❶ 怎樣訓練體能
體能訓練是提升個人體質的有效手段。耐力訓練作為體能訓練的核心部分，要求參與者在400米的跑道上，女性需完成15圈，男性則需完成20圈，平均速度需保持在每圈2分20秒以上。若條件不允許，游泳或自行車等運動同樣能達到相應效果。長跑之外，還有負重越野訓練，背負不低於30公斤的背包（女性為20公斤），在至少海拔2000米的小路或山脊上行走，持續時間可達一整天或兩天，每周或兩周進行一次。
力量訓練則是提升肌肉力量的關鍵。大腿力量訓練通過模擬鴨步行走，30米一組，完成5組，期間不休息。小腿力量訓練則通過踮腳跳，同樣30米一組，完成5組。上肢力量訓練包括俯卧撐和引體向上，前者8個一組，後者6個一組，各做5組。腰腹力量訓練則通過仰卧起坐帶轉體，每組15或20次，共做3組。
平衡訓練有助於提高身體的協調性和穩定性。單腳平衡訓練要求單腳站立，完成前仰後俯動作多次。動態平衡訓練則需在窄坎上行走，或單腳跳過格子。
柔韌訓練則是提升身體靈活性和減少肌肉損傷的重要環節。單杠懸垂、壓腿、下腰以及拉伸身體兩側肌肉都是有效的訓練方法。
力量、平衡和柔韌訓練每周應進行至少3次，且應安排在長跑之後進行。俱樂部組織的每次行動前，長跑應每周至少進行4次。行動前10天，應適當減少運動量，避免在行動中因肌肉疲勞而影響表現。