❶ 如何練出完美的八塊腹肌 快速訓練腹肌最有效的方法
一、快速訓練腹肌最有效的方法
第一個動作：超人飛
單手單腳，將身體支撐。另一手和腳，則隨著軀乾的彎曲而向心收縮，隨著軀乾的伸直，則是一同伸直。此動作在收縮時候，瑤瑤腹部收緊，拉伸時候，則是要徹底伸直。
第二個動作：卷腹
此動作是卷腹動作的變式，不少人由於做標准卷腹運動時，下盤不穩。那麼可以試試鍛煉此動作。身體上背離開地面，並不是靠手臂的慣性帶起，而是靠背部和腹部肌肉發力帶起。
第三個動作：反向卷腹
此動作主要是刺激我們腹肌下沿，雙腳屈膝，小腿和大腿呈90度，利用腹部收縮力量，將膝蓋處盡量往頸前下壓。雙手放在體側，維持身體不會左右搖晃即可。
第四個動作：垂懸舉腿
此動作主要是刺激我們腹直肌下沿，鍛煉時候，雙手抓握單桿，雙腿抬起，和軀干垂直即可。
首先是仰卧起坐的練習，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好者，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鍾。
二、如何練出完美的八塊腹肌？
在練腹肌前，我們先要知道身體的構成。身體最重要的能源儲藏是蛋白質、脂肪和糖類。脂肪過多，先要消耗掉，體脂率低，肌肉才能顯現。如何降低體脂率？首先通過有氧運動，比如游泳、慢跑、騎自行車等，鍛煉盡量高於半小時；同時進行力量訓練，鞏固好線條。
等到以上都完成後，就能開始正式鍛煉腹肌。
首先是仰卧起坐的練習，每天早上做兩組，每組15到20個，間隔1到2分鍾。
然後做卷腹練習，平躺，雙腿彎曲，頭部和肩部抬起，感受腹部收縮。每組15到20個。
接著做抬腿練習，平躺，雙腿伸直，向上抬起和上身成90度，放下抬起反復。抬腿是很好的腹部鍛煉。
卷腹練習的另一種方式是平躺，雙手和雙腳舉起和身體成90度，卷腹用上手試著去夠你的雙腳。
兩頭起練習也能很好鍛煉腹部，身體平躺地面，雙腿伸直，抬起用雙手去夠雙腳。
側卷腹練習，身體平躺，雙腿捲曲，膝蓋側向地面，雙手放於腦後。做卷腹練習。
扭轉卷腹，身體平躺，雙手放於腦後，雙腿抬起彎曲，用左肘去夠右腿膝蓋，然後右肘去夠左腿膝蓋，交替反復。
俯卧平板支撐，俯卧在地板上，身體和地面平行，兩前臂支撐在地面，雙臂稍稍向前靠向頭部，保持呼吸順暢，做靜力控制。
鍛煉不是越多越好。可以交替使用2到3個動作，每個動作做2到3組。
三、想要練出完美腹肌需避開這些雷區
1、沒有方向的訓練
任何訓練方式，沒有系統計劃是導致失敗的主要原因，對於想練出腹肌的健友更是如此。需要搭配HIIT、跑步等有氧訓練，有條件可以做全身的力量訓練。
所以你需要一周2~3次的腹肌訓練，其它時間可以安排跑步，網上搜索HIIT訓練視頻，如果去健身房的健友最好做全身的力量訓練。
2、太愛吃垃圾食品
如果在練腹肌，最好避開垃圾食品，一頓美味的大餐可能會毀了一天的訓練。盡量選擇天然食物，動物脂肪少攝入，平時多喝水少喝飲料。
3、過度的跑步或有氧
跑步是很好的健身方式，但過度的跑步會讓減脂速度減慢，肚子上脂肪減少也會受影響。建議盡量把訓練的精力放在力量訓練，而不是去做長跑運動員。建議每周3~4次有氧為宜，如果不去健身房可以搭配HIIT或家裡的徒手力量訓練，使用啞鈴也是不錯選擇。
4、不注重健康和生活
鍛煉效果不僅僅和訓練、飲食掛鉤，身體狀況也是決定健身效果的重要因素。例如輕微感冒會降低訓練強度。
5、逃避痛苦的訓練
高強度的訓練是好身材的關鍵。在安全的情況下，用盡量嚴格的訓練去要求自己，才是練出腹肌最實在的法寶。
❷ 腹肌怎麼練最有效最快
練腹肌想要有效且快，可以嘗試坐姿屈膝、側卧舉腿以及懸垂舉腿等方法。此外，如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。
腹肌怎麼練最有效最快：
1、坐姿屈膝
這個動作可以讓你的腹部下側承受更重的壓力，增強對腹肌的鍛煉程度，如果你選擇徒手鍛煉，那麼你需要往多個不同的目標奮進，這樣會讓你的鍛煉出現顯著的效果。在做這抄個動作的時候要讓你的膝蓋貼住胸部，不要讓駝背，以防你的腰部變得很疲勞。讓你的膝關節固定在一個特定的弧度襲，不要隨著動作而擺動。
2、側卧舉腿
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
這個動作對於很多老手來說也有很大的難度，對新手來說，難度更是大之又大，這個動作會很大強度的刺激你的腹肌，讓你感覺更加的疼痛。這個動作會讓你感覺腰部非常酸痛，那是因為你腰部代謝變得緩慢，因為你的腰部懸空了，做這個動作的時候你的腳不要放的太知低，腿長的人更要注意。
3、懸垂舉腿
這個動作對於新手來說非常難，你的手必須有強大的握力，你的肩膀也要足夠強大，可以持續做20次的就是高手了。做這個動作時，一定要有節奏的晃動你的身體，也許會有很多人認為它會打亂我們做動作的正常的節奏，其實不然，當你准備抬起你的腿的時候你的屁股就要往後縮，屁股向前時放下你的腿，如此一來就會省力許多。
4、飲食
如果想要擁有清晰可見的腹肌，就必需嚴格控制飲食，加上規律科學的訓練才能達成。
因為如果腹部要練得能顯出肌肉形狀，就需要採用低熱量的飲食，這又往往會導致肌肉量增長效率偏低，而攝入足夠的蛋白專質可以幫助確保腹肌不會隨著體脂肪減少而萎縮，所以增加蛋白質的攝取屬量就顯得格外重要，平時可以多吃雞胸肉。
根據個人所希望練就的肌肉量，的比例是每0．5公斤體重攝入0．4－1．5克左右蛋白質。如果想要減脂、增肌，則建議每0．5公斤體重攝入約1．2克蛋白質。如果你的健身時間超過1.5小時／天，需要補充蛋白粉。