1、雙腿連續縱跳
從微微的屈膝開始起跳，起跳時蹬地要乾脆，在空中髖關節、膝關節、踝關節要挺直，頭向上頂。落地時微屈膝緩沖，然後接著跳，一般以50次為一組練，3-5組 。
2、單腿連續跳
連續盡力向遠處跳，要求跳的遠而且快，跳出20米，然後換腿調回往返一次算一組，練3~5組。
3、連續立定跳遠
分腿同肩寬，半蹲向前上方跳出，在空中收腹提腿，並向前送出，落地時屈膝緩沖，緊接著做第二個起跳，要求跳的快而且遠沒煮跳15-20次，做五組。
4、跳台階
選擇一定高度的台階或體操木箱，雙腿跳上再跳下，跳下時兩膝微屈緩沖，台階高度以高出自己膝蓋十公分為宜，每組20次練五組。
5、負重半蹲起提踵
兩腿自然分開，肩負重物嚇到半蹲為實際戰起，然後提成負荷量要求在最大負荷的80%以上做5次。
6、負重全蹲起
與方法五相似，下蹲時要蹲到最低點，然後站起接著再蹲，要求下蹲時腰部要挺直，要慢蹲快起，負荷量也是最大負荷的85%以上做五次。
7、負重半蹲跳
肩負輕重量或腿綁沙袋從半蹲位開始起跳，重復做20-30次，做3-5組 。
8、負重提踵
肩負杠鈴或者是人，做提踵練習每組做20次，做4-5組要求負重量，要盡可能的大一些 。
9、短跑
做6×30米跑即可，也可採用變速跑的方法，目的是發展下肢肌肉的收縮速度。
10、注意事項
上述介紹的方法應交替使用，不可單獨採用自己願意做的方法，也不可以每次練習時將全部方法做一遍，要分組練習，一般每次練習採用3到4個方法為佳，另外以力量練習為主葯的方法，英語以速度練習為主要的方法結合起來。