訓練二頭肌方法

『壹』 怎麼訓練二頭肌

杠鈴較好些，啞鈴較方便：

誰都想擁有漂亮的肱二頭肌，尤其是年輕的健美愛好者。下面就向大家推介6個塑造肱二頭肌的經典動作。
1.杠鈴彎舉

發展肱二頭肌腹的經典動作，各級訓練水平者都適用。重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使 前臂保持適度外旋。

動作要領：身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側。向上彎舉，至肱二頭肌完全收緊，稍停。然後緩慢還原，練習時身體不要前後晃動，不要藉助慣性力。即使有意借力，幅度也不能太大。負重大時到最低點手臂不完全伸直，以防肘關節受傷。

2.曲柄杠鈴斜托彎舉

是鍛煉肱二頭肌下部和肘關節之間肌肉的特好練習，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

動作要領：坐在凳上，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。然後 緩慢還原。注意，臂應充分伸展，動作要慢；在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

3.啞鈴坐姿交替彎舉

主要是雕塑和分離肱二頭肌。交替練可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

動作要領：坐在凳端或垂直靠背凳上，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。此動作也可站立做。

4.啞鈴斜卧彎舉

作用是增加肱二頭肌的圍度，分離肱二頭肌，突出肌峰。它能使肱二頭肌充分伸展，中高級水平者可安排在前面做。

動作要領：仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。可雙手同時練習，也可單手交替練習。

5.單手啞鈴斜托彎舉

重點鍛煉肱二頭肌的肌峰和刻畫肌肉線條。

動作要領：坐在凳上，手反握啞鈴，臂放在斜板上伸直。為保持身體平衡，可用不持鈴手握住斜板。肱二頭肌收縮彎舉啞鈴到最高點時用力擠壓，進行頂峰收縮，稍停片刻。控制性還原，手臂充分伸展，但不完全伸直。做完一側換側再做。

6.啞鈴坐姿側彎舉

主要是鍛煉肱二頭肌外側。

動作要領；坐姿，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側 膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀干可稍前傾。

動作選擇與訓練方法

1.動作選擇。可根據自身需要選擇不同的動作。初練者一般選3個動作，以杠鈴動作為主，2個杠鈴動作，1個啞鈴動作，重點是發展肌肉圍度。中高級訓練者動作可增加到4～5個，並隨著肌肉圍度的增大適當增加孤立的啞鈴動作，以使肱二頭肌既飽滿又有型。

2.變換動作次序。一般來講難度大的動作應在精力充沛時完成，每次訓練基本動作放在前面。身體適應了這種訓練方式，輔助肌就會替主動肌做功。為了減少輔助肌的作用，不一定每次都以杠鈴彎舉開始，而可先做啞鈴彎舉，並逐組增加重量。這樣既為負重大的杠鈴彎舉進行了熱身運動，又加大了肱二頭肌的訓練負荷，效果更理想。

為了獲得最佳訓練效果，動作要全過程用力，並牢牢控制器械，彎舉時注意力集中在肱二頭肌上，到最高點時用力壓縮。下降還原要控制緩慢。不要過分伸展前臂。不要太計較負重量的大小，狀態佳就加重，狀態欠佳則減重。每次完成動作的質量和重量同等重要。

『貳』 啞鈴鍛煉二頭肌最有效的方法

啞鈴交替彎舉
除了上面所說的杠鈴彎舉外，另一個經典的鍛煉動作是啞鈴交替彎舉，它可以鍛煉到肱二頭肌、肱肌與前三角肌，在姿勢上又分為坐姿與站姿兩種，建議，可先採坐姿訓練，待力竭後再採用站姿訓練，也因為在動作的過程中，肱二頭肌會產生屈肘及前臂外旋這兩種動作，將可有效的刺激與分離肱二頭肌，讓肱二頭肌更有效率的增大，因此，也是大家常練的肱二頭肌動作之一。

步驟1：采坐姿身體直立（有靠背最好，避免借力），挺胸收緊腰腹。

步驟2：上臂微靠身體兩側，雙手各正抓一個啞鈴，掌心面向身體兩側，雙臂自然下垂。

步驟3：肘關節為支點，吸氣迅速向上彎舉，同時，前臂外旋掌心向上，舉至約前三角肌處。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

斜托啞鈴彎舉
如果你的肩部肌肉比二頭肌發達，那你就可以採用斜托啞鈴彎舉這個動作，將肱二頭肌孤立起來鍛煉，它與牧師椅單手啞鈴彎舉很類似，由於是孤立式的鍛煉肱二頭肌，所以，手臂幾乎不太會晃動借力，因此，啞鈴以12RM的重量為基準，主要是讓肱二頭肌獲得充分的收縮及伸展，另外，這動作也會鍛煉到連結前臂的肱肌。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴，將上臂靠在斜托板掌心朝上，啞鈴與肩膀對齊，另一手扶住凳子。

步驟2：起始動作將啞鈴放直，讓肱二頭肌充分伸展。

步驟3：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起。

步驟4：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟5：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

啞鈴錘式彎舉
這是屬於啞鈴彎舉的一種變化招式，對於肱肌與肱橈肌的刺激程度較高，是二頭肌訓練裡面不可或缺的一個動作，強壯的肱肌除了可增厚上手臂外，還可以促進二頭肌肌峰的明顯性，如你肱肌比二頭肌小的話，這個動作可以讓肱肌產生不錯的發展，甚至可以在肱肌發展前，完全取代啞鈴彎舉的訓練比例。

步驟1：采站姿，單手拿啞鈴掌心朝內，手臂緊貼身體自然下垂。

步驟2：吸氣，運用肱二頭肌的力量，迅速將重量舉起，過程中前臂不外旋。

步驟3：在頂峰位置擠壓停留一秒，再用肱二頭肌力量控制啞鈴，慢慢放回起始位置。

步驟4：再換另一隻手，重復操作步驟3～步驟4。

坐姿單臂啞鈴

『叄』 二頭肌怎麼練

站姿杠鈴彎舉。握距略微寬於自己的髖部，另外，我在做彎舉的時候通常會注意這么幾點，第一點就是站穩，身體保持挺立不要晃動。要收緊臀部，把自己的重心放在腳後跟。當然我們也可以稍微晃一下去借力，但是幅度不要太大。

啞鈴單臂彎舉。其實肱二頭肌最好的訓練動作就是彎舉類動作了，因為像做這類動作的時候，我們是最能夠刺激到自己肱二頭肌的，這類動作是最能夠讓我們肌肉得到泵感的。選擇一個合適自己的重量。讓肌肉感受到刺激的感覺，如果可以的話，在動作頂部做收縮是最好的。

錘式彎舉。這個動作大可選擇一個大重量，兩只手一起做，因為這樣可以使受力均勻，不會特別晃動身體。也別去挑自己舉都舉不起來的重量。彎舉大重量的是因為這個動作放在在一天訓練的時候最後做，這樣可以有助於二頭肌的拉伸。

(3)訓練二頭肌方法擴展閱讀

肌肉鍛煉的注意事項

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。可以在家做一些簡單的自重訓練或輕器械訓練，比如俯卧撐、蹲起、舉啞鈴等。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

『肆』 正確鍛煉二頭肌的方式

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

『伍』 如何練出二頭肌，增加手臂肌肉呢

我要在這里寫下最近的岩石手臂鍛煉。

最近，Rock與運動品牌安德瑪(Under Armour)合作推出了一個新系列，並附有健身指南。這位前WWE冠軍在他的Instagram賬戶上分享了一個鍛煉肱二頭肌的方法。

岩石最喜歡的二頭肌訓練方法是21秒，這是一種擴展的固定訓練，包括EZ桿肱二頭肌的七次三組練習。

正確的二頭肌彎曲

雙臂分開與肩同寬握住扶手

使用杠鈴做臂彎舉時，握距稍寬，側重於鍛煉肱二頭肌短頭，握距稍窄側重鍛煉肱二頭肌長頭。握杠時用用大拇指、食指和中指握杠，放開無名指和小拇指側重於鍛煉肱二頭肌外側頭，用小拇指、無名指和中指握杠，放開食指和大拇指，側重鍛煉肱二頭肌內側頭。此時不宜使用大重量鍛煉。

鍛煉時手背與前臂始終保持中立位，彎舉過程中手背與前臂角度盡量固定，角度變化不能太大，否則腕關節很容易受傷。

握杠或啞鈴，一般是掌心向上，反手和掌心相對時側重鍛煉肱肌。

鍛煉肱二頭肌時避免肘內旋或外旋，肘內旋和外旋容易使肘關節受傷。

『陸』 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

『柒』 健身房內二頭肌鍛煉方法是什麼

謝謝幫忙採納我的意見
緊湊，動作之間要緊湊。我建議你租合租之間間隔10秒鍾試下，這10秒鍾就是你拉伸的時間。然後接著來。還有，肱二頭肌也需要各個角度的鍛煉，你可以試試窄握，寬握，道理和小杠鈴是一樣的。然後再試下快速沖擊龔二，就是慢起變快起，非常快速的擠壓龔二
這都是訓練方法，我還建議你一個試下大一點的重量，還有就是動作到位

『捌』 怎樣鍛煉二頭肌

方法如下：
一、俯坐彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。
3、動作過程：持鈴慢慢屈肘向上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。
4、訓練要點：當持鈴彎起時，腰背部不要放鬆。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌盡量收緊，並保持靜止3秒鍾。然後，再慢慢放下。也可以立姿進行。
二、站姿啞鈴錘式彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌肌群。
2、開始位置：直立或坐姿，兩手臂伸直自然下垂，手握啞鈴，虎口朝前。
3、動作過程：兩上臂同時以肘為軸經體側彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然後呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側，重復練習。
4、訓練要點：對握彎舉時，兩上臂固定不動，直腕握鈴，不得藉助上體擺動的慣性力
三、坐姿啞鈴交替彎舉
1、重點鍛煉部位：肱二頭肌
2、開始位置：正坐在凳的一端，兩手各持啞鈴，下垂體側。
3、動作過程:把一手持鈴彎起至肩前.然後慢慢放下,同時另一手持鈴 彎起.兩手交替做彎舉。