增肌max訓練方法

Ⅰ 怎麼增肌最有效

1、增肌的方法

跑步每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎；立定跳遠，一天分早中晚做3組俯臣撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直。尤其是腿部和腰部不能穹曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式；仰卧起坐是常見的練腹肌方式之ー,不佔用場地。仰卧起坐次做30個以上；亞鈴想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

2、增肌注意事項

對於肌肉合成最基本的原因來說,便是重量訓練所促進的。一旦進行重量訓練之後動者的身體變會將肌肉合成的步驟開啟,而通過鍛煉時所承受的壓力就能夠決定肌肉合成的時間。若是一個初學者的話,肌肉合成的時間可以長達36個小時,但是如果是一個老手,肌肉合成的時候只有24個小時。因此,一定要查看自己的訓練狀況,調整最適合的訓練煩率。

我們增肌時應吃大量的復合碳水化和物。比如米飯、面條、土豆、麥片、玉米、紅薯等。應飲用大量的新鮮水，應從食物中補充足夠的蛋白質，應多吃營養好並且合脂肪稍的高蛋白質的肉類。比如魚、蝦、雞肉、瘦肉等。

Ⅱ 增肌訓練 到底怎麼個練法

您好，很高興為您解答。您這種情況是陷入了力量增肌的誤區。
首先「如果一下能做50個 那是一下做50個 然後休息一分鍾在做到力竭嗎」不管是什麼動作，每組都不要做到力竭，一般我們已動作變形為依據。簡單的說就是你每個動作都很標准，做到下一個動作，有稍微的借力，或者變形，就停止。所謂力竭是一般在最後，也就是這個動作要結束的最後一組力竭，結合欺騙法則來達到更好的鍛煉效果。
一般我們健身採取的的倒金字塔訓練法則，也就是第一組非常重，後來減少重量，但是次數增加，這樣對新手增肌效果不錯。不過什麼動作，組與組之間休息間隔不要超過一分鍾，但是也不能少於30秒。而且身體肌肉，如果是大肌群，練後至少要休息72小時才能恢復。小肌群48小時。所以肌肉不能天天或者隔天鍛煉。耐力肌群比如腹肌或者前臂肌，小腿肌肉群除外。
這樣的回答還滿意嗎？有不明白的地方在追問吧！

Ⅲ 如何健身能更快速有效增肌

賽普健身：

說到增肌那離不開就是飲食，其中飲食裡面的蛋白質非常重要，而要幫助蛋白質吸收的一個物質就是碳水，所以一定要攝入足夠的碳水，才能攝入足夠的蛋白質。

這兩個原材料有了之後，才能夠去快速的增長肌肉，然後現在來講一下，如果想要訓練肌肉的維度怎麼去練。

肌肉維度的訓練就是健美的方式，在選擇重量的時候選擇8到12M，就是做一個動作做8到12個之後再也做不了13個，這個重量是比較適合，如果只能堅持做六個，那說明這個重量太重了並不不太適合當前的訓練。

增加肌肉維度的方法

在訓練的時候也要注意一個離心的收縮，就是肌肉的一個破壞，做離心比如像做二頭彎舉的時候，向下的這個過程就是離心，下放的速度非常重要，只有緩慢的下放才能達到對肌肉更大程度的破壞，增長補充營養元素的時候所練肌肉就會增長更多。

增長自然美觀肌肉的方法

這是肌肉維度的一個訓練，那麼如果訓練力量是想讓要增加肌肉又不是看起來很大，這時最好的運動就可以選擇平常的徒手訓練，可以做肌耐力的訓練，每個動作完成15個以上，達到輕重量多次數的運動。

加強對力量訓練的方法

除了肌肉外很多人更想得到力量的加強，這時就可以選擇較重一點的啞鈴杠鈴，來進行低次數的動作，比如像要做一個推肩那可以選擇重些的啞鈴或物體，例如平常能用8公斤的啞鈴做8到12M的動作，那麼想鍛煉力量就需要換一個更重的啞鈴，如十公斤的啞鈴進行運動，完成5M的動作。

鍛煉力量就需要採用低次數或者是輕一點的高次數的方式。這些方法分別從肌肉維度增加、增長美觀的肌肉和對力量的加強三種方面講述了訓練時增肌的方法，只要認真練習就可以根據自己所選擇的方向進行加強。

總結：

1、碳水化合物和蛋白質是增肌必備的原材料

2、碳水可以幫助蛋白質吸收

3、肌肉維度訓練：選擇8至12M（8至12個力竭）的重量

4、緩慢的離心對肌肉破壞更多，更有利於肌肉的生長重建

5、肌肉力量訓練：徒手或輕重量多次數，或大重量低次數

Ⅳ 最有效的增加肌肉的方法是什麼

最有效的增加肌肉的方法是：

Ⅳ 想增肌，怎麼訓練才最好呢

今天要說的內容是超級組，接下來普及一下這個超級組是什麼意思。第一個是對立肌肉，第二個是輔助肌肉，最後一個就是同一肌肉。為什麼很多人使用超級組，首先超級組能提高訓練強度，因而能幫助你增肌，先從字面來講，訓練的強度的提升是可以導致增肌的，但是不是通過超級組的方式。

超級組里感受到的強度更多的是累，是疲憊，這叫心肺功能上的累，這不等同於訓練中的強度這個概念。訓練中的強度指的是我們在提升訓練的總量，也是增肌的主要方式之一的時候。

但問題是有人做過類似的實驗，我們發現抗阻訓練也就是健身產生的這種心肺的疲勞感是無法有效的提高你的心肺功能。我們每個人的超量恢復的過程，這個額度是有限的。所以說你想同時提升肌耐力，同時又想提高心肺功能，這個事情本身就是很難實現的事情，即使它有限，你幹嘛要超級組來提升心肺功能呢。

有種東西叫做有氧運動，這就是一個沒有邏輯的事情。第四種說法就是超級組能夠加速你的減脂過程，這是不可能的。最後一點原因唯一靠譜的是超級組能夠省時間，這點無可厚非，你把兩個動作連著做，這才是唯一原因。

Ⅵ 想增肌去健身房應該怎麼訓練

一 杠鈴卧推
卧推是健身中的經典動作，可以說是每個初到健身房的小白都要先把卧推這個項目練到爐火純青才行，這個動作是練習上肢的黃金動作，它可以刺激你的上肢的胸部、肱三頭肌、還有核心力量等重要部位。把這個動作練到標准可以大大刺激你的胸部，是胸部增肌練習的必不可少的動作之一，在胸部的增肌練習中著重把握好這個杠鈴卧推會使你的增肌效果大大增加。
二、雙桿臂屈伸
這個鍛煉動作可以使得你的上肢鍛煉更加的全面，它可以鍛煉到胸肌、三頭、三角等部位。是在增肌過程必不可少的一個增肌動作。在鍛煉中速度要慢，意念要集中於練習的部位，這樣可以練習的更加准確無誤。
三、推舉
推舉是個很好的增肌鍛煉方式，不管是啞鈴還是杠鈴的鍛煉方式。主要是鍛煉三角肌的前束，胸大肌鎖骨，三角肌中束等部位。在練習中背部要挺直，呼吸要均勻，意念要集中於鍛煉的部位。增肌的話可以選擇重量較大的鍛煉方式。

Ⅶ 如何增肌

影響肌肉生長有三大因素：訓練、營養和休息，以下是增肌的方法；

1、肌肉喚醒期

增加肌肉，需要喚醒身體的機能，經過一定的刺激之後，能夠將肌肉喚醒。等到訓練半個月後，可以適當的增加難度，訓練的安排可以改變，要增加重量，將之前可以做到10-12次的重量，加到只能做8次，逐漸的提高訓練的強度。

2、運動量安排

訓練安排可以隔天做一次，也就是休息一天運動一天。每天需要進行一個小時的訓練，手臂、腿和胸背以及腹部都要訓練到胃，大的肌肉群需要2-3個動作，小的肌肉群是1-2個，每個動作要做到2個正式組，每一組要運動10-12次。

重量不需要過大，等到自身的訓練更加強之後，再考慮增加重量的情況，這樣對肌肉的增長會有很大的幫助。在訓練的過程中，不管哪塊肌肉都要有一周的時間才能夠恢復，在每次訓練的時候，都需要進行大強度的訓練，這樣才能夠讓肌肉被刺激到，再給肌肉時間來恢復，從而令肌肉生長。

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避免肌肉酸痛的方法

在發生了肌肉酸痛後，可以採取做伸展運動、塗抹葯膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：

1、根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛煉負荷；

2、鍛煉時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免局部肌肉負擔過重；

3、做好准備活動，注意對即將練習的局部肌肉動得更充分；

4、運動後要注意進行一般性放鬆練習，重視肌肉的伸展牽拉練習。

肌肉酸痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間康復。如果真的無可避免，在構成肌肉酸痛的訓練課後，就只好多給予一、兩天的時間休息。

Ⅷ 怎樣才能增肌增肌期應該如何安排訓練計劃和飲食

通過健身做規范的項目動作，找到適合自己的強度訓練，循序漸進的增加強度以及合理地飲食習慣都可以增肌，想要增肌方法有很多但是一定要合理安排訓練計劃和飲食。很多人想要增肌卻摸不著頭腦，那這個時候可以看看自己的手臂、肚子、小腿這些地方是否覺得滿意，如果不滿意認為這些地方沒有肌肉不好看，或是身體線條不好看，那就可以著重練習這些地方。一旦進入訓練增肌期間，合理的飲食就顯得極為重要，這不是靠三分鍾熱度來完成的，只要合理安排好訓練計劃和飲食，增肌的效果就會非常明顯。

增肌是很多人健身的目的，但是一定要找到適合自己的訓練計劃，更要安排好自己的飲食，規范的動作和大負荷的訓練都是可以達到增肌效果的。

Ⅸ 怎樣增肌增重

增肌和增肥的區別:增肌的概念是增加肌肉含量，也就是所說的瘦體重。增肌可以練出更大更厚的肌肉，讓身材變得更加強壯。增肥是毫無節制吃讓自己肥胖起來，身體脂肪含量蹭蹭的往上增，讓自己看起來除了胖也更加難看。所以二者之間的區別不僅體現在質量形態上，增肌還要求有科學的訓練方式，才能合理實現增肌目標。（關於如何增肥這里就不做討論了，快樂水整起來，時間會告訴你答案的）


那接下來就聊一聊如何增肌

首先你得先明白怎樣才能促進肌肉生長。其實我明白你可能會覺得比較枯燥無聊，但是這就像談戀愛，你希望能和女朋友享受甜甜的愛情。她開心，你就開心；她難過，你就難過，當然你也會哄她。但大部分情況你根本不懂她為什麼開心，為什麼而難過。以至於常常出現我都盡力哄她了，該做的我也做了，怎麼情緒還是這樣？？這就是你沒有搞清楚本質，她所需要的是什麼。那增肌也是如此，你要當它是你的女朋友，你要去了解它想要的是什麼。那就是增肌三大生長機制（機械張力、代謝壓力、肌肉破壞）。你圍繞這三個點來想辦法，肌肉增長妥妥的~


機械張力：指的是肌纖維受到拉扯的外力的大小，這個力越大，中樞神經就會募集更多的肌纖維來做功，那麼目標肌肉的激活程度也就越高，訓練效果就越好。那實際訓練一般是通過加重量來實現，當然得在動作正確的前提下哦。這里的重量更多指的是自身可以控制的重量，而不是盲目的加重量。比如一個初學者用空桿來做肩上推舉可以很好的控制，再多就會發生動作變形，降低訓練效果。而高手可能用更大的重量一樣可以很好的控制，獲得不錯的效果。

代謝壓力：代謝壓力是訓練時，產生的乳酸、氫離子等代謝物質的累積而引發的本體感受。進入到該階段時，氧氣的輸送供應受到阻礙。繼續訓練會進一步加大代謝產物的堆積。從而引發神經調節，傳遞電信號給細胞，刺激激素的分泌，加強蛋白質的合成。簡單點說，代謝壓力會給大腦傳遞訊息「下次再多合成點肌肉，不然其他的兄弟扛不住啦。」從而促使激素的分泌去合成肌肉，讓身體可以更好的去適應下一次的壓力。

肌肉破壞：俗話說的好，破而後立，置之死地而後生。肌肉想要變大，也要先破。利用訓練去撕裂你的肌纖維（說的有點嚇人哈哈，但比較形象），那大腦是不會容許身體有哪一環節是受傷的，就會輸送營養，分泌激素去合成修復撕裂的肌纖維，同時獲得強化，避免下一次再出現損傷。那會有人問了，我怎麼知道我的肌肉有沒有被破壞？這一點可以參考肌肉酸痛感。雖第一，漸進性原則。很多朋友剛開始訓練，由於增肌心切，上來就是盡量去懟大重量，只要我能拿起來，我就還能再加重量。這樣不僅容易受傷而且對於你的訓練效果也只是事倍功半罷了。剛開始選擇小重量，去感受目標肌群的發力才能獲得更好的刺激，提高你的訓練效果。隨著身體慢慢適應，再去選擇增加重量，重量的增加也盡量適度，以動作完成標準的前提下來增加重量。

第二，超負荷原則。這里的超負荷是指超越你當前訓練強度的負荷。如果你想要增肌你需要的就是要不斷超越當前的訓練強度來給肌肉壓力讓他增長。超負荷的體現可以是重量的增加、組數的增加、次數的增加、休息時間的減短等。

第三，超量恢復原則。每一次高強度的訓練，都是在對身體肌群的破壞，所以練完之後的恢復非常重要！非常重要！非常重要！說三遍~~

很多人注重訓練，卻不注重恢復，最後增肌不成反而「瘦身」，甚至身體狀態還下降。這就是練後的恢復沒有做到位。首先是拉伸，每一次肌肉的高度收縮，都在讓你肌張力發生變化，拉伸可以幫助我們緩解酸痛，輸送養分，降低肌肉粘滯性，讓我們的肌肉回到最佳初長度。睡眠，我們的身體其實並不是在訓練中合成，而是在晚上睡覺時通過激素的分泌來進行合成修復。保證6~8小時的睡眠對於身體的恢復是非常有必要的。另外還有一些物理手段，比如按摩放鬆、泡冷熱水浴等也都是很好的恢復方式，也幫助你在下一次訓練中能有更好的運動表現，從而保證自己健身的進度，達成目標。


最後祝大家早日實現健身目標，增肌max，奧里給~~