俯卧撐的方法與技巧

『壹』 做俯卧撐有什麼技巧

1：做俯卧撐不要時快時慢，要一直勻速做，快或慢都行。

2：做俯卧撐心裡不能有雜念。

3：每次快支撐不住的時候，根據自身能力給自己定個數，就是我要做多少個，達到那個數就歇菜了。

4：做俯卧撐，千萬不要赤腳。

5：做俯卧撐時一定要保持一顆清醒的頭腦，及時發現自己身體習慣的細微變化，是壞的還是好的？壞的話就改掉它。

6：做俯卧撐，我本人感覺做俯卧撐要雙腳並攏，雙腳並攏相比雙腳岔開更能讓手臂得到鍛煉。因為你雙腳岔開很大的話，身體重心在腳上面就多些，雙腳並攏重心在手臂就多些，我感覺是這樣。

『貳』 做俯卧撐的方法和技巧是我覺得我胳膊太細根本做不了

如果做俯卧撐覺得太累的話，那麼第一天就先做10個，之後再加5個，每天都多加5個。滿滿的就能做很多個了。
俯卧撐方法如下：（來自網路）
A雙手支撐身體，雙臂垂直於地面，兩腿向身體後方伸展，依靠雙手和兩個腳的腳尖保持平衡，保持頭、脖子、後背、臀部以及雙腿在一條直線上動作重點：全身挺直，平起平落。 B兩個肘部向身體外側彎曲，身體降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持身體在一條直線上，持續一秒鍾，然後恢復原狀。 動作重點：全身挺直，平起平落。
難點：屈肘推直。

『叄』 俯卧撐必過技巧

徒手俯卧撐鍛煉胸肌，是靠自身重量完成的，想要打造飽滿的胸肌，光靠單純的自身重量是遠遠不夠的。需要對胸肌進行孤立訓練，不要出現手臂和肩膀代償用力的情況，如何做到這點呢？4個俯卧撐動作技巧徒手刺激胸肌，幫助訓練者打造飽滿的胸肌。

如何掌握俯卧撐的4個技巧

第一個技巧：保持前臂於地面垂直

在訓練時，我們有些健友會使小臂傾斜，這樣向下降落身體的時候，會使肱三頭肌的參與過多，出現代償用力的情況，影響了胸肌的鍛煉效果。

正確的做法是使雙臂伸直在胸部的正下方，不管身體降落或者升起，都能很好保證前臂垂直地面，使前臂的支撐作用發揮到最大，更好地刺激胸部肌肉，如果不能做到前臂完全垂直地面，我們可以讓俯卧撐支架來輔助，或者用雙手指尖朝外來練習。

第二個技巧：保持肩胛骨下沉的姿勢

肩胛骨下沉指的是肩部向後收縮，使背部的兩塊翼狀骨頭向中間靠攏，這種現象就是肩胛骨下沉。但是訓練者在進行俯卧撐訓練的時候，經常會出現聳肩和送肩的情況，就會使肩部和手臂發力增強，降低胸肌的發力，給鍛煉效果造成影響，所以在訓練中，我們的手臂不是單純的進行支撐身體，而是在身體被撐起的時候，手掌向頭部有一個推的動作，這樣更好的穩定肩胛骨下沉，使胸肌的刺激更大。

第三個技巧：保持手肘貼緊軀干運動

如果讓手肘打開的幅度過大，這樣就會使肩膀承受的力量增強減弱了胸肌的刺激，影響了胸肌的鍛煉效果。

為了使效果更加明顯，所以在訓練的過程中，手肘要夾緊身體的兩側，減小雙臂屈肘向外的幅度，增強雙臂對胸肌的擠壓程度。

第四個技巧：不要出現腰部反弓的情況

有些健友在訓練中，由於核心肌群的控制力比較差，導致出現腰部反弓和塌腰的情況，所以會讓訓練者在俯卧撐的練習中，比較疲勞，還會影響鍛煉效果。

正確的做法是保持核心的收緊，讓核心肌群有綳緊的感覺，收緊腹部肌肉，整個動作的過程，保證身體的穩定，這樣才能更好的刺激胸肌，得到想要的鍛煉效果。

總之以上的4個技巧，是最基本的鍛煉胸肌技巧，不管徒手俯卧撐練胸肌的動作如何變化，都離不開這4個技巧的應用，希望朋友們在實踐中的訓練中，把它們運用的自由更好，下面分享2個俯卧撐變式的訓練

1、撐牆俯卧撐：訓練強度做3-4組，每組做15-20次

2、上斜俯卧撐：訓練強度做3-4組，每組做10-15次

『肆』 求做俯卧撐的技巧

做俯卧撐有很多種技巧，窄距俯卧撐鍛煉臂力。寬距俯卧撐鍛煉胸大肌。下面先介紹各種不同的做俯卧撐的方法。
1.單掌或單拳的俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

2.夾肩式做俯卧撐。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種俯卧撐方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

3.擴胸式做俯卧撐。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

4.負重練習做俯卧撐。動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

5.鯉魚卧蓮式。身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

6.倒立式做俯卧撐。初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

7.手指功法做俯卧撐。主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

8.鐵牛耕地式做俯卧撐。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
做俯卧撐，還有一些細節，例如雙手距離和手法的變化，也會讓做俯卧撐有不同的著重效果。

一、做俯卧撐手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

二、做俯卧撐兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

三、做俯卧撐鍛煉頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。

四、做俯卧撐身體傾斜的姿勢變化：高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

『伍』 請問一下做俯卧撐有技巧嗎

技巧：

1、兩手距離變化

雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

2、手法、腳法變化

手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。

全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

3、身體傾斜的姿勢變化

高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。

中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。

低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。

4、鍛煉頻率變化

可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞。

(5)俯卧撐的方法與技巧擴展閱讀：

俯卧撐對身體的好處

1、改善人體生理機能。對發展平衡和支撐能力可起重要作用。可以改善中樞神經系統，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時能加速血液循環，增大肺活量，促進生長發育，提高運動能力。

2、增強體質，增進健康。經常全面鍛煉，對身心發展是有益處的，可以調節人的心理，使人精力充沛，起到強健體魄，陶冶情操，鍛煉意志的作用。此外據說具有延年益壽的作用。

3、發展力量素質。其主要作用是發展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人體靜力性和動力性力量素質。

『陸』 俯卧撐的初學者，該如何練

1、標準的俯卧撐說的簡單點就是身體保持一條直線，不能塌腰，雙臂最好與肩膀一樣寬。

保健作用：

俯卧撐主要是鍛煉上肢、胸肌，腰部及腹部的肌肉，可以增加臂力，仰卧起坐是增強腹部肌肉的力量，可增進腹部肌肉的彈性，提高改善人體生理機能，有益於骨的堅實，關節的靈活，韌帶的牢固，增大肺活量等等。

拓展資料：

做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧：

1、掌握呼吸節奏

相信大多數朋友們在俯卧撐的時候都是俯身往下的時候呼氣，向上的時候進行吐氣。但是，由於個人體質的問題，一般來說，每個人都會進行20個左右的俯卧撐，還需要循序漸進，尤其是要掌握住俯卧撐時的呼吸節奏，所以需要根據運動者手臂的屈伸動作來看身體上下起伏的頻率來確定的。不過在下降的時候呼氣動作不要太快，要按心跳的節奏來上下運動。

2、肌肉收縮吸氣

可以使用肌肉收縮快的時候吸氣，肌肉伸展的時候在慢慢進行呼氣。在吸氣的時候必須要快速有力，呼氣的時候必須要緩慢深長。一般來說，這種呼吸方法是在負荷比較輕或者是離心收縮練習時採用。還可以選擇在肌肉收縮的時候瞬間閉氣並且進行快速的呼氣，在肌肉伸展的過程中可以慢慢的進行吸氣。不過在用力的時候，盡量避免出現長時間的憋氣。

3、快速呼吸法

還可以經過幾個動作後再進行一次呼吸。運動者可以在連續進行幾個動作之後暫停下來，進行一次呼吸，之後再連續做幾個動作之後再進行一次呼吸。這種方法適合在剛開始訓練的時候進行，也可以在進行准備活動時採用這種呼吸方法。

『柒』 做俯卧撐時的正確呼吸方法與技巧

一、同步式呼吸法每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips：這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
注意：哪一種是最適合俯卧撐，需要依靠你的水平來定。如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

『捌』 如何做俯卧撐才正確

做俯卧撐時，有的說上呼下吸,有的說上吸下呼，究竟是怎樣？俯卧撐是一種很好的鍛煉方式。掌握正確的呼吸方法能更好的達到鍛煉身體的目的。下面為大家介紹做俯卧撐呼吸的正確做法與技巧，希望對你有所幫助。
俯卧撐的呼吸方法

一、同步式呼吸法
每做一次動作進行一次呼吸，呼吸是在動作過程中完成的。
1、肌肉在用力收縮時吸氣，伸展還原時呼氣。
肌肉收縮時快吸氣，肌肉伸展時慢呼氣。此呼吸方式與上式相反，吸氣時快速有力，呼氣時緩慢深長。一般在負荷較輕及離心收縮練習時採用。
2、肌肉在用力收縮時呼氣，伸展還原時吸氣。
肌肉收縮時瞬間閉氣並快呼氣，肌肉伸展時慢吸氣。
tips:這是兩種相反的呼吸方法。在過去幾十年的實踐中。很多專家都有過論述。但是這二種呼吸方法。都有一個相同的要求，就是用力的過程中，避免採取較長時間的憋氣現象。

二、非同步式呼吸
呼吸頻率與動作次數不相等，呼吸是在動作間歇時進行的。一次呼吸多次動作或一個動作多次呼吸
1、輕重量，快速度採用一次呼吸多次動作。
幾次動作一次呼吸。連續做幾次動作後暫停，做一次呼吸，再連續做幾次動作後再做一次呼吸。此方式在一次訓練的開始階段，重量輕、速度快、精力充沛時，或做准備活動時常採用。比如，做「俯卧撐」、「雙杠臂屈伸」卷腹、等動作時採用。
2、極限或大重量時採用二次呼吸方法。
一次動作幾次呼吸。這種呼吸法用於在大重量負荷(所能承受重量的90%以上)或身體接近疲勞時，調整一下呼吸，以便再努力完成一次動作練習。
注意:哪一種是最適合俯卧撐,需要依靠你的水平來定.如果你選擇只能做4-6個的強力負重俯卧撐可能你會用到二次呼吸法。如果是上斜或者普通俯卧撐能做20次以上並且快速的，那可以採用一次呼吸多個動作。如果你想要慢一點，又可以採用同步式呼吸法。這些方法都是可以互相變化的。

『玖』 俯卧撐省力技巧

要掌握正確的做法，
才能在做俯卧撐的時候，
更省力。

俯卧撐常見方式：
一、擴胸式

雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。

二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。

三、鐵牛耕地式
怎麼做俯卧撐最有效

1、呼氣，兩上臂要貼近體側屈肘，緩緩下降到最低位置。讓肩關節收緊，充分拉長胸大肌，頭部往前探，當胸腔裡面有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直到伸直兩臂，挺起胸部。全身要保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

2、雙手間距稍比肩寬，兩臂俯撐，伸直身體，兩腳腳尖著地，肩胛骨稍微往前傾，稍抬起頭，眼看地面。

3、撐起的時候，身體要稍往前呈弧線上升，讓胸部往前挺出，把意念集中到胸部。呼吸節奏保持均勻，下落的時候吸氣，撐起的時候呼氣。

用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。

俯卧撐是增加肩膀維度以及胸肌緯度的很好的運動，不僅適合男性朋友做，也適合女性朋友做。有些女性朋友一開始做不了標準的俯卧撐，可以先從半跪式俯卧撐做起，循序漸進。只要堅持一段時間的俯卧撐，相信大家的身材一定能夠得以改善。

『拾』 做俯卧撐要掌握那些技巧

俯卧撐有8種技巧，如下：
一、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線， 肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力， 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要 綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭
向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手 腕、腳踝力量。
四、手指功法
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞
減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面 來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左
臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先 選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可 以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協 調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單
臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。

強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果 才會更好。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。