小腿肌肉訓練方法動作

『壹』 小腿肌肉訓練

健身教練教你小腿肌肉訓練方法1.騎驢式提鍾訓練：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳開立，腳跟懸空，上體前屈與地面平行，兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
(圖)?動作過程：訓練夥伴騎在練習者的臀部後端，雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。(圖)
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭，塌腰。(圖)
教練提示：騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：正坐在凳上，兩前腳掌站在杠鈴片上，在兩膝蓋?上負重物或杠鈴，以兩手托住
不使其滑動。(圖)?動作過程：吸氣，以小腿肌肉的收縮力量，使腳跟起到最高位置，小腿肌肉群完全收緊，達
到「頂峰收縮」狀態。稍停2～3秒鍾。再呼氣，慢慢放下腳跟回到起始位。(圖)
動作要領：腳跟下落要控制好下落速度，速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點，在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：收腹，低頭。?(圖)
教練提示：保持腳尖始終向前，腳
3.站立單腿啞鈴提踵：圖
一隻手扶固定物，控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵：
目標肌肉：腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉：足部肌肉。
起始姿勢：雙腳與肩同寬平行站立，腳跟懸空，雙手持杠鈴於肩上。(圖)?動作過程：雙腿伸直，提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
?(圖)
動作要領：盡力提踵至最高點，在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法：提踵，吸氣。還原，呼氣。
易范錯誤：低頭看地面。?(圖)
教練提示：為增加練習效果，可在前腳掌放置杠鈴片。

『貳』 如何做小腿三頭肌的牽拉

一、主動牽拉

1、面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節伸直但要防止膝關節的過伸。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

2、面朝牆兩腿前後站立，前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時，腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節始終保持屈曲。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

3、仰卧位，牽拉腿屈髖、屈膝，一手固定在膝關節後方，一手握住腳掌前側，逐漸伸直膝關節並向內下方牽拉腓骨長短肌。

4、上身直立跪在墊子上，臀部坐在腳跟處，重心向後使膝關節離開地面，雙手放在身後支撐身體，保持平衡。

二、被動牽拉

1、被牽拉者仰卧，收縮小腿使踝關節跖屈，把脛骨前肌拉伸到最長。搭檔一手握住足背部，一手拖住足跟部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮小腿三頭肌增強跖屈，加強對脛骨前肌的牽拉。

2、被牽拉者仰卧於床面，踝關節盡量內翻，屈伸位置保持中立，牽拉腓骨長短肌到最長。搭檔一手固定在被牽拉者足跟處，一手固定在足外側。配合呼吸，呼氣時，被牽拉者收縮內翻肌群，增加內翻幅度，加強腓骨長肌和短肌的牽拉。

3、被牽拉者俯卧於床面，一側膝關節屈曲90°。這種姿勢不會牽拉到腓腸肌。被牽拉者的足部盡量背屈。搭檔一手固定在腳踝處，一手的手掌固定住足跟，前臂抵住足部。

或者搭檔坐在床上，身體抵住足跟，兩手交叉固定足底部。配合呼吸，呼氣時被牽拉者收縮脛骨前肌，足部背屈並加強比目魚肌的牽拉。

4、被牽拉者俯卧在床上，足部垂在床邊，使足部能夠全形度背屈不受床的阻礙。被牽拉者盡量背屈，搭檔站在床的邊緣用一隻手固定牽拉者小腿，另一隻手手掌心抵住牽拉者的足部，並用大腿支撐手，確保姿勢的正確。配合呼吸，在呼氣的同時，收縮脛骨前肌，加強對腓腸肌的牽拉。

『叄』 鍛煉小腿外側肌肉的方法

1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3）拉伸動作。直立，雙腿並攏，然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛煉後腿部變粗，使腿部的線條流暢。

4）仰卧分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重復此動作3組30次。

5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，松開。重復此動作3組，每組20次。

6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。