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小腿肌肉訓練方法動作

發布時間:2024-05-15 03:37:06

『壹』 小腿肌肉訓練

健身教練教你小腿肌肉訓練方法1.騎驢式提鍾訓練:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳開立,腳跟懸空,上體前屈與地面平行,兩臂伸直撐在凳端或固定支撐物上。
(圖)?動作過程:訓練夥伴騎在練習者的臀部後端,雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂
峰收縮狀態。然後慢慢回到起始位。(圖)
動作要領:盡力提踵至最高點,在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:低頭,塌腰。(圖)
教練提示:騎人提踵是增長小腿肌肉最好的訓練動作。
2.坐姿杠鈴負重提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:正坐在凳上,兩前腳掌站在杠鈴片上,在兩膝蓋?上負重物或杠鈴,以兩手托住
不使其滑動。(圖)?動作過程:吸氣,以小腿肌肉的收縮力量,使腳跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收緊,達
到「頂峰收縮」狀態。稍停2~3秒鍾。再呼氣,慢慢放下腳跟回到起始位。(圖)
動作要領:腳跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放鬆。盡力提踵至最高點,在「頂峰
收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:收腹,低頭。?(圖)
教練提示:保持腳尖始終向前,腳
3.站立單腿啞鈴提踵:圖
一隻手扶固定物,控制好身體重心。另一手提啞鈴。
4. 站姿杠鈴提踵:
目標肌肉:腓腸肌、比目魚肌。
協同肌肉:足部肌肉。
起始姿勢:雙腳與肩同寬平行站立,腳跟懸空,雙手持杠鈴於肩上。(圖)?動作過程:雙腿伸直,提起腳跟,收縮腓腸肌直至達到頂峰收縮狀態。.然後慢慢回到起始位。
?(圖)
動作要領:盡力提踵至最高點,在「頂峰收縮」位停頓1-2秒。
呼吸方法:提踵,吸氣。還原,呼氣。
易范錯誤:低頭看地面。?(圖)
教練提示:為增加練習效果,可在前腳掌放置杠鈴片。

『貳』 如何做小腿三頭肌的牽拉

一、主動牽拉

1、面朝牆兩腿前後站立,前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時,腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節伸直但要防止膝關節的過伸。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

2、面朝牆兩腿前後站立,前面的拉伸腿腳掌貼於牆面的同時,腳跟盡量靠近牆面。重心慢慢移到前面的拉伸腿上。膝關節始終保持屈曲。兩手扶在牆面上保持身體平衡。

3、仰卧位,牽拉腿屈髖、屈膝,一手固定在膝關節後方,一手握住腳掌前側,逐漸伸直膝關節並向內下方牽拉腓骨長短肌。

4、上身直立跪在墊子上,臀部坐在腳跟處,重心向後使膝關節離開地面,雙手放在身後支撐身體,保持平衡。

二、被動牽拉

1、被牽拉者仰卧,收縮小腿使踝關節跖屈,把脛骨前肌拉伸到最長。搭檔一手握住足背部,一手拖住足跟部。配合呼吸,呼氣時被牽拉者收縮小腿三頭肌增強跖屈,加強對脛骨前肌的牽拉。

2、被牽拉者仰卧於床面,踝關節盡量內翻,屈伸位置保持中立,牽拉腓骨長短肌到最長。搭檔一手固定在被牽拉者足跟處,一手固定在足外側。配合呼吸,呼氣時,被牽拉者收縮內翻肌群,增加內翻幅度,加強腓骨長肌和短肌的牽拉。

3、被牽拉者俯卧於床面,一側膝關節屈曲90°。這種姿勢不會牽拉到腓腸肌。被牽拉者的足部盡量背屈。搭檔一手固定在腳踝處,一手的手掌固定住足跟,前臂抵住足部。

或者搭檔坐在床上,身體抵住足跟,兩手交叉固定足底部。配合呼吸,呼氣時被牽拉者收縮脛骨前肌,足部背屈並加強比目魚肌的牽拉。

4、被牽拉者俯卧在床上,足部垂在床邊,使足部能夠全形度背屈不受床的阻礙。被牽拉者盡量背屈,搭檔站在床的邊緣用一隻手固定牽拉者小腿,另一隻手手掌心抵住牽拉者的足部,並用大腿支撐手,確保姿勢的正確。配合呼吸,在呼氣的同時,收縮脛骨前肌,加強對腓腸肌的牽拉。

『叄』 鍛煉小腿外側肌肉的方法

1)負重半蹲。直立,雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上(如沒有,可以雙手交叉報於胸前)。然後下蹲直至大腿與地面平行。重復此動作3組20次。

2)箭步蹲。直立,右腳在前,左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作,注意下蹲時保持平衡。每側重復3組20次。

3)拉伸動作。直立,雙腿並攏,然後用左手拉左腳腳踝使之盡量貼近臀部,保持這個姿勢15秒,然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要,可以防止鍛煉後腿部變粗,使腿部的線條流暢。

4)仰卧分腿。平躺在地板上,背部緊貼地板。雙腿並攏向上舉起,與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏,重復此動作3組30次。

5)坐姿夾球。坐在地板上,雙手至於體後,上體微微後仰。雙腿彎曲,兩膝蓋中間夾一個球,用力向內擠壓直至力竭,松開。重復此動作3組,每組20次。

6)負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3~5磅的啞鈴來做。
踮腳尖,在最高處停留2秒,感到小腿肌群在用力,然後放下。重復此動作3組30次。事後一定要按摩小腿,做拉伸動作。

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