抗阻力訓練的方法

① 什麼是間歇式力竭性抗阻力訓練及其具體方法

間歇性力竭性抗阻力運動，包括力量訓練，HIIT，變速跑，crossfit。是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。

杠鈴和啞鈴的基本舉重方法
1.杠鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.過頭推舉
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵

其它舉重方法
單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

例1：仰卧推舉確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌確定阻力的方向：水平面垂直向下確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。

例2：坐式肩部推舉練習主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三頭肌關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸離心收縮－肩內收、肘屈調整順序 配重－座椅 身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

例3：坐式劃船練習器 主動肌肉 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸調整順序 配重－座椅－墊板 身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣

② 運動的訓練方法有哪些呢

運動訓練的方法有以下幾種。

第一，重力訓練。重力訓練也被稱為抗阻力訓練，通過一定的器材輔助來達到增強肌肉力量的效果。例如負重深蹲，以及對啞鈴的操作，都能極強的刺激肌肉生長。在運動之前一定要進行熱身，否則突然承受重物很可能造成肌肉拉傷，而在運動之後，也要進行一定數量的拉伸運動，讓肌肉得以更好的舒展，促進血液循環。

第四柔韌性訓練。柔韌性訓練和平時做的熱身運動，以及拉伸運動有著本質的區別，柔韌性訓練要比前兩者更加全面，而且講究特定的姿勢。想要學習柔韌性訓練，一定要找專門的教練進行指導。

除此之外，在運動的同時也要保持正常飲食和休息，這樣才能讓訓練的效果事半功倍。

③ 抗阻力訓練的方法有哪些 抗阻力訓練和長跑哪個更減肥

抗阻力運動其實就是力量訓練，比如用啞鈴、杠鈴來鍛煉，各種器械鍛煉都是。正確減肥的方法是力量訓練+有氧的，就是說，抗阻力訓練+長跑都要練的。

④ 抗阻訓練的鍛煉方式是怎樣的

抗阻訓練是力量訓練的一種，是一種有效增肌健身的途徑，做好抗阻訓練可以幫我們更加有效的燃脂，讓我們肌肉變得更加強壯，身型也變得更加有美感，經常練習對我們的睡眠和心血管的健康也有幫助。它的鍛煉原理也很簡單就是通過對抗運動器械阻力的方式來提升力量訓練。從訓練目的來看，抗阻主要是針對肌肉力量，爆發力，增加肌肉這些方面的，通過改變訓練組數，次數，休息間隔的方式來提升運動效果，實現塑型的目的。

⑤ 力量訓練，無氧訓練，抗阻力訓練有什麼不同

力量訓練是通過多次多組有節奏的負重練習達到改善肌肉群力量、耐力和形狀的運動方式。不同的次數、組數以及負重都會產生不同的效果。

力量訓練主要是無氧運動，比如負重深蹲、俯卧撐、杠鈴劃船等練習動作。不過我們可以通過輕重量、多次數、多組數的循環練習方式，使之兼具有氧運動的優點，可將無氧代謝產生的乳酸再次分解利用，減少肌肉不適感。

廣義上講，以任何形式對抗阻力的運動都可以稱之為抗阻力訓練，你背個書包去上學也叫抗阻力訓練。你和人打架也叫抗阻力訓練（身體對抗阻力）。而力量訓練（Strength Training），也叫肌力訓練，它重點突出的是肌力素質的發展。一般來說特指的是器械、自由重量、彈力訓練這些。大部分學術機構和出版的書籍為了嚴謹一般都叫「抗阻力訓練「。

⑥ 什麼是抗阻訓練

(1)等張訓練(動力性訓練)：等張訓練在肌力增強訓練中應用較多。 ①基本抗阻方法：a．舉啞鈴、沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯卧撐、下蹲起立、仰卧起坐等練習。
②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鍾。1周後復試10RM量，如肌力有所進步，可按照新的10RM量進行下一周的訓練。
(2)等長練習(靜止性練習)：是指肌肉靜態收縮，不引起關節活動，是一種簡單而有效的肌力增強訓練方法。
①基本方法：使肌肉對抗阻力進行無關節運動僅維持其固定姿勢收縮的訓練，這種訓練不能使肌肉縮短，但可使其內部張力增加。
②「tens'』法則：訓練中每次等長收縮持續10秒，休息10秒，重復10次為一組訓練，每次訓練做10組訓練。
③多點等長訓練：在整個關節活動范圍內，每隔20～30分鍾做一組等長練習。
④短促最大練習：抗阻力等張收縮後維持最大等長收縮5～10秒，然後放鬆，重復5次，每次增加負荷0．5千克。
(3)等速練習：由專用儀器如等速運動儀預先設定和控制運動速度，使肌肉自始至終在適宜的速度下進行訓練。利用等速運動設備進行抗阻訓練是大肌群肌力訓練的最佳方式。等速訓練除了可以提高肌力、治療和預防肌肉萎縮及保持關節的穩定性外，還具有改善和擴大關節活動度的治療作用。只是等速運動設備價格昂貴，難以普及。

⑦ 抗阻力訓練鍛煉胸部的動作有哪些動作要領和注意事項是什麼

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

⑧ 抗阻力訓練的抗阻力訓練的方法

1.杠鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.過頭推舉
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵 單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

⑨ 最簡單鍛煉身體方法也是最好的，是這樣嘛

方法1、每天半小時有氧運動

從未健身的人群，建議從有氧運動入手，選擇中低強度的訓練開始，不要選擇難以駕馭的跳繩、HIIT訓練等高強度運動。

30歲這個年紀，體能素質比較差，身材肥胖的人，比較適合一些健走、有氧操、游泳、慢跑、騎單車等訓練。方法2、每天半小時抗阻力訓練

30歲後身體的肌肉會逐漸流失，因此，加強抗阻力訓練，也就是力量訓練是非常重要的。

肌肉決定了自身的力量跟代謝水平。如果你想完成更多的俯卧撐跟波比跳訓練，那麼平時一定要多做力量訓練。肌肉可以保護身體的骨骼，讓你保持年輕的狀態，身材更加緊致，曲線更加完美。

⑩ 格鬥抗阻力訓練有哪些

抗阻力訓練（Resistance Training）又稱阻力訓練，是一種對抗阻力的運動，主要目的是訓練人體的肌肉，傳統的抗阻力訓練有俯卧撐、啞鈴、杠鈴等項目。
中文名
抗阻力訓練
外文名
Resistance Training
又 稱
阻力訓練
主要目的
訓練人體的肌肉
目錄
1 抗阻力訓練的對人體的好處
2 抗阻力訓練的方法
▪ 杠鈴和啞鈴的基本舉重方法
▪ 其它舉重方法
3 抗阻力訓練內容

抗阻力訓練的對人體的好處
編輯
1.延緩衰老
不經常參加體育鍛煉的人在二十到二十五歲達到最大肌肉力量，以後每十年將會損失10%左右的肌肉重量和肌肉力量。到了六十歲以後，力量的損失會更加迅速。隨著年齡的增長，不僅運動能力大幅度下降，就連應付日常生活都會困難重重。例如搬行李，上廁所等。肌肉力量下降的另一個重要表現為行動變得遲緩，步行速度降低，步子邁得越來越小。增加肌肉重量和力量的唯一辦法是力量訓練。常參加力量訓練的人可以把最佳狀態保持到六十歲以上。
2.減少脂肪含量
肥胖是由於身體脂肪過度堆積。脂肪是人體儲存能量的最佳途徑。每克脂肪含有9卡熱量，而且脂肪組織並不需要耗費能量。肥胖的根本原因是長期的飲食中的熱量高於身體耗費的熱量。新陳代謝降低，體育鍛煉不足和長期飲食過度都是罪魁禍首。而增加肌肉重量能夠幫助提高新陳代謝，減少脂肪。即使不運動，每一公斤肌肉每天都要消耗75到110卡路里的熱量。每增加一公斤肌肉，其消耗的熱量等於一年內減少3到5公斤的脂肪。而且肌肉力量的增加可以使你的鍛煉更上一層樓，更有效的消耗身體脂肪。
3.減少損傷和疼痛
現代人的生活越來越趨向坐式生活方式，工作學習都需要頸部和腰部肌肉的長時間工作。如果沒有進行頸、背部肌肉的訓練。肌肉力量的不足和退化，會造成肌肉勞損和身體形態改變。越來越多的人正在受頸椎疾病和腰椎疾病的困擾。正確的力量訓練。可以使重要部位的力量增強，改善身體形態，增加柔韌性。
4.改變體形、改進姿態
當你照鏡子的時候，如果你站直一些，肩膀往外展，往後收腹，你的姿態會更好。力量訓練可以幫助你加強背部肌肉的力量，伸展胸部和肩部，加強腹肌，這樣讓你在任何時候都易於保持一個良好的體態，顯得更加健康、自信。同時，力量訓練可以幫助你達到左右平衡，許多人左邊的力量小於右邊，肢體也是左邊比右邊細小，這樣的不平衡，不僅不美觀，而且還會給脊柱造成壓力。平衡練習和力量訓練可以改善身體的不平衡。
5.消耗更多熱量
力量訓練所要消耗的熱量可以比騎車或走路更多。另外，因為力量訓練會促進你的身體的肌肉和骨骼的增加，即使你已停止鍛煉，能量消耗還會繼續，以便你的身體生成新的肌肉組織。通過力量訓練，你的身體已經變成一個消耗熱量和脂肪的高效能機器，如果你是想要減少脂肪、以達到健美的目標，怎麼能不做力量訓練呢？
6.改善身體對碳水化合物的代謝機能，預防和幫助治療糖尿病
越來越多的人受到糖尿病的困擾， II型糖尿病，多發於成年人，是心血管疾病的導火索之一。力量訓練可以增加肌肉重量，更多的肌肉組織可以更有效地幫助肌體利用胰島素，從而更有效地從血液里攝取所需的糖加以利用。這樣身體對胰島素的依賴性就隨之降低。
7.令你更加精力充沛
美國著名醫生和暢銷書作者Miriam E. Nelson 談到，參加力量訓練一年以後，被調查者比以前精力充沛，而且更加積極地參加鍛煉，鍛煉量比以前增加了27%，自我感覺身體也年輕了許多歲。而這些是力量訓練僅僅一年就達到的效果。
8.降低血脂和膽固醇
近期有一個研究表明，經常參加力量訓練，可以使血液總膽固醇下降10%，低密度脂蛋白(LDL)下降14%。
9.增加骨密度，減少骨質疏鬆、關節病以及其它相關疾病
很多中老年人，特別是女性，受到骨質疏鬆疾病的困擾。從青年時期起，力量訓練就是必不可少的預防措施。力量訓練不斷地刺激骨骼，身體做出的反應就是加強骨質以適應長期的鍛煉。紐約骨質疏鬆防治中心的醫學專家Joseph Lane說：「我曾看到八十多歲的女性通過力量訓練使她的骨重量一年之中增加了10%。」

抗阻力訓練的方法
編輯

杠鈴和啞鈴的基本舉重方法
1.杠鈴彎舉
2.直立提拉
3.躬身提拉
4.卧推
5.過頭推舉
6.仰卧起坐
7.深蹲起
8.啞鈴提踵

其它舉重方法
單臂啞鈴彎舉、啞鈴交替彎舉、擺鈴彎舉、斜卧啞鈴彎舉、傳道士彎舉等

抗阻力訓練內容
編輯
例1：仰卧推舉確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌確定阻力的方向：水平面垂直向下確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。例2：坐式肩部推舉練習主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束肱三頭肌關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸離心收縮－肩內收、肘屈調整順序 配重－座椅 身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣例3：坐式劃船練習器 主動肌肉 背闊肌、大圓肌、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸調整順序 配重－座椅－墊板 身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣