臀部打拳訓練方法

Ⅰ 屁股打怎麼鍛煉小啊

給你推薦一套能幫助你的方法，如下：
臀部過大或松垂會使你的體型變得臃腫，下面這套簡便易做的健美操將徹底幫你擺脫這一尷尬境況。 滾動臀部 1． 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 2． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 1． 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。 2． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿 1． 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米. 2． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20"30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米. 2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。 彎腰跪腿 1． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。 2． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來精雕細刻臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能甩。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。 步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。 步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環。

Ⅱ 怎麼鍛煉臀部才能讓臀部更翹

臀腿訓練是每一個熱愛運動健身的朋友都必須要重視的部位，臀腿部位不僅影響體型的美感，更是一切運動的基礎，臀腿力量不夠強大你的運動能力就不夠強大，所以每一個熱愛暈的健身的朋友都要加強臀腿力量的訓練。加強臀腿力量不僅幫助你提升力量，更是幫你提升身體的穩定力，以及加強腿部的保護。腿部是人體最先老化的部位，也是到中老年時期最容易出現毛病的部位。

我們經常可以看到身邊有很多人到了中年以後就經常出現腿疼的情況，到醫院檢查也沒有什麼大毛病，但是卻非常影響的他們的生活質量，其實這都是因為年齡的增長，腿部肌肉力量流失的原因所致。我們都知道肌肉是保護骨骼關節的基礎，如果骨骼關節沒有肌肉的保護，很快就會導致骨骼營養的流失，關節磨損增加，而到中年以後肌肉組織力量開始慢慢退化，對於腿部骨骼關節的保護也逐漸變弱。

而腿部又是身體的支柱，支撐身體的全部重量，常見累月的壓力導致腿部只要肌肉力量開始退化，關節磨損就會立馬跟著加重，造成中老家最最常見的腿部關節疼痛情況。所以在年輕時我們要保護好我們的腿部以及膝關節，除了在日常生活中做好保暖以外，那就是科學的增強腿部肌肉力量，只要的你的腿部肌肉力量加強，那麼它的退化時間就會延長延緩，雖然我們無法阻止它的退化，但是我們可以延緩它退化，這樣我們就可以避免到時候出現腿疼的毛病，而且腿部力量加強以後即便你到了中老年時期依然可以健步如飛。

動作6，利用一個啞鈴負重做後踢，這個動作不適合用太大的負重重量完成，用大腿和小腿夾緊啞鈴即可完成後踢，從單側的一邊開始做，每一邊都要完成，注意後踢時的移動幅度，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

動作7，利用一個啞鈴負重做深蹲，單手抓住一個啞鈴，注意啞鈴放置的位置，注意動作的形式，下降到一定程度後返回，使用的重量逐漸的遞增，可以每一組或者每兩組遞增一次使用的重量，每組做12 - 10次

Ⅲ 做臀部訓練時，哪些動作能強化臀中肌

今天為大家整理一組關於臀部臀中肌的加強訓練動作，可以幫助訓練更加完美的訓練臀部，完美圓潤有型有力的臀部不僅可以讓身材更加好看性感，充滿力量的臀部更是可以提升一個人穩定力量和核心基礎樞紐力量，臀部力量與腰腹力量組成人體強大的核心力量，來更好的協調上下力量的聯動樞紐，在身體任何活動中都有核心力量的參與，平衡上下力量的運動，所以核心力量增強和極大的提升一個人運動能力和運動安全，因為核心力量控制好上下力量的協調時，可以讓運動者在運動中身體更加穩定，所以這也是為什麼所有的運動者都會注重核心力量訓練的主要原因，當然加強臀部力量還能極大的增強你啪PA的力量，所以如果你想提升自己的能力，那就絕對不可忽略了對臀部的訓練，這是非常重要的

動作4，利用彈力帶完成側步走，以一定的空間來回側步走即可，注意上半身的姿勢和腿移動的幅度，使用的重量恆定，每組(每一邊)做15 - 12次或者12 - 10次

動作5，身體依靠在固定器械或者健身椅用彈力帶完成臀部外展/外擴，這個動作高次數完成，每組做25 - 20次

動作6，利用固定器械做臀部外展/外擴，使用的重量逐漸的遞增或者恆定，每組做12 - 10次後者12 - 8次

Ⅳ 鍛煉臀部的最佳方法

親，我認為臀部鍛煉可謂是最艱巨的啦。一種方法就是跑步，每天都要慢跑20-30分鍾，有氧運動有利於鍛煉臀部；還有一種方法就是練習下蹲，雙腳與肩同寬【兩只腳平行】，雙臂交叉，放背後【就像以前的那些戰俘一樣的姿勢】，然後開始下蹲，直到大腿和地面平行，再起身。注意保持背部始終挺直，眼睛平視前方。每天三組，每組30個，中間休息1分鍾。習慣了以後可以增加每組個數，40，50，甚至於100.關鍵就在於堅持哦。

祝你好運~_~

Ⅳ 臀部肌肉鍛煉方法,怎麼練臀大肌的訓練方法大全、訓練計劃

鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。
初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。