什麼是考試焦慮以及解決方法

① 如何應對考試前產生的焦慮

怎麼應對「考試焦慮」呢？

焦慮是一種情緒，我們可以用管理情緒的方法來幫助自己控制「考試焦慮」的水平和影響。具體的方法如下：
01
增加覺察
觀察和描述是調整我們「焦慮」情緒的第一步。我們需要知道在什麼時候、什麼環境下，我們會出現「考試焦慮」，以及知道因為「考試焦慮」帶來的身體反應和內心的想法。

（「觸發事件」可以是一道沒法解出來的題目，可以是父母的一句話，可以是任何觸發我們的環境刺激；由「觸發事件」會引起我身體、想法、行為、情緒的改變，而之後的結果也可能稱為新的「觸發事件」，比如你的拖延會造成你更多的後悔和自責）
02
核對事實
很多情況下，考試焦慮是對未來不確定性的一種擔心和恐懼，我們想要改變這種擔心和恐懼的程度，可以通過分析上圖「內心想法」是否符合實際情況，當我們審視了想法和事實後，也許我們的「焦慮」就發生改變了。

（焦慮的「災難化假設」：很多情況下，一個擔心或想法會引起下一個擔心和想法，我們會自動地聯想到最壞的結果）

（核對事實的方法就是問自己三個問題：1、我的想法符合事實嗎？2、發生的概率有多少？3、有沒有例外？）
03
聚焦當下
如果說，我們的注意力像一個手電筒，在焦慮的時候，它通常指向未知的將來，就好像手電筒的光打在一個巨大的黑漆漆的深淵里，沒有一絲的反射，讓我們更加手足無措。既然如此，為何不把手電筒的光聚焦在腳下呢，至少我們可以安全地往前走。

（情緒相關的腦科學研究發現，簡單地關注呼吸就能讓我們得到放鬆，或者你可以採用「鼻吸口呼、吸短呼長」的方式，讓自己重新冷靜下來）

（五感練習：從視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺的觀察和體驗中回到此時此刻來）
「聚焦當下」就是一個非常有效的方式，當我們覺察到自己又在擔心未來的種種「可能」時，可以輕輕地提醒自己，回到當下來，看一看我們身邊有什麼？聽一聽，周圍有什麼聲音？聞一聞，有什麼味道？感受一下自己身體的所有感覺。再看看自己現在要做什麼，那就全身心地投入到要做的事情中去吧。
04
積累正性情緒
通過運動、喝茶、音樂等休閑活動，可以讓我們積累很多正性的情緒，或者我們也可以從較容易的題目和任務開始，建立「掌控感」和自信心，這些正性情緒會像我們人生的清泉一樣，滋養我們成長。

（引自Fredrickson, B. L. The role of positive emotions in positive psychology: the broaden-and-build theory of positive emotions: American Psychologist, 2001, 56(3), 218-226.）
05
給父母的建議
在這個緊湊的學期，考試焦慮也許會更多地影響孩子的身心健康。父母們不能通過壓抑孩子的情緒來減少他們的反應，因為焦慮情緒是一種自然的反應，壓抑會使「焦慮」雪上加霜。父母們可以通過讓孩子練習以上四種方法，讓他們逐步掌握控制焦慮和聚焦當下的技巧，這種情緒調節技術也可以應用到其他的情緒中，如憤怒、嫉妒等。當然，父母們首先要自己學會這個技術，通過言傳身教，更好地幫助孩子。

② 考試焦慮心理的成因及對策

考試焦慮心理的成因及對策

考試前有考試焦慮心理?那麼你想知道考試焦慮心理的成因嗎?考試焦慮心理的成因及對策是我為大家帶來的，希望對大家有所幫助。

(一)考試焦慮形成的原因：

(1)學生認知評價能力

在多種影響因素中，認知評價是首要因素。當考試情境作用於學生個體時，在對刺激情境知覺的基礎上，進行比較、評價、並感到對他形成一種無法適應的威脅時，才會喚起考試焦慮。個體進行的與考試有關的評價包括：對考試性質、考試利害關系的預測以及對自身應付能力的估價三個方面，其評價程度都直接影響其焦慮水平。如果一個人把某次考試與自己的終身前途相連，其焦慮水平必然要高;如果一個人對考試過程感到無把握，對個人能力的估價低於對考試難度的估價時，也會增長焦慮的情緒。

(2)學生的知識准備

學生對所學的知識掌握多少和是否牢固，在一定程度上影響著個體應試時的焦慮水平。如果學生知識儲備較豐厚，對即將考試的學科的基礎知識和基本技能掌握全面，就會充滿信心地參加考試，其焦慮水平相應會降低;反之，如果學和基礎薄弱，有關知識掌握得不所實，公式、概念理解不深，對考試成功沒有信心和把握，則容易產生較高水平的考試焦慮。經驗表明，學生沒有學好功課或復習不充分是引起考試焦慮的直接原因。尤其是在考場上因知識欠缺而無法解題時，難免情緒緊張、手足無措，其焦慮狀況是不難想見的。

(3)學生的個體差異

個體的遺傳素質存在著差別。每個人受父母遺傳基因的影響，在神經類型的強弱、平衡性、靈活性等方面有所不同，因而面對刺激所產生的反應強度、情緒體驗的深刻程度也不一樣。其次，身體素質和健康狀況對考試水平也有一定的影響。先天素質好，後天又有鍛煉，身體健康的人，常表現出朝氣蓬勃，精力充沛、情緒穩定，能夠正確對待考試並產生積極的反應，其考試焦慮水平較低;而身體虛弱、素質較差、健康狀況不佳者往往心境惡劣、煩惱消沉、面對考試很容易引起憂慮與不安等強列的考試焦慮。

(二)考試焦慮的心理調節方法

考試焦慮有積極的作用，也有消極的影響。適度的焦慮可以形成一種動力，使自己考前努力學習，在考試中集中精力，從而取得理想成績。而考試過度焦慮的同學往往產生緊張、憂慮、神經過敏和情緒沖動，從而干擾考試，導致考試失敗。多次失敗則容易引起懷疑自己的能力，以致煩躁不安、情緒低落，甚至產生行動刻板、記憶受阻、思維呆滯等現象。因而，作為教師應該掌握學生的心理，平時注意培養學生對考試心理的自我調控能力，考前動員把握住分寸，恰到好處地使之形成適當的焦慮，對考試失敗後心理失衡者則要作好心理疏導工作。對學生考試焦慮的心理調節可以從以下幾方面入手：

(1)調整自我認識法

心理學家愛麗思曾說：「人的認識直接影響情緒，錯誤的或不現實的認識會導致異常的情緒反應，進而產生各種身體和心理病症，如果矯正了認識，就能改善情緒反應並消除焦慮症狀。」調整自我認識首先要重新認識考試的重要性，正確對待考試。各種大大小小的考試，對於學生來說，不過是展示和檢驗自已才能與所學知識的有利機會，常言道，勝敗乃兵家常事，何況，失敗是成功之母。

其次，要正確認識考試的難度。就學業考試來說，基本上都是考基礎知識和基本技能，很少會有特別的難題、偏題;即使你覺得難，別人可能會覺得更難，何必自己給自己施加壓力呢?

再次，要對自己的應試能力有正確估計。可以對自己的學習情況、復習情況、弱點和漏洞、改進的方法和措施等做一番系統的分析，了解自己的實力、特長和薄弱環節，還可以征還求老師、家長、同學的.意見，請他們幫助自己進一步分析，從而制定適當的考試目標和切實可行的復習計劃。

(2)自信訓練法

我帶過的13屆畢業生班有一個學生叫陳ХХ的同學，平時表現一向很好，可就是害怕考試，一到考前就總是不知不覺地對自己進行消極暗示，擔心自己考不好，擔心其他同學會比自己強，要是考砸了，以後升學就沒希望了等等。結果每次考試完了，他的成績都有不是很理想，沒有考出他的實際水平。為此他愈加懼怕考試。曾一度精神不振，學習成績有下滑的趨勢。了解到他的情況後，我及時地對他進行了心理輔導。首先，在每次考試前先讓他坐在桌前，靜下心來，在一張白紙上把自己對考試的所有擔憂逐條寫下來，然後與他一同分析消極暗示中的不合理成分，指出這種消極暗示的不現實性和不必要性，闡明由此對個人造成的危害，並明確今後應取的態度，給自己積極的自我暗示。如「擔心自己的能力不能勝任這次考試」可能這樣告戒自己：「這種擔心只會鬆懈自己的鬥志，擾亂當前正常的復習工作，只要認真地做好考前的准備工作，這次考試完全能考好。當前最緊要的是有條不紊地搞好復習」通過每一條向消極的自我暗示挑戰，幫助他樹立了正確的自我意象，增強考試的信心，克服考試焦慮的擔憂成分，通過反復地進行訓練以後，使得他的考試成績不僅每次均有提高。還逐漸克服了考試焦慮的不良心理，後來他在班級的學習活動中都變得更加自信，更加主動，更加樂觀。最終考上了自己理想的學校。

(3)放鬆訓練法

實驗研究表明，焦慮和放鬆是不會同時存在的。當你感到焦慮時，就不能放鬆;當你感到完全放鬆時，就不會焦慮。因此經常進行放鬆訓練，可能消除緊張狀態，克服考試焦慮，使人的身心得到充分的休息和恢復。

首先，你要找到一個讓你心情平靜和放鬆的目標物作為誘導。常用的誘導物有：能讓你放鬆的聲音或語句(如大海的波濤聲，或默念「放鬆、放鬆……」);或是某件特殊的東西(如家裡柔軟、舒適的床，或一幅你喜歡的畫);或是能讓你平靜的情景(如鄉下某個幽靜的地方，或海濱的沙灘)。

方法：閉上眼睛，以一個舒適的姿勢坐著或躺著。想像你的身體逐漸變得發沉和放鬆。用鼻子慢慢的吸氣，讓你的胃部和上腹部鼓起來，盡量減少胸部的活動量，把注意力集中於你的吸氣過程。吸氣結束後，要同樣緩慢地將廢氣呼出，注意體驗呼氣時的放鬆感受。反復練習直到你感覺完全放鬆了為止。

注意：①、練習的環境要安靜。

②、練習時，可能會有一些分散注意力的念頭湧入你的腦海里或產生異樣的感覺，對此不必擔憂，也不要沉溺於這些念頭和異樣的感覺，不要去理會它們，只要繼續注意你的心理感受和呼吸，這些干擾自然就會消失。

③、練習時，不能過度呼吸，結束後不能起身或移動太快，不要在飢餓或飽漲時練習。因為這些都會使你產生不適感。

④、初次接觸放鬆練習時，不易產生放鬆效果，這是正常現象，因為你還沒有完全掌握它，因此，你要經常的實踐，而且不要過分的期望放鬆的出現，順其自然。

(三)建議學校加強對考試焦慮的治療和預防工作。

1、要開展心理咨詢和心理治療，為中、重度考試焦慮的學生消除心理障礙。

2、要開設「心理健康教育」或「心理輔導」課，提高學生的心理健康水平，預防考試焦慮，使學生能夠輕松、愉快、健康、高效地學習。

3、調整期待水平，正確對待考試，使其放下包袱，輕松上陣。

4、積極幫助學生作好應試准備，幫助學生了解考試過程，做好心理、知識、物品上的准備。

5、應用各種心理治療方法降低考試焦慮，可以向學生講授放鬆訓練等心理治療方法，必要時配合一些葯物降低學生的焦慮水平。

考試焦慮表現症狀

考試焦慮症的主要症狀表現為：心跳加快、呼吸急促、頭痛、胸悶、惡心，出冷汗，手腳冰冷、腹痛、腹瀉等一系列症狀。一旦考試出現恐懼，自信心開始動搖，學習成績會嚴重下降。由此可見，減輕學生的考試焦慮以增進學生的心理健康，已成為一件刻不容緩的事情。而考試焦慮程度卻是因人而異，因此，考試焦慮症的成因以及什麼樣的人易產生考試焦慮，就成為一個重要的問題。

這個問題包括兩個方面，其一是微觀方面，即個體身心因素對考試焦慮水平的影響;另一方面是宏觀方面，即外部因素(包括家庭教育、學校教育和社會環境)對個體焦慮水平的影響。

(1)遺傳方面。有些考生因受父母遺傳基因影響而使神經類型強弱不同，使一些人對環境刺激較為敏感，易產生緊張反應。這一類人的考試焦慮程度較高。

(2)成熟水平不同。在不同的年齡階段，個體的考試焦慮程度有所不同，這是由於生理成熟水平對個體考試焦慮的影響。一般來說，，中學生因心理開始成熟，而且開始面臨前途的選擇，因此，最易產生焦慮。

(3)健康狀況。身體健康與否，也影響考試焦慮。身體健康，精力充沛，情緒穩定，能夠正確面對考試;而身體健康不好的人，對將要面對的考試尤其是重要考試會產生心理焦慮。

考試焦慮對臨場發揮的影響，一是不良情緒對腦功能的抑製作用。二是，因震顫和運動不安使考生坐不住，想起來走動，即或坐住了，手抖不停，寫不出像樣的字，加上額汗涔涔，影響視線。這類嚴重的考試焦慮通常稱為怯場。

焦慮是一種不愉快的、痛苦的情緒狀態，同時伴有軀體方面的不舒服體驗。而精神專家張晶指出焦慮症就是一組以焦慮症狀為主要臨床表現的情緒障礙，往往包含三組症狀：

1、軀體症狀：患者緊張的同時往往會伴有自主神經功能亢進的表現，像心慌、氣短、口乾、出汗、顫抖、面色潮紅等，有時還會有瀕死感，心裏面難受極了，覺得自己就要死掉了，嚴重時還會有失控感。

2、情緒症狀：患者感覺自己處於一種緊張不安、提心吊膽，恐懼、害怕、憂慮的內心體驗中。緊張害怕什麼呢?有些人可能會明確說出害怕的對象，也有些人可能說不清楚害怕什麼，但就是覺得害怕

3、神經運動性不安。坐立不安、心神不定、搓手頓足、踱來走去、小動作增多、注意力無法集中、自己也不知道為什麼如此惶恐不安。

考試焦慮症危害：

1、嚴重影響到人們的睡眠

焦慮症患者整天想想這、想想那，終日處於焦慮中，所以噩夢頻頻，易驚醒，而且常感到疲乏睏倦。

2、情緒焦慮

具有特徵性的是急性焦慮發作。患者突然感到心悸、心慌、喉部梗塞、呼吸困難、透不過了氣來、頭暈、無力，並伴有緊張、恐懼和瀕死感，或感到控制不了自己，即將精神失常，甚至驚叫、呼救。有的發病時呼吸迫促，呈過度換氣狀態，發作過後有的迅速恢復常態，有的則惴惴不安，擔心再發。反復發作者可數日。數周或數月一次。發作頻繁者可一日數次，以至患者不敢起床活動。

3、植物神經功能障礙和軀體不適感

植物神經功能障礙和軀體不適感同時存在，可涉及各個內臟器官。檢查可見：心率增快、多汗、肌肉緊張、腱反射活躍、雙手震顫等。有的患者訴述症狀甚多，但不能發現相應的陽性體征。

急性焦慮症不但嚴重危害身心健康，而且伴隨著焦慮必然會出現注意力無法集中、精力減退，思維混亂、理不出頭緒、靜不下心等，引起工作效率的明顯下降。嚴重的，還可能出現身體不適，例如手腳出汗、胸悶、動不動就想小便等。

4、嚴重者可能自殺

焦慮症患者，經常的會顯得人比較疲憊，感覺所有人都在針對自己，自己比較自卑，感覺自己與世界格格不入，常有自殺的念頭。

克服考試焦慮方法：

1．正確認識考試的意義，端正考試的動機

要認識到，考試的目的只是檢查教與學的成效，有利於檢閱自己的學習態度和學習能力，有利於調整對自我的認識，進行自我完善。

2．對考試成績的期望值要符合個人實際

考試成績的高低決定於平日學習的努力，而不是決定於考試本身。如果平日努力不夠，復習不夠，而企圖在考試時僥幸地獲得高的分數，這是不符合實際的想法。克服這種僥幸心理，就可降低考試焦慮。降低目標及水準，不要100分，先求60分就好。不用好高騖遠，有時找個理由原諒自己也是健康的。

3．平日努力學習，加強准備，以平常心應試

克服考試焦慮最好的辦法是加強平時的努力，徹底吃透教材，克服學習中的難點，有備無患，信心十足。這樣才能以平常心應試，穩操勝券，克服考試焦慮。

4．有意識地克服「怯場」現象

考試時產生的「怯場」現象，可能是由於對考試信心不足而臨場慌亂；可能是缺乏應試的經驗與技能，臨時碰到問題無力應付；也可能是由於自身的氣質與性格特點不能適應緊張的場面。因此，應根據自己的心理實際，從心理上消除應試的障礙外，還應提高自身的應試技能。如在考試前檢查應攜帶的物品；考試時如何沉著地閱讀試題；如何思考答題的步驟與策略；碰到困難時如何應付；如何對自我的情緒狀態進行調整等等。另外，在考試前也可針對怯場現象，請老師進行心理輔導，以消除考試焦慮。

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③ 如何緩解考試焦慮

考試憂慮的誘因不同，採取的方法就不同。造成考試焦慮的原因有很多種，下面我就說下我的應對方法。

看看你是不是因為沒有做足功課，知識復習不到位、不全面造成的考試緊張、焦慮呢，如果是這種情況的話，就很好辦，解決辦法就是提前做好復習計劃，按照計劃一步步實施，制定短期與長期目標，有序的進行復習，到考試的時候心裡就有底了，不管怎麼考都不怕了，360度無死角，來者不拒，什麼題都會得心應手。

以上我說的這些方法，目的只有一個，放鬆心態，別把考試看的太重，自己努力過就不後悔了，過程比結果更重要。

④ 如何應對考試焦慮

考試焦慮，按理來說我的理解，只要參加考試的人都會存在焦慮，所以有時候有些考試焦慮是不需要處理的，我們要處理的焦慮是過度焦慮，應該這樣去界定。實際上我們對焦慮的認識也要做一些調整，焦慮實際上是我們面對一件事情的時候，我們去做准備，這樣的情況下我們去充分的准備的時候，可能會表現出一些焦慮，但這個焦慮有時候是良性的，並不是一定是負性的。如果焦慮過度了，什麼叫焦慮過度？焦慮的讓你沒辦法學習，或者沒辦法去好好的睡覺、好好的生活，過度了就是影響到你，那就是負面的。負面的情況我們就要引起重視，那我們就要降低我們的焦慮，在學業上的可能更多的引起焦慮的是我們期待我們的結果，可能我們期望值太高，或者是來自於周圍的一些壓力，比如家庭里家長的壓力、我們個人的壓力以及學校的壓力，要盡量去減輕一些壓力。考試焦慮實際上是一個期預性的焦慮，也就是我對未來的這件事不能把握，我確定不了最後會得到一個什麼樣的結果，所以我緊張，我害怕，但是我們大多數人都會有這么一個心態，我們會帶著焦慮去考試，但是我們一旦進入了狀態的時候，我們大概一般情況下是5—10分鍾左右，可能就安靜下來了，也不大影響。只有少數人會反應過度，大腦一片空白或者是最後堅持不下去了，那這種過度的焦慮是要去調整的。

⑤ 考試焦慮問題的解決方法

考試焦慮問題的解決方法

考試焦慮是許多考生都會出現的問題，那麼考試焦慮問題的解決方法又有什麼呢?

1、心理認知調節

為什麼同樣會經歷考試，有的同學在考前一個月就開始緊張焦慮，而有的同學卻毫不緊張?這都是因為認知水平的不同，考試焦慮的同學往往對考試存在不合理的認知。改變錯誤認知，進行心理調適需要做到以下幾點：

A.充分了解自己，正確看待考試。明確考試的具體要求，正確地評估自己對知識的掌握程度，合理預測自己分析問題的能力和解決問題的水平。

B.建立中等程度的動機。社會心理學裡面有一條經典的“耶基斯·多德森定律”，我們成功的幾率和我們的動機水平有關，當我們以中等程度的動機水平來面對一個任務時，我們的效率反而更高，成功的幾率也越大。

C.與不合理的，消極的擔憂進行自我質辯。導致我們有考試焦慮情緒的罪魁禍首往往不是考試本身，而是我們那些消極的信念，不合理的擔憂，只有我們把這種不合理的擔憂揪出來，並加以改正，才能真正地輕松應考。

具體程序是：①找出我們導致我們緊張、焦慮情緒的不合理認知，如，“快要考試了，我還沒有復習完，我一定考不好了”; ②給自己的焦慮程度從0到100打一個分值;③指出該想法的不合理之處，“還沒有開始考試，我怎麼就能斷定我一定考不好呢?”;“沒到真正考試的一天，就開始擔憂自己的成績，這種擔憂有必要嗎?”④建立正確的想法：“也許我可能會被一些題目所難倒，但這並不代表我一定考不好”;“沒有人能保證自己每一次考試都能考得很好。”

2、積極暗示法

積極的.自我暗示同時也是一種自我激勵，考試前每天進行積極的自我暗示，能夠消除緊張、慌亂的情緒，保持最佳的情緒狀態備考。自我暗示在考前和考場上都可以運用。比如考前復習煩躁的時候，可以暗示自己：“我真棒!學了一整天，掌握了很多知識，真令人高興!”“我今天的學習狀態比昨天還要好，繼續努力吧”。在考場上可以這樣對自己說：“我很鎮靜，完全可以發揮正常。”“我肯定能夠取得好成績。”

3、深呼吸調節焦慮

無論是在考前復習煩躁時，或是考試中遇到難題而慌亂時，都可以嘗試深呼吸法，這樣能迅速減輕我們的焦慮程度。具體操作：

採用鼻子呼吸，腹部吸氣。雙肩自然下垂，慢慢閉上雙眼，然後慢慢地深深地吸氣，吸到足夠多時，憋氣2秒鍾，再把吸進去的氣緩緩地呼出。(自己要配合呼吸的節奏給予一些暗示和指語：“吸……呼……吸……呼……”，呼氣的時候盡量告訴自己我現在很放鬆很舒服，注意感覺自己的呼氣、吸氣，體會“深深地吸進來，慢慢地呼出去”的感覺。重復做這樣的呼吸20遍，每天兩次。

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⑥ 如何克服考試焦慮

考試是學校生活中最頻繁發生的事情。一個人從小學到中學，要經歷的考試成百上千，可以說到了中學，每個學生都已是考試老手了，但對大多數人來說，考試還是令人畏懼的，尤其是在期終、畢業、升學一類較重要的考試之前，許多人更容易產生焦慮的情緒，有時這種焦慮的情緒會導致應試者腦子的麻木，出現所謂的「懵住」現象，考試結果便可想而知了。可待考試過後再看試卷，便覺得試卷內容並不如自己考中認為的那麼難，許多不對的地方考後全會了，這是為什麼呢?

這便是由考試焦慮所引起的一種副作用，考試時緊張導致對知識的暫時性遺忘，影響了知識、能力水平的正常發揮，所以為了在考試中取得好成績，發揮最佳狀態，學生必須有良好的應考准備。

——考試焦慮的後果對待考試焦慮，一般人都有親身體驗，尤其是久經考場的中學生對考試焦慮的體驗還是深刻的，但是，對考試焦慮所造成的後果卻缺乏認識，較少有學生能從復習功課中擠出一點時間來考慮一下：焦慮是否可以避免或控制?焦慮是否很影響水平的發揮?

對於考試焦慮的後者，不同的研究者有不同的回答。有研究者認為輕度的考試焦慮會提高考生的應激水平，促進思維的活躍程度，有助於應試，而高度的焦慮狀態則會妨礙智力活動的發生、發展。而有的研究者卻認為這是對焦慮和緊張的誤解。適度的緊張有助於考生水平的發揮，而焦慮則使人煩躁不安、心神不定，對考試必定是弊多利少。因為焦慮所產生的情緒反應如恐懼、不安等會影響人的智力活動，擔心、不安會分散注意力，情緒波動會擾亂邏輯思維的進程，而恐懼等則會導致心理紊亂，思維不清，而且焦慮容易使考生將注意力轉移到對自己不良情緒反應的防衛、克服上來，而不能專心致志地做題應考，這樣的後果自然是一團糟。

⑦ 如何應對考試焦慮

想要考試時不那麼焦慮，學習怎樣「集中注意力」。

下面我依次介紹這個解決辦法怎麼操作。
不能集中注意力時的感覺是像這樣：

⑧ 考試焦慮應對方法

考試焦慮應對方法

當出現考試焦慮情況的時候，我們應對的方法有什麼呢?以下是我為大家精心整理的考試焦慮應對方法，歡迎大家閱讀。

關於考試焦慮

下周就要期末考試了，圓圓很擔心，覺得自己好多東西都沒有復習好。還剩不到一周的時間了，圓圓很想抓緊最後的時間把學過的內容好好復習一遍，但是圓圓感覺自己進入一個怪圈，越想好好復習，越是不能進入狀態，一遇到不會的題目就很焦慮，做題的時候總犯一些低級錯誤。圓圓晚上還失眠，腦子里老想：“萬一考砸了怎麼辦?如果這次考砸了，家裡人會怎樣?同學們會怎樣?”

——有許多像圓圓這樣平時學得不錯、一到考試就很緊張的孩子，這其實是一種考試焦慮。考試焦慮是一種在考試情境的激發下，以擔憂為基本特徵的心理狀態。表現為面對考試，有的孩子感到頭昏，心跳加快，沒有食慾，有的會出現注意力不集中、記憶力減退等現象。過度的考試焦慮會降低孩子的學習效率，影響學習成績，需要引起關注。

成長規律

1、適度的考試焦慮有利於孩子考試的發揮

很多中學生在臨考前都有一定程度的緊張或焦慮，這是正常現象。適度緊張可以維持考生的興奮性，增強學習的積極性和自覺性，提高注意力和反應速度等。在考試及其准備過程中，維持一定程度的緊張是有必要的。如果孩子總是漫不經心，不把學習、考試當回事的話，是不利於他的考場發揮的。

2、過高或過低的焦慮水平不利於考試的發揮

並不是說考試焦慮水平越高，學習效率就越高，學習成績就越好。焦慮和學習成績呈“倒U型”曲線，考試焦慮有一個最佳值，處於這個值時，考試效果最好，過低或者過高，都會使學習受到限制，這一規律被稱之為“耶克斯—多德森定律”。

在下圖中，a曲線是指不同水平焦慮在完成難易適中任務時的作用，很明顯，中度焦慮才產生較高的效率;而b曲線針對困難、復雜的任務而言，可以看出，低度焦慮效果最好。

也就是說：對於難度不大的考試，保持中度的焦慮水平，利於考試的發揮;而對於中考高考這種難度較大、要求較高的考試，保持低度的'焦慮有助於好成績的取得。

3、父母的高期望加劇孩子的考試

家長對孩子寄予過高的期望，可能導致孩子出現高的考試焦慮水平。

例如：有的孩子盡管很努力但成績依然處於中等水平，家長不顧這種實際情況，而給孩子定下考到班裡前五名的目標。這種高期望使孩子的心理壓力過重，怕考砸了難以向父母交代，辜負父母的一片苦心，這會導致孩子對學習和考試厭惡，加劇考試焦慮。

4、父母對待孩子考試後的態度影響孩子的考試焦慮水平

父母如果採取過分干涉、過度保護、懲罰嚴厲的教養方式，孩子的考試焦慮水平就會高。

例如：有的父母對考試成績不理想的孩子，棍棒相加或批評責罵，這都可能使孩子的考試焦慮水平提高。

父母如果採取溫暖、理解、民主的教養方式，則有助於緩解孩子的考試焦慮水平。也就是說，如果父母能接納成績不理想的孩子，給他們鼓勵、支持並和他們一起分析失誤的原因、共同找出解決辦法的話，孩子就能感受到父母和他是站在一起的，他並不是孤軍奮戰，這有助於緩解孩子的焦慮水平。

小提示

有的孩子怕考不好而被父母、老師批評，被同學嘲笑，這是一種負面評價恐懼。負面評價恐懼是指對他人不良的評價恐懼，為負面評價而苦惱，以及對他人可能給自己評價的預期。負面評價恐懼會加劇孩子的考試焦慮水平，表現出考試前失眠、考試時大腦一片空白等焦慮反應。

5、孩子對考試的認知影響他的考試焦慮水平

如果孩子把考試當作一種證明自己能力的好機會，那麼便會激發他們的一些行為手段來積極地面對考試，發揮應有的甚至是超常的水平。

如果孩子把考試當作一件會對自己有負面影響的事情，那麼就會引起焦慮、無助等負面情緒，導致孩子在面對考試時不能發揮出正常水平。

6、孩子的以往考試經歷影響他的考試焦慮水平

以往的考試經歷和體驗左右著孩子對自己應對考試能力的評價。如果孩子在過去的考試中積淀了對失敗的恐懼以及對考試的消極態度，在隨後的新的考試中，會有無能感、自卑感，體驗到不愉快、焦慮、緊張等消極情緒，這可能導致他不能在考場上集中注意力，對自己不自信，考試緊張、焦慮等。這些又可能導致此次考試的失敗，這樣就造成了一種惡性循環。

養育策略

1、父母應樹立正確對待孩子考試成績的態度，避免對孩子的負面評價

父母對待孩子的成績要有良好的心態，理性看待、把握好度。父母應意識到成績是體現孩子在一定階段對所學知識掌握程度如何或對這些知識運用能力高低的一種評判，它會受很多主觀、客觀因素的影響，是一個相對的概念。

處於青春期的孩子，自主意識增強了，自尊心也強了，他希望被尊重、被理解、被認可、被肯定，他需要心理支持、情感安慰。

例如：面對剛剛從考場回到家的孩子，父母不應像審訊一樣再三盤問，有時父母過分的詢問會增加孩子考試焦慮的情緒。面對考試失敗的孩子，父母應該拋掉打罵、生氣、批評的做法，耐心地和孩子一起分析失敗的原因，找到解決問題的辦法，並鼓勵孩子，下次考試一定能行。

2、幫助孩子建立 積極的“認知圖式”

圖式就是我們看待問題的習慣方式，它是由以往積累的經驗和有組織的知識構成的。

例如：考試前，父母可以這樣開導孩子：考試可以檢驗這段時間的學習情況，但是並不能完全反映出每個人的能力，如果這次成績不理想，說明你在某個或某些知識上還存在漏洞，如能及時彌補，下次就可以提升自己，考出好成績。可以告訴孩子上次沒考好並不能代表這次也一定考不好，不要受之前考試情況的影響，不要否定自己，認真准備，就會有進步。

考試失利後，不要過分指責孩子，可以幫助孩子分析考試失誤的原因，找到解決問題的辦法。

3、父母不要給孩子過高的期望，給孩子制定恰當的目標

有的父母對孩子的要求過高過嚴，時時處處都要求孩子做到最好，這使孩子形成事事必須做到最好的自我要求，帶來很大的心理壓力。一旦考試沒有考好，孩子內心就會無法接受，如果距離目標差距較大的話，孩子就會感到灰心失落，緊張焦慮，這更不利於他考試的發揮。

父母在給孩子制定目標時應和孩子商量，根據孩子的實際能力，循序漸進地為孩子設立目標。

4、通過運動、放鬆身體等方法緩解考試焦慮

運動消除焦慮法 學生以腦力活動為主，適當的運動是消除大腦疲勞的有效方法。家長可建議孩子根據自己的實際情況，散散步、打打球、做做體操。因為運動可以消除一些緊張的化學物質，放鬆神經。

興趣消除焦慮法 人們在人事自己感興趣的事情的時候，整個身心都會投入進去，什麼憂愁煩惱都會拋到九霄雲外。因此，家長可建議孩子在緊張的學習之餘，做一些感興趣的事情，如唱唱歌、看看書、聽聽音樂等，都可以消除疲勞，化解煩惱，遠離考試焦慮。

放鬆身體法

面部放鬆——A、雙目圓瞪，使眼睛與眼眶肌肉緊張，保持10秒鍾，然後放鬆;B、嘴角盡力後拉，保持10秒鍾，然後放鬆;C、咬緊牙關，保持10秒鍾，然後放鬆;D、用舌頭抵住上顎，使舌頭緊張，保持10秒鍾，然後放鬆。E、各部分分別練習之後，可以做面部整體放鬆：眉頭上拉、眼睛盡量睜大，嘴角盡力後拉、牙齒盡量咬緊，保持10秒鍾，然後放鬆。

頸部肌肉放鬆——從前後左右四個方向綳緊頸部肌肉，保持10秒鍾，然後放鬆。

背部肌肉放鬆——使雙肩用力向前收，體會背部肌肉緊張，保持10秒名，然後放鬆。

腹部肌肉放鬆——盡量收腹，好像逃避別人的拳擊，保持10秒鍾，然後放鬆。

腿部肌肉放鬆——A、綳緊雙腿，並向上抬，好像兩膝蓋之間夾著一枚硬幣，保持10秒鍾，然後放鬆;B、將雙腳向前綳緊，體會小腿部的緊張，保持10秒鍾，然後放鬆;C、將雙腳向膝蓋方向用力彎曲，保持10秒鍾，然後放鬆。

5、通過一些心理調適方法應對考試焦慮

考試過程中，有的孩子會因為考試焦慮有怯場反應，如面紅氣促、手腳發冷等，嚴重的出現惡心、休克等情況。家長可以教給孩子一些心理調適的方法，幫助孩子應付這種情況。這樣孩子即使耽誤一點時間，也能調節心態，慢慢放鬆心情，安撫緊張情緒，從容順利地完成考試。

自我深度鬆弛——在考前進行這樣的練習：在全身深度放鬆的情況下，想像考場的緊張情境。首先出現最弱的情境，然後想像最嚴重的情況，重復進行，慢慢便會在想像出的任何緊張情境中都不再感到焦慮。

按壓太陽穴，閉目凝神——考試開始之前，閉目端坐，使自己心靜神寧，作深呼吸十餘次，再用雙手拇指按壓太陽穴，反復數次。還可以想一想喜歡的人和愉快的事，或默念一些富有鼓勵性的名言警句。

積極的自我暗示——自我暗示是指自己將某種觀念暗示自己。暗示是一種強烈的心理定勢，引導潛在動機產生地為。通過自我暗示，可以調理自己的心境和情緒，對考試焦慮起到緩解的作用。

考試前，可讓孩子每天早晨起床後及晚上入睡前，對自己說：我的復習狀態越來越好，這次我一定可以取得進步。

考前面臨緊張的考場，可反復在心裡告誡自己“放鬆、放鬆、放鬆”，在這種自我暗示的作用下心中的雜念自會消除，從而消除焦慮，放鬆身心。

遇到不會的題目，可以讓孩子這樣想：我做不出的，別人也做不出;別人做得出的，我也做得出;但我做得出的，別人不一定能做得出。

小提示：避免考試焦慮的一個重要方面是不要總是看錶，也不要規定多長時間做完哪些題目，對考試把握大致的節奏就好。

6、復習期間讓孩子科學作息，健康飲食

有的孩子會因為復習打破平時的作息習慣，晚睡早起，熬夜復習。這樣容易導致睡眠不足，甚至生物鍾紊亂，影響白天的學習效率，也容易因睡眠不足而精神緊張、焦慮，影響情緒和心理健康。

所以，考前復習階段一定要注意科學作息，勞逸結合。最好跟孩子一起制定一份科學的作息制度，讓孩子努力做到早睡早起，不開夜車，不打疲勞戰。這樣才能保證考試時精力充沛，頭腦清醒。

此外，復習期間的飲食也相當重要。備考階段，學習任務重，腦力消耗大，家長要注意孩子的飲食營養，多吃一些富含蛋白質的蛋類、豆類、魚類、肉類食品，還應多吃一些諸如蘋果、香蕉、葡萄、芹菜、菠菜、蘿卜類等補腦的水果和蔬菜。

考試時“腦子一片空白”……

考試時“腦子一片空白”是考試焦慮的一種表現。孩子因心情緊張出現思維阻塞障礙，思考受阻。這種“腦子一片空白”叫做“現實脫離感”，從神經心理上說，是由於緊張導致的意識縮窄、精神集中，從而注意不到外界的情況。許多人面臨重大考試都會有這種情況，只不過有些人持續時間短、半分鍾、一分鍾，有的人長一些，十幾分鍾。

出現這種情況，首先家長要通過一些方法緩解孩子的考試焦慮，如前面提到的：不給孩子過高期望、理性看待孩子成績、幫孩子建立積極的考試認知，讓孩子不對考試成績過分看重，再結合運動、身體放鬆和一些心理調適方法應對考試焦慮。然後再教給孩子一些應對考場“腦子一片空白”的技巧——

告訴孩子，如果遇到這種狀況，不要慌，這是大腦活動的一種表現。努力恢復鎮靜，暗示自己：沒關系，我馬上就靜下來了。

轉移注意力，思維障礙一般是引發於某一試題(不一定是難題)的求解，既然此題思路不順，不如暫且放下，先做別的題目。

設法激活思路，如展開多向聯想，逆向思考，對試題進行多角度、多方位分析，使思維恢復正常。

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