四肢瘦身訓練方法

Ⅰ 怎樣鍛煉自己的手臂和四肢才能看起來更加纖細

不知道妹子們有沒有發現，有的女孩子明明身上有肉肉，可看起來卻非常的苗條，這是為什麼呢？你可能會說，因為她會穿衣服啊！沒錯，但這絕對不是唯一的理由哦！

觀察這類女生後，你會發現她們大多有一個特點：四肢纖細。當你擁有纖細的胳膊和腿時，就會給別人留下你很瘦的第一印象。那麼，如何才能擁有纖細的四肢呢？我們為大家帶來了非常簡單易學的動作。

一起來看看吧！

手臂肌群：

動作一：頸後臂屈伸

動作要領：站姿，單手持啞鈴伸臂上舉，屈肘使啞鈴下降至頸後，再回到起始位置，如此往復。

個數：共4組，每組10-12個

動作二：立式杠鈴彎舉

動作要領：站姿，兩腳與肩同寬，上身保持直立，利用手臂力量將杠鈴帶動到最高點並堅持片刻，然後緩慢還原，到最低點時手臂完全伸直。（此動作主要鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱橈肌）

個數：共3組，每組10-12個

動作三：坐式器械彎舉

動作要領：利用器械進行彎舉，注意選擇合適配重，腰背挺直，利用肱二頭肌發力。（此動作主要鍛煉肱二頭肌）

個數：共4組，每組10-12個

腿部肌群：

動作一：深蹲

動作要領：該動作可利用史密斯機完成，注意腰背收緊，控制下蹲速度，身體前傾，屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後還原。如果沒有時間去健身房，也可以在家裡完成深蹲動作，注意控制下蹲速度，保持腰背收緊。（此動作主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌、臀大肌等）

個數：共3組，每組15個

動作二：箭步蹲

動作要領：雙腳分開與髖等寬，雙手持杠鈴置於頸後，吸氣並向前跨一步，下蹲，保持弓步姿勢，注意上身與大腿、大腿與小腿、小腿與地面呈三個直角。（此動作主要鍛煉臀肌）

個數：共4組，每組10個

動作三：腿屈伸

動作要領：該動作可利用器械完成，注意選擇合適配重。在完成該動作時，要注意用腿部發力，感受腿部緊綳感，這樣才能真正起到鍛煉腿部肌肉的作用。（主要鍛煉股四頭肌）

個數：共4組。每組10-12個