❶ 、坐椅子的時候將兩條小腿用力蓋在一起，從一數到8後再交換兩腿。這樣可以鍛煉小腿線條
我還知道個瘦大腿的的方法和這個很像，送給你了，也是坐在椅子上然後找張紙用大腿用力夾住，堅持個幾秒松開，再夾。這樣會鍛煉到大腿內側的肌肉，也會讓腿變得更直，上網或看電視的時候就能做很簡單。
❷ 怎樣鍛煉全身肌肉
迅速長肌肉的運動處方 七次「奧林匹亞先生」獲得者、著名影星阿諾德.施瓦辛格，是廣大健美愛好者崇拜的偶像。即使在今天，他那無與倫比的二頭肌和胸肌仍為人們津津樂道。本文是他通過親身體會，講述了怎樣鍛煉才能增長肌肉的觀點和方法，值得大家仔細琢磨和借鑒。 健美的目的，是如何通過訓練有效地增大身體各部位的肌肉塊。對高級健美運動員來說， 是要用頂峰收縮法、間歇控制、借力法則、特殊器械、復雜的食譜及新的、科學的訓練方法對自已的身體進行精雕細刻，使之更加完善。對廣大健美愛好者和中級健美運動員來說，則應專注於肌肉塊的增長。如果他們集中精力於上述復雜的訓練，則非但不能促進肌肉生長，反而會起阻礙作用。 你一定想了解我是如何通過鍛煉使全身肌肉發達的， 如果快速使肌肉拉長20或30磅（9。1公斤或13。6公斤）？這也是我16歲初練健美時首先遇到的問題。 我的經驗。首先，你要堅信你能練成一個大塊頭。別去想什麼遺傳因素和骨骼結構。你要給自已訂一個目標，然後通過刻苦訓練去達到它。請記住，如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。 第二步是艱苦訓練，即進行大重量的最基本的練習。要多用杠鈴和啞鈴，少用聯合器械和滑輪拉力器。多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括： 胸：卧推，斜板卧推，啞鈴擴胸。 背：引體向上，劃船練習。 肩：推舉，頸後推舉，飛鳥。 胳膊：杠鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸（負重）。 腿：深蹲，伸小腿，屈小腿（聯合器械）。 無論哪個練習，都必須大重量、低次數，唯此肌肉才能增長。做每個動作時，開始用一組12次的練習熱身，然後再做6組，每組都要適當加些重量，但要減少次數，最後兩組只能做一次。每組都要竭盡全力，即做最後一個動作時要達到力竭（做不起來）。注意，每組增加的重量要合適，即完成最後一個動作時恰好感到力竭。再就是組與組之間的休息要充分。 這個階段不應過多注意肌肉線條。可用變換動作的方法突破某些肌肉停滯不前的狀況。例如，採用半蹲可加大負荷重量，從而加強對肌肉的刺激，促進肌肉增長。注意，訓練時要有同伴保護。 舉重也有效 我向你們推薦一些舉重動作，如硬拉、抓舉、挺舉等。奧林匹亞先生（1976年）弗朗哥.哥倫布曾是舉重運動員，他肌肉線條有一種力度感，單純練健美的運動員永遠也達不到他那種水平。 訓練強度是另一個困擾年輕健美愛好者和運動員的問題，特別是他們想長肌肉塊的時候。我經常在健美雜志上讀到：「你應該在更短的時間內完成一次訓練課。把一個小時的訓練壓縮到40分鍾。」（指訓練量不變，間歇時間縮短）對初練者來說， 我認為做法恰好 相反，應用1.5小時完成1小時應完成的訓練量，這樣在二組之間才能得到完全恢復。使你完成每次動作都竭盡全力，不至因為耐力不足而完成不了大重量練習。 有些年輕人錯誤地理解了「大重量」這個概念。大重量是相對而言的，並非越重越好。如使用不當，肌肉非但不能生長，反而會大大增加受傷機會。重量是我們為達到目的採用的手段，這個目的就是盡可能使大的負荷加在肌肉上。 要使肌肉生長，就必須用大重量訓練。如果你做杠鈴彎舉時借用背肌的力量，那麼你認為這種借力訓練會使肌肉增長，那就是自己騙自己。 借力訓練確是一種有效的訓練方法，但要看用得是否得當。例如，做借力彎舉時重量是225磅（102公斤），肱二頭肌會得到充分的刺激。如果用80磅（36公斤）做借力彎舉，那就會一無所得。（所用重量是相對高級健美運動員而言的） 不要訓練過度 如果你想長肌肉，那就一定要注意不能過度訓練。我開始練健美時，每周練六次，但每部分肌肉每周不超過二次。 要獲得肌肉最大限度的增長， 每周每部分只能練二次。按韋德訓練法則，你可以在三天內把全身所有的肌肉練一遍，一周練二遍，這樣每部分肌肉就有足夠的恢復時間。 我主張在訓練中不時地「瘋狂」一點兒。從長遠觀點看，按周密的計劃訓練固然有益，但時間長了往往會使肌肉生長出現停滯狀態。此時你只有打破常規，才能繼續前進。 在奧地利時，我和朋友們有時心血來潮，去樹林中做一組又一組的深蹲，直到爬不起來為止。然後生一堆篝火，進行野餐。當時我們感到自己像古代的野人一樣。這種超強度訓練並非每天一次但它卻使我突破了極限，獲得了更大的動力。 甚至像李.拉布達那樣訓練有素的健美運動員也想像自己是神話中的英雄，獲取巨大的動力，藉以突破訓練的極限。因為在到一定訓練水平的運動員要想長肌肉塊，沒有一點瘋狂勁是不行的。話又說回來，瘋狂不能到愚蠢的程度，致使自己受傷。一旦受傷，那你就會退到幾周或幾個月以前的水平， 更別說長肌肉塊了。 飲食的重要性 飲食對於長肌肉塊也非常重要。許多年輕人為了長塊，拚命吃牛排、整雞，喝大量牛奶。你應該想到，身體的吸收能力是有限的，每次進食只能攝取一定的養分，多餘熱量會轉化成脂肪。 合理的飲食是少吃多餐，營養均衡。我通常早餐吃得很好，然後喝一杯蛋白飲料。這樣，體內隨時都有充足的蛋白質和碳水化合物供肌肉生長之需。 這樣的食譜是肌肉生長的最佳供給方式，但對肌肉線條沒有什麼好處。如果你發現自己長了脂肪而不是肌肉，那就少吃一點或再練得苦一點。不要習慣於身上有許多肥肉，因為要減掉它們可不容易。 小腿和腹肌 年輕健美運動員常忽略腹肌和小腿的鍛煉。他們似乎覺得這些部分的肌肉不太重要，反正將來還有時間練。這種想法是錯誤的，在你的訓練計劃中一定要包含小腿和腹肌訓練。 小腿三頭肌長得很慢，訓練一開始就該練這部分肌肉。腹肌也非常重要。以前我的小腿肌也很差，直到有人指點，我才重視小腿的訓練。他對我說，一個200磅（91公斤）的人在散步和跑步時每條小腿的負荷達300-400磅（136-182公斤），因此，健美訓練時只有用800-100磅（364-455公斤）的負荷，小腿肌才會生長。當時我的提踵練習只有500磅（227公斤）。我進行超重訓練後，小腿肌果然長大了。肌肉就是這樣，如果要它長大，必須用大重量、強刺激。 塊頭是第一位的 練成大肌肉塊並不意味著你一定能成為頂尖的健美運動員。但若要對肌肉精雕細刻，那肌肉塊就必須長足。也就是說，最壯的人不一定能在比賽中奪取冠軍，而如果塊頭不夠大，那根本就沒有參賽資格。 人們總認為弗蘭克.贊恩（三次奧林匹亞先生獲得者）是一個塊頭不很大的健美運動員，這是瞎說。弗蘭克的骨架較小，所以他永遠長不成我這樣的塊兒。雖然他只有180磅（83公斤）重，但他非常強壯。他在健身房曾和我用同樣的重量做練習，而我比他重50磅（23公斤）。我們倆通過訓練都長了40磅（20公斤）肌肉，而他的個頭比我小，應該說他的進步比我大。 記住，大肌肉塊是同強壯的身體聯系在一起的。要身體強壯，就得用大重量進行刻苦的訓練。這就奧秘，這就是法則
❸ 「城市疾走」，跑酷的人是如何訓練的。
跑酷跟ML一樣，腰腹很重要，還有鍛煉靈活性。我個人認為猩猩跳是最普遍也是最重要的動作，要練好。
❹ 如何鍛煉腹肌
腹肌的鍛煉
1:啞鈴過頂反弓步加側彎
雙手握住一對啞鈴在頭頂、雙臂伸直，雙腳分開與肩同寬；右腿向後撤一步，彎曲雙膝、下沉身體，進入弓步；隨後身體向左側傾斜；之後站起回到初始位置。左右兩側各做8次。
2:抬腳左右交替啞鈴卧推
躺在長椅上，雙手握住一對啞鈴在胸部上方，掌心向前；將雙腿向上抬起，使膝關節和髖關節都呈90度角；首先將右手中的啞鈴推起，然後放下回到初始位置，之後再將做手中的啞鈴推起；左右交替，每側各做8次。
3:傳遞葯球
躺在墊子上，雙腿並齊抬起，髖關節呈90度；雙臂向後伸直在頭頂，雙手握住一個葯球；保持雙臂伸直、將葯球抬起放在腳踝之間；隨後放下雙腿、使葯球接觸地面；之後再將雙腿抬起、將葯球傳遞回給雙手，之後回到初始位置；一共做8次。
4:台階步加啞鈴推舉
左手握住一隻啞鈴在肩部高度、掌心向內，右腳踩在台階上；在同一個動作中，右腳發力踩上台階，同時左手將啞鈴推舉過頭頂；之後回到初始位置；左右兩側各做8次。
正反手抬腳仰卧垂懸臂屈伸
將單杠調節至腰部的高度，右手正手、左手反手握住單杠，雙臂伸直、身體仰卧垂懸；將雙腳搭在瑞士球上，發力將身體向上拉起、幾乎接觸單杠；做4次之後，交換左右手勢再做4次。
❺ 鍛煉腹肌..胸肌
沒效果，一組5個一點效果都沒有，最少一組20，然後每隔個5天到一周每組增加2個到後期可以每組增加5個，還有每組之間休息15秒不要5分鍾
❻ 如何鍛煉出全身的肌肉
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)..
❼ 我喜歡跑酷，需要怎樣訓練我身體素質不錯，是運動員。
首先你要練好腰腹力量 很重要 還有手臂力量 跑酷的團隊 每天都會做仰卧起坐 俯卧撐的 腰腹力量只要是要空翻之類的 手臂力量只要是倒立 托馬斯之類的
❽ 如何練肱二頭肌. 不用杠鈴
1、坐姿彎舉
要領：首先我們坐在健身凳上，然後用肘部頂在我們的大腿內側，然後利用肱二頭肌的力量帶動小臂拉動啞鈴，然後恢復，重復練習。
2、杠鈴彎舉
要領：站立在地面上，上半身保持挺拔，手持杠鈴，可自行選擇重量，然後大臂貼緊身體，肱二頭肌發力彎舉杠鈴。
3、引體向上
要領：雙手正握在引體桿上，然後身體懸垂，利用手臂力量拉動身體向上運動，當脖子越過引體桿時，停留1~2s緩慢恢復。
4、俯卧撐
要領：身體趴在瑜伽墊上，雙手和腳前掌支撐在地面上，然後肘關節接近伸直，腰腹部、臀部收緊。下落時，肘部彎曲，利用手臂力量支撐，撐起時，胸部發力，利用胸肌將身體支撐起來，這個動作可以有效的鍛煉我們的胸肌和臂肌。
四個練習動作說完了，那麼我們該怎樣進行訓練呢？對於一般訓練者來說，我們建議每天每個動作進行4組聯系，每組進行8~12次，當然了可以根據自己的實際情況進行一定的調整，組件間歇控制在30s左右。
二、練習肱二頭肌應該注意什麼
雖然我們每個人都想要練出完美的肱二頭肌，但是這需要多方面的共同配合，因此在練習肱二頭肌時，我們應該注意以下幾點。
1、動作要完整
在健身時，我們最大的忌諱就是動作做一半，這樣起不到太大的效果。我們在做練習時，動作一定要完整，這樣可以充分的刺激我們肱二頭肌各部分的肌肉。
2、注意間歇時間
在進行力量訓練時，我們的間歇時間控制在多少最合適呢？一般來說建議大家間歇時間不要太長，這樣訓練效果並不出色，最好是在我們還沒恢復的狀態下繼續訓練，這樣才能更好的刺激肌肉。
3、注意飲食
既然是想要肌肉增長，那麼就必須保證充足的營養素。在肌肉損傷後需要修復，這個修復的過程也就是我們肌肉增長的過程，在這個過程中，我們最好多攝入一些蛋白質、碳水等營養素。
結語：很多人都想要健碩的臂膀，但是這只有通過不斷的訓練才能獲得。那麼肱二頭肌該怎麼練才能最有效果？大家在練習的時候一定不要盲目了，上述四個動作就能夠起到非常不錯的效果，同時在練習的時候我們也要注意間歇時間、注意飲食，保證動作完整，這樣你就離麒麟臂不遠了！
❾ 怎麼能練出胸肌，我有啞鈴，但是沒有長凳，可以用什麼方法練習具體每次幾個 做幾組，多久練一次
啞鈴多重的？ 我健身一年多了，剛開始在家裡練，先飛鳥15*5，每組中間休息30秒，接著卧推15*5，一個星期後胸肌會有明顯的變化，因為胸肌是白肌纖維，比較好練，飲食上少吃多餐，最好每天下午4---6點練，堅持一個月，前提的天天練，沒必要像網上說的那樣練1天休3天，因為我們不是專業健身，而且沒那麼大的強度，堅持一個月後，胸肌會很發達，但是得專門去健身房修整肌肉形狀了，方方正正厚厚實實才是我們想要的。型男光有胸肌還是不行，腹肌是相當必要的，練腹肌其實沒有那麼難，我每天都要做網上那個8分鍾練腹肌，一個月就能明顯看到6塊腹肌了，我體質屬於偏瘦型，肚子上沒什麼脂肪，所以特別明顯的6大塊。我是這么做的，頭一個星期每天8分鍾練腹肌，第二個星期每天30*4+8分鍾。第三個星期40*4+8分鍾，最後一個星期50*5+8分鍾。強度不是很大，頭一個星期做8分鍾你會很困難，但堅持下來你會得心應手，因為腹肌屬於耐力肌，需要大強度每天都練，一個月後你會發現你的肚子上那6大塊肌肉。之後也得堅持，但是8分鍾不在適合你，去做網上的腹肌撕裂者吧，會讓你更上一層樓的！ 背肌引體向上就是最好的選擇，動作一定要正規，貴在堅持！二頭三頭，你想練粗練大，沒什麼問題，練出好線條可不是在家就能練出來得。好了，最後呢，主要還是堅持，飲食，睡眠！瘦人體質少做有氧運動，胖人的話少不了有氧運動！OK
❿ 健美運動中的抗阻力訓練方法、模式
抗阻力訓練理論基礎 Principles of Resistance Training
漸進超載 Progressive overload：合理的增加額外負荷使肌群獲得生理適應性
的改變特異性Specificity：依據不同的訓練刺激而發生相對應的生理適應
變化及多樣Variation：改變一個或多個阻力訓練設計項目中的變項維持適當的訓練刺激
周期性Periodization：針對某個或多個訓練目標所作出的短期或長期的時間階段設計
恢復 Recovery：運動所引發額外的能量消耗需要額外的時間和能量的補充
抗阻力訓練內容：
例1：仰卧推舉
確定目標肌肉： 胸大肌、三角肌（前束）、肱三頭肌
確定阻力的方向：水平面垂直向下
確定身體的位置：仰卧。頭部、肩背部、臀部接觸長椅，雙腳著地。雙手的握距是當雙臂下放到肘部與背部平面持平時小臂與上臂呈直角。手掌鎖握杠鈴。
保持身體的穩定：頭部、肩背部、下背及臀部、雙腳始終保持身體位置。肩胛骨始終保持內收、腹部保持收緊
確定動作的路線：肘關節和杠鈴的路線不偏移水平面，杠鈴運動平面與胸部下緣處於同一平面
確定動作的幅度：向心收縮的的頂點肘關節不完全伸直，肩胛骨沒有明顯的前引動作。離心收縮時肘關節不超過身體的背部。
例2：坐式肩部推舉練習
主動肌肉 三角肌前束、三角肌中束 肱三頭肌
關節動作 向心收縮－肩外展、肘伸
離心收縮－肩內收、肘屈
調整順序 配重－座椅
身體位置 頭部、背部、腰骶部靠住靠背，手柄略高於肩部、腕關節不過度屈或伸
姿態控制 腰骶部保持貼合靠背、肩帶保持後收、腹部始終保持收緊、肘關節不超過身體背部平面
動作幅度 向心收縮頂點肘關節不綳直 離心收縮頂點手柄不低於耳
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣
例3：坐式劃船練習器
主動肌肉 背闊肌、大圓肌 、肱二頭肌、斜方肌、菱形肌
關節動作 向心收縮－肩伸或肩水平外展、肩胛內收、肘屈
離心收縮－肩屈或肩水平內收、肩胛外展、肘伸
調整順序 配重－座椅－墊板
身體位置 胸部在墊板以上，前後位置是雙臂伸直後指尖能觸及到手柄即可，雙腳踩在踏板上，根據不同背部訓練部位，選擇不同握柄
姿態控制 軀干保持穩定避免軀干彎曲、腹部始終保持收緊
動作幅度 向心收縮頂點手部不超過身體腹側平面 離心收縮頂點保持肌肉負荷
呼吸控制 向心收縮呼氣 離心收縮吸氣