有什麼力氣變大的方法

① 怎樣使自己的力氣變大

方法很多，供樓主參考，1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

② 如何使自己的力氣增大！

呵呵，我是過來人！高一年我的力氣也很小，後來就練2個月（一個禮拜就1次哦）年段里就沒幾個是對手了，高二年段里就沒有對手了。
力量分為：1，絕對力量 2，爆發力 3，耐力。在搏鬥中爆發力起著最關鍵的作用，絕對力量又是爆發力的基礎！所以要練絕對力量和爆發力！
一，力量和肌肉的橫截面積成正比：
增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

補充：首先要做好吃苦的准備，長期堅持鍛煉才是真諦！

二，練爆發力這是最主要的因為以上的練法練出來的肌肉雖然絕對力量很大但肌肉是死肌肉！在看我以前發的增大爆發力的方法！

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③ 怎麼讓自己的力氣變大

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸；用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴）都可以有效地練胸大肌。
做仰卧起坐簡以單有效地練腹肌，還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（俗稱兩頭起），做的時候以慢到位為標准，快了就會有慣性，就會影響效果。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空（也可將小臂平放在雙杠上，大臂直立，身體懸空），然後平抬雙腿，反復。
反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。
用啞鈴（一定要重的）進行卧推或在單杠上進行引體向上都是練背闊肌非常好的方法。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯卧撐；2、卧推、3、在雙杠上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。前束做俯卧撐和卧推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反復；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反復。
深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
每次分組每組做到極限。千萬不要每日都練，可隔一至兩日再進行。每次做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織讓其生長，說白了肌肉是在做完無氧運動休息的時候長的。
健身期間多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、魚、牛羊肉等。
科學健身，才會擁有強壯的身體和完美肌肉，力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，抄襲者無恥！）

④ 怎麼快速讓自己力氣變大

介紹幾個方法：（一），散打:力量是怎樣練成的。很多散打愛好者平時難以接觸到力量訓練器械,這里介紹幾種簡單的力量練習法。1。俯卧撐:具體方法不多介紹,可以用拳或掌撐地,但不必用十指撐地。雙拳或雙掌的間距越大越費力。俯卧撐的訓練效果和卧推杠鈴相當。力量大者,可以練習單手俯卧撐,或在背上放置杠鈴片等重物再練習。
2。蛙跳:主要練習大腿和小腿的爆發力,其作用類似於負重深蹲。器械力量訓練1。手腕屈伸:練習者半蹲或全蹲,雙手反握杠鈴桿(圖1),然後小臂用力上翻,將杠鈴桿托起(圖2)。作用:此法主要增強手腕和小臂的力量。在搏擊中,小臂的力量直接影響拳手的出拳力量。李小龍生前也非常重視小臂的鍛練。
要點:前臂盡量貼在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸時幅度要大,速度不用太快。運動量:用20公斤的杠鈴桿練習,20-30次/組,組間休息1-2分鍾,做5～10組。2。平推:身體直立,雙手正握杠鈴片,將杠鈴片放在胸前,雙腳分開與肩同寬(圖3),然後用力平推出去,雙臂伸直後再回收(圖4)。
用最快的速度反復練習。做完平推練習後,屈臂將雙手放在胸前(圖5),然後做快速直拳空擊練習(圖6),將剛才推杠鈴桿刺激肌肉產生的力量轉化為直拳中的速度和力量。作用:鍛練直拳的攻擊力量和攻擊速度。要點:推出時手臂要伸直,穩住身體重心,不要前後晃動,雙腿可微屈。運動量:用15-25公斤的杠鈴桿練習,20～30次/組,組間休息1～2分鍾。
做空擊練習時,做5-10組,20拳/組,將空擊練習穿插在平推練習中。3。彎舉:身體直立,雙手正握杠鈴桿,兩臂伸直,兩腳與肩同寬(圖7),然後用力屈臂將杠鈴桿提起到與頸部同高(圖8),再恢復成原來的姿勢。做力量轉化練習時,站好預備式(圖9),做雙手勾拳交替空擊練習(圖10),將獲得的一般力量轉化為勾拳的速度力量。
作用:主要鍛練上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。要點:杠鈴起落時,盡量不要彎腰,也不要借反彈之力提起杠鈴,並且要達到與頸部同高。交替擊勾拳練習時,要注意抖腕。運動量:用35-50公斤的重量練習,做10-12/組,組間休息1—2分鍾。做轉換練習時,做5-10組,20拳/組,穿插在彎舉練習中。
4。轉腰:雙腳分開直立,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩杠鈴桿(圖11)。腰部用力向左側轉90度,以轉腰之力轉動帶動雙腿成左弓步(圖12)。然後腰部用力向右側轉180度,雙腿成右弓步(圖13)。做力量轉化練習時,按預備式站立,做前手直拳和後手勾拳的連擊練習(圖14,圖15),認真體會轉腰帶動手臂、拳頭的發力過程。
作用:在散打中,無論是出拳還是踢腿,都要用轉腰的力量,因此腰部的力量訓練格外重要。這種訓練方法和散打中出拳過程中的轉腰發力相似,可有效增加腰部力量。要點:轉腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。運動量:用20-50公斤的重量練習,做20～25/組。轉換練習時20拳/組,做5-10組,組間休息1—2分鍾,穿插在轉腰練習中。
5。卧推:身體仰卧,雙手分開同肩寬,正握杠鈴放在胸前(圖16),用力將杠鈴推起至雙臂伸直(圖17),再放下杠鈴。再做力量轉化練習,找一同伴持手靶,以最大力量出拳擊打手靶,或重拳擊打沙袋。作用:做為鍛練上肢力量的很好方法,卧推可以極大地提高上肢和胸肌的力量。要點:杠鈴落下時盡量貼在胸口,推起杠鈴速度不宜太快。
在超負荷卧推時,一定要有人在一旁保護。重拳擊靶時,要力從腰發。運動量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/組,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3組。做轉換練習時,20拳/組,做5-10組,組間休息1-2分鍾,穿插在卧推練習中。
6。深蹲起:全身站直,將杠鈴放在頸後,雙手抓穩杠鈴桿,兩腳與肩同寬(圖18),然後屈膝深蹲(圖19),再用力站直身體。再以預備式站好,反復做側踹練習(圖20),可將深蹲起中獲得的力量轉化力側踹等直線腿法的擊打力量。作用:重點鍛練腿部力量。「手是兩扇門,全憑腳打人」,因此腿部的鍛練是不能忽視的。
要點:深蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可藉助下蹲後的反彈力。下蹲和起立時,注意防止腰部受傷,身旁盡量有人保護。側踹腿練習時,起腿要高,全身整體發力。運動量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/組,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/組,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3組。
做側踹腿空擊練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1～2分鍾,穿插於深蹲起練習中。7。半蹲起練習:全身站直,將杠鈴放到頸後,雙手抓穩,兩腳與肩同寬(圖21)。然後雙腿屈膝,大小腿成90-120度夾角(圖22),然後用力站直身體。再按預備式站立,做前後鞭腿的空擊練習。
在練習中,體會鞭腿空擊的流暢感。作用:主要練習大腿的爆發力。要點:半蹲起時,腰要挺直,靠大腿的力量站起,盡量快速練習,並要有人在身旁保護。運動量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/組,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/組,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3組。
做鞭腿練習時,20腿/組,做5～10組,組間休息1—2分鍾,穿插於半蹲起練習中（二），熊氏易筋經是前廣東武協主席李佩玄先生所傳的功法。我少年時代的老師是武警部隊的南拳教官。他每天早起，練的就是熊氏易筋經，當時刊載該功法的武林雜志就是他的枕中密笈。熊氏易筋經追求的是筋長力大，要把筋拉長，見效很快的話。
我上高中時練過，1小時20分鍾左右，不錯，很好的東西，練了兩年，全年級也就一兩個人掰手腕能和我較量。

⑤ 怎麼才能使自己力氣更大

1、深蹲

大量的研究表明，由於深蹲可以刺激到這么多的肌肉纖維，所以它促進生長激素（GH）分泌的能力比任何運動都要強，而更多的生長激素意味著更大的肌肉生長。

2、硬拉

硬拉，像深蹲一樣，可以刺激到上百塊肌肉。然而，和深蹲不同的是，該動作不涉及到離心收縮。離心收縮將力量儲存在肌肉纖維中，像一根彈簧，因此，向心收縮的力量會更加大。硬拉中一定程度上削弱了杠鈴舉起地面的階段所帶來的阻力。

3、掌握訓練技巧，刺激更多的肌肉生長

某些訓練技巧可以幫助你更快地變得更加強壯。其中一種特殊的技術能夠幫助肌肉的生長。

強迫次數可以促進睾丸激素水平釋放，顯著地分泌生長激素。還有研究報道，強迫次數還可以有效地燃燒脂肪。

4、肱二頭肌訓練

在肱二頭肌訓練中用較慢地速度來練的肌肉，增益比那些快速練肱二頭的效果更顯著。正如我們常說的，控制好速度可以更加顯著的增肌。

5、不同目標，不同速度的訓練

大多數力量舉選手都一個相同的速度來練，不管是什麼動作。在每次動作之間調整速度可以從不同的角度刺激到肌肉纖維，並且幫助你獲得更多的肌肉和力量。

⑥ 怎麼鍛煉能夠增加自己的力氣

建議如下方法：
1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。

2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部。
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。
說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

⑦ 怎麼才能讓力氣變大

方法有很多的，供樓主參考，1.引體向上：主要發展上肢力量，背部、手臂均能得到鍛煉。
動作要領：雙手反握單杠握距與肩寬)直臂懸垂。然後肱二頭肌集中收縮用力拉引身體向上，至下巴高於橫杠，再緩慢還原。
2.俯卧撐：主要鍛煉胸部、肱三頭肌和前臂等。
動作要領;俯卧直臂支撐，手指向前，兩手與肩同寬或略寬於肩，兩腿綳直，腳尖支地兩腳並攏，身體挺直，頭稍抬起。屈肘下降身體時兩上臂貼近身體兩側，身體下降至兩臂完全彎曲，胸大肌收縮用力，以胸帶臂使兩臂伸直還原。
3.雙杠臂屈伸：作用與俯卧撐大致相同，但難度要大。
動作要領：屈臂支撐，抬頭前伸，軀干前挺(為了保持身體平穩，膝關節彎曲)，肩膀前移。以胸大肌的收縮力撐起兩臂，稍停，然後緩慢還原，如此重復。
4.仰卧舉腿：主要鍛煉腹肌，尤其是下腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，腿伸直，雙腳並攏，雙手平放體側，直腿上舉至與軀干約呈90度，稍停，然後緩慢還原。為提高鍛煉效果，還原時腳後跟不要觸及地面。
5.雙杠屈臂懸垂舉腿：主要鍛煉下腹部.
動作要領：雙手握住雙杠，前臂緊貼杠面，與上臂約成90度，上臂貼緊體側穩固上體，下肢懸垂。屈膝提腿上舉，再緩慢下降還原。
6.仰卧起坐：主要發展腹肌力量，尤其是上腹部。
動作要領：仰卧長凳或地板上，雙腳並攏，屈膝，雙手抱頭或放在身體兩側。腹肌收縮用力抬起上體，稍停，緩慢還原。
7.蛙跳(立定跳)：有原地蛙跳和三級蛙跳(連跳3次)兩種，跳躍方式和青蛙一樣，主要發展下肢力量，尤其是大腿股二頭肌。對提高爆發力、力量、速度、協調性有良好作用。三級蛙跳更能體現下肢力量強弱、身體水平速度的快慢和身體的協調性。說明：三級蛙跳就是1組連續跳3次。

⑧ 有什麼辦法可以讓力氣變大

讓力氣變大的方法：
啞鈴彎舉

兩腳開立同肩寬，兩臂自然下垂，兩手掌心朝前持啞鈴，輪流或同時屈肘將啞鈴彎舉至胸前，肱二頭肌極度綳緊，腕部朝大拇指方向扭轉，稍停，用肱二頭肌的力量控制住啞鈴，循原路線徐徐放下。彎起時吸氣，放下時呼氣，意念應集中於肱二頭肌。

做動作時，身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。

啞鈴彎舉至胸前時手腕朝大拇指方向扭轉，可使肱二頭肌綳得更緊。

其他鍛煉小臂的肌肉的方法：

臂部肌肉分為上臂肌和前臂肌。上臂肌包繞在肱骨周圍，形成前後兩群。前群有肱二頭肌、喙肱肌和肱肌，它是屈肌群，其機能是使上臂屈、前臂屈和外旋及向上臂靠攏。後群有肱三頭肌和肘肌，它是伸肌群，其機能是使肘關節和前臂伸直。

前臂肌也分為前後兩群。前群位於前臂的掌側面和內側面，包括屈肘、屈腕、屈指和使前臂內旋的肌肉。後群位於前臂的背側面和外側面，包括伸指、伸腕和使前臂外旋的肌肉。前臂肌肉多以其位置和機能來命名。

杠鈴彎舉

兩腳開立同肩寬，兩臂握杠鈴自然下垂，一般採用與肩同寬的中 握距，掌心朝前。利用肱二頭肌的收縮力，屈臂將杠鈴彎提至胸前， 肱二頭肌極度綳緊，稍停，再用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，循原路 線徐徐放下。彎舉時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。做動作時身體不得前後晃動。屈臂彎起過程中，上臂應緊貼體側；放下時，兩臂一定要完全伸直、放鬆，待二頭肌充分伸展後，再做下一次動作。若不等臂部完全伸直就又接著彎舉，日子一久，將導致肌腱縮短，肌肉發僵，臂部可能總伸不直。

坐姿彎舉

坐姿，上身稍前傾，一手掌心朝上持啞鈴，自然下垂於兩腿間，持鈴臂靠在同側大腿上，另一手按於另側大腿上。屈臂將啞鈴彎舉至肩前，肱二頭肌極度綳緊，手腕朝大拇指方向扭轉，稍停，再以肱二頭肌控制住啞鈴，徐徐下落至兩腿間。在啞鈴彎舉和放下時，持鈴臂始終緊靠同側大腿，彎起時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱二頭肌。持鈴臂下落時，臂部一定要完全伸直，待二頭肌充分伸展後再做下一次動作。

反握引體向上

手背朝前握單杠，握距同肩寬或比肩稍窄，兩臂完全伸直，身體懸垂。用肱二頭肌的收縮力屈臂將身體向上拉起，使下頦超過橫杠，肱二頭肌極度綳緊，稍停，用肱二頭肌控制身體徐徐下降至開始姿勢。引體向上時吸氣，身體下落時呼氣。

做動作時，一定要等兩臂完全伸直，再將身體向上拉起。

杠鈴頸後臂屈伸

兩 腳開立同肩寬，兩手將杠鈴舉至頭頂，雙臂伸直，手背朝前。 然後屈肘，用肱二頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頸後。接著，用肱三頭肌的收縮力，將杠鈴向前上方舉起，直至兩臂完全伸直，手腕外翻，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。做動作時上臂應緊貼耳側，若上臂前移或向兩側分開，鍛煉效果均差。應保持直立挺胸姿勢，不得弓腰駝背。本動作也可採用手背朝後的握杠法。

頸後單臂屈伸

動作要求及鍛煉部位同「杠鈴頸後臂屈伸」，只是改用啞鈴。

仰卧杠鈴臂屈伸

仰卧於長凳上，手背朝前握杠，兩手相距約一拳寬，兩臂伸直與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住杠鈴，徐徐下落至頭後，隨即伸臂上舉至兩臂完全伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。

鍛煉時，上臂應緊貼耳側，意念應集中於肱三頭肌。本動作也可採用手背朝後的握杠法。

仰卧啞鈴臂屈伸

仰卧於長凳上，手背朝外持啞鈴，臂部向上伸直，與地面垂直。上臂保持不動，屈肘，用肱三頭肌的力量控制住啞鈴，徐徐下落至肩部上方。隨即用肱三頭肌的收縮力，使前臂伸直，肱三頭肌極度綳緊，稍停，再屈肘重做。上舉時吸氣，下落時呼氣。

鍛煉時，上臂應緊貼耳側，可用不持鈴的手扳住上臂，不使其晃動，以增加鍛煉效果。意念應集中於肱三頭肌。

體後臂屈伸

兩腳開立，上身前傾，一手持啞鈴，手背朝外，上臂與前臂約成90度角。前臂慢慢伸直，當與上臂成一直線時，繼續用肱三頭肌的收縮力直臂拉向後上方（上身可略前傾），後拉至最高點時，肱三頭肌極度綳緊，稍停，然後臂部徐徐回至體側，待肱三頭肌完全放鬆後再重做。後拉時吸氣，放下時呼氣。

鍛煉時意念應集中於肱三頭肌。兩臂後拉至最高點時，手腕應上翻，使肱三頭肌綳得更緊。此動作也可雙臂同時練習。

握棍卷繩

找一節直徑約3厘米、長約30厘米的木棍，中部鑽一小孔，穿人1米長的結實繩子，繩端打結，以免從孔中脫出，另一端拴以重物。兩手握棍，兩臂前平舉與地面平行。兩手交替向前轉動木棍，直至將懸掛的重物卷至接近木棍，隨即將木棍同重物放在地上，立即將繩放至開始的長度，然後重復上述動作。自然呼吸，意念集中於前臂肌肉。

做卷繩動作時，也可在重物卷至接近木棍後，再兩手交替朝相反方向轉動木棍，使重物下落。卷繩時兩臂盡量保持水平。

坐姿腕彎舉

坐在凳上，兩手手背朝下握杠鈴，前臂置於凳面，手腕懸空，上臂緊貼體側。手腕用力向上彎起，至不能再彎為止，稍停，手腕放鬆下垂，然後重做。彎起時吸氣，下垂時呼氣。

鍛煉時意念應集中於前臂肌肉。做動作過程中，前臂不得抬起。此動作也可將前臂放在腿上或桌面上來練習，但腕部一定要懸空。

屈肘提舉

兩腳開立，兩手手背朝前持杠鈴下垂於體前，握距與肩同寬或稍窄。屈肘將杠鈴提至肩前，稍停，再放下重做。提起時吸氣，放下時呼氣。

做此動作時，上臂要緊貼體側，完全以前臂的力量將杠鈴提起，意念應集中於前臂肌肉。

⑨ 怎樣才能讓自己變得有力氣

怎樣能讓自己的力氣變大呢？這里我給大家講些方法希望能幫到各位。

方法/步驟

• 1、最簡單的是自己在家裡鍛煉。