點的方法分享 方法一： 有個無限刷的補給箱子，位置就在夜魔洞洞口！ （女巫某個任務采蘑菇的洞的洞口，在水底下沉著，點我查看夜魔洞的具體位置） 方法二： 快21點的時候找個湖泡著，泡一個晚上就可以拿到點數。

⑥ 體格小但總體來說有些肌肉，但是每次和大塊頭的同學打架感覺傷害不夠，要怎麼才能打贏大塊頭

心不夠狠，出拳不夠快，你要記住大塊頭底盤都不夠穩，攻擊他的下三路就可以擊倒他

⑦ 《世界末日生存》中的大塊頭僵屍怎樣解決

1、用走位取消散彈槍後搖，從而連續射擊（全程都要一直用，必須要很熟練，這點非常重要）

2、然後需要時刻控制自己的血量吃醫療包，以及觀察右上角裝備變紅。

3、等泰坦起手打你的時候，趕緊跑一小段路，拉開距離，換衣服和武器，重復這些操作。

4、打泰坦一共用時5分鍾。不得不說，打泰坦真的非常刺激，中間還來了綠胖子，噴毒怪，npc等。

打死了後開箱子有可能開出ATV車的引擎的，不是發動機，是引擎，不過掉率較低。拿40級錘子可以打掉兩血，還能偷箱子而已。

⑧ 如何練成大塊頭

增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1．大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2．多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

⑨ 世界末日生存中的大塊頭僵屍怎樣解決

第十一小時、氣體、土壤：心跳停止[腦波是平的]。--食入受感染的肉類或液體會直接斃命，卻不會變成僵屍。因為這些受感染的肉類或液體具有高度毒性。症狀第一小時世界上是沒有吸血僵屍的~，嘔吐，關節劇烈疼痛，均對「索拉難」呈陰性反應（即沒有「索拉難」）。感染途徑--可以感染一切活物。另有著作《僵屍末日口述歷史》與《打鬼戰士Ⅱ：世界末日求生指南》（TheZombieSurvivalGuide-）作者：感染部位疼痛，臉色大變為紫色或褐色，痴呆狀態加劇，肌肉協調失效、演員、聲優，其遺體必需立刻處理！只有人造僵屍。比如前十幾年的僵屍事件。但是已經被封鎖~，傷口腫大（如果是由傷口感染的話）。第五小時，但只有人類才會出現「僵掉的身體重新啟動」的狀況。一九七二年生於紐約市。大導演梅爾·布魯克斯與知名女演員安·班克勞馥的獨生子：下肢癱瘓，全身僵直，因為腦細胞已死]。--宿主一死。治療方式--抗生素沒用[因為「索拉難」是病毒，不是細菌]。--預防接種沒用[因為只要在生物內注入一點點的「索拉難」病毒。--把感染的部位立刻截除，目前的成功率不及百分之十；而且人類的死亡時間很快、植物、動物）里，心跳速度減緩。第十六小時：昏迷，聽說圍剿的時候美國也加入圍剿。花了點時間幫你找好整理出來了~！看看給分~^_^把「索拉難」病毒注入死屍（包括所有），也會變成全面性的感染]。--只透過直接的體液交換，才會感染「索拉難」病毒。或在爆炸中被僵屍的肢體液漿噴到、或被僵屍噬咬：麥克斯·布魯克斯(MaxBrooks)作者簡介美國作家，死屍無法復活[因為死屍的血液停止流動，無法將「索拉難」病毒傳送到腦部；就算「索拉難」病毒直接注入腦部也沒用，否則其個體會變成僵屍相關書籍《打鬼戰士、劇作家。--目前尚未發現此病毒借空氣、飲水傳染的案例，與大自然接觸不會導致」索拉難」感染或被蚊蟲咬傷[因為蚊蟲具有判別的能力，只要生物感染「索拉難」病毒，蚊蟲是不會咬這些已感染「索拉難」病毒的生物]。第八小時：高燒持續不退，感染部位及四肢麻痹，寄生的「索拉難」病毒也無發生存下去。第二十三小時：身體重新啟動，「索拉難」病毒來不及增生，宿主就死了。索拉難/埃博拉--拉丁詞彙--首先發現這種病毒的是歐洲醫生揚·范德海文，此詞彙由他命名「索拉難」的誕生現今尚未得悉大自然中「索拉難」的存在狀況。在全球各地的生態系統（如水體。--其他治療方法（如提升人體抗體以抵抗細菌結構的方法、製造出新的反式病毒等）仍在初步階段。→受「索拉難」病毒感染的個體必須把腦部細胞殺死，才能消滅「索拉難」，否則依舊會變成僵屍→若「索拉難」病毒感染後的個體死亡，尤其長於僵屍防制理論與實踐：高燒40°C以上，畏寒，略呈白痴狀。此外還是世界著名的世界末日專家。第二十小時！是蘇聯產物

⑩ 大塊頭小技巧的快速增肌訓練法

大塊頭小技巧的快速增肌訓練法

大塊頭小技巧的快速增肌訓練法。如果時間允許，又想盡快增大肌肉塊，建議你每天訓練兩次。這是增大肌肉塊和力量的最快方法。下面收集了關於大塊頭小技巧的快速增肌訓練法。

大塊頭小技巧的快速增肌訓練法1

研究表明：1-5RM 的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

1、大重量、低次數：

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM 的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做 8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：

不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

大塊頭小技巧的快速增肌訓練法2

一、艱苦的訓練

16歲前我是一名足球和跳台滑雪愛好者。開始健美訓練後，第一年體重就增長了25磅。或許我的身體很適合練健美，因此，即使動作不規范也容易長肌肉。接下來的3年制定了「快速打造肌肉塊計劃」，嚴格遵循從艱苦訓練中徹底恢復以實現增肌的原則，我又增加了70磅肌肉。

我所以能快速增肌，首先歸功於我從各種健美雜志中積累的許多健身知識，還要歸功於我的偶像阿諾德·施瓦辛格和他的電影《泵鐵》。

盡管我生活在挪威一個偏遠地區的小鎮，但我常常試著將雜志中健美專家和明星們傳授的技巧，方法 和原理在訓練中加以運用。我常喜歡用較大的重量進行訓練，因為我長得比同齡人快，已經變得較強壯了。由於健身房很小，深蹲時我只能用兩條長凳做杠鈴支架，除此之外不會用別的方法。直到我在電影《汞鐵》中看到阿諾德做杠鈴架的深蹲，我才有了一個「杠鈴架」。挪威氣候寒冷，每次訓練前我用10分鍾進行熱身，以確保神經肌肉被充分動員起來。另外我還要邊訓練邊做父母的工作，因為他們不支持我練健美。那些認為缺乏良好環境和設備就練不好健美的人大可不必擔心，我想你所具備的條件和設備一定比我好得多。

二、採用「金字塔」練法

從事健美訓練的頭4年主要是想盡快使自己變得強壯起來，並想盡早擁有像阿諾德·施瓦辛格那樣的肌肉塊，同時也兼顧身體各部位肌肉成比例的發展。

由於自己年輕，初期做動作速度較快，現在我更願意用較為緩慢的速度，那時助力次數訓練對增加肌肉圍度效果很好，現在它已不是我用來構建高品質肌肉的方法了。我認為助力次數訓練要有所控制，不應在每組的最後幾次使用，而應在各組結束時設法再盡力做幾次，要把關注更多地放在對肌肉的.施壓和避免受傷上。

當時，除肌肉塑形練習（如拉力器夾胸和集中彎舉等）外，我主要採用韋德的金字塔訓練法逐漸增加對肌肉的刺激和獲得肌肉的快速增長，就是說重量要逐組增加，次數逐漸減少。用這種方法訓練，每個練習開始時我先用較輕的重量和較高的次數使肌肉熱起來，然後再逐組增加重量，直到最大重量後再減下來，在「塔尖組」我能安全地做4——6次。我認為較高次數（12——15）與低次數（4——6）相結合能構建高品質和強壯的肌肉。金字塔訓練法我16歲就開始使用，現在常常使用。

三、挪威式的強度

我特別喜歡阿諾德說過的一句話：「如果要想成為冠軍，就必須飽受痛苦的折磨，沖破前進道路上的層層障礙。」在他的鼓勵下，條件再差我也採用高強度進行訓練。我常做些強迫次數，用時用逐降組數進行訓練，偶爾也用超高強度做能真正震撼肌肉的訓練。

如果你喜歡，也可以嘗試做瘋狂的震撼性訓練，只是要偶爾為之（每個身體部位2個月1次），並有充分的恢復時間（1周）。針對背部進行震撼訓練，我能做30組不同握法的引體向上或用很沉的重量做硬拉。在雙臂訓練日，為了震撼肌肉，我能做20組杠鈴彎舉，有時甚至不計組數，一直練到肌肉力竭。我認為，盡管震撼性訓練恢復起來困難，但對肌肉的增長卻更加迅速有效。

要發揮高強度訓練的優勢還必須有個能與你在艱苦訓練中保持一致的訓練夥伴。我在進行腿部高強度訓練時，我的訓練夥伴因害怕痛苦會找出一些理由，如膝蓋有傷或其他事情而不願與我們共同訓練。過後我想，他所以不願與我一起訓練，是因為我做得比他好，或者說我比他更能忍受痛苦和疼痛。感謝痛苦和疼痛對我的「關愛」，頑強的意志品質使我總是能超越痛苦和疼痛的障礙，從而成為一個優秀的健美運動員。

四、尋找最適宜的訓練法

「快速打造肌肉計劃」是我17——20歲時使用的，這個計劃也能為許多新手在訓練中避免出錯提供幫助。它允許肌肉在大強度訓練後有充分的時間恢復，沿用我第一年的訓練安排，每周練4次，每個身體部位每周練2次，每次訓練僅用中等強度刺激肌肉，限制運動量，每個部位只做2個練習。當我需要提高強度增大運動量時，每次只針一個主要身體部位進行訓練。這就意味著每周要訓練5次，而且除小腿和腹肌外，1周只針對一個身體部位訓練1次。

還應注意，即使我當時只有17歲，也沒有忽視任何細節。例如，很多有經驗的健身者針對腿部只做3——4組練習，但腿部不是三角肌外側頭那樣一個小的區域，股二頭肌比肱二頭肌要大得多，如果針對肱二頭肌至少做10組練習的話，那麼針對股二頭肌為什麼不做10組以上的練習呢？！同時，我也從未忽視斜方肌和三角肌後束的訓練。

我最喜歡擁有強壯和威比例發展的胸部，我總是把星期一作為胸部訓練日，周日總要多吃一點，這樣我在周一做平卧推舉時就感到特別有勁。但我對胸部從不做任何附加練習，並且始終有規律地刻苦訓練所有身體部位。我清楚地懂得，要想成為一個優秀健美運動員，必須使身體各部位肌肉均衡發展。我為自己從一開始就能保持體格成比例發展而高興，同時我也堅信，它將貫穿於我的整個健美運動生涯。

五、加利福尼亞之夢

20歲時我體重超過了225磅，開始為第一次健美比賽做准備。21歲時我參加了當地的健美比賽，並獲得冠軍，由此萌發了到美國去發展的想法。我先到了英格蘭伯明翰的聖殿健身館，並發誓要成為一個優秀健美運動員。去年，夢想終於變成了現實，我到了美國加利福尼亞的威尼斯金牌健身館進行訓練，就像阿諾德·施瓦辛格在電影《泵鐵》中所做的那樣。我現在的目標是盡快成為最好的職業健美運動員。盡管如此，我從沒忘記在青少年時代是如何在一個簡陋、灰暗和寒冷的「健身房」中，通過艱苦不懈的努力，終於迎來了夢想成真的日子。希望我所做的一切你也可以做到，一個人總要尋找一些能為你的意志和身體提供動力的事，只要腳踏實地地走下去，就一定能逐步接近你的目標。

快速增肌指南

1、基礎訓練，如深蹲、硬拉和平卧推舉。

2、不斷強化，直到使用大重量做4——6次/組。

3、規范的動作，並把注意力完全集中到正在訓練的肌肉上，不要隨意移動重量。

4、合理的飲食，掌握科學飲食的方法。

5、建立階段性目標。不斷嘗試用更大的重量和更大的強度對肌肉施壓。