如何訓練跳繩方法

❶ 跳繩訓練方法

1、持續訓練法

連續進行 10 分鍾的練習，中間不休息。可以通過速度的快慢來調整體能的分配，剛開始時速度可以適當慢些（130-150 次 / 分鍾），隨著身體逐步進入狀態加快速度（170-190 次 / 分鍾），快慢可以交替進行。隨著能力的提高，可以逐步提高練習的時間、速度和難度。

2、重復訓練

可以固定次數，如 50 次或 200 次；也可以固定時間，如 30 秒或 1-2 分鍾。根據個人能力和需求來選擇次數和時間。

如果能力較強，可以選擇時間較長、速度較快的沖刺型跳法，有利於強化力量和技巧。

如果能力較弱，可以選擇時間較短、速度較慢的放鬆型跳法，有利於進入狀態、找到信心，循序漸進地進行練習。

一般情況下，重復訓練法在一組練習後會安排較為充分的休息，進行 6-10 組，運動休息比為 1:3-5。

3、間歇訓練法

為了提高肌肉在高強度運動下的耐疲勞能力，擴大有氧容量，提高長時間保持正確技術動作的能力，能力較強的跑友會用間歇訓練法進行跳繩。

運動時間 3-5 分鍾，進行 4-8 組的練習，運動休息比 1:1，速度控制在 180 次 / 分鍾左右。

4、變換訓練法

為了提高練習者的興趣和積極性，可以將跳繩的不同方式穿插組合進行練習。

例如，60 秒雙腳跳；10 秒左腿跳繩；10 秒右腿跳繩；10 秒前後跳；10 秒左右跳；10 秒姿勢跑法上拉跳；10 次雙飛跳；60 秒雙腳跳。

不論採用哪種方法進行訓練，都要結合不同的身體的能力、不同的訓練階段、不同的身體狀態來調整訓練的負荷安排，且不可生搬硬套，以免造成訓練傷害。

(1)如何訓練跳繩方法擴展閱讀：

跳繩，是一人或眾人在一根環擺的繩中做各種跳躍動作的運動游戲。這種游戲唐朝稱「透索」，宋稱「跳索」，明稱「跳百索」、「跳白索」、「跳馬索」，清稱「繩飛」，清末以後稱作「跳繩」。作為一種古老的漢族民俗娛樂活動，南宋以來，每逢佳節都跳繩，家家戶戶都要比賽。

參考資料：跳繩網路