㈠ 10歲小孩如何成為肌肉男
多吃點牛肉，多喝點牛奶，你現在還小，等你發育的時候注意身體鍛煉就好啦，不要太一味的想著如何去成為，自然點就好啦
㈡ 怎樣迅速變成肌肉男
鍛煉腹部肌肉是重點
現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。
向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。
胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。
1.徒手鍛煉
胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。
鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛煉
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。
飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
(2)仰卧後舉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。
動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。
要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。
作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。
3.拉力器鍛煉
預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。
動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。
拉力器擴胸也可取仰卧位進行。
要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。
作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。
4.杠鈴鍛煉
預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。
動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。
此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。
要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
鍛煉背部肌肉：
http://www.hebjtt.gov.cn/wangxiufang/jiankang/jkbd/jfjs/jm/jfjs-jms-45.html
手臂肌肉：
http://www.5ifit.com/content/Special_News_17_1.htm
腿部肌肉
http://www.ybnice.com/ttbdl_5.asp
㈢ 怎麼才能長成肌肉男
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
斜板仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
平卧啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
㈣ 什麼系統可以讓10歲兒童成肌肉男
我覺得小孩子呀，成長發育的過程中，不要讓孩子盡早的練成肌肉男，否則會影響他的身高
㈤ 如何快速練成肌肉男
飲食 ： 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果它們被脂肪覆蓋著，就沒有人能知道。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物將增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們。那你就應該檢討自己的飲食了。
常見如：雞肉，牛肉，雞蛋...
有條件可買蛋白，增重劑等
頻率 ： 我隔天練一次腹肌。盡管多數人每周只練三次。
數量 ： 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。我的腹肌訓練從未超過15分鍾。
重量 ： 腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議你用緊張和控制來代替負重，用你的意念而下是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。
持續緊張 ： 練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭 每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直 練腹肌時。不要把背拱起而是胸部應稍內含。以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少了腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。
訓練動作 ：我一般只用三個練習。並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰卧起坐 ： 平躺地上，小腿擱在長凳上。然後收縮肩膀，在上腹部創造一個弧形，就好象要向前滾翻一樣。做動作時我不把頭伸得大靠前，以致觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。許多人做這個練習時喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，他們所做的只是把頭向前拉。
我習慣把拳頭放在面前。
懸垂舉腿 ： 做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢。以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌。而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，再逐漸伸直雙腿做。 坐姿抬腿： 這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著.控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=554
歷屆奧林匹亞先生都無一例外地擁有超凡脫俗的背部，不但寬厚巨大，而且稜角分明。他們在背部雕琢上花費了大量的心血。
精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、
寬度和厚度，但僅有這三點還達不到奧林匹亞先生的水平。也許你的背部比其它選手都寬厚，但若它不能蠕動，沒有分離度，無法突然呈現菱形肌、大圓肌等小肌群，就沒有人會注意它。——誰都能在大重量訓練中發展肌肉體積，而唯有大塊頭兼備這些美妙的細節才是真正的高手。
我知道我以殘酷訓練和使用巨大重量而聞名，但這不是我唯一的訓練方式。每個部位我都有特大重量訓練日，我也會在下次訓練時減少重量，想方設法刺激那些在大重量練習中被錯過的單個肌肉，直到它們說鋼琴弦一樣緊綳。
為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。
為了能在每次訓練中都達到最大燒灼感，我經常改變訓練方式 ，總是選4個練習，但從未在一個訓練循環中以同樣的順序做它們，有時我還會改變訓練動作。至於組數，通常是第一個練習練4組，其它練習練3組，次數始終保持在每組12次。
下面就介紹一下我最喜歡的4個塑背練習，希望你讀完每個部分後，閉上眼睛；用心思考這個動作練哪些部位，為什麼有效。記住，光靠大重量的復合練習是無法練成世界冠軍的。
寬握頸前引體向上
超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。我以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴劃船
我使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但我練這個動作已多年了 ，我能用200磅做非常嚴格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使我能瞄準希望練的地方。 動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。
寬握T形桿下拉
我既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。
坐姿滑輪劃船
已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。
改變訓練計劃
對職業選手：經常改變訓練的各個因素，如練習動作及其順序等對職業選手來說十分重要。這是因為，首先，我們使用的是過度的大重量，肌肉需要更多恢復時間。但我們並不想停下來不練，通過改變練習組合、選用不同的練習或從不同的角度、使用輕重且、高次數等方式，我們仍能經常訓練。第二，改變訓練計劃可使人保持新鮮感，使肌肉獲得新的刺激而不斷增長。
對初學者：情況正好相反，因為你既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，你而要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高次數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。
原址：http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?articleid=1304
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㈥ 如何變成肌肉男
具體的方法：
力量鍛煉。
你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。
剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鍾。
每天吃6次。
不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。
吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時內進餐，養成吃早餐的習慣。
每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間並嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。
飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精確的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。
吃高熱量的食物。
蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄欖僅含100卡路里的熱量。你需要的是高熱量的食物。
完全的碳水化合物：燕麥、大米、面板、麵粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純麵粉含700kcal熱量。
牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。
堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。
健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄欖油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。
吃更多。
皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在於你沒有吃太多，這點你可以改變。
記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。
吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。
增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對於體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。
記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。
獲取蛋白質。
你需要獲得蛋白質來形成肌肉並從訓練中恢復。你的體重有多少磅你就要每天至少攝入多少克的蛋白質，下面是蛋白質的來源：
瘦肉：牛肉、豬肉、羊肉、鹿肉、野牛等
家禽：雞肉、火雞、鴨肉等
魚肉：金槍魚、鮭魚、鯖魚等
蛋類：吃富含維他命的蛋黃。
乳製品：牛奶、乳酪、松軟乾酪、酸奶等
時間：沒有固定的時間，
如果你的體重是140lbs，中午的時候吃一罐金槍魚罐頭，200g的誇克作為配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，這樣你就能獲得140g的蛋白質。
提前備好食物。
沒有人一天三頓都有時間自己做飯，提前准備好會方便些。到了進食的時間，從冰箱中取出在微波爐中熱2分鍾就好。
早上，提前30-45分鍾起床並准備好包括早餐的當天的食物，在洗澡的時候正好讓冰箱的食物冷卻。
晚上：如果早上起不來，可以在下班後准備好第二天的食物
實際上並不像聽起來那麼麻煩。反正你都要准備早餐，順便把其他頓飯也准備好。事半功倍。把剩飯放到明天吃。你會習慣的。
把食物帶在身上。
以避免不能三小時就餐的情況，養成攜帶食物的習慣。
工作上學：提前准備好食物並帶著上班或者上學去，問問有沒有微波爐加熱;
看電影：隨身攜帶一包花生來代替爆米花和冰激凌，這更健康，含有更高熱量並省錢;
出門：去之前吃好，帶上一包花生和蛋白飲料以防飢餓。
不要在意在公共場合喝蛋白飲料，.不要介意同事出去吃無營養的食物的時候你吃自己准備的食物。不管別人怎麼想，你是要長肌肉並健康。
皮包骨變肌肉男飲食，有些刺激來開始實行，用體重*20kcal來確定自己應該吃多少。
早餐：煎蛋，有葡萄乾和牛奶的燕麥、牛奶燕麥花捲;
中午餐：誇克和蘋果，花生、蛋白飲料;
午餐：米飯和金槍魚，火雞三明治，波倫亞面;
晚餐：米飯豆製品和肉或者雞肉，飯後水果;
睡前夜宵：酸奶乾酪和亞麻籽及果仁，一杯牛奶。
㈦ 小孩怎麼練肌肉
小孩不能練肌肉，不好長個，沒用！ 要練18歲以後練！ 練：啞鈴 單杠 還有一些專業設備 ！ 正確的鍛煉： 1、充分的休息 2、合理的飲食=肌肉增長 可以去健身房練.. 你13 練出健壯的肱二頭肌是不太現實的 但可以比同齡健壯就行 你可以不用那些啞鈴 單杠 可以自己做啞鈴 找兩個綠茶瓶 裝滿（裡面要填飽） 那個重量就夠了 每天都要堅持 不能半途而廢 堅持一段時間 你就會看到效果的 請注意：剛開始的時候 你會感覺到肌肉發達了 但肌肉纖維沒有本質的變化 要經過堅持 堅持 堅持 對你以後很有幫助的 飲食嘛 吃點麵包 喝牛奶 考慮到你的年齡首先不建議你進行大重量的力量訓練，最好等到18歲以後發育完成再練。鍛煉共二頭肌的最好方法是站姿杠鈴彎舉，做8*8的練習，或者是做啞鈴彎舉。俯卧撐是鍛煉三頭和胸部的動作，而且效果也不怎麼樣，請大家考慮好的再回答別人的問題，不要誤導別人。lz要是真的想學習些健身的知識可以上dabin69.com學習。餐飲方面多吃含蛋白質的事物，牛肉，雞蛋等，多吃蔬菜保證攝入營養的均衡，等發育完全了有條件可以買些補給。 做俯卧撐,這方法最有效,累計增加個數. 吃嘛,多吃牛肉,少喝碳酸飲料 qq：670440186
㈧ 如何快速變肌肉男
1 慢跑，即使你的速度和走路差不多，也要跑起來，跑的過程中注意呼吸的調節，步伐節奏一定要保持一直，最好每天早晚各一次，每次在35分鍾到50分鍾為最好，跑完之後要充分放鬆腿部，踝關節，肩帶，避免乳酸積聚，切記空腹跑，最好在吃晚飯一小時左右進行，運動完不要再吃東西，適當補充水分；
2 依上述方法鍛煉一周之後，增加力量訓練，推薦啞鈴，肌肉的訓練方法想必都知道吧：大重量，多組數，短間隔
祝你好運！
㈨ 怎樣變成肌肉男具體做法啊
多飲水 肌肉，80%左右含的是水分，意思是說要想增加肌肉和增加肌肉強度重要的一點就是多補充水份，使肌肉充滿彈性多進食 要想增加肌肉首先得有肉，多吃麵食，多補充糖分，讓體重增加吃香蕉 在鍛煉的過程中多吃香蕉，因為香蕉能加快墜肉變為肌肉的時間，達到事半功倍的效果勤練習 這一點是最重要的，很多人只注重肌肉的大小，卻疏忽了肌肉的強度，表面看上去蠻是那麼回事的，可是弱不禁風，不能「挨打」，它還有一個揚中的缺點，就是速度慢，要想做到即美觀有實用就必須注意速度，勤練習能增強肌肉強度，加快身體各方面的速度
勤練習的方法：一些基本功，仰卧起坐，俯卧撐，引體向上，倒立等等（氣壓丹田）
要多跑步，多做有氧運動，注意是有氧運動，增強肌肉強度
㈩ 如何變成肌肉男
具體的鍛煉方法如下： 一、胸部 1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。 動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。 動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。 動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。 動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 二、肩部 1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。 動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。 2.側平舉：主要練三角肌中束。 動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。 3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。 動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。 4.聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。 三、背部 1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。 動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略 高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。 2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。 動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。 3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。 動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。 四、肱二頭肌 1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。 2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。 動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。 3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。 動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 五、肱三頭肌 1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。 動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。 2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。 動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。 六、腿部 1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。 動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。 2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。 動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。 3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。 動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。 七、小腿 站立單腿提踵：主要練小腿肌。 動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點另一腿屈膝提起小腿。