手臂側面稜角訓練方法

A. 三角肌訓練方法

1.霍華德的三角肌。他的三角肌相當明顯，和他的基因和後天的鍛煉有很大關系。
2.如何鍛煉「超人」（2008扣籃大賽）的三角肌。要想鍛煉超人的三角肌其實不難，與肌肉的體積大小和分離度的高低有很大關系。

A.杠鈴坐姿推舉（以此為主）。你平時的鍛煉只限與啞鈴，其作用為勾勒形狀。超人的三角肌體積很大，所以較之其他肌肉相比就能分離出來（分離度），增加三角肌體積是你首先要做的。利用史密斯機做杠鈴坐姿推舉，大總量，每組2~3個，最好有人輔助。10KG起步，5KG單位遞增，注意動作規范。

B.單臂啞鈴推舉。對勾勒肌肉線條很有效的動作。動作要領：兩腳同肩寬，單手叉腰（固定腰部），另一手向上推起，啞鈴最低不超過耳朵高度（避免受傷），手臂形成的平面平行於身體平面。每組8~12個，做4組。
3.鍛煉變化。肌肉的生長在於刺激，刺激在於變化。例如：雙腿每天走很多路，由於腿部肌肉適應這種活動，腿部不會增粗。同理，你的肩部鍛煉效果不好是因為缺少動作變化，每天做相同動作，肌肉是不會有反應的。試試自己安排動作組合，每周一變吧。
4.飲食。給你個大運動量食譜o(∩_∩)o...
以現在市場物價，增長肌肉我建議你食用以下食物：
A.雞肉。比牛肉便宜，蛋白質含量很高，鍛煉期間每天保證攝入400~500克
B.西紅柿。每天晚飯前半小時食用，生吃，提高肌肉的抗氧化性（減少肌肉的酸痛感）。
C.香蕉。有條件的話每天2枝，鍛煉前1小時可食用1枝。有緩解疲勞的作用。
D.雞蛋。煮雞蛋即可，不提倡生吃。如果沒有吃雞肉，每天雞蛋保證4~5個為宜。
E.姜。自己做飯可放些姜，姜黃素對肌肉的生長好處大大滴o(∩_∩)o...，咖喱也可以。
F.堅果。腰果很杏仁每天保證50~80克即可。
G.水。很重要的，每天2~2.5L水（人大部分是由水組成）。

That'all.就到這里吧。希望對你有所幫助，也希望你不要放棄，最後送你一句話：
健身不是用來處罰自己身體上的不完美，它是關愛身體的方式之一。愛你的身體吧，讓它配合你，體驗生活的豐富色彩。

B. 怎麼樣把肌肉 練出稜角呢

力量型肌肉纖維粗壯，有稜角，漂亮，爆發力強，是健美愛好者的追求。在鍛煉中要循序漸進，先練耐力使及肌肉纖維由粗變細，變柔韌，為以後力量鍛煉打好基礎。力量鍛煉注意負重適量，往復運動數量不宜多，每組15次為好，用快捷的爆發力做動作。胸肌可以俯卧撐鍛煉，腹肌仰卧起坐鍛煉，二頭肌啞鈴較好。曾加負重要適量，過量容易拉傷肌肉纖維，造成肌肉萎縮。鍛煉結束最好洗個熱水澡，活血發汗使肌肉乳酸快速排出。鍛煉期間要多吃粗纖維的肉類及蔬菜。經過三個月的鍛煉，相信會初見成效的。

C. 如何訓練胸肌和手臂上半截的肌肉 沒有任何器材的前提下

腹部肌肉：你應該是只想在家裡面鍛煉吧~~~？
其實要速成也很簡單~~只是效果不是那麼太明顯~~
但是不去健身就能有這種效果就很不錯了~~~
先講腹部吧`~~你在家`~先找一把椅子~~要沒有扶手的那種~~然後在上面鋪個墊子~~~你坐上去`~然後把腳抬起~~
讓你的腹部和大腿之間形成一個120度的角`~~然後把大腿和腹部盡量靠攏~~手就自然的放在腹部上`~然後就撐開~~再靠攏`~~反復~~~早上起來100次~~~晚上100次~~~1個月~~要你你腹部沒線條`~~我戒網~~~我不知道這樣子講~~你能清楚我講的姿勢不~~~不懂的話~~你再補充問題一下~~
現在講胸肌~~~你有彈簧拉環嗎~？~？就是那種幾跟彈簧是平行的~~~兩邊有兩個拉環~~~如果沒有`~你買一個~~
先從一跟彈簧~~慢慢加~~~最後在加到5跟`~~~每天早上起來~~拉50次~~~~中午有時間~~也拉50次~~~晚上也是50次~~這樣可以鍛煉你的胸肌和手臂~~~~應該一個半月有效果吧~~
現在講手臂`~~你講的稜角分明的那個是肱三頭肌~~~~
想鍛煉手臂`~沒講的了`~如果沒啞鈴的話~~~你就找個單杠，天天引體向上~~~應該也有明顯的效果~~~
手腕綁沙袋的問題~~~可以鍛煉肌肉的~~
你可以讓別人在距離你5到7米的地方朝你丟球~
要不同的方向~~~手上也綁沙袋~~
你就接球~~~
這樣可以鍛煉你手臂的肌肉~~
也可以鍛煉你的反應~~~
F1車手也是這樣練的~~
只是他們手上的沙袋是5公斤重的~~~
體力~~肌肉`~是同時增長的~~~~
希望你能用得上`~~
這是也是我鍛煉的方法`~~
在家~~也可以使自己的身材好~~

D. 求教!!!練啞鈴怎麼不讓胳膊變粗變很大 有稜角的那種 而且力量還能上去的

用紗布講自己的肌肉綳住，接著就是超大重量的鍛煉，正常一組8-12個。而你的重量卻只有4-6了為一組，做三組記住是超重量的。

E. 怎麼鍛煉肌肉的質量,看起來稜角分明!

1、每個人的肌肉形態都不同，外觀上會具有較大的差異，比如有的人胸肌方一些，練出來比較漂亮，有的人胸肌圓一些，怎麼練也是堆成一團。 2、訓練方法不當，有的人只注重用大重量復合動作增加肌肉圍度，而忽視了肌肉線條的刻畫。或者動作的選取不合理，還是以胸肌為例，如果只選用平板卧推，那麼長此以往，胸肌會顯得下垂，形狀不好看，應該配合上斜卧推，使整個胸部得到均衡鍛煉；如果做平板卧推時總是用窄距而不是寬距，那麼很容易導致胸肌向中間堆積。 3、體脂含量的問題。如果體脂含量少，比如5%，那麼他的肌肉線條一定是很明顯的；如果體脂含量達到10%或者更多，那麼他的肌肉外觀看起來一定是比較平滑的。 上帝創造腹部有兩個原因：把上體和下體連接起來並強化你的整個軀干。既然腹部如此重要，我們為什麼不努力去練就一付漂亮的腹肌呢？ 飲食 你可能擁有世界上最壯觀的腹肌，但如果他們被脂肪覆蓋著，就沒有人能指導。記住，沒有食物肌肉不會增長，但過多的食物增加脂肪。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻看不到它們，那你就應該檢討自己的飲食了。 頻率 多數人每周只練三次，如果你想快點的話，可以隔天練一次。 數量 雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但有時他們的腹肌反而沒練的次數少的人，看上去漂亮。我建議你挑選2---4個對你最有效的練習，只做三組，每組30--50次，每一組達到力竭。 持續緊張 練腹肌時，應該在整個一組中保持腹肌緊張，不論在什麼時候。 不必完全伸直 練腹肌時不要把背拱起而是胸部應少內含，以便把張力集中於腹部。上體伸得越直，臀部參與用力越多，這不但減少腹肌的受力，而且增加了下背部拉傷的危險。 ·為什麼腹肌練習動作有時抬上體，有時抬腿 腹肌練習是健美操鍛煉的一個部分，從形體美的角度。腹肌對體形的影響較大，因為胖人必胖肚，大腹便便自然會使人感到到臃腫。失去人體美感。所以大家都很重視腹部肌肉的鍛煉。在練腹肌時，不同的動作，腹肌的感受部位不同，為什麼？ 腹肌位於胸廓與骨盆之間，腹肌上附著於胸廓部。下附著於骨盆，是由一組肌群構成，它可分為前外側群和後群，作腹肌動作主要是練腹前外側群肌肉。 由於每一塊肌肉都有起點和止點，肌肉和收縮是要某一端固定，另一端向固定端靠近。即起點固定、止點固定或近端固定、遠端固定。了解腹肌解剖結構，就可知腹肌練習為什麼時而抬上體，時而抬下肢。 通常我們把健美操的腹部練習分為上腹部和下腹部練習。上腹部練習是腹肌遠端固定。肌肉由近向遠端收縮，即抬上體。下腹部練習是腹肌近端固定，肌肉由遠端向近端收縮，即抬下肢。還可腹肌的中間固定，肌肉的遠端和近端向中間收縮，即仰卧兩頭起。所以根據個人不同的情況，有些人上腹部肌肉鬆弛，脂肪多。則加強抬上體的練習。有些人下腹部肌肉鬆弛，脂肪多，則要加強抬下肢的練習，對整個腹部都較大者。則要加強腹部全面練習。 股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。 我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。 1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。 動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。 要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。 2、杠鈴前深蹲 發展股四頭肌外側的最佳選擇。 動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。 要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。 3、肩托深蹲 發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。 動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。 要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。 4、腿舉 主要發展大腿肌肉。若說深蹲有不足之處，那就是下蹲時腰部的壓力較大，而腿舉可避免這一不足，故可進行大重量訓練。練此動作之前最好先做深蹲，直至腰感到不能承受重壓時再用腿舉「幫忙」。在「腿舉」機上鍛煉可用調整兩腳位置達到鍛煉不同部位的目的。比如，腳呈「外八」練腿的下部等等。 要領：斜坐在腿舉機上，雙腳放在踏腳板上（距離略窄於肩）。解開安全栓，握住手柄。然後向胸部屈膝，使重量放至最低點，用力向上蹬起至開始位置。 要點：在練習時不應養用推膝借力或雙臂交叉胸前限制動作的距離等不良習慣。此外，動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 5、腿屈伸 能完全分離大腿前部肌肉而不影響其圍度，尤其能發展膝部的圍度。也是單獨鍛煉股四頭肌的動作，既可雙腿同時練，也可單腿交替練。 要領：坐在腿屈伸椅上，手握扶把，兩膝彎曲小腿下垂，雙腳勾住墊杠，勾起腳尖。用力伸小腿使股四頭肌收縮，至兩腿完全伸直，稍停，然後以股四頭肌的張緊力控制還原。 要點：關鍵是動作要做到家，使股四頭肌處於「頂峰收縮」位。此外，動作過程中要保持勾腳尖，使股四頭肌始終處於張緊狀態。 練習方法： 1、傳統的練法是先做復合動作後做孤立動作，但練股四頭肌我主張先將孤立動作——腿屈伸作為第一個練習。理由是先練坐姿腿屈伸力量足，能舉起相對較大的重量，大腿伸縮充分，肌肉線條刻畫得深而明顯，同時也為深蹲做了充分的熱身，魚與熊掌兼得。要說明的是，這種練法中高級水平者更合適，初級水平者還是先做復合動作為好，避免做只刺激小部分肌肉的孤立動作。 2、為避免股二頭肌借力，可先做俯卧撐彎舉或坐式腿彎舉，讓股二頭肌預先疲勞，接著再做股四頭肌的練習動作，如杠鈴深蹲、腿舉、坐式腿屈伸等。 3、前深蹲等練習結束後，可結合股二頭肌一起練。安排股二頭肌的動作練習，既能使大腿肌群得到平衡發展，又能在練股二頭肌的過程中使股四頭肌得到積極性休息，促進股四頭肌的恢復。 建議： 1、每周練習頻率為1——2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。每次訓練根據訓練目的可選擇3——4個動作，不宜超過4個動作。 2、動作選擇，動作順序、訓練方法可根據不同目的隨機變化。 3、要想看到股四頭肌清晰可見的線條，除了上述練習方法外，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。

F. 如何使手臂肌肉顯出稜角

男人的肌肉是靠雄性激素來維持的
要增長必須要高負荷的運動和高營養來實現，靠吃葯不行。
肌肉分紅肌和白肌，白肌是耐力肌肉，長跑運動員的白肌發達。
健美的運動員是爆發力屬紅肌，要想在短時間里變的肌肉發達做些激烈的運動，如短跑，拳擊，用器械做力量練習。說白了，就是在短時間里把力量全爆發出來，要注意方式方法，以免傷了身體。可以上書店裡看一些健美的書籍，來參考。

G. 謝楠吳京的孩子手臂線條清晰流暢，通常怎樣鍛煉才能出現這樣的效果

1. 肌肉線條到底是什麼

其實，肌肉線條是非常好理解的，我們的身體經過了鍛煉，有些人會出現稜角分明的情況，其實這就是因為肌肉展現出了自己原本的樣子。就比如說我們舉一個最簡單的例子，在鍛煉過後，腹部會出現腹肌，這也是腹部呈現出的一個肌肉線條。大家都知道夫妻是非常好看的，那麼在鍛煉手臂的時候就也應該注意手臂的肌肉線條。肌肉每個人多多少少都擁有一些，有的人比較明顯，而有的人比較不明顯一些而已，但是如果想要讓肌肉有充分的線條，那肯定是要將脂肪鍛煉掉的，在經過長期的鍛煉之後，才能夠將線條呈現出來。

可以通過以上方法進行鍛煉，可以試試，方法不一定適合每一個人。

H. 能幫我快速長手臂肌肉的來，求健身達人！

手臂肌肉的鍛煉 需要 做用啞鈴來鍛煉。。每天持續的鍛煉到 肌肉膨脹，關鍵的是持續每天都要做。而且要多吃肉。補充蛋白質。不過你要煉出稜角來 就要少吃油，
腿粗屁股大： 建議練批跨。。。像瑜伽那種形式。。每天都亞人帶。。剛開始會疼的要死 而且腿因為血液不循環 發冷發麻。。挺可怕的 不過慢慢習慣了 就好了，

要讓身體部位的外觀發生變化短期訓練是不行的，關鍵就是要長期堅持，不然功虧一簣

I. 攀岩運動員不同手法的手指力量訓練是怎麼樣的

攀岩運動要求攀登者在協調下肢和軀干力量的同時, 充分運用手指的抓、握、扣、摟等動作在不同高度、不同角度及不同介質的岩壁上來連續完成轉身、引體、動態跳竄等一系列動作, 完成技術動作, 對手指的專門力量要求較高。在攀岩運動中, 手指的力量至關重要, 它直接關繫到攀岩運動的成績。

一， 攀岩基本手法「抓」的訓練

攀岩運動手法中「抓」是拇指在一側起輔助作用, 其餘4個手指的指關節正向全部放入支點。攀岩運動員在抓的過程中主要運用到指深屈肌、蚓狀肌、拇短屈肌和小指對掌肌, 在訓練時應採用動力收縮和靜力收縮的方法相結合。動力收縮主要採用握力器來進行訓練, 以單手握力器為例, 使用時以4根手指為一點, 拇指和虎口為另外一點, 兩點夾擠用力, 待握力器完全變形後在緩慢松開。