下桿彎腰解決方法

1. 高爾夫球運動中的常見錯誤姿勢

高爾夫球運動中的常見錯誤姿勢

在高爾夫球運動中，出現一些錯誤的姿勢，是一個很正常的現象，出現了錯誤並沒有什麼大不了的，關鍵就在於，我們如何去糾正這些錯誤，下面我就來和大家介紹一下吧!

一、瞄球姿勢不正確

平衡良好的瞄球姿勢是正確揮桿的基礎，只有瞄球姿勢正確無誤，才能使你的揮桿過程中保持良好的平衡。然而很多球友瞄球姿勢不正確。

他們常犯的錯誤包括：

1.重心放在腳跟或者腳尖

2.過度屈膝或者伸直雙腿

3.彎腰或者駝背等。這些錯誤嚴重地破壞了你的平衡，使你很難做出流暢的揮桿動作，而迫使你在揮桿過程中必須用額外的動作來維持身體的平衡。

矯正方法

正確的瞄球姿勢首先從腳部開始。雙腳尖稍微轉向外側，雙膝微屈，臀部向後翹起，挺直背部，並將下巴抬高。雙手自然下垂握住球桿，重心落在雙腳趾跟部的肉墊上。 你可以在鏡子面前檢查瞄球姿勢，與職業球員的姿勢比較，多加練習，你的瞄球姿勢也會和他們一樣准確無誤。

二、瞄球方向錯誤

當你做好擊球准備時，因為你站在球的左側，瞄球的角度不同，所以會經常出現誤差。某些球手常犯的錯誤只是把雙腳尖連線與目標線平行，而忽略了肩膀、臀部以及桿面的平行瞄準法則。另外，有些球手為了改正揮桿缺陷，從而改變身體的瞄準方向。例如，某些球手經常打右曲球，他不去改變造成右曲球的根本原因，而是朝向目標左側，這會導致更嚴重的右曲球。

矯正方法

牢記平行對准法則，有一個容易掌握的方法，就是想像你正沿著鐵軌擊球，桿面外側鐵軌並對准目標，然後雙腳尖線與外側鐵軌平行站在內側鐵軌上。此時，你的身體各部位包括膝蓋、臀部、雙肩、雙眼與鐵軌平行。在練習場上你可以在地上沿腳尖線放置一支球桿做內側鐵軌練習正確的瞄準。

三、錯誤的球位

一般來說置球的位置因人而異，你主要依據你揮桿的特點，但球位太偏左或太偏右都會帶來不良後果。太偏左的球位使你必須更多的向左側移動身體下桿擊球，否則會造成挑起式擊球或球飛向目標左邊。太偏右的球位會打出向右飛的球，因為擊球時桿面處於開放狀態。所以，我們應該選擇正確的球位，即使調整也在很少的范圍內。

矯正方法

在使用短鐵桿時應將球置於雙腳之間的延長線上;使用中鐵桿時將球向左移動一個單位;而使用長鐵桿和球道木桿時向左移動兩個球位;使用開球用的一號木桿則應將球左腳跟的延長線上。以上的球位時比較理想的球位，能使你在使用鐵桿時以向下的角度扎實擊球，讓開球用木桿以向上的角度將球掃出。

四、緊張過度

業余球手最大的毛病就是緊張過度，他們瞄球時，一直在擔憂這一桿能否打好，或者總時自問："為什麼上一球沒有打好?錯在什麼地方?這次擊球會不會犯同樣的錯誤?我該怎麼糾正?"這些多餘的想法使他大腦處於混亂狀態，身體各部肌肉過於緊張。相反，職業高手能輕松揮桿並把扎實的基本功和流暢的揮桿節奏有機結合起來，這就是他們屢創佳績的主要原因。

矯正方法

聯系鼓掌放鬆手臂肌肉，線不要拿球桿，擺出擊球姿勢，讓雙手自然下垂，然後擺動雙臂鼓掌。重復練習直到感覺手臂重量和肩膀自然放鬆。然後，拿起一支球桿，試著重現剛才放鬆的感覺，同時讓雙腳和雙腿產生輕松感，想像自己站在冰上一樣。 開始現以慢動作揮桿，等你放鬆並感覺到桿頭重量時，再以正常的速度揮桿。揮桿時全身肌肉放鬆，揮桿的節奏感越好，桿頭速度越大，球也飛得越遠。

五、上桿過分依賴手部動作

在開始起桿直到球桿與地面平行，應該保持雙肩、雙臂、雙手和球桿成為一個整體一起動作。但太多得球手過早使用手和手腕等小肌肉啟動上桿，從而導致桿頭過早拉向內側(落在身體後方)，或者桿面保持關閉狀態。以上錯誤是因為雙手和身體動作不一致造成的，這會使你在揮桿過程中必須做出額外的彌補動作，因而導致擊球穩定性降低。

矯正方法

在手套背面插一支Tee，上桿時，雙肩、雙臂、雙手和球桿一起動作，左臂略微轉動。當上桿至球桿與地面平行時停住，讓Tee指向你的正前方。如果Tee指向天空或地面說明你過多地使用雙手上桿。 另一個方法是，把桿面想像成一扇隨身體轉動而慢慢打開的門，這扇門與左臂連成一體，當球桿到達與地面平行位置時，這扇門差不多打開90度，此時桿頭趾部指向天空。

六、上桿平面過於扁平

這里要特別強調起桿的重要性，因為開始錯誤，你就必須花費很大力氣去彌補，從而擊球的穩定性大大降低。起桿時常見的錯誤是，太早把桿頭拉向內側，上桿平面過於扁平，右手肘卡在體側。造成這種錯誤的原因主要是想矯正outside-in，但是這樣只能起反作用。 上桿平面過於扁平迫使你必須將雙手和雙臂抬高才能使球桿達到正確的頂點位置。這樣不但破壞了你全身的協調一致，而且反而會導致outside-in的揮桿路線。

矯正方法

使上桿平面更為高直，正確的上桿平面是在上桿至1/2時，左手腕彎曲90度，左手肘指向地面，把握末端指向目標線與雙腳之間。 這樣的上桿會使你感到很輕松，且處於平衡狀態。只要繼續轉動身體，你一定能順暢地完成上桿動作，達到正確的上桿頂點。

七、身體旋轉不動，未完成上桿

正確的上桿頂點位置應該是左肩轉到下巴的正下方，背部正對目標。此時，你應該感覺到背部和背部肌肉已經綳緊，身體向上緊的發條，隨時准備釋放。這是下桿擊球的原動力，也是把球打遠的組要原因。 但我們經常看到很多球手都未完全轉動身體，左肩未達到正確位置。因為他們擔心，身體完全轉動會使頭部移動或者身體擺動，導致擊球失誤。實際上這種想法是錯誤的。如果你不能完全轉身，就必須靠手臂把球桿送到頂點位置，此時，左手臂一定是彎曲的。結果會造成下桿由手臂主導，下桿圓弧變小，這樣會增加擊球的失誤率，擊球時也會軟弱無力。

矯正方法

背對鏡子站立，雙手叉腰做好瞄球姿勢，然後向後轉身看鏡子里的你。此時，你一定會感覺到因身體旋轉所形成的扭力，這就是你上桿轉身的感覺。如果鏡子中的你肩部轉90度，臀部旋轉約為45度，並把大部分重量放在右腳內側，表明你的上桿轉身動作正確無誤。多次練習後，再實際揮桿擊球，你必須對你的進步感到吃驚。

八、右膝位置不固定

要獲得穩定而一致的擊球動作，必須具備良好的平衡，而良好的平衡必須靠穩定的下肢支撐。其中重要的一點就是，上桿直到頂點，保持右膝角度固定不變。保持右膝角度能使你保持身體旋轉所形成的抗力，使上身和下肢的扭力更大。但球手們常犯的錯誤是上桿時右腿伸直或者過度彎曲，右膝伸直很容易導致重心起伏或重心逆轉;而右腿過度彎曲會造成重心移到右腳外側，同時不能有效限制腰部轉動，這樣會使雙肩與臀部形成的張力喪失。

矯正方法

上桿過程中維持右膝的角度與擊球准備時相同，直到完成整個上桿動作為止。練習時可讓同伴蹲再你身後用雙手牢牢抓住你的右膝，讓它固定不動，然後做正常的上桿動作。多次練習後，你會感覺到上桿頂點位置右膝所產生的阻抗力，這樣的上桿動作會使你更流暢地下桿擊球，擊球力量大大提高。

九、重心轉移

正確的重心轉移是：瞄球時重心均勻地分布再雙腳上，上桿時重心轉移到右側(大概位於右腳內側)，下桿時移到身體左側。 然而，在揮桿過程中強求頭部穩定不動的球友，經常會出現重心逆轉的情況。他們在上桿頂點時，重心仍停留在左側，而下桿時又把重心轉移到右側。這樣的結果是，擊球的大部分工作由雙手和雙臂來負責，即必須用雙手和雙臂主動下桿擊球，身體的力根本無法用上，毫無擊球的力道和准確度而言。

矯正方法

將身體重心移到右腳內側，在上桿頂點處胸部應位於右腿上方。同時頭部略微向右轉，頭部可少許向右側移動但不可上下晃動。你可用以下方法檢查，當你到達上桿頂點時停住，嘗試將左腳抬起，如果輕易辦到，說明你的重心轉移正確，否則需要多加練習。

十、太陡或太平的揮桿平面

太陡或太平的揮桿平面是導致擊球失誤的常見錯誤之一。雙腿過分直立，上身過度傾斜或脊椎角度過大，會迫使你左臂向上舉桿，離開胸部。這樣上桿平面會過分陡峭，當然會使得下桿平面過分陡峭，結果會擊出右曲球(slice)或左拉球(pull)。反之，上身過分直立或脊椎角度太小會造成雙肩和手臂的旋轉平面過於水平。這樣太平的揮桿平面會造成過於內側下桿擊球，導致嚴重的左曲球(hook)或右推球(push)。

矯正方法

確立正確的站姿和正確的脊椎角度，並使雙肩平面垂直於脊椎旋轉，然後檢查上桿頂點位置是否正確。正確的頂點位置應該使球桿位於末端的正上方。以這樣的揮桿平面揮桿才使正確的`。

十一、由頂點拋桿擊球

很多初學者由於過分用力常常自上桿頂點以手部啟動下桿，過早打直手腕以及右手肘抬起，這就是所謂由頂點拋桿擊球。這種錯誤會使桿頭自目標線外下桿擊球，如果擊球時桿面偏右會打出右曲球，即使桿面方正，也只能打出左飛直球。

矯正方法

多練習空揮桿，再擊球，把注意力放在揮桿上而非擊球。以下半身啟動下桿動作，同時使整個身體一致地回轉過來，帶動雙臂和球桿擊球，感覺使桿頭穿球而過，而不是桿頭打在球上。盡可能使揮桿過程輕松、流暢。這樣可以讓雙臂、雙手以及球桿的揮動毫不費力，並讓桿頭在擊球時的速度達到最大。

十二、錯誤的重心轉移

良好的重心轉移是扎實有力擊球的前提，職業高手在這方面都很出色，因為他們知道如何巧妙地運用雙腳、膝蓋、和臀部，所以他們可以毫不費力地轉移身體重心。但一般業余選手很難自然地轉移重心，因此也很難做出流暢的揮桿動作。他們往往擊球時以及擊球後重心還留在右側，右腳平站在地面上。這會導致擊球時桿面關閉，球以很低的角度向左側飛行。

矯正方法

正確的重心轉移應該是，上桿時重心移到身體右側，下桿時移到左側，收桿時右腳跟抬起腳尖朝地，重心幾乎全放在左腳上。下面的練習可幫助你做出正確的重心轉移，拿一支鐵桿，以正確的姿勢瞄球，右腳跟離開地面。然後維持右腳姿勢不變上桿，上桿頂點時，身體大部分重量在身體右膝朝左膝靠過去。多次練習後再改成正常的擊球准備姿勢，你自然會再擊球時把重心轉移到左半身。

十三、擊球姿勢不正確

揮桿動作是否正確，從擊球姿勢就可看出來。所以你一定要知道，在擊球的一瞬間身體、雙手和球桿的位置。 是業余球手常見的擊球姿勢，以這樣的姿勢向打出好球真是天方夜譚。主要問題是他們的頭部重心位置太靠身體右側，左手臂未打直，桿頭在雙手之前。他是以雙手和雙臂來控制球桿，而較少身體動作的參與。

矯正方法

瞄球時擺出正確的擊球姿勢，可使你清楚了解擊球時身體各部分的位置。正確的擊球姿勢為：右腳跟略微離地，重心大部分置於身體左側，雙手位於球的左側，身體略微偏向目標左側。先嘗試打短球，確定擊球時的姿勢與瞄球姿勢相同後，再逐漸加大擊球距離。

十四、過早釋放桿頭

仔細觀察頂尖高手的擊球動作，你會發現他們能將屈腕動作保持到桿頭進入擊球區為止，感覺上是延遲擊球，即把儲存的能量保留在最後一刻才釋放。然而，很多技術較差的業余選手正相反，他們往往過早擊球。即在擊球前已經將右手腕打直、左臂與球桿形成一直線，擊球時雙手落後桿頭，擊球後左腕彎曲、右手蓋過左手。這種明顯的扣手腕動作使桿面左關，打出的球可想而知。

矯正方法

拿一支鐵桿，靠著牆角或者其它固定物體，做正確的擊球動作，並將桿頭推向牆壁。此時，雙手應在桿頭之前，左腕伸直，右腕略彎曲。實際擊球時試著重現這種感覺，你會不知不覺地發現你進步。

十五、擊球後未能繼續伸展

揮桿時應該以身體動作帶動手臂動作，特別是在擊球時，雙手更應該盡量保持被動。但有些球手擊球時太快用手部動作將桿面轉正，這樣會使桿面在擊球時偏左，大幅度降低方正擊球的可能性。 就像短跑選手加速通過終點一樣，你應該使桿頭速度達到最大加速通過擊球瞬間，也就是說，擊球後你的雙肩與雙臂構成的三角形應該保持不變。

如果身體動作正確的話，桿面就會自然保持方正。雖然在揮桿過程中會用到手腕動作，即上桿時手腕上屈、下桿時打直、收桿時再上屈，但並不影響桿面位置。在身體轉動過程中，桿面應該是身體的一部分，永遠保持方正。桿面和左手臂形成的面就像一扇門繞著脊椎軸旋轉，上桿是打開，下桿擊球時關上，這樣桿頭在擊球時肯定是方正的。

下面的練習有助你培養桿面方正的感覺。左手握住握把頂端，右手抵住桿身。此時右手掌相當於桿面，以這樣的瞄球姿勢，並做出小幅度的揮桿動作。多次練習你會體會到身體與桿面相互保持方正的感覺。手部保持被動，桿面保持方正，才能打出筆直的球。

十六、錯誤的收桿姿勢

錯誤的收桿動作往往是不良的揮桿動作造成的。犯這樣錯誤的球手擊球意識太強，他們試著引導桿頭完成擊球，而不是在下桿時流暢地釋放桿頭，隨它而去。他們完成收桿時，右半身承受過多重量，右腳並未完全抬起，球桿仍撐在空中。

矯正方法

為了徹底完成揮桿動作，右半身必須在完成擊球動作後完全轉過來。此時，身體大部分重心落在左腳，右腳只有腳尖著地。雙膝輕微碰觸，完全轉身使皮帶扣正對目標，右肩指向目標，這才是正確的收桿姿勢。你可以拿一支球桿空揮練習，將注意力集中在收桿動作上，直到正確為止。

十七、頭部過度移動

頭部過度移動會嚴重影響脊椎的角度，揮桿中心也會隨著改變，很難扎實擊球。頭部過度移動有三種情況：左右擺動;上下晃動;前傾後仰。這些錯誤會使你常常薄擊球或厚擊球。其中，前傾後仰會使你的重心在腳跟與腳趾之間來回移動，影響平衡，從而打到桿面的跟部或者趾部。

矯正方法

事實上，在整個揮桿過程中頭部輕微轉動是允許的，因為這樣不會影響脊椎的角度。下面的練習可以幫助你維持正確的脊椎角度。先用頭將坐墊頂到牆上，然後雙收交叉放到胸前，並做出擊球的准備姿勢。做旋轉動作，感覺身體繞著固定的軸在轉，你可以小幅度地左右移動幫助你旋轉，不必擔心擊球後坐墊掉落，因為這時你已經將球擊出了。 多花些時間練習，你就能夠在揮桿時感覺正確的身體旋轉，並逐漸改掉頭部過度移動的毛病。

十八、手臂與身體不能協調一致

經常看到很多業余球手甚至部分職業球手，在擊球時不能很好地協調手臂與身體的關系。也許是因為緊張或者過分用力，他們的左臂在上桿時由胸部舉起、分離，右臂在送桿時也同樣移位了。犯這種錯誤的球手，往往在擊球時身體和手臂不能同時到達正確的位置，常見的錯誤是手和手臂過快通過擊球區，造成桿面關閉;或者手臂未能跟上身體旋轉，導致桿面開放，球飛向右側。

矯正方法

試著將揮臂與轉身動作連接成一體，並完成整個揮桿動作。在上桿及下桿的前半段感覺手臂與胸部之間的那股壓力。你的左臂應在上桿時斜過你的胸前。下面的練習對你會有幫助。 在兩邊的腋下各夾一桿頭套，然後用9號鐵桿以3/4弧度揮桿。練習的重點使身體的旋轉與手臂的揮動協調一致地同時進行，很快地你會發現擊球更穩定。多次練習後，可以拿掉桿頭套，試著在全揮桿過程中重現那種感覺，你就會十分輕松地擊球，揮桿的穩定性也會大大提高。

十九、姿勢過於柔軟

女性球手和一些初學者經常會問這樣的問題：我為什麼打不遠?你能告訴我你打遠球的距離嗎?其主要原因是他們的身體過分柔軟，結果反而不利於揮桿。 任何一種有效的揮桿法都需要若干扭力，即上半身和下半身之間經過旋轉後所形成的抗力，這是揮桿的原動力，揮桿速度由此產生。可圖中的球友明顯上桿過度，她的身體幾乎沒有形成任何扭力。他的雙膝幾乎碰到了一起，臀部轉動的幅度幾乎和肩膀一樣大。以這樣的姿勢根本部可能產生理想的揮桿速度，球當然打不遠。

矯正方法

若想產生揮桿動作所需要的扭力，上半身必須盡可能旋轉，而限制下半身轉動，使上半身和下半身有綳緊的感覺。 做正常的瞄球姿勢，然後將左腳盡量展開指向目標，這可限制左腿做出任何動作，上桿時不要將左腳跟抬起，只要略微移動左膝就可以了，這樣你在上桿頂點時，兩膝之間仍會保持一定距離。結果你的揮桿動作會變得更簡單有力，可以運用身體的大肌肉來增加扭力。

二十、錯誤的揮桿節奏

所謂揮桿節奏，時指整個揮桿過程中每個階段速度的比例，好的揮桿節奏應該是起桿要慢，上桿頂點轉換時短暫停留，下桿開始時要慢，然後逐漸加速，擊球時桿頭速度達到最大。但很多業余球手往往揮桿節奏過快，因為他們過分用力想把球打遠，但事與願違。要想獲得良好的揮桿節奏，很好地協調球桿、手臂和身體時十分重要的，任何過度使用手和手臂來控制球桿的做法都會導致擊球嚴重失誤。

矯正方法

起桿是你整個節奏的關鍵，上桿一開始，身體各部分應該協調動作，也就是說，你的雙手及雙臂必須隨著身體的旋轉而移動。另外，放鬆手臂，擊球前做幾次深呼吸，搖擺幾次球桿，無論是上桿還是下桿一定要保持雙手和雙臂被動。可嘗試做以下練習，拿兩支鐵桿做揮桿練習，因為較重你必須靠身體的力量來完成揮桿，多做練習後，你的揮桿節奏定會有所改善。

二十一、姿勢過於柔軟

造成這兩種錯誤的原因是因為由外向內的揮桿路徑引起的，這是打高爾夫中最易犯的錯誤之一。檢查方法很簡單，如果擊球後草痕經常指向目標左方，表示你是由外向內揮桿。至於擊球結果，完全取決於擊球瞬間桿面的位置：如果桿面呈閉式，則球將被拉向目標左方機左拉球;如果桿面呈開式或方正則球將帶著右旋飛向右方形成右曲球。

矯正方法

你可以檢查一下屬於哪種錯誤造成右曲球，然後對症下葯：

1.改變揮桿路徑，學習由內向外再內揮桿，使揮桿平面低平。或練習以閉式站姿，讓你的右腳後移，臀部和肩膀指向目標右側，練習打右曲球。

2.改善擊球是桿面位置，如果擊球是桿面右開，可能你的握桿太弱式。那你必須把左手拇指往右移，讓雙手虎口指向右肩。

3.下桿時轉身和揮臂部一致，擊球時手腕打開太晚，導致擊球時桿面右開。下桿時早點伸直右臂，早點打開手腕，擊球時讓左手臂與球桿呈一條直線。

二十二、左曲球與右推

與右曲球及左拉球相反，左曲球與右推球時嚴重的由內向外的揮桿路徑造成的，此時你擊球後的草痕一定指向目標右方。 同樣的道理，當你過度由內向外的揮桿路徑時，如果擊球時桿面呈開式，結果會打出右推球;而擊球時桿面呈閉式或方正，球會產生左旋飛向目標左方即左曲球。

矯正方法 自我檢驗一下，看以下哪種方法適合你，以便改正你的錯誤。

1. 以更弱式握桿，讓雙手的虎口對准你的下巴或者左肩，這樣不至於再你擊球時桿面左關。

2.雙肩對著目標左側，使揮桿平面更高直，常識打右曲球。

3. 更主動轉身，擊球時臀部對著目標線呈開式，下桿時延遲釋放手腕，並再擊球時左手腕比桿頭更接近目標。

4.感覺握把末端擊球後揮向左方，並使桿面保持開式。

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2. 怎麼壓腿和怎樣下彎腰 我原來在學校里也練習了，但是老師 直接讓你壓 也不管你 所以我想問你一下 謝謝

腿部柔韌性訓練為腿功之一，是習武者必修之功，如要專習腿法，則更需勤習之。進行腿部柔韌性訓練可使腿部韌帶、肌腱肌肉有很強的伸展性，同時也能增加髖、膝、踝關節的活動范圍。
在進行這方面的練習時，時常有初學者傷了韌帶、肌腱，痛楚難忍，從而放棄了訓練，終難成高手。究其原因，主要是沒能真正領悟訓練方法。
腿部柔韌性訓練方法很多，但總體來說可分為主動訓練和被動訓練兩種。主動訓練是習練者依*自己的力量進行練習，具體方法有：壓腿(正壓腿、側壓腿、後壓腿、仆步壓腿)；劈腿(橫劈腿、豎劈腿)；耗腿(正耗腿、側耗腿、吻靴)；踢腿(正踢腿、斜踢腿、側踢腿、里合腿、外擺腿)等。被動訓練是習練者在別人的幫助下或藉助外力進行練習，具體方法有：搬腿(正搬腿、側搬腿、後搬腿)；吊腿(正吊腿、側吊腿)。
一、關於正壓腿
在壓腿的幾種方法里，正壓腿是基礎，也是習練者感到吃力的方法。初練者常存在以下問題：低頭、彎腰，急於用頭碰腳，胸部和腿之間出現一個大空兒，還有的站不穩，像要後倒似的，甚至出現腿部韌帶受傷。
解決以上問題，壓腿時可注意以下幾點：
1.規范動作，分步進行
(1)初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部後坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上並有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利於拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鍾後，再換另一腿。幾天之後，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步。
(2)被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節後之窩肌 的伸展性。
(3)雙手按被壓腿膝部，髖部後坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成後，可進行下一步練習；
(4)雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成後，可進行下一步練習。
(5)被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成後，可進行下一步練習。
(6)雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成後，進行下一步。
(7)雙手搬住腳掌，依上法，用下齶碰腳尖。此步成後，說明正壓腿已成。
只有這樣一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空兒。
2.由輕到重，由低到高
壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間後可逐漸加重壓力；如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。
腿放的高度由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上；再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。
3.先拉後壓，由近及遠
初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然後施以振壓；振壓也要一下一下地進行，不可急於求成。
壓腿時，還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部
腿部：大腿—膝蓋—腳尖
不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。
4.要意志堅強，持之以恆
進行腿部柔韌性練習，的確枯燥乏味，尤其是練到一定程度，還會有腿、髖部酸痛的感覺，這是練習者出現的類似長跑運動員一樣的「疲勞期」，此時最重要的是自己要有堅強的意志，有苦恆之心，不可停歇。因腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來，容易發展，也容易消退。此時應善於自我調整，適當減輕下壓力度、幅度，減少壓腿時間，或是進行踢腿練習，與壓踢結合等。只要堅持下去，酸痛的感覺會逐漸消失的，那時你會為自己取得的成績而興奮的。
5.壓前要做好准備活動
練習前，可做一些腰、胯、膝、踝關節、腿部肌肉的准備活動。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關，通過准備活動，可提高肌肉的溫暖，降低肌肉內部的粘滯性，有利於腿之柔韌性練習。
二、關於正踢腿
踢腿是腿功柔韌性訓練最為重要的一步，它可以鞏固壓腿、劈腿、吊腿的效果，也為實戰腿法訓練打下基礎。
踢腿時常出現的問題有：(1)重心不穩，甚至摔倒；(2)支撐腿腳跟抬起或支撐腿膝部彎曲；(3)彎腰凸背。
解決上述問題，踢腿時要注意以下幾點：
1.起腿要輕
腿將要踢起時，要迅速地將身體重心移到另一腿上，使將要踢起的腿部肌肉放鬆，這樣才會起腿輕，踢腿快如風。為防止摔倒，也可背*牆或肋木練習。
2.踢時要快
腿由下至上，應快速向面部擺動，這里有一個加速的過程。踢時髖部要後坐，腿上擺有寸勁。剛剛練習踢腿時，必須始終保持動作的規范性，寧可踢得剛過胸，也不把支撐腿的腿跟抬起或膝部彎曲，或是彎腰凸背用頭去迎碰腳尖，這些均說明腿的柔韌性訓練不到位，韌帶還沒有拉開。只要堅持壓踢結合，常練不輟，定會達到腳碰前額的。
3.落腿應穩
初練者，往往踢起腿剛落地，就踢另一腿，從而出現出腿笨重、身體歪斜的現象。這是因為踢出的腿剛落地時，身體的重心還在原支撐腿上，腿下落時轉移重心，勢必出現上述現象。正確的做法是等腿落實後，身體重心轉換已畢再踢出另一腿。

3. 彎腰駝背沒氣質，有哪些方法可以告別駝背，讓你「挺起腰桿」

彎腰駝背沒氣質，每天堅持做撐牆挺腰、坐位挺背、擴胸運動等動作，長久下來你會發現自己的駝背慢慢在改善，甚至氣質也不一樣了。糾正駝背這個錯誤的生活習慣，最重要還是堅持不斷地練習，讓自己樹立正確的態度。

四、糾正駝背，必須堅持做背手挺胸

兩腿稍微分開站直，把兩手在身後交叉，握緊。兩肩向內收緊，兩臂盡量向上舉到最高，重復10次。運動初期可能會出現肌肉酸痛，切記根據自己能力做，不要過分地要求自己做得太完美。

五、糾正駝背，必須堅持做伏地挺腰

趴在地上，把兩條腿伸直並攏，兩手支撐身體，慢慢直起上身，保持腹部貼地。抬起頭，直視前方，保持20s。重復10次。這個動作很簡單卻有效果，但建議有其他人在身邊「監督」自己，否則錯誤姿勢還是無法改變駝背。

如果你有駝背，就加快練習起來吧！

4. 彎腰駝背沒氣質，哪幾個方法，告別駝背，讓你挺起腰桿

這樣一些方法，可以讓自己擺脫駝背，讓自己挺直腰板，變得更加有氣質。

1、使用治療駝背的器械。

之所以駝背，很大程度是因為自己平時不注意，也沒有做什麼運動，導致腰腹很累，就容易駝背。因此可以做一些腹背拉伸，有效預防疾病駝背。

5. 怎樣才能更快下腰

不能強求的。也不能急。
如果你是10歲以下的，很快就可以練上來
如果你已經發育，不能急的。
建議你在桿上先拉肩（這個動作你應該懂吧），每天都要拉，但不要強求拉得多厲害，就是你感覺適可而止，否則會拉傷，得不償失。
還有幾個拉肩的動作：1、用右手輕抓左手，雙手自然伸直拉過頭頂以後，再按節拍一頓一頓。2、向前彎腰，雙手互相拉住放在身後，往上拉
至於下腰，建議你從跪下腰練起。每天20個跪下腰。然後練習站下腰。
要速練，你可以這樣練：1、躺在地上，自然屈膝，膝蓋向上，兩腳分開比肩稍大，然後雙手反向叉地（雙手不用交叉），然後收緊全身，用腰力把腰往上頂起來。再慢慢頂到不能再頂為止。每天練10次。
2、站著做甩腰的動作，慢慢加強訓練的強度，剛開始只做5個一組，過幾天覺得腰沒那麼硬了換為8個，再然後10個……
3、把桿練腰：雙手把桿，慢慢下腰，雙手不離開桿。
這個我建議你用第一和第二個方法，這樣不容易拉傷腰，還有，你覺得適可而止，這是不能強求的，靠你自己的毅力去練，否則拉傷或者訓練度不夠都會得到相反的效果
如果你發現每天做都沒有進步的話，就減少每天的練習強度，因為強度太大有時候也會得到相反的效果的
加油哦``不要偷懶哦~~

6. 上學經常彎腰駝背，養成習慣了，腰桿總是不挺直，怎麼能克服糾正一下，培養下自己儀態、氣質

駝背的話，趁現在穿高領，把脖子盡量靠在後面的領子上，考到就行不用太後，這樣就脖子也是直的，背的話，用自己的手反身放在背後合十做祈禱狀，然後自下往上頂住，這樣背肯定是直的。然後說說覺得太直的問題，一般抬頭需要底氣，低頭需要勇氣。所以，你之所以覺得自己有點顯眼，是因為不夠自信，所以這個必須培養自己的自信心，保持開朗的心態。頭也不用抬太高，挺胸收腹，低下巴，下巴要內收，人的目光才會向正前方，才會讓人感覺你是看著對方的。。。。。

7. 有什麼方法可以幫助我確保我的下背在硬舉時保持挺直

1. 保持後背挺直是什麼意思？

當我們處於中立位置時，我們的脊柱有一定的彎曲。當人們說到保持背部挺直時，他們通常指的是他們的下背部腰椎。在中立的姿勢中，我們的腰椎是所謂的前凸，微微向內彎曲，朝向胃部。

當人們設置硬舉時，這個輕微的曲線實際上被認為是「中立位置」，這需要在整個提升過程中保持。

同樣的，它的背部不會看起來像一把尺子一樣筆直，但如果你從後腦勺到下背部畫一條線，它就會是直的。事實上，在某些情況下，在硬舉時，上背部的輕微彎曲是可以的。

要練習這個技巧，先把你的手繞在你的腹部。深吸一口氣，感覺你的胃擴張。當你呼吸時，你的胸部不應該上升。關鍵是吸氣到你的胃裡。然後，一旦你有了空氣，就把它憋在裡面，通過推出來收縮你的腹部肌肉。你應該感覺到從你的下背部到你的腹部前部的整個核心肌肉組織緊緊地支撐著你的手。你應該像排便時那樣推動腹肌。

你還可以通過做核心練習，如鳥狗式或側支撐來練習中立脊柱的「呼吸和支撐」。你也可以練習同樣的技巧，只是在房子里移動東西。要意識到你的定位，並堅持不懈地練習。

8. 怎麼樣練習彎腰

壓腿忌諱 早晨練，早練筋骨容易拉上 晚上 練習最好.
冬天練不如夏天練，也是為了受傷的事。冬天練力 夏天練氣

夏天 當大街上出現打太極拳的只要認真的想 和練 不出半個月筋骨自然就開啦...

太極拳對於 疏筋活骨 的功效最大 往往人看起來軟綿綿但是都是追求 兩種力量極限的平衡...

9. 年紀輕輕駝背很難看，讓人挺直腰桿的辦法有哪些呢

在學生時代最容易養成彎腰駝背這種壞習慣，如果不及時改正，在你成年以後這種習慣也會如影隨形的跟隨你。發育階段養成的駝背習慣是可以輕松矯正的，因為那時人們的骨骼還沒有長成，骨架還是可以變得挺拔有力。但是成年人的骨骼已經養成，這對於板正壞習慣來說並不是一件很容易的事情。讓人挺直腰桿的辦法有哪些呢？

1.調整好睡姿

睡眠姿勢不當會增加頸椎、腰椎和頸椎的負擔，導致脊柱變形。你可以選擇仰卧或側卧的睡眠姿勢，經常改變睡眠姿勢，同樣的睡眠姿勢不能持續超過兩個小時。此外，青少年脊柱處於發育的黃金時期，可塑性強，易彎曲變形，應選擇較硬的床，使脊柱恢復原形狀。

10. 總是習慣性的彎腰駝背用什麼方法可以改變

糾正自己的不良姿勢和習慣，其實我們只需要一個方法，那就是靠牆站。


我們需要准備一面牆壁，我們自己家裡的就可以，我們需要腳後跟和頭部都碰到牆壁，身體盡量貼近牆壁，雙手可以手心貼著牆壁，也可以貼著身體。這個動作幫助我們舒展上半身，糾正彎腰駝背，相信一定非常有效。

其實，我們並不用做很久，只需要每天做十幾分鍾就可以了。在這里我們推薦飯後進行，因為飯後食物堆積在腸道容易引起小肚腩，而我們挺胸抬頭站起來，這個動作足以幫忙消化我們體內的食物，增加新陳代謝，防止食物堆積，也側面幫助了身體的健康呢。

我們不但要在飯後進行靠牆站，平常也要經常審視自己，我們要知道，養成良好的習慣其實並不算很難的。相信我們一定很快就能矯正上半身的不良姿勢，杜絕彎腰駝背，擁有絕佳氣質。


除此之外，我們也可以經常做做拉伸，體前屈，整個身體向前拉伸，盡量靠近腿部；上胸部拉伸，雙手互相扣住，身體向後舒展，拉伸我們的胸部；三角肌拉伸，展開手臂，呈現一個V字。這些拉伸運動都有助於我們改善不良的體態，放鬆我們的身體，非常有效哦。


拉伸運動要維持15秒鍾才會有效，我們可以在拉伸的過程中好好放鬆自己。我們可以在拉伸的過程中盡量舒展自己的後背肌肉，幫助我們擁有良好的體態。