徒手墊子訓練方法

⑴ 哪些徒手鍛煉動作讓人在家一樣瘦身

小碎步和開合跳還有平板支撐等徒手動作可以高效地燃燒脂肪達到減脂瘦身。

⑵ 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

⑶ 哪個簡單的徒手訓練動作能練出完美腹肌

對於有一定經驗的健身朋友來說，卷腹運動無疑是一個非常熟悉健身運動之一，它是一種非常簡單瘦肚子的方法，還可以增強我們的腹部肌肉，所以在異種運動中頗受歡迎，那麼卷腹運動該怎麼做？又有什麼好處呢？讓我們來一起了解了解。

其次在運動時如果我們的動作的標准，也會導致脖子疼這些問題哦，所以掌握規范的動作是十分重要的。 那麼為了防止這種現象的發生，我們該怎麼辦呢？在我們平時的鍛煉活動中，我們應該多注意鍛煉頸部力量的訓練。

而且在做卷腹運動時，不適宜在床上做，因為床上比較柔軟，我們的背部脊柱會失去應該支撐力量，很有可能對我們脊柱一定量的傷害，卷腹時也不宜用雙手抱頭這樣有可能會拉上我們的頸部。 所以無論是做任何運動都應該掌握正確的姿勢，和合理的方法才能對我們有所幫助哦。

⑷ 正面雙手墊球的技術要領及易犯錯誤與糾正方法

易犯錯誤和糾正方法

1、 墊球手型不正確。如兩臂彎屈，夾臂不緊，不壓腕，做徒手模仿練習，或用橡皮拉手做墊球的模仿動作練習。

2、 不習慣用前臂墊球，曲肘用手墊球。由一個拿球，多練習固定球，或採用自拋自墊的方法練習。

3、 用力不協調。如墊球時前腿往後伸直，屁股往後移等，多練習徒手的「蹬、擺、送」，全身協調動作，或多練習墊固定球，如一人持球於練習者的前下方，練習者用雙手墊球方法將球墊出去。

4、 身體重心過高或站著墊球。要求學生隨機做好准備姿勢，多練習墊弧度較低或更低的球。

5、 墊球時，擺臂動作太大，用力過猛或墊不起球。如擺臂太大用力過猛，可用近距離拋球墊低球，或連續自墊低球。如墊不起的球，說明學生的擺臂不夠功沒有擺臂和沒有蹬腿等的全身協調用力，要求學生多練習墊力量較大的來球或有目標的把球墊遠，同時要求全身協調用力配合。

6、 身體對不準墊球方向，主要原因是移動不及時或雙手過早互握影響移動等。多做徒手移動練習，要求到位才雙手互握，多練習移動後雙手下手墊球，或採用傳墊結合的練習

⑸ 排球正面雙手墊球教學方法有哪些

一、講解
教師講述正面雙手墊球的動作方法和完整的技術動作要領：擊球前的准備姿勢、手臂動作、擊球點、擊球時的身體協調用力和手臂用力的協調方法。
1.准備姿勢：兩腳開立稍比肩寬。
2.擊球的手型：墊球手型主要有抱拳互握式、疊掌式、互靠式等。
3.墊球部位：看準來球，兩臂夾緊前伸，插到球下，用前臂腕關節以上10厘米左右的地方兩臂橈骨內側形成的平面擊球的下部。
4.擊球動作：向前上方蹬地抬臂，迎擊來球，使插、夾、抬、蹬連貫完成，靈活控制傳球方向和力量。
5. 手臂角度：墊球手臂與地面所形成的夾角，對控制球的方向、弧度、落點影響很大。一般來說，來球弧度高，手臂與地面的角度應該小些；來球弧度平，手臂與地面的角度應該大些。
二、講解與示範
通過教師的講解完整動作的示範，讓每一個同學在腦海里形成正確的正面雙手墊球技術動作表象，老師一邊講解，同學一邊練習，同時進行相應的的糾正動作，已提高學生的練習效果。
掌握墊球技術的練習方法
1、初學階段
（1）原地做徒手模仿墊球動作練習。
（2）墊固定球。兩人一組，一人持球於腹前，另一人用墊球動作擊球，體會擊球動作。
（3）墊拋球。兩人一組。一人拋球，一人墊球。
（4）移動墊球。兩人一組，一人拋球，一人向前後左右移動墊球。
（5）自墊高、低球、體會抬臂動作。
（6）對牆連續墊球。
（7）兩人對墊。相距約4~5米。
（8）三人一組，三角連續墊球。
（9）兩人相距7－8米，一人發球，一人墊球。
（10）兩人相距5－6米，一人扣球，一人墊球。
2、鞏固提高技術練習
(1）兩人一組，一人向各個方向交替拋兩個球，一人移動墊球。
（2）三人一組，跑動連續墊球。
（3）四人一組，三角跑動墊球。
（4）單人連續防多球
（5）兩人或三人後排連續防多球。
（6）墊擊從對方拋來的球。
（7）墊擊從對方發來的球。
（8）墊扣球。
（9）移動墊扣球。
（10）墊擊對方高台上中過來的球。
3、在接近比賽的條件下提高墊球技術
（1）三人一組接發球練習。
（2）三人一組接發球、調整傳球練習。
（3）"中一二"接發球及其進攻。
（4）"邊一二"接發球及其進攻。
（5）接發球及其插上進攻。
（6）三人墊、調、扣練習。
（7）接扣球後再接吊球。
（8）三人一組，後排專位防守。教練員在網前打吊結合，後排三人防守。可結合防、調與防、調、扣等練習。
（9）三人防全場的練習。教練員向不同位置拋、扣、吊球，隊員快速移動將球防起。也可以結合組織反攻。
（10）防對方扣球練習。對方在不同位置進攻，本方三人後排防守。
4、墊球易犯錯誤動作：
（1）墊球前准備姿勢不正確。重心過高、過低，或重心靠後，影響墊球效果。
（2）擊球位置不正確。球易擊在手、前臂和肘關節等處，影響墊球質量。
（3）手臂擊球時彎曲。
（4）非全身協調用力擊球。
5、墊球技術的糾正方法：
（1）距牆4－5米處對牆自墊。
（2）兩手並攏用手絹綁住，臂與胸之間夾一個球，然後墊擊固定球、墊拋球或墊扣球。
（3）墊球不抬臂，身體向上拱。 糾正方法：
（4）原地向上自墊球。
（5）墊扣球後立即向前跟進保護接吊球。
6、學習正面雙手墊球技術注意事

⑹ 如何提高墊球(排球)技術

一、准備姿勢
1．要點：分為稍蹲准備姿勢、半蹲准備姿勢、低蹲准備姿勢。在對牆墊球時，應採用半蹲姿勢。半蹲姿勢要求兩腳開立，兩膝彎曲，上體前傾，重心靠前，膝部的垂直線應在腳尖前面，兩臂放鬆自然彎曲於腹前。
2．易犯錯誤：（1）姿勢過高或過低（2）只彎腰不屈膝
3．糾正方法及練習措施：
練法1：對照正確動作要點，反復做徒手練習。
練法2：對牆體，做徒手練習。
練法3：雙手持球觸地練習。即：雙手持球向左移動兩步，半蹲，用自己手中的球觸地，然後向相反的方向做同樣的動作。

二、球觸手臂部位和擊球部位
1．要點：用前臂的手腕關節以上10厘米左右的兩小臂橈骨內側所構成的平面擊球；擊球的後側下部。
2．易犯錯誤：（1）球打在手腕處，由於接觸面小，導致的後果是墊出的球不穩定；（2）擊在球的正下部（向上方的自墊球的擊球部位），導致的後果是球往正上方走，無法觸及牆面或觸及較高牆面，球不能正常的反彈回來。（3）單臂擊球
3．糾正方法及練習措施：
練法1：擊固定球的練習。練習時，三人一球，一人持球於腹前，一人做擊球練習，另一人站於他們的體側，觀察擊球者的手型及擊球部位正確與否，並時刻提醒和加以糾正。同時，對持球者加以強調：不能無意識中抬高自己手中的球，以造成擊球者的錯誤動作。幾次練習後，三人的角色互相交換，經過反復、多次的練習，就能體會到球應該打在什麼部位。
練法2：一人自練。在練習1的基礎上，每人一球，站在牆前，球持於前臂與牆之間，利用下肢蹬伸動作，體會球與手臂的位置關系和正確的擊球部位。

三、兩手臂夾緊，直臂擊球
1．要點：兩臂夾緊前伸，插進球下，通過提肩、頂肘、壓腕、抬臂動作擊球。
2．易犯錯誤：無提肩動作，導致兩手臂沒夾緊，從而利用屈肘關節，抬前臂的力量來擊球。
3．糾正方法及練習措施：
練法1：強調屈肘擊球的危害性，練習時時常加以提醒。如：屈肘擊球，球不能很好的彈出去；手臂伸不直，球就容易掉，擊球的次數減少等。
練法2：採用持球走的練習。兩人一球，一人把球放於正確的擊球部位，直臂向前走，另一人跟隨其旁，觀察練習者的動作正確與否，並時刻加以提醒，使其不能屈肘。
練法3：提肩動作。初學者可能不太理解提肩動作，兩手臂成預備姿勢直臂於體前，在此基礎上縮頭頸。因為肩和頭的位置是固定的，只要頭頸縮下，肩無形中就提了起來。

四、根據牆面反彈來的球，合理的控制擊球力量
1．要點：根據距離的遠近、來球的速度等情況，採用合理的調控身體的姿勢和手臂動作來控制擊球的力量。利用全身協調動作迎向來球，身體重心隨著擊球動作向前上方移動。
2．易犯錯誤：力量時小時大，容易掉球。
3．糾正方法及練習措施：
練法1：先對牆近距離的練習，然後慢慢過渡到稍遠距離的練習，直至1。50米的距離。如：先距牆20——30厘米左右處，讓球在牆和前臂之間來回的、如乒乓球的彈擊練習，在這一動作掌握較好的情況下，再逐漸的拉遠距離如40厘米、50厘米……直至1。50米，從而體會用力大小的感覺。
練法2：正面向上墊高、低球的練習。要求每人一球，在原地墊幾次高球再墊幾次低球，然後再墊幾次高球的練習，如，墊3次低球後馬上墊2次高球……

五、方向的控制
1．要點：正對來球，利用正確的動作，將球墊至自己的正前方。
2．易犯錯誤：兩手臂不在同一平面，球擊在單臂上。
3．糾正方法及練習措施：
練法1：提高注意力。
練法2：擊球到固定位置的練習。如：把球墊進距自己3米的籮筐。
練法3：擊球到牆面上固定點的練習：在練習（2）的基礎上，在距地面1。50米的牆上畫上幾個圓，要求把球墊在圓里。

六、全身協調用力
1．要點：上、下肢的協調用力
2．易犯錯誤：只用上肢力量，上、下肢不協調
3．糾正方法及練習措施：
練法1：多做徒手練習；反復做手臂與牆夾球的重心上、下移動練習。
練法2：加強全身協調力的練習

⑺ 墊球的教學

擊球點和擊球部位是墊球技術的教學重點。在學習正面雙手墊球技術時，擊球點一定要保持在正確位置上，也就是腹前的一臂距離左右，通過全身的協調用力，把球墊在目標內。如果擊球點過近（距身體），球就會墊不起來；如果過遠（距身體），球又會飛到體後。擊球點保持正確了，擊球部位還要正確，必須用前臂腕關節以上10厘米左右的橈骨內側平面觸球。擊球部位過高，既不便於控制球，不便於起球，又易造成「持球」、「連擊」犯規；擊球部位過低，墊在虎口上，球易控制不準，無目標亂飛。
所以，在學習正面雙手墊球技術時，一定要保持正確的擊球點和擊球部位。把這兩項內容當做教學的重點教材，運用行之有效的教學方法，反復練習，鞏固提高。 全身協調用力擊球的擊球動作是墊球技術的教學難點。
在正面雙手墊一般球時，腰部和下肢的動作是由伸膝、提髖使身體重心向前上方升高；接著提肩、抬臂迎擊來球；最後以頂肘、壓腕的動作擊球。在這用力的過程中，伸膝、跟腰、提肩、抬臂、壓腕的動作形成一個協調、連貫的合力擊球。如果只用上肢力量墊球、或者上肢不動只用下肢力量、或者上下肢力量分解不連貫的墊擊動作墊球，都不會達到良好的墊擊效果，反而會產生多餘動作和錯誤動作。墊球技術的全身協調用力擊球動作是墊球教學的難點。
墊球技術教學方法（一）
一、正面雙手墊球教學方法
正面雙手墊球是其它各項墊球技術的基礎，也是教學中的重點教材。在教學中應先在簡單條件下進行練習，如原地徒手練習以及固定球的練習，和原地墊擊一般弧度及落點比較固定的輕球，使墊擊動作建立較穩定的動力定型。然後再進行移動墊球，逐步加大練習難度。在教學中還應強調做好防守的准備姿勢，加強起動和移動步法的練習，要教會學生觀察和判斷來球的方法，提高起動速度和移動速度，防止只重視手法不重視步法的傾向。教學的步驟應循序漸進，由簡到難，具體的教學步驟與方法如下。
1、講解示範
可以先講解動作名稱和特點，接著進行示範。然後再講解動作方法和要領，進行補充示範或分解示範。還可以邊講解邊示範。
（1）示範的方法。
①教師做完整的墊球示範，給學生建立正確的技術概念。
②教師做徒手或分解動作示範，邊講解邊做慢動作示範。重點講解墊擊面的組成方法；墊擊手法和墊擊的部位；墊擊點和怎樣做好蹬地、提肩、壓腕、抬臂的全身協調用力擊球動作。
③再做完整的示範，注意利用不同角度的示範位置，使學生能觀察到上面和側面的墊球動作。
（2）講解的范圍。
①講清墊球的動作要領。
在講解動作要領時，要具體、形象、生動而言簡意賅。這樣，便於學生體會，記牢。如：
兩臂夾緊插球下，提高送臂腕下壓；
蹬地跟腰前臂墊，輕球重球有變化；
撤臂緩沖擊重球，輕球主動抬臂擊。
還可利用黑板等教具寫上墊球動作要領的突出幾點，強化學生記憶。如：
上肢動作應注意：「插、跟、送」的動作過程，以正確的手法去擊球。
下肢動作應注意：「蹬、夾、提」的動作方法。
②學習墊球應注意的幾個方面。
著先，墊球前要作好准備姿勢，判斷來球的落點，迅速取位，使身體對正來球。其次，整個墊擊過程必須連貫、協調、自然、規范，防止用力分解。
2、練習順序
（1）模仿試作。
①墊球手型的練習，集體原地試作，教師檢查糾正。注意墊球動作要合理；小臂要夾緊；手臂要伸直；墊擊面要平整。
②徒手試作，原地徒手模仿完整的墊球動作，要做得正確、協調、用力合理，准確。
（2）墊擊固定球。
兩人一組，一人持球固定在小腹前高度，另一人從准備姿勢開始，做墊擊動作，但不將球墊出，只體會擊球的動作。擊球手型和觸球部位要正確，注意全身協調用力。
（3）墊擊拋來球。
兩人一組一拋一墊。球要拋准，盡量固定拋球的高度、速度及落點，墊球人用原地正面墊球的動作將球墊回。當初步學會墊球動作後，再逐漸加大難度，適當將球拋在練習人的前後、左右，要求練習者移動後仍作正面墊球。
（4）對牆自墊。
一人一球對牆自墊。要求距離1.5米左右，認真體會用力順序，體會動作要領，注意擊球部位。對牆自墊能熟悉球性，增加球感。對牆自墊熟練了，能准確體會球的力量大小，提高墊擊動作的准確性。
（5）對墊。
先練習原地對墊，再練習移動對墊，逐步提高練習的難度，但要求在上述練習中，都必須採用正面墊球。
示例一：兩人一組，相距4米，連續墊。
示例二：兩人一組，先自墊一次後再墊給對方。
示例三：兩人對墊，一人固定不動，另一人向前後左右移動後墊球。也可兩人都移動墊球，要求位置適當，球要高些，都採用正面墊球。
（6）不隔網的接墊球練習。
開始階段，球盡量要求發准，力量也不宜太大，墊球者都採用正面墊擊，力爭將球墊准。
示例一：兩人一組，相距9米以上，一人拋擲球，另一人對正來球後將球墊起，若干次後交換。
示例二：2—4人一組，一人發球，另外的人輪流墊球。要求做好准備姿勢，對正來球後墊擊。
示例三：教師在12米以外擲低平球，要求隊員在教師扔球前降低准備姿勢，以較低的身體姿勢來接球。這個練習可幫助學生養成低姿移動對准來球的習慣。
（7）隔網的接球練習。
接球者判斷來球後迅速移動取位，對正來球後將球墊到二傳位置上。
示例一：教師在半場中央拋不規則高球，學生在另半場用正面雙手墊球。要求墊擊者移動快，判斷迅速准備。此練習能提高學生的判斷及移動能力，可分兩組，一組揀球，一組做練習。注意拋球位置要合適。
示例二：兩人一組半場接球練習。由教師或同學發球。其它同學兩人一組輪流接發球。要求接發球的隊員將球墊起，然後不接發球隊員再第三次墊球過網。
示例三：一發三接練習。一人發球，三人接球，要求三人互相配合，將球墊到2、3號位之間。若干次後交換。
示例四：六人站位接發球練習。根據本隊情況，站好接發球位置，講清每人應負責的區域，用正面墊擊球。墊球水平較熟練時，也可採用六人對六人的墊擊比賽。要求一次過，一律用正面墊擊球。
示例五：教師站在網一側高凳上，學生站在網另一側成一種縱隊。（有揀球送球者）教師扣球，學生用正面或低姿墊球防守。防守完迅速到排尾，依次進行。此練習可提高學生接重球球感，加強場上意識。
二、體側雙手墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱，後進行完整的動作示範，再講解動作特點和要領，最後做分解示範。也可邊講解邊示範。
（2）徒手試做。
示例一：徒手模仿體側雙手墊球動作，認真體會動作要領。
示例二：擊固定球練習，認真體會體側雙手墊球的動作要領和擊球部位。教師指導，糾正。
（3）用球練習。
示例一：兩人一組，一人向左右體側拋球，一人用體側墊球把球墊回。要求拋球准確，力量較大，在不能運用正面雙手墊球的情況下運用體側墊球。
示例二：對牆自墊。要求墊球者對牆身左右方向墊球，球反彈回來時運用體側墊球。做此練習時用力方向要准確，動作要領及腳步動作要正確。
示例三：三人三角形墊球。做此練習主要是體會擊球部位及用力的准確性，提高體側墊球的控制球能力。
墊球技術教學方法（二）
三、背向墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱、動作性能及運用范疇，後進行完整動作的示範，最後進行突出重點的邊講解邊示範。
（2）徒手試做。
示例一：徒手試做，體會用力順序及動作要領。重點注意腿部和手臂動作。
示例二：擊吊掛球練習。將吊球置於胸腹之間，學生做背墊球練習，教師指導糾正。
（3）用球練習。
示例一：兩人一組，一人先自墊一次後接著用背墊球將球墊給對方，對方自墊一次後，也將球背墊回來，依次反復練習。
示例二：三人一組，間距三米，一人墊給中間隊員，中間隊員接球後將球背墊給身後隊員，身後隊員再將球墊給對面隊員。也可將球墊給中間隊員，中間隊員反復轉身背墊球，依次反復練習。
示例三：教師向遠場拋球，學生迅速跑動運用背墊球將球墊回。此練習可一隊揀球，一隊練習，注意跑動墊球時，墊擊部位的控球能力。
四、前撲墊球教學方法
（1）示範講解。
先講解動作名稱、動作性能及運用范疇，後進行分解動作的示範，再講解動作特點和要領，最後做完整示範。也可用掛圖補充講解示範。
（2）徒手試做。
示例一：輔助練習。練習俯卧撐提高臂力，在墊上做腹部伸展練習，做手倒立貼胸著地。
示例二：在墊上或草坪上做前撲動作。
示例三：在墊子上或草坪上用前撲動作擊固定的吊球。
（3）結合球練習。
示例一：學生站成一路縱隊，輪流接教師的拋球。教師拋球的距離要合適，要讓學生前撲方能墊到球。
示例二：兩人一組，一人拋球，一人用前撲動作墊球。
示例三：在網上扣或吊球練習前撲救球。
五、魚躍墊球教學方法
（1）講解示範。
先講解動作名稱，接著講解動作性能，運用范疇及運用情況，後進行完整示範。再講解特點和動作要領。最好結合掛圖、電影等直觀教具補充講解示範。
（2）徒手練習。
示例一：輔導性練習。對牆倒立或俯卧撐推手起擊掌；在墊子上做直立前倒推掌；手倒立貼胸下；俯卧反弓前後擺等。
示例二：兩人一組，一人手倒立，另一人保持幫助做魚躍依次落地動作。注意保護，防止受傷；認真體會魚躍落地的緩沖動作，可放慢動作進行。
示例三：做墊子上徒手魚躍練習。
（3）結合球練習。
示例一：在墊子上擊固定球練習。
示例二：在墊子上魚躍接教師拋來球的練習。
示例三：教師拋球，學生輪流做魚躍墊球。
示例四：兩人一組，一人拋球，另一人魚躍救球。注意拋球落點要合適。
示例五：兩人一組，一人打吊結合，另一人防守輕吊時要運用魚躍墊球。
六、滾翻墊球教學方法
（1）講解示範。
講解動作名稱、動作性能、動作運用范疇及當前採用情況後，進行完整的示範。可採用掛圖、圖片以及錄相補充講解示範。講解時突出重點，如最後一步要大，重心要降低等，分解示範要突出難點。
（2）徒手練習。
示例一：深蹲弓背滾動後站起。
示例二：墊子上做後滾翻、側滾翻、前滾翻等。
示例三：墊子上原地後滾翻成跪撐的動作。
示例四：向左（右）側跨步和前跨步做滾翻動作。
（3）結合球的練習。
示例一：教師擲球，學生輪流做定向的滾翻墊球。擲球距離要掌握到使學生充分蹬地騰展身體才能墊到球的地方。
示例二：兩人一組，一擲一滾翻墊球。
示例三：在防守中做滾翻練習。
七、單手墊球和擋球教學方法
（1）講解示範。
講解單手墊球和擋球的動作名稱、動作特點和運用范疇，以及當前單手墊球和擋球的發展運用情況。講解動作方法要領，可邊示範邊講解。
（2）徒手試做。
示例一：徒手模仿單手墊球的規范動作，徒手模仿單雙手擋球動作。
示例二：擊固定球練習。重點體會擊球部位和觸球時的感覺。
（3）結合球的練習。
示例一：由教師拋球，學生用單手墊球和擋球技術擊球。擋球練習時拋球力量宜大而猛，最好拋在胸部至頭頂部位。單手墊球拋球要適宜，不能過遠或過近。
示例二：兩人一組，一人扣球，另一人擋球或單手墊球。
示例三：在基本技術練習時運用擋球和單手擋球技術。
易產生錯誤及糾正方法
（1）擊球時屈肘，兩臂並不攏。原因是動作概念不清楚。糾正方法：
示例一：徒手模仿練習。壓其手腕做雙臂上抬練習，體會抬臂用力動作。
示例二：多擊固定球練習。
示例三：自墊。要求直臂向上抬。
（2）移動慢，對不正來球，擊球點不在兩臂之間。原因是概念不清，注意力不集中，動作過度緊張。糾正方法：
示例一：做移動的模仿練習。做集中注意力，提高起動意識的練習。
示例二：對牆自墊，或向上自墊。
示例三：做好准備姿勢，由另一人向他手上拋球，讓他向前墊，使其對正來球。
示例四：拋來不同角度、不同距離的球，要求判斷移動對准球擊球進行練習。
（3）兩臂用力不當，蹬腿抬臂分解，身體不協調。原因是動作不熟練，身體協調性差。糾正方法：
示例一：離牆4—5米的對牆自墊或向前移動的自墊。
示例二：接不同弧度的來球，墊到規定的目標。
示例三：利用固定球進行墊球動作的練習，來體會協調用力。
（4）墊擊球的時間不準。原因是墊擊球的時間過早或過晚。糾正方法：
示例一：多做有信號的墊擊練習。也可一人在身旁幫助掌握時機，加以體會。
示例二：多做墊固定球找墊擊點的練習，兩人一組一拋一墊，互相糾正墊球練習。
示例三：結合球對牆有抬臂角度的墊擊練習。認真體會擊球時機。
（5）側面墊球時容易使球墊飛。原因是沒有形成迎擊球的斜面。糾正方法：
示例一：多做徒手向左右兩側伸臂的練習，並隨時檢查迎擊球的平面是否合適。
示例二：多做快速平球的截擊側面墊球練習。
（6）背墊球用力不協調，擊球不準。原因是下肢沒蹬地，全身用力不協調，擊球部位不準。糾正方法：
示例一：模仿練習。反復體會背墊球技術動作要領。使全身用力協調、連貫。
示例二：擊固定球練習。反復體會動作要領，認真對准擊球部位，做背墊球擊球動作。
示例三：教師拋球，學生做背墊球練習。要求動作規范，隨時指導，糾正。
（7）前撲救球時兩手支撐部位不對，身體前沖或平摔著地。原因是還未掌握動作要領。糾正方法：
示例一：進一步講解動作要領，作示範，看錄相，多做輔助練習。
示例二：做有人保持與幫助的徒手模仿練習，在墊上做模仿練習。
示例三：教師拋球，學生做前撲救球練習。
（8）魚躍救球時不會做雙手支撐貼胸下的動作。原因是不會做手倒立，不敢騰空躍起。糾正方法：
示例一：多練習手倒立貼胸下的動作，開始時要有人保護。
示例二：在墊子上練習徒手高躍貼胸下。
示例三：鼓勵發揚勇敢精神，多做設置障礙物的練習。
（9）滾翻墊球倒地時展腹，滾不過去。原因是不會收腹，低頭，團身動作。糾正方法：
示例一：多做原地後滾翻動作。
示例二：強調低頭、團身、收腹動作，強調滾動速度。教師可幫助，在快要滾過去時加力。
示例三：先勢上做徒手滾翻練習，後在場地上做滾翻練習。
（10）滾翻墊球時重心高，蹬不遠或先滾後擊球。身體伸展不出和接觸地面部位不對。原因是動作概念不清，沒有掌握跨步動作要領，用不上沖力。糾正方法：
示例一：做移動跨步降低重心的動作練習。
示例二：跨出一大步，重心放在邁出腳上，可由一人拉其雙手，幫助體會蹬地伸展身體動作。
示例三：將固定球放在一定距離上，要求隊員充分蹬地去擊球。
示例四：教師按隊員的移動速度和手臂長度給球，讓隊員必須經過蹬地、伸展身體才能擊著球，誘導其充分發揮移動速度和掌握蹬地展體的動作

⑻ 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

⑼ 體育課墊子體能訓練有哪些

仰卧起坐：仰卧，兩腿伸直並攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後再還原成仰卧姿勢。如此連續進行。

俯卧挺身：俯卧墊上，兩腿伸直並攏，兩臂叉腰或兩手托頭後，由同伴壓住兩腳，上體盡量後屈，使胸部離開墊子，然後還原，反復練習。

側手翻：動作要領（以向左手翻為例）：兩臂側平舉，上體略向右傾，左腿側舉體重落右腳，接著向左倒體，左腳落地屈膝，右腿向右側上擺，同時左腳蹬地，接著左右手依次撐地，經分腿倒立過程，兩手順勢依次推離墊子，兩腳依次著地，成側立。

體能操

墊步跳—腳尖點地，膝蓋上頂。

練習4個8拍、一拍一動，間歇2個8拍。

碎步跨跳—蹬地有力，緊腰收腿。

練習8個8拍、一拍一動，間歇2個8拍。

觸地開合跳—下蹲觸地，身體緊綳。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。

轉180度—蹬轉有力，落地平穩。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。

窄距蹲—下蹲大腿成平行，膝蓋不超過腳尖。

練習4個8拍、兩拍一動，間歇2個8拍。