快速提高400米成績的鍛煉方法

㈠ 400米訓練方法

400米跑在田徑比賽中是一項極富有挑戰性、艱苦性的比賽項目，它要求運動員在比賽中既要保持較快的速度，又能跑得持久。

提高青少年400米跑速度耐力的有效訓練方法

1、一般有氧耐力訓練一般有氧耐力訓練是提高400米跑專項耐力的重要前提保證。由於無氧耐力必須建立在有氧耐力的基礎上，所以進行一般有氧耐力的目的是盡可能提高運動員最大攝氧能力，提高身體各部分肌肉細胞的氧化能力，使機體產生機體節省化現象。

有氧代謝能力水平還對青少年運動員訓練後的疲勞消除有著很大的影響。如長時間的球類活動，中長跑；在公園、山坡和公路上的越野跑；長時間的騎自行車以及30分鍾的法特萊克跑都是發展一般有氧耐力的有效方法。

2、節奏耐力訓練節奏耐力訓練不僅能夠幫助青少年運動員提高氧的利用率，縮短恢復時間，更為關鍵的是節奏耐力訓練大大提高了青少年400米跑運動員最大的基本能源——磷酸鹽的貯存量。節奏耐力訓練強調的是跑的數量而不強調質量，一般每組練習保持時間為2~3分鍾。

3、力量耐力訓練力量耐力訓練對400米後程沖刺很有幫助。練習方法主要是克服自身重量以及負輕器械持續20秒以上的阻力跑和台階跑。如①6×100米台階跑②6×100米緩上坡跑③6×150米拖10公斤輪胎跑④6×250米雙腿附1公斤沙袋跑⑤6×20秒跳繩阻力跑。

4、速度耐力訓練速度耐力訓練對青少年400米跑運動員很重要，它能夠提高運動員的負氧債能力及抗乳酸能力。速度耐力訓練跑的距離在100~600米之間，採用80%~90%的練習強度，心率達到180~190次/分，一次練習的持續時間和距離稍長，練習的重復次數不宜過多，待運動員差不多完全恢復後進行下一次練習。

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運動後患上橫紋肌溶解症的原因主要是不科學運動。一般來說，經常運動的人不會發生橫紋肌溶解，但久未進行下肢運動，突然進行劇烈運動，就容易導致橫紋肌溶解。

運動性橫紋肌溶解症是指骨骼肌急性破壞和溶解，釋放大量肌紅蛋白、磷酸肌酸激酶等肌細胞內容物進入外周血的一組臨床綜合征，它最大的危害是釋放入血的肌紅蛋白極易堵塞腎小管，導致急性腎衰竭，約30％的患者會出現此並發症，另外，還可能出現高鉀導致心源性猝死。

引起橫紋肌溶解症有190多種原因，通常有三種原因比較常見：

一、擠壓、壓迫，如醉漢因沒有正常翻身，導致某個部位長時間受到壓迫，會引起橫紋肌溶解綜合征症狀；

二、突然劇烈運動，導致肌肉拉傷，肌肉里的肌紅蛋白跑到了腎臟里；

三、服用特殊葯物，如洛伐他汀、辛伐他汀和普伐他汀等。

運動要講求適度，循序漸進，畢竟目的是健身而非競技。運動要形成常態化。另外，在進行激烈運動前需進行充分熱身，量力而為，運動後多飲水。此外，如果有身體不適的現象要盡早就醫。

參考資料來源：人民網-小伙跑完400米橫紋肌溶解鍛煉不應一次過量