小手臂握力訓練方法

① 手臂力量的訓練有什麼方法

下面介紹了一些針對手臂力量的訓練方法。

② 想要加強握力和手臂的穩定性，需要做什麼訓練

說起手臂肌肉我想大家直接就想到了肱二與肱三頭肌當然這是很有健身愛好者最喜歡的訓練之一了，誰不想有個強有力的麒麟臂，可有很多了忽略了前臂肌群的訓練。

那麼還有一些單獨訓練的方式，正反握腕彎舉首先正彎舉我們可以用杠鈴啞鈴都是可以的主要提升我們前臂內側肌群反握鍛煉到我們前臂外側的伸直肌，當然不管你想訓練前臂的那塊肌肉正握還是反握都需要前臂緊貼大腿或凳子上將手腕向上抬起使你的前臂肌群處於頂峰收縮的狀態然後斷站停留在慢慢向下還原到起始點，在訓練前臂時注意選擇相對輕點的重力每一組動作12次左右在運動的過程就全程用力，最後你會發現你的前臂有這明顯的膨脹變化特別的硬有強烈的發張感，練完前臂感覺會特別的好。

③ 做手臂訓練時，哪些動作能更好的訓練小臂

想要更好的訓練小臂，那就堅持每天運動，可做一些針對小臂訓練的運動，例如：俯卧撐、開合跳、跳繩、平板支撐、舉重等運動，這些對加強手臂力量是很有效的，堅持訓練還能塑造手臂完美曲線。

④ 小臂力量怎麼練習

如果做俯卧撐的話，每天都得煉15－25分鍾，否則達不到鍛煉肌肉的效果 增大肌肉塊的14大秘訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量

⑤ 手臂力量訓練方法

鍛煉手臂力量最簡單的方式，是通過啞鈴、其他重物的負重訓練、肌肉瞬間收縮訓練，達到增加力量的目的。肌肉類型可分為力量型和耐力型，力量好的耐力不一定好，耐力好的不一定力量大。而手臂力量分為手指抓握力、前臂控制手腕的力、上臂帶動前臂的力，還有肩關節的力量，都屬於手臂力量范圍，胸肌的力量也可以輔助手臂發力。可以通過握力器鍛煉手指的抓握力，啞鈴鍛煉前臂控制手腕的力量。通過完成向各個角度活動手腕的動作，在負重狀態下逐漸增加訓練強度、肌肉收縮速度、負重的重量，既可以提升耐力，又可以增加力量。通過肘關節的屈伸，鍛煉上臂的肱二頭肌、肱三頭肌的力量與耐力。通過肩膀對手臂的前舉、側舉、上舉、後拉，鍛煉肩關節的肌肉，配合胸肌的練習，可以明顯的增加手臂力量。

⑥ 如何快速有效的鍛煉手臂力量

首先要看你是練大臂還是小臂,大臂又分肱二和肱三! 肱二最好是用啞鈴,把大臂與胸成45度角放在一個檯子上(桌子或者靠背椅子都行)然後每組8-12個拿啞鈴做上下這樣的舉起放下運動(切記,大臂不能動)練習!肱三簡單,做俯卧撐最好!小臂嘛,憑我經驗你就不用在大臂下墊檯子了,垂直胳膊,然後拿啞鈴做曲臂運動,不要太在意大臂,就能練出小臂了!我就是這樣練出來的,現在工作了,也沒時間和精力去練了,不過堅持做俯卧撐是最適合男人的運動!臂,胸,腹,腰,臀,腿,均可參與鍛煉,前提是腰姿勢一定要標准!!

⑦ 你了解哪些針對手臂力量的訓練方法

這個動作其實還是比較簡單的，首先我們必須要讓身體筆直的站立著，另外就是想要做這個動作，必須要藉助啞鈴，用兩只手抓住啞鈴，然後垂直地放在自己的身體兩邊，在這個過程當中，自己的手掌可以向前。當我們做好這個預備動作之後，我們可以藉助前臂的力量去抬啞鈴，此時需要注意的一點是，自己的轉型一定要向後，這樣我們才可以感受到自己的二頭肌在收縮，二頭肌收縮的過程當中，我們可以把啞鈴直接指到頭上面，然後去旋轉自己的手腕。當啞鈴被舉過頭之後，可以靜置2~3秒鍾左右，最後垂直的放下啞鈴。

讓自己平躺下來兩腳分開來，踩著地面，然後兩只手握住繩索，握緊之後用手肘慢慢的彎曲，同時緊緊的拉住繩索的把手，在這個過程當中可以感受肱二頭肌在收縮，靜止一秒之後慢慢的復原。

⑧ 怎樣鍛煉小臂肌肉，以及腕力，握力

如果想要鍛煉手臂肌肉，可以做的項目有引體向上、俯卧撐、啞鈴、啞鈴彎舉等這些運動。但是最重要的就是要長期檢查，還要及時補充蛋白質。如果條件允許，還可以去健身房進行專項鍛煉。