斜方肌邊緣訓練方法

Ⅰ 斜方肌鍛煉方法，怎麼練斜方肌訓練方法大全

斜方肌中部纖維收縮時，肩胛骨後縮；下部纖維收縮，肩胛骨下降、上迴旋。
坐姿拉力器劃船。用自然握姿法。（正握主要針對上中部，反握則練到背闊肌）
俯身側平舉。注意用斜方肌發力。（此方法主要用來鍛煉三角肌後束）
俯卧啞鈴抬臂。
下拉，引體，反握杠鈴劃船，啞鈴劃船，均能練到中下部。多練就能找到發力感。

Ⅱ 斜方肌太厚，該如何進行改善

斜方肌太厚，是什麼原因？
你又沒有專門練過斜方肌，斜方肌怎麼會看起來那麼厚呢？

其實很大一部分原因就是，你的體態姿勢，不好，導致斜方肌看來更加明顯。

影響斜方肌厚度的錯誤體姿，主要有三種，你可以跟自己對照一下，看看符合哪一種。

斜方肌太厚了怎麼辦？多練這4個動作，淡化斜方肌，改善頸椎痛
脖子前傾
斜方肌上部，有一部分長在我們的頸部上面，所以我們的脖子姿態，就會影響我們的斜方肌形態。

一般脖子挺拔的人，斜方肌看起來要不會很明顯。但是如果你脖子前傾的話，那麼斜方肌就會變得很厚。

所謂脖子前傾，有一句話可以恰當描述，那就是「探頭探腦」。

所以平時走路、坐姿這些狀態，我們都要盡量下巴內收，脖子往後面靠。

圓肩駝背
圓肩駝背當然也會影響斜方肌形態，尤其是圓肩對斜方肌形態的改變最為嚴重。

什麼叫圓肩，就是你的手臂內旋、肩關節內扣的樣子。

所以平時，手臂盡量外旋，同時肩關節往後縮，可以讓斜方肌淡化。

不自覺聳肩
練斜方肌的動作就是杠鈴聳肩，那麼如果你平時總是不自覺聳肩的話，你的斜方肌不僅僅看起來厚，而且還會越來越厚。

我們平時，就要盡量放鬆肩膀，讓肩膀下沉，收緊背部，這樣斜方肌也會逐漸淡化。

淡化斜方肌，4個動作就夠了通過這些訓練，不僅僅能淡化你的斜方肌，還能改善頸椎痛。

（1）支撐頸後伸（10次*2組）

支撐頸後伸，是用來矯正脖子前傾的動作，通過這個動作，可以提高頸部後側力量，同時提高頸椎靈活性。

這樣一來，你的頸部就會更加挺直，避免脖子前傾，斜方肌也會逐漸淡化。

俯卧支撐在瑜伽墊上面，不要聳肩。
頸部往前往後發力，直到頸部保持挺直。
動作頂端保持1秒，然後緩慢下放。

（2）L字伸展（10次*2組）

L字伸展，是手臂外旋的動作，同時還具有肩胛骨內收的能力。

那麼通過這個動作，可以矯正我們的圓肩駝背，也具有淡化斜方肌的作用。

身體站直、手肘彎曲90度。
手腕往外劃圓，體會胸肌的拉伸感和背部擠壓感。
到動作頂端停留1秒，有些人胸椎會「啪啪」響。
可以用一根彈力帶進行負重，但重量不要太大。

（3）俯卧毛巾劃船（10次*2組）

不自覺的聳肩，除了因為斜方肌過度緊張以外，還有一個原因就是背部肌肉太弱了。

肩胛骨沉不下去，所以聳肩會變得非常普遍。

而俯卧毛巾劃船，就是用來改善聳肩的動作，可以讓你的脖子更加修長，斜方肌更淡。

俯卧於瑜伽墊上面，雙手握緊毛巾兩側。
臀部夾緊、腰背收緊、雙腿綳直。
把毛巾劃到胸肌位置，停留1秒。
動作全程，保持手臂不觸碰瑜伽墊。

（4）坐姿頸部側拉伸（20秒*2側）

拉伸對於改善體姿也非常重要，而坐姿頸部側拉伸，一方面可以拉伸斜方肌，放鬆斜方肌。

但還有一個更重要的作用就是，你的鎖骨、肩胛骨都會因為這次拉伸，而得到下降。

從而你的脖子會變得更長、更穩定，斜方肌也會變得不明顯。

坐在凳子或者床沿上面。
一隻手抓緊凳子邊緣，脖子往另一側偏。
體會手抓凳子那一側的頸部、鎖骨拉伸感。
兩邊分別拉伸20秒即可，一天可以拉伸好幾次。

Ⅲ 怎樣才能更好的訓練斜方肌呢

要想更好的訓練斜方肌，那麼一定不能錯過俯卧撐這項運動，在做運動的時候，斜方肌的肌肉能夠得到很好的鍛煉，看上去會特別的結實。

Ⅳ 如何鍛煉自己的斜方肌，才能讓脖子看起來更好看

斜方肌的位置，在上背和中背的表層肌肉，根據肌纖維的走向來看，它被分為上、中、下三個部分。它在活動中，上部的肌束可以向上提起肩胛骨，下部的肌束可以使肩胛骨下降，使肩胛骨向內收縮，向脊椎靠攏，當肩胛骨固定的時候，一側肌的收縮，能夠使脖子向相同方向屈曲，兩側肌同時收縮的時候，可以讓頭部向後仰。

3、過頂上舉動作練習

這個動作主要針對斜方肌的上側肌肉和下束肌肉，其中還需要前鋸肌的配合，這樣才能保證肩胛骨的旋轉動作比較自然，但是這個動作必須在過頭上舉的訓練中完成。

動作要領：採用杠鈴片，最為動作的輔助器械，身體自然站立，雙臂伸直將杠鈴片放在腹部以下，然後使肩胛骨向上旋轉，將杠鈴片向上舉起，直到雙臂向上伸直，保持動作1秒，然後放鬆斜方肌的肌肉，使鈴片回到起點，動作再次進行。

Ⅳ 高效練習斜方肌的技巧都有哪些

肩部的肌肉鍛煉得好可以讓別人看起來我們的肩部是非常寬闊的，很多人都應該想讓自己的肩部變得寬大吧。肩部寬大可以讓你的身體形態變得更加好看，並且倒三角的身體更容易的練習出來。在肩部的肌肉上你練習得好，還可以讓你的穿衣變得更加有味道，讓你更能撐起更類型的衣服。所以，把我們的肩部肌肉練習得完美是好處非常多的。

很多健身者最初開始鍛煉時針對肩部的肌肉練習是一般是做三頭肌的練習動作，鍛煉肩部時往往做完針對三頭的動作後就結束了。它們往往忘記了一個最重要的肌肉部位，那就是斜方肌的鍛煉。在肩部肌肉上，我們不能只盯著我們的三頭肌肌肉練習，要把我們的斜方肌也加入到我們的健身計劃中去。這樣才可以讓你的肩部肌肉變得更加完美。

我們在聳肩的鍛煉中你在聳起後你可以讓你的肩部保持幾秒的靜止刺激，這樣子可以讓我們的鍛煉肌肉效果更加高效明顯。在鍛煉中你可以選用啞鈴聳肩去鍛煉這個斜方肌，壓力的鍛煉靈活度相對於杠鈴是高的，對於鍛煉的效果也是非常大的。當然，無論你選用哪一種器械鍛煉，前提都是要能保證動作的准確度。

我們針對斜方肌的練習你可以把他放在你的三頭肌鍛煉後，你可以給他安排三~四組的鍛煉動作，這樣子就足以夠刺激到我們的斜方肌的部位了。在鍛煉後還是要注意及時補充好蛋白質，讓肌肉得到高效的恢復。

Ⅵ 鍛煉斜方肌的方法有哪些

1.斜方肌上部主要功能是肩胛骨上提！
鍛煉動作：啞鈴聳肩

採用站姿或坐姿，雙手持啞鈴位於身體側方，收腹挺胸下顎微收！
斜方肌上側發力帶動肩胛骨做上提（聳肩）的動作，想像你的肩膀去碰你的耳朵，在最高點停留一秒，然後回到起始位置！
2.斜方肌中部主要功能是肩胛骨後收
動作推薦：坐姿水平劃船！

坐在訓練凳上，寬握把柄把握，雙手放鬆伸直握住把手，肩胛骨下沉，背部保持張力。
利用背肌收縮，帶動肩胛骨做肩後收的動作，然後手肘順勢跟上，把把手拉近胸口！動作的頂端肩胛骨往後擠壓停留一秒，然後再慢慢返回！
3.斜方肌下部功能主要是下降肩胛骨
動作推薦：反向聳肩！

起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！
然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵）→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢

Ⅶ 怎麼練好斜方肌

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，為三角形闊肌，兩側相合成斜方形。它從我們的頸部一直向下延伸到中背部，就像一個漂亮的披肩一樣。

如圖：斜方肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向可以分成上、中、下三部分。上部肌束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

斜方肌是上背部最強壯的肌肉，一個強壯的斜方肌讓你看起來更為兇悍!給力的斜方肌中下束會讓你的身姿更挺拔

如何全面的鍛煉斜方肌?

斜方肌是一塊很大的肌肉，很多人會往往只把目光集中在斜方肌上側，要想獲得強大的斜方肌必須全面重視起來!

今天要給大家幾個非常棒的斜方肌訓練方法!

1.硬拉

硬拉過程中你的斜方肌必須保持強有力的「等長收縮」來拉住肩胛骨，避免肩胛骨前引，含胸的狀態!這會幫助你塑造整個斜方肌，看看那些硬拉高手你就明白，他們每個人都擁有異常強壯的斜方肌

2.六角杠聳肩

聳肩(肩胛骨上提)的動作主要是訓練我們的斜方肌上側，通常我們會利用杠鈴，啞鈴進行聳肩!但是如果有條件環形杠鈴會是最佳選擇!

環形杠鈴給你提供舒適的中立握法(對握)同時能夠載入足夠的重量，讓你更好的訓練斜方肌!

3.過頂上舉

斜方肌上側和斜方肌下束再搭配前鋸肌有一個使肩胛骨上旋轉的功能，這個動作在運動中是非常重要的動作模式，各種過頭推舉的動作(啞鈴、杠鈴肩推，前舉)都會鍛煉到他們!

4.反向聳肩

主要鍛煉斜方肌下部，利用的是斜方肌下部具有使肩胛骨下沉的功能!雙手伸直撐住雙杠，然保持身體穩定，然後下沉肩胛骨，(感覺肩膀快要碰到耳朵)→上提肩胛骨。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

5.水平劃船

主要訓練斜方肌中部，斜方肌中部搭配菱形肌主要功能是肩胛骨後收!

以下是一些做動作的提示!

1.打開胸膛不要含胸，肩膀沉下去(肩胛下沉)，過程中好像有人死死的按住你的肩膀!

2.保持腰椎中立!脊椎不產生移動，利用腹部等核心肌群來幫你加固!

3.肩胛後收，帶動手肘向後拉起，擠壓肩胛骨!

Ⅷ 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

Ⅸ 斜方肌怎麼練，斜方肌鍛煉方法

一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開

Ⅹ 如何訓練斜方肌

賽普健身：

有沒有發現這本身就是一個問題，我們想要鍛煉的目標肌群是背闊肌，應該盡量去減少其它肌肉的代償才是一個好的訓練，對吧？但是有的朋友可能想要減少一個訓練時間，把背闊肌練的時候同時帶到我們的三角肌後束和我們的斜方肌下束，糾正我一個體態的問題。

我們今天主要用劃船來舉個例子，如果練背部那麼肩膀一定要保持一個收緊的一個位置穩定住，先穩定肩胛骨，然後肘屈將重物拉向身體，去做劃船。

如果你想要更好的練到斜方肌下束，我們可以採用寬距的劃船姿勢，在這個位置上我們盡量避免去肘曲，盡量做一個肩胛骨的後縮，想像中間夾了一張紙一樣！

如果你想要練到你的三角肌的後束怎麼辦呢？因為我們三角肌後束主要是做一個肩外展的動作，所以我們採用一個寬握把姿勢，一樣屈肘往後拉，大小臂保持90度的一個狀態往後拉。

這是我們的背部訓練中，如果你想要練到斜方肌下束和三角形後束採用不同的握法和體態。

注意事項：

一、練習一個部位時，盡量避免其他部位參與。

二、聯系三角肌時，如果頸部有明顯感覺，可能是重量過大或運動模式錯誤。

三、三角肌為耐力強的羽狀肌，訓練時應選擇較輕的重量，增加訓練次數。

四、雙手持啞鈴聳肩訓練上斜方肌。