女子彈力繩訓練方法圖解

『壹』 彈力帶訓練方法是什麼

1、站姿後抬腿

把繩的一段固定在較低的地方，另一端用腳踝綁帶固定在右腳上，呼氣把腿往後往上抬起，並保持1到2秒，吸氣還原，換腿做。

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使用彈力帶訓練的優點：易於攜帶，能隨時進行訓練。重量輕，是可以隨身攜帶的訓練工具。與重力無關，可以自由轉動。阻力來源於彈力帶拉長而非地球引力，訓練時更自由，多變化。

沒有慣性，沒有動力，不能借力。由於提供的阻力與重力無關，訓練時不能借力，訓練效果更佳。能模仿日常動作，提高功能性。可以在任何姿態、任何平面進行彈力帶訓練，功能性更強。

『貳』 健身拉力繩應該怎麼用怎樣用才能鍛煉到全身的肌肉

許多健身的朋友都知道健身房中有一種神奇的器材，它就是健身拉力繩，這種器材用好了，能夠很好的鍛煉我們全身的肌肉，許多朋友對它是有誤區的，他們以為繩子的力量又不會有多大，怎麼可能能對全身有一個很好的鍛煉，其實這種想法是極其錯誤的，如果我們把健身拉力繩用好了，對我們健身就很有益處。

使用方法:我們將彈力繩折疊，使彈力繩的彈度增加，然後雙腳把彈力繩踩住，雙腳之間的距離大概為十厘米。然後我們彎下腰，雙手拉住彈力繩，然後慢慢的把彈力繩往上拉，明顯的感到背部發力，注意我們在拉彈力繩時，身體下部保持豎直，同時上身與腿部的距離大概為45°。這樣才能很好的鍛煉背部肌肉。

希望我今天所講的，能幫助大家更好地用彈力繩。使我們的肌肉強度大大增加越練越美

『叄』 彈力繩訓練的動作都有哪些要怎麼做

彈力繩訓練的動作都有哪些，要怎麼做？

站姿劃船

把繩子終端綁在門把手上，或者其他類似的位置。確保每邊繩子都有相同的長度，退一步離門一段距離，保持繩子的鬆弛狀態。雙腳與肩同寬，抓住把手，雙膝微微彎曲，後背挺直。然後平滑的向後拉起，確保讓你的肘部到身體兩側，然後胡恢復到起始位置，重復。

『肆』 訓練方法，拉力繩怎麼練胸肌，拉力繩怎麼練胸肌圖解

目標肌肉：胸大肌上部 動作要領： 1、將拉力繩固定在較低的位置，雙腳平行站立，與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣，呼氣時，向斜上推，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。 目標肌肉：胸大肌中部 動作要領：准備動作同上，吸氣，呼氣時是將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置。 目標肌肉：胸大肌下部 動作要領：將拉力繩固定在比較高的位置，其他准備動作也是跟上面的一樣，只是手臂需要向斜下放推。 拉力繩交叉練習 2 目標肌肉：胸大肌 動作要領： 1、把拉力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。 2、兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。 3、吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。 負重俯卧撐 3 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：俯卧撐本身就是鍛煉胸肌比較好的方法，而拉力繩可以給俯卧撐增加難度，加強鍛煉胸肌效果。可以用8字拉力繩背在背上（如圖所示），兩手把手柄固定在手掌，然後做俯卧撐。這是對俯卧撐很熟練的基礎上進行的。 助力俯卧撐 4 目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌 動作要領：把拉力繩固定在自己的腰帶上，另外一端固定在較高的位置，然後開始做俯卧撐。

『伍』 彈力繩健身方法圖解

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重復20次

（2）站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重復20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重復20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重復5-15次

（6）俯卧蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重復10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

（8）弓箭步上拉

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重復20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鍾，就可以收獲好身材！何樂不為~

『陸』 一根繩子在家中也能練出好身材嗎具體有哪些動作

我們都知道，我們既然想擁有好身材，就得努力訓練，只有鍛煉才可以練出肌肉，塑造身體的線條，但是如何去塑造呢？是不是只有在健身房中我們才能訓練呢？並不是，其實在家我們同樣可以練出健身房能練出的身材，今天我們就來教教大家，如何在家利用一根彈力繩鍛煉身體。

動作五：

動作要領：與上一個動作一樣，將彈力繩繞過背部用雙手固定，開始時，一隻手向上舉起，頭部往上看，腹部與都保持一個收緊狀態，這個動作主要訓練你的腹部肌肉，還有你的核心力量。

次數：15次*5組

其實想練出好身材並不難，只要你有一顆足夠想鍛煉的心，在家也可以練出來，去不了健身房不是借口，利用一根小小的繩子也可以讓你練全身。最後，祝每一個熱愛鍛煉的朋友，早日獲得自己理想中的身材！

『柒』 彈力繩都可以訓練哪些部位

（1）肩部： 彈力繩訓練三角肌，包括彈力繩站姿肩上推舉，彈力繩前平舉，彈力繩直立劃船，彈力繩側平舉，彈力繩俯身側平舉，彈力繩站姿反向飛鳥，彈力繩俯身提拉，彈力繩端槍式側擺，彈力繩復合舉共九個動作。
（2）胸肌：彈力繩站姿前推，彈力繩交叉練習，彈力繩負重俯卧撐，彈力繩助力俯卧撐，彈力繩單手俯卧撐，彈力繩仰卧8字繩推舉這六個動作。
（3）背闊肌：這是彈力繩最大的優勢之用，彈力繩可以讓你在任何地方用站姿，坐姿，由上朝下，由前朝後做出各種劃船動作，具體動作有彈力繩俯身彈力繩劃船，彈力繩強化上背肌群的俯身劃船，彈力繩坐姿劃船，彈力繩45°下拉，彈力繩90°下拉，彈力繩半蹲式劃船，彈力繩單臂俯身劃船，彈力繩助力引體向上，彈力繩負載引體向上，彈力繩硬拉這十個動作。
（4）肱三頭肌：動作包括彈力繩雙手頭後臂屈伸， 彈力繩頭後單臂屈伸，彈力繩下壓，彈力繩單臂下壓（正反握），彈力繩俯身臂屈伸，彈力繩仰卧臂屈伸這六個動作。
（5）肱二頭肌 ：彈力繩站姿交替彎舉，彈力繩站姿錘式彎舉，彈力繩仰卧彎舉，彈力繩集中彎舉，彈力繩托臂彎舉這六個動作。
（6）腿部肌群 ：主要鍛煉大腿股四頭肌、股二頭肌、內手機群，小腿三頭肌等，具體動作包括彈力繩深蹲，彈力繩箭步蹲，彈力繩單腿下蹲，彈力繩站姿腿內收，彈力繩站姿腿彎舉，彈力繩站姿腿屈伸這六個動作。
（7）臀部肌群 ：包括臀大肌、臀中肌、臀小肌都能鍛煉到。包括彈力繩站姿後抬腿，彈力繩仰卧腿下壓，彈力繩跪姿腿後蹬，彈力繩側跨步移動，彈力繩站姿腿外展這五個動作。

『捌』 拉力繩練胸都有哪些訓練動作

‍‍弓箭步拉力繩夾胸，把拉力繩固定在身後與肩同高的位置，雙腳平行站立與髖關節同寬，並收緊腰腹部，上體稍微向前傾，挺胸，收縮肩胛骨。兩手抓住拉力繩在身體兩側，手臂呈微屈的姿勢，掌心相對。吸氣，呼氣的同時，雙手向胸前劃弧線靠攏直到兩手相碰。這個動作同樣可以調節拉力繩的高度。如果拉力繩在下方，雙手向斜上方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌上部；如果拉力繩再上方，雙手向斜下方合抱/交叉,主要鍛煉胸大肌下部。

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『玖』 利用彈力繩 怎樣訓練彈跳力

1、深蹲是最快提高跳躍力的方式
首先,深蹲是最快最有效的練習方式,有杠鈴就扛著杠鈴,沒有的話可以在肩膀上坐個人,坐人的話一定注意安全,必須要扶著可以支撐的東西,以防摔下來。在深蹲過程中一定注意背要直且慢起慢落,這樣才最有效果。每天3組,每組10個,時間長了之後可以自己適當增加。
2、蛙跳和跳台階也是一個提高跳躍力的好方法
除了深蹲之外,蛙跳和跳台階也不失為一個好方法,蛙跳時雙手抱頭,每天3組,每組大概20米對於新手來說。然後就是跑樓梯,跳樓梯,跑樓梯和跳樓梯結合著練,跳樓梯時一定要一鼓作氣跳上去。
3、高抬腿也是提高跳躍力的好方法
然後就是高抬腿,高抬腿的要點就是要快,手擺的也要快,因為手腳的頻率是一樣的,手擺的時候一定要是前後擺,不要朝中間或兩邊。抬腿要高,落地是腳尖著地。可以先原地高抬腿然後再加速跑20米左右,也同樣是每天3組。
4、跳繩是提高跳躍力的基礎
跳繩：跳繩能促進腿部肌肉的鍛煉,為擁有良好的彈跳力打下基礎。